#تغذیه #کوهستان #تغذیه_در_کوهستان #اصول_تغذیه_در_کوهستان

اصول تغذیه در کوهستان

به طور خلاصه، قبل از صعود می‌خواهید با غذاهای غنی از مواد مغذی و کربوهیدراتی مانند غلات کامل، لوبیا و میوه سر کنید. 60 درصد وعده غذایی شما باید کربوهیدرات باشد. نیم ساعت قبل از شروع، مقدار کمی کربوهیدرات بخورید و سعی کنید این مقدار را در طول صعود حفظ کنید. کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند، بلغور جو دوسر، میوه، پنکیک و ماست هستند در ادامه به طور کامل اصول تغذیه در کوهستان را شرح خواهیم داد.
در حین خواندن این مقاله به این نکته توجه داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند. این شامل نیازهای غذایی شما، چیزهایی است که دوست دارید یا دوست ندارید و آنچه برای شما مفید است. این مقاله فقط یک دستورالعمل کلی است.و به هیچ وجه قوانین سخت و سریعی نیست که برای همه در سراسر کروه قابل  اعمال باشد.

از هر روشی که به شما پیشنهاد می شود استفاده نکنید
محروم کردن بدن از برخی مواد غذایی می تواند در برخی موارد سلامت شما را بهبود بخشد. عکس این موضوع نیز صادق است - اجتناب از برخی غذاها می تواند سلامت عمومی شما را مهار کند و بر عملکرد شما در یک کوهنوردی تأثیر منفی بگذارد.بدانید چه چیزی برای شما مفید است و آن را دنبال کنید - به خاطر به خطر انداختن سلامتی و عملکرد خود تسلیم جدیدترین روش ها امتحان نشده نشوید.

شب قبل از صعود
قبل از آشپزی، در نظر بگیرید که سفر شما چقدر طولانی و فشرده خواهد بود. نیازهای تغذیه‌ای شما بین سفرهای شدید، یک روزه و سفرهای طولانی‌تر و با فعالیت مداوم متفاوت است. وعده های غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر  یک دوره کوتاه، یک بار در روز و با شدت بالا می روید، این بخش را نادیده بگیرید. اگر سفر طولانی‌تری است، باید به اندازه کافی غذا به همراه داشته باشید.
شما می خواهید غذایی بخورید که تا آنجا که ممکن است انرژی داشته و  در صورت نیاز در دسترس باشد. غذاهای غنی از مواد مغذی و کربوهیدرات را امتحان کنید.
نمونه‌های خوب غلات کامل، حبوبات و میوه‌ها هستند، زیرا گلیکوژن، منبع سوخت شما را ذخیره دارد. پاستا گندم کامل را با سس قرمز و سبزیجات یا مرغ و آووکادو امتحان کنید. اینها مملو از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند.
نکته مهمی که باید در نظر  داشته باشید این است که بیش از 60 درصد وعده غذایی شما باید از کربوهیدرات تشکیل شود.

صبح کوهنوردی
در اینجا، دستور العمل اصلی کربوهیدرات هایی است که به راحتی هضم می شوند. وقتی قرار است سخت کار کنید، نمی خواهید احساس سنگینی و نفخ کنید. نمونه‌های خوب این کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، بلغور جو دوسر، میوه، پنکیک و ماست هستند.
همچنین باید مایعات زیادی مصرف کنید. اگر به خوردن قهوه صبحگاهی عادت دارید، از این کار غافل نشوید. زمان وعده های غذایی خود را تعیین کنید (این زمان از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت خواهد بود). ایده خوبی است که نیم ساعت قبل از شروع، حدود 25 تا 30 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. این معادل تقریباً یک موز است. در طول صعود و زمانی که توقف می کنید، می خواهید همان مقدار را بخورید تا اطمینان حاصل کنید که آمینو اسیدهای کافی در جریان خون شما وجود دارد. اگر به اندازه کافی نباشد، در معرض خطر شکستگی عضلانی و کمی ضعف قرار می گیرید. به ظور خلاصه بعد از ان احساس ضعف خواهید کرد.
از مصرف بیش از حد چربی اجتناب کنید، زیرا تجزیه این چربی معمولاً سخت‌تر است و می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در معده شود و در حین ورزش شما را اذیت خواهد کرد.

در طول صعود
در حین کوهنوردی، تقریباً هر ساعت باید غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. این به طور مستقیم در جریان خون جذب می شود و انرژی مورد نیاز را در حین حرکت به شما می دهد. همچنین مطمئن شوید که مایعات زیادی می نوشید، زیرا تعریق باعث کم آبی بدن شما می شود.

