اصول تغذیه ی صحیح در کوهنوردی و سنگنوردی

تغذیه صحیح و اصولی در ورزش یک امر مهم و ضروری بشمار میرود . یک کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بالعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد . بین تغذیه صحیح ، جثه ، قدرت جسارت ، وضع مزاجی ، تحمل سختی و آسیب بدنی ورزشکار رابطه مستقیم وجود دارد. برای آشنایی با اصول تغدیه در کوهنوردی با قله همراه باشید.
تغذیه در سنگنوردی باید سبک و در عین حال توام با دریافت حداکثر انرژی باشد
سنگنوردی را میتوان از انواع رشته های ورزشی دانست که باید سبک انجام شود. به طور کلی میتوان سنگنوردی و رشته های آن از قبیل بولدرینگ و داخل سالن و سنگ نوردی امداد و نجات و فعالیتهای مشابه دیگر مثل کوه نوردی انفرادی، یخ نوردی و صعودهای آلپی را نام برد که اگر چه این رشته ها با هم تفاوت بسیار دارند ولی از لحاظ میزان بالای انعطاف پذیری، تعادل و قدرت و استقامت باهم مشابهند.
چگونه یک روز خوب برای یک صعود خوب ولذت بخش برای شما به وجود می آید و شما معنی واقعی و احساس خوب سنگنوردی را درک می کنید؟
سنگ نوردان نخبه در جواب به شما پیشنهاد میکنند که: یکی از عوامل مهم برای داشتن یک صعود خوب تغذیه مناسب است.
بعضی از کوهنوردان فکر می کنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود توجه کرده اند . در حالی که بالعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه تقویم غذایی دارد.
برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد:
غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید . غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید . هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.
شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.
در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.
مبانی تغذیه ورزشی برای سنگ نوردی:
آیا شما یک سنگنورد حرفه ای هستید و به صورت جدی فعالیت میکنید یا اینکه یک کوهنورد در سطح فعالیتهای آخر هفته هستید؟
در هر صورت سه اصل کلیدی تغذیه است که به شما کمک میکند که فعالیت خود را به نحو احسن انجام دهیدکه عبارتند از:
۱ – هیدراتاسیون:
شما در طول فعالیت سنگنوردی مواظب کم آبی بدنتان باشید زیرا باعث خستگی زود رس و تضعیف شما میشود.با توجه به تعرق بدن چه در صعود داخل سالن یا زمانی که روی سنگ طبیعی هستید بدن به شدت دچار کم آبی میشود.
عضلات شما احتیاج به نیرویی دارد که به شما کمک کند در هنگام بالا رفتن قدرت مانور دهی بالایی داشته باشید.زمانی که عضلات شما درگیر فعالیت میشود به سرعت باعث ایجاد حرارت میشود و سیستم تعریق جهت پایین آوردن درجه حرارت بدن به خدمت آن در می آید و در نتیجه عرق کردن باعث میشود شما مایعات و الکترولیت و سدیم بدن را از دست بدهید و کم آبی بدن تاثیر منفی بر روی عملکرد شما میگذارد .
آستانه از دست دادن آب بدن شما به اندازه دو درصد وزن بدنتان میباشد به طور مثال یک سنگنورد با وزن ۶۸ کیلو گرم به مقدار ۱/۴ کیلو گرم از وزن خود را از طریق تعریق از دست بدهد استانه کم آبی است و باید آن را از طریق نوشیدن مایعات جبران کند.
۲ – سوخت رسانی:
تقریبا در زمان یک ساعت سنگنوردی ذخیره سوخت شما خالی میشود.مخازن سوخت کربوهیدرات به خصوص جهت فعالیتهای کوتاه مدت از اهمیت ویژه ای برخوردارند
پس مهم است قبل از شروع به صعود و تمرین، ذخایر سوخت کربوهیدرات را باز سازی کرده باشید و اگر فعالیت شما طولانی بود واجب است که سوخت رسانی مجدد و به طور منظم با کربوهیدرات در طی فعالیت شما انجام گیرد به منظور جلوگیری از خستگی و افزایش توان و استقامت شما.