بعد از صعود
ریکاوری مهم است. برای اینکه ماهیچه های شما پس از یک سفر طولانی به درستی ریکاوری کنند، باید به درستی غذا بخورید. به بدنتان مواد مغذی کافی، عمدتاً کربوهیدرات و پروتئین بدهید. این به بدن شما امکان می دهد تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کند و ماهیچه ها را که بسیار مورد نیاز است، بازسازی کند.از مصرف چربی ها اجتناب کنید، زیرا جذب پروتئین را کاهش داده و در روند بهبودی شما اختلال ایجاد می کند.مهم است که هیدراته بمانید، زیرا بدن شما برای روند بهبودی به مایعات زیادی نیاز دارد.

وزن ایده ال
برای دستیابی به وزن ایده ال شخصی خود که به شما امکان می دهد سبک زندگی سالمی داشته باشید و عملکرد مطلوبی در مسیر داشته باشید، باید سبک زندگی سالمی داشته باشید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. این به معنای اجتناب از غذاهای تصفیه شده، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید برنج سفید، پاستا و شیرینی ها است.
برچسب نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های پروتئینی که مصرف می کنید را بخوانید. بسیاری از اینها مواد مغذی بسیار کمی دارند و حاوی مقدار زیادی قند ناسالم هستند.
اگر می‌خواهید عملکرد بهینه در مسیرهای طولانی‌تر داشته باشید، از ترکیبی از غذاهای واقعی و سالم و مواد انرژی‌زا (نوع مناسب که حاوی قند زیادی نیستند) استفاده کنید. همیشه به یاد داشته باشید که کیفیت بر کمیت برتری دارد. هنگام انتخاب کربوهیدرات برای وعده های غذایی خود این را در نظر بگیرید.

نتیجه
حفظ یک رژیم غذایی سالم در تمام طول سال بهترین انتخاب است. این هر دستاوردی را که از ورزش به دست می آورید بهینه می کند و به شما امکان می دهد از سفرهای خود لذت بیشتری ببرید. در نظر داشته باشید که آنچه برای شخص دیگری کار می کند، ممکن است برای شما کارساز نباشد. بدانید چه چیزی برای شما بهتر است و به آن پایبند باشید.