۳ –  بازیابی:
فعالیت در سنگنوردی با توجه به فشار زیادش و تعرق بالا باعث از دست رفتن مایعات و املاح مفید بدن و تخلیه ذخایر کربوهیدرات میشود که این مقوله اگر بلافاصله بعد از اتمام فعالیت مورد ریکاوری و باز سازی قرار نگیرد باعث آسیب رسیدن به فیبرهای عضلانی شده و عملکرد ماهیچه ها را به چالش میکشد.
شما در مرحله ریکاوری بعد از فعالیت خود سه مرحله داریم بازگشت سریع(۳۰ دقیقه)، میان مدت(۲ تا ۳ ساعت)، طولانی مدت(۲۴ ساعت) بعد از اتمام فعالیت.که مرحله اول بیشتر هائز اهمیت است،
به این دلیل که خون جهت اکسیژن رسانی به عضلات درگیر در فعالیت در جریان است، در سی دقیقه اول بعد از اتمام فعالیت باید ذخایر کربوهیدرات را با استفاده از نوشابه ورزشی و مواد غذایی کربوهیدرات دارد گلیکوژن از دست داده شده را جبران کرد.
تذکر:
بسیاری از سنگنوردان ترجیح میدهند با معده خالی فعالیت کنند، زیرا احساس میکنند سبکتر، راحت تر و سریعتر میتوانند صعود کنند ولی منبع سوخت عضلانی دچار چالش شده و بدن دچار کم آبی میشود و این کار اشتباه است و شما نباید آن را مرتکب شوید
نیاز های تغذیه ای یک سنگنورد به سه مرحله تقسیم میشود :
۱-قبل از شروع فعالیت :
شما باید ۳ الی ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت یک وعده سبک غذایی که ترکیبی از کربوهیدرات مانند سبزیجات و میوه تازه و سیب زمینی و نان سفید به علاوه پروتئین های خوب مانند ماهی و گوشت کم چرب باشد را به همراه نوشیدن ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب و مایعات مصرف کنید.
۲-در طول فعالیت :
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم در حین انجام سنگنوردی به علت تعرق، باید مواظب کم آبی بدن باشیم و اگر فعالیت طولانی بود میبایست با نوشیدن مایعات توام با کربوهیدرات(نوشابه ورزشی)، این کم آبی را جبران کنیم.نوشابه های ورزشی را میتوانیم به روش زیر آماده کنیم :
۱۰۰گرم عسل را در یک بطری ۱/۵ لیتری آب حل کرده، به اندازه نوک چاقو نمک و مقداری آب پرتقال، انگور یا سیب تازه به آن اضافه کنید. به این ترتیب املاح و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید کرد.
خشکبار و مغزها می توانند به عنوان میان وعده مصرف شوند که مصرف اینگونه مواد باعث می شود که شما به سرعت به حالت قبل از هیپوگلیسمی برگردید. مغزها مقداری انرژی به شما می دهند که این انرژی از چربی و پروتئین موجود در مغزها بدست می آید.
۳-بعد از اتمام فعالیت:
بعد از اتمام فعالیت همان طور که در قسمت بازیابی اشاره کردیم مرحله بازگشت سریع (۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از اتمام فعالیت) از اهمیت بالایی برخوردار است و باید از مواد کربوهیدرات دار جهت بازسازی گلیکوژن عضلات استفاده کرد.همچنین مانند مراحل قبل نوشیدن مایعات مخصوصا نوشابه ورزشی را فراموش نکنید.