#تغذیه #کوهستان #تغذیه_در_کوهستان #اصول_تغذیه_در_کوهستان


بهترین مکان های گردشگری در تابستان
تابستان و اوقات فراغت آن بهترین فرصت برای سر زدن به گوشه و کنار کشور و آشنایی با میراث فرهنگی و جاذبه‌های گردشگری آن است. در این میان برخی شهر‌ها به خاطر شرایط آب و هوایی ویژه‌ای که دارند بیشتر از سایر نقاط ایران‌زمین، به عنوان مقصد نهایی گردشگران تابستانی در مرکز توجه قرار می‌گیرند. ما در این گزارش تلاش کردیم برخی از این نقاط و شهر‌ها را به شما معرفی کنیم. با قله همراه باشید.
راهکارهای مقابله با حمله ی خرس در کوهنوردی و طبیعت گردی
خرس ها تا زمانی که شما و دیگر انسان ها را نبینند، موجوداتی گوشه گیر و بی آزار هستند. زمانی که آن ها را دیدید، باید مانند یک مهمان خوش رفتار در همسایگی آن ها رفتار کنید. گزارش حملات خرس ها به انسان ها، بسیار کم می باشد و تمام آن ها نیز در قلمروی خرس ها و سهل انگاری انسان ها روی می دهد. پس احتمال حملات خرس به انسان ها در کوهنوردی بسیار پایین است . برای آگاهی بیشتر هنگام رویارویی با خرس در کوهنوردی و طبیعت گردی با قله همراه باشید.
کیسه ی بیواک چیست؟ و بیواک در کوهستان یعنی چه؟
کیسه بیواک ها جانپناه های تک نفره و مینیمالیستی هستند که لایه اضافی برای محافظت در برابر محیط از شما ایجاد می کنند. کیسه بیواک عموما از کیسه خواب بزرگتر است و معمولا از مواد ضد آب و باد به جهت مقاومت بیشتر تولید میشوند. کیسه بیواک وزن کمتری نسبت به چادر یک نفره دارد. به نقل از msrgear کیسه بیواک ها عموما به دلیل حبس کردن هوا در محیط کوچکتر از چادر گرمتر هستند، اما فضای دسترسی آنها بسیار محدودتر است. برای آشنایی بیشتر با بیواک و راهنمای خرید کیسه ی بیواک با قله همراه باشید.
حل مشکل دستشویی در کوهنوردی و طبیعت
با همه گیر شدن ورزش کوهنوردی و دسترسی راحت اکثر افراد به قله های مطرح کشور، تا چند سال گذشته شاهد این بودیم که کوهستان در حال تبدیل شدن به زباله دان هست ولی چند سالی میشه که به وضوح تبدیل شدن کوهستان به دستشویی رو مشاهده میکنیم. در این مقاله میخواهیم در مورد مشکل دستشویی در طبیعت صحبت کنیم. با قله همراه باشید.
ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی
ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی نکته بسیار مهمی برای ما کوهنوردان است. نوع و مدت این ورزش نیاز به یک برنامه بازیابی توان جسمی را بیشتر برجسته می‌کند. گاه بعد از یک برنامه سنگین و یا بعد از هفته‌های متوالی اجرای برنامه احساس می‌کنیم توان جسمی‌مان تحلیل رفته و باید مدتی برنامه های سبک تری بریم یا اصلا در برنامه ای شرکت نکنیم تا توان خودمون رو بدست بیاریم.علم ورزش و تغدیه اینجا به کمک ما می آید تا زمان بازیابی جسمی خود را بهبود ببخشیم و کیفیت اون رو بالا ببریم. البته تغذیه و آمادگی جسمی قبل از برنامه و نحوه تغذیه در زمان اجرای برنامه تاثیر بسیار زیادی در شدت تحلیل توان ما داره که این بحث رو بعدا ادامه میدیم. برای آشنایی بیشتر با ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی با قله همراه باشید.
راهنمای خرید کیسه خواب
کیسه خواب یا Sleeping bag ،رختخواب مدرنی است که هم لحاف است و هم تشک، به صورتی که این دو به وسیله یک زیپ یا دکمه متصل هستند و فردی که از آن استفاده می کند، پس از خوابیدن درون آن و بستن زیپ یا دکمه ها در واقع لحاف و تشک را بهم وصل می کند.در این مقاله از قله در ارتباط با راهنمای خرید کیسه خواب کوهنوردی گفته ایم تا به راحتی بتوانید کیسه خواب مورد نظرتان را انتخاب کنید.
گتر کوهنوردی چیست؟
خار و خاشاک، آب، برف، شن و ماسه و… می توانند در طول یک فعالیت کوهنوردی، وارد کفش شوند. گتر کوهنوردی می تواند حد فاصل بین کفش و شلوار را بپوشاند و اجازه ورود چیزی به درون کفش را ندهد حال از خود میپرسید گتر کوهنوردی چیست؟ برای آشنایی بیشتر با گتر کوهنوردی با مقاله های قله همراه باشید. در این مفاله بیشتر با گتر کوهنوردی و انواع آن آشنا خواهید شد.
نحوه ی صحیح تمیز کردن کوله پشتی
همانطور که می دانید کوله پشتی کوهنوردی یکی از مهم ترین وسایل یک کوهنورد می باشد و نیاز به محافظت و نگهداری زیادی دارد. اگر نمیخواهید دوباره هزینه ی زیادی برای خرید کوله متحمل شوید پس حتما باید حواستان به نگهداری کوله پشتی تان باشد. این کوله ها چون به صورت طولانی مورد استفاده قرار می گیرند ، ممکن است طی عوامل متعددی از جمله جذب عرق بدن یا جذب گرد و غبار ، لک باران ، لک پخت و پز و ... آلوده شوند که این آلودگی ها در طولانی مدت ممکن است به کوله پشتی شما آسیب برساند پس ما در این مقاله از قله به شما آموزش می دهیم که چگونه کوله پشتی خود را تمیز کنید.
Fastpacking چیست؟
Fastpacking ترکیبی از دویدن طولانی (تریل رانینگ) با کوهنوردی سبک به منظور ماجراجویی در فضای باز است. در Fastpacking شما اکثر مواقع با سرعت بالا می‌دوید و گاهی ‌اوقات پیاده‌روی می‌کنید و همراه با یک کوله‌ پشتی سبک شامل تمام لوازم ضروری برای سفر چند روزه، مسافت‌های طولانی را می‌پیمایید. حرکت سریع همراه با یک کوله سبک به شما امکان فرار از جمعیت و شلوغی، دیدن مناظر طبیعی حومه شهر و گذراندن اوقاتی طولانی در آنجا را فراهم می‌سازد. برای آشنایی بیشتر با Fastpacking با قله همراه باشید.
آشنایی با اسکای رانینگ
اسکای رانینگ که به نام دوی کوهستان به فارسی ترجمه شده است یکی از رشته های ورزشی است که بیشتر فعالیت های آن در فضای آزادی است که در حوزه های کوهستان جای بگیرد .گرچه این رشته ورزشی خطرهای زیادی دارد با این وجود توانسته طرفداران زیادی را در جهان به خود جلب نماید. برای آشنایی بیشتر با این رشته ی ورزشی با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 

آمار بازدید از سایت قله
بازدید امروز: 1110
بازدید روز گذشته: 2174
بازدید هفته: 14871
بازدید ماه: 70669
کل بازدید ها: 423997
سایت قله مرجع جامع گردشگری و کوهنوردی ایران شامل بانک کامل از اطلاعات کوهستان ها و قلل ایران در حوزه های توصیف کوهستان و قله ، هواشناسی کوهستان ،مسیریابی کوهستان به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در سایت قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل :info@gholleh.com     اینستاگرام  :@gholleh_com