گزینه های زیر نمونه هایی مناسب و سبک هستند که میتوان برای این مرحله انتخاب کرد :
    نان شیرینی با یک قطعه پنیر
    کره بادام زمینی و ساندویچ ژله
    بیسکویت یا چوب شور
    میوه های تازه و کنسرو شده
    سبزیجات و آب سبزیجات
    میوه های خشک
    ماست کم چرب یا بدون چرب
منبع : biwak


بهترین مکان های گردشگری در تابستان
تابستان و اوقات فراغت آن بهترین فرصت برای سر زدن به گوشه و کنار کشور و آشنایی با میراث فرهنگی و جاذبه‌های گردشگری آن است. در این میان برخی شهر‌ها به خاطر شرایط آب و هوایی ویژه‌ای که دارند بیشتر از سایر نقاط ایران‌زمین، به عنوان مقصد نهایی گردشگران تابستانی در مرکز توجه قرار می‌گیرند. ما در این گزارش تلاش کردیم برخی از این نقاط و شهر‌ها را به شما معرفی کنیم. با قله همراه باشید.
راهکارهای مقابله با حمله ی خرس در کوهنوردی و طبیعت گردی
خرس ها تا زمانی که شما و دیگر انسان ها را نبینند، موجوداتی گوشه گیر و بی آزار هستند. زمانی که آن ها را دیدید، باید مانند یک مهمان خوش رفتار در همسایگی آن ها رفتار کنید. گزارش حملات خرس ها به انسان ها، بسیار کم می باشد و تمام آن ها نیز در قلمروی خرس ها و سهل انگاری انسان ها روی می دهد. پس احتمال حملات خرس به انسان ها در کوهنوردی بسیار پایین است . برای آگاهی بیشتر هنگام رویارویی با خرس در کوهنوردی و طبیعت گردی با قله همراه باشید.
کیسه ی بیواک چیست؟ و بیواک در کوهستان یعنی چه؟
کیسه بیواک ها جانپناه های تک نفره و مینیمالیستی هستند که لایه اضافی برای محافظت در برابر محیط از شما ایجاد می کنند. کیسه بیواک عموما از کیسه خواب بزرگتر است و معمولا از مواد ضد آب و باد به جهت مقاومت بیشتر تولید میشوند. کیسه بیواک وزن کمتری نسبت به چادر یک نفره دارد. به نقل از msrgear کیسه بیواک ها عموما به دلیل حبس کردن هوا در محیط کوچکتر از چادر گرمتر هستند، اما فضای دسترسی آنها بسیار محدودتر است. برای آشنایی بیشتر با بیواک و راهنمای خرید کیسه ی بیواک با قله همراه باشید.
حل مشکل دستشویی در کوهنوردی و طبیعت
با همه گیر شدن ورزش کوهنوردی و دسترسی راحت اکثر افراد به قله های مطرح کشور، تا چند سال گذشته شاهد این بودیم که کوهستان در حال تبدیل شدن به زباله دان هست ولی چند سالی میشه که به وضوح تبدیل شدن کوهستان به دستشویی رو مشاهده میکنیم. در این مقاله میخواهیم در مورد مشکل دستشویی در طبیعت صحبت کنیم. با قله همراه باشید.
ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی
ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی نکته بسیار مهمی برای ما کوهنوردان است. نوع و مدت این ورزش نیاز به یک برنامه بازیابی توان جسمی را بیشتر برجسته می‌کند. گاه بعد از یک برنامه سنگین و یا بعد از هفته‌های متوالی اجرای برنامه احساس می‌کنیم توان جسمی‌مان تحلیل رفته و باید مدتی برنامه های سبک تری بریم یا اصلا در برنامه ای شرکت نکنیم تا توان خودمون رو بدست بیاریم.علم ورزش و تغدیه اینجا به کمک ما می آید تا زمان بازیابی جسمی خود را بهبود ببخشیم و کیفیت اون رو بالا ببریم. البته تغذیه و آمادگی جسمی قبل از برنامه و نحوه تغذیه در زمان اجرای برنامه تاثیر بسیار زیادی در شدت تحلیل توان ما داره که این بحث رو بعدا ادامه میدیم. برای آشنایی بیشتر با ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی با قله همراه باشید.
راهنمای خرید کیسه خواب
کیسه خواب یا Sleeping bag ،رختخواب مدرنی است که هم لحاف است و هم تشک، به صورتی که این دو به وسیله یک زیپ یا دکمه متصل هستند و فردی که از آن استفاده می کند، پس از خوابیدن درون آن و بستن زیپ یا دکمه ها در واقع لحاف و تشک را بهم وصل می کند.در این مقاله از قله در ارتباط با راهنمای خرید کیسه خواب کوهنوردی گفته ایم تا به راحتی بتوانید کیسه خواب مورد نظرتان را انتخاب کنید.
گتر کوهنوردی چیست؟
خار و خاشاک، آب، برف، شن و ماسه و… می توانند در طول یک فعالیت کوهنوردی، وارد کفش شوند. گتر کوهنوردی می تواند حد فاصل بین کفش و شلوار را بپوشاند و اجازه ورود چیزی به درون کفش را ندهد حال از خود میپرسید گتر کوهنوردی چیست؟ برای آشنایی بیشتر با گتر کوهنوردی با مقاله های قله همراه باشید. در این مفاله بیشتر با گتر کوهنوردی و انواع آن آشنا خواهید شد.
نحوه ی صحیح تمیز کردن کوله پشتی
همانطور که می دانید کوله پشتی کوهنوردی یکی از مهم ترین وسایل یک کوهنورد می باشد و نیاز به محافظت و نگهداری زیادی دارد. اگر نمیخواهید دوباره هزینه ی زیادی برای خرید کوله متحمل شوید پس حتما باید حواستان به نگهداری کوله پشتی تان باشد. این کوله ها چون به صورت طولانی مورد استفاده قرار می گیرند ، ممکن است طی عوامل متعددی از جمله جذب عرق بدن یا جذب گرد و غبار ، لک باران ، لک پخت و پز و ... آلوده شوند که این آلودگی ها در طولانی مدت ممکن است به کوله پشتی شما آسیب برساند پس ما در این مقاله از قله به شما آموزش می دهیم که چگونه کوله پشتی خود را تمیز کنید.
Fastpacking چیست؟
Fastpacking ترکیبی از دویدن طولانی (تریل رانینگ) با کوهنوردی سبک به منظور ماجراجویی در فضای باز است. در Fastpacking شما اکثر مواقع با سرعت بالا می‌دوید و گاهی ‌اوقات پیاده‌روی می‌کنید و همراه با یک کوله‌ پشتی سبک شامل تمام لوازم ضروری برای سفر چند روزه، مسافت‌های طولانی را می‌پیمایید. حرکت سریع همراه با یک کوله سبک به شما امکان فرار از جمعیت و شلوغی، دیدن مناظر طبیعی حومه شهر و گذراندن اوقاتی طولانی در آنجا را فراهم می‌سازد. برای آشنایی بیشتر با Fastpacking با قله همراه باشید.
آشنایی با اسکای رانینگ
اسکای رانینگ که به نام دوی کوهستان به فارسی ترجمه شده است یکی از رشته های ورزشی است که بیشتر فعالیت های آن در فضای آزادی است که در حوزه های کوهستان جای بگیرد .گرچه این رشته ورزشی خطرهای زیادی دارد با این وجود توانسته طرفداران زیادی را در جهان به خود جلب نماید. برای آشنایی بیشتر با این رشته ی ورزشی با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 

آمار بازدید از سایت قله
بازدید امروز: 951
بازدید روز گذشته: 2174
بازدید هفته: 14712
بازدید ماه: 70510
کل بازدید ها: 423838
سایت قله مرجع جامع گردشگری و کوهنوردی ایران شامل بانک کامل از اطلاعات کوهستان ها و قلل ایران در حوزه های توصیف کوهستان و قله ، هواشناسی کوهستان ،مسیریابی کوهستان به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در سایت قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل :info@gholleh.com     اینستاگرام  :@gholleh_com