تمرینات صخره نوردی در خانه

مربی حرفه‌ای قدرت و بدنسازی، اولیویا رتکلیف (Olivia Ratcliffe) به کوهنوردان و صخره‌نوردانی که می‌خواهند بدن خود را آماده نگه دارند، نکاتی درمورد تمرین صخره نوردی و کوهنوردی در خانه را یاد می‌دهد. همه ی افراد، فینگربورد، وزنه و یا حتی بورد تمرین در منزل خود ندارند اما توجه به این نکته حائز اهمیت است که علاقه مندان به این ورزش باید از شرایط نهایت بهره برداری را برده و بدن خود را آماده نگه دارند. اگر در خانه فینگربورد و محل تمرین ندارید، نکته‌هایی که در ادامه برای تمرین صخره نوردی و کوهنوردی به شما می‌گوییم، می‌تواند مفید باشد. برای آشنایی بیشتر با تمرینات خانگی صخره نوردی با قله همراه باشید.
تمرین با وزن بدن
انجام تمرین‌های سخت با وزن بدن یا HIIT روش خوبی برای تمرین در منزل است. تمرینات HIIT به افزایش قدرت بدkی شما کمک می‌کنند. این سری تمرینات، معمولا شامل تمرینات شدید و پلیومتریک مانند اسکات و بارپی (Burpee) است. قطعا این تمرینات مورد علاقه همه کوهنوردان و صخره‌نوردان نیست اما می‌تواند توانایی صعود را افزایش دهند. انجام این تمرینات باعث تعریق می‌شود به طوری انگار برای ساعت‌ها ورزش کرده‌اید.
تمرینات خود را سخت‌تر کنید
همه برای سخت‌تر کردن تمرینات خود، در منزل دمبل ندارند. اما راه‌های دیگری برای افزایش سختی تمرینات خانگی وجود دارد.
سرعت
سرعت انجام یک تمرین می‌تواند درجه سختی آن را تغییر دهد. به عنوان مثال، شنا زدن را در نظر بگیرید. خیلی ساده بنظر می‌رسد، نه؟ این بار سعی کنید آن‌ها را خیلی آرام انجام دهید. پنج ثانیه برای پایین رفتن و ۵ ثانیه برای بالا آمدن. یا آرام پایین بروید و سعی کنید با حرکت سریع بالا بیایید. این کار را با تمرینات دیگر هم امتحان کنید.
توقف
وسط انجام تمرین، خود را نگه دارید و مکث کنید. دوباره شنا را در نظر بگیرید. سعی کنید برای چند ثانیه خود را پایین نگه دارید. این کار را با تمرینات دیگر امتحان کنید و راهی برای سخت‌تر کردن تمرینات ساده پیدا کنید. این کار را می‌توانید در کنار تغییر سرعت انجام دهید.
فینگر بوردینگ
فینگربوردینگ احتمالا بهترین تمرینی است که می‌توانید در منزل انجام دهید. فقط  قبل از انجام تمرین حتما گرم کنید و ازراهنمایی‌های موجود برای فینگربوردینگ استفاده کنید. میزان قدرت انگشت‌ها یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین کننده کیفیت کوهنوردی و صخره‌نوردی است و داشتن انگشتان قوی کمک زیادی در صعود می‌کند. اینجا دو تمرین فینگربوردینگ را به شما نشان می‌دهیم. اولین تمرین برای مبتدیان و تمرین دوم برای کوهنوردان و صخره‌نوردان کمی حرفه‌ای‌تر است.
توجه داشته باشید که فینگربوردها متفاوتند. سعی کنید از فینگربوردی استفاده کنید که  متناسب با توانایی‌های شما است.
تمرین اول – مبتدی
۵ ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه بعدی را رها کنید.
۸ بار تکرار کنید.
۳ تا ۴ دقیقه استراحت کنید.
این تمرین را برای ۳ تا ۴ ست تکرار کنید.
به حرفه‌ای‌ترها پیشنهاد می‌شود که از وزنه استفاده کنند.
تمرین دوم – حرفه‌ای
سه‌تایی جلو (انگشت‌های اشاره، وسط و انگشت حلقه) و سه‌تایی عقب (انگشت‌های وسط، حلقه و انگشت کوچک)
تمرین سه تایی جلو
۴ ثانیه نگه دارید و ۶ ثانیه بعدی را رها کنید.
۶ بار تکرار کنید. (برابر یک دقیقه)
۳ تا ۴ دقیقه استراحت کنید.
۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
تمرین سه‌تایی عقب
دوباره، ۴ ثانیه نگه دارید و ۶ ثانیه بعدی را رها کنید.
۶ بار تکرار کنید. (معادل یک دقیقه)
۳ تا ۴ دقیقه استراحت کنید.
۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
انگیزه خود را  نگه دارید
برای خیلی از کوهنوردان و صخره‌نوردان، ایجاد انگیزه برای انجام تمرین‌ها، سخت است. می توانید برای ایجاد انگیزه برای تمرین صخره نوردی و کوهنوردی، کارهای زیر را انجام دهید.
از یک برنامه غذایی و تمرین مشخص استفاده کنید
    از تمریناتتان گزارش تهیه کنید و میزان قدرت انگشتانتان را بنویسید.
    مراحل تمرین صخره نوردی و کوهنوردی خود را یادداشت کنید تا یادتان نرود.
    تمرین‌هایی را در برنامه خود قرار دهید که دوست دارید و از انجام آن‌ها لذت می‌برید.
    با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تمرین کنید. این تمرین می‌تواند با تماس تصویری باشد.
    حتما زمانی برای ورزش روزانه کنار بگذارید. مخصوصا اگر از خانه کار می‌کنید و به لپتاپ چسبیده‌اید.
    برای خود چالش ایجاد کنید. سعی کنید بیشتر از انگشتانتان آویزان بمانید یا تعداد شنای بیشتری انجام دهید.
    موسیقی که باعث تحرکتان می‌شود را پخش کنید. پیشنهاد می‌دهیم The Real Thing را ببینید.
منبع: UK Climbing


#بدنسازی_سالم #سارم_و_عضله_سازی #خطرات_عضله_سازی_سریع #بدن_سالم #بدنسازی_پایدار #تمرین_با_احتیاط #ساخت_عضلات_به_شیوه_سالم #سلامتی_بدن
رازهای پنهان در ساخت عضلات: سارم و بدنسازی
بدنسازی و عضله‌سازی از جمله فعالیت‌هایی است که بسیاری از ما به دنبال آن هستیم؛ اما آیا همیشه بهترین روش‌ها را برای دست‌یافتن به اهدافمان استفاده می‌کنیم؟ این روزها، روش‌های ساخت عضلات سریع و موثری وجود دارد که با نام‌هایی چون سارم شناخته می‌شوند. اما آیا این روش‌ها همواره بدون خطر هستند؟ در این مقاله از قله به بررسی خطرات پنهانی که ممکن است در پشت سرمایه‌گذاری‌های سریع برای ساخت عضلات پیدا شوند، می‌پردازیم و راه‌های بهتری را برای دست‌یافتن به اهداف بدنی خود اکتشاف می کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
#پل_خواجو#معماری_ایرانی#تاریخ_ایران#گردشگری_اصفهان#پل_های_تاریخی#زاینده_رود#شاهکار_معماری#آثار_صفویه
معرفی پل خواجو
پل خواجو یکی از بزرگترین و شناخته‌شده‌ترین پل‌های تاریخی در ایران است. این پل در استان اصفهان قرار دارد و جزو نمادهای اصفهان به شمار می‌رود. پل خواجو در دوره صفویه ساخته شده و از دوران حکومت شاه عباس اول صفوی (حکومت: ۱۵۹۸–۱۶۲۹ میلادی) به سرپرستی اصفهان تا امروز باقی مانده است.این پل بر روی رودخانه زاینده‌رود ساخته شده و ارتفاع آن از سطح آب رودخانه برابر با ۲۳ متر است و طول آن حدوداً ۱۳۰ متر می‌باشد. پل خواجو به دلیل طراحی زیبا و معماری منحصر به فردش همواره مورد توجه گردشگران داخلی و خارجی قرار داشته و یکی از مقاصد گردشگری مهم در ایران است. این پل برای عبور پیاده‌روی و همچنین عبور اسب‌ها و وسایل نقلیه مختلف ساخته شده و همچنین برای گذر ابتدایی قطار نیز به کار رفته است.پل خواجو از لحاظ معماری، به ویژه تزئینات هنری و ستون‌های چوبی منحصر به فردش، جذابیت زیادی دارد و به عنوان یکی از شاهکارهای معماری ایرانی شناخته می‌شود. برای آشنایی بیشتر با تاریخچه این پل زیبا در ادامه با قله همراه باشید.
#گرانی_با_حکمت#علت_ارزانی#حکمت_در_قیمت#ارزش_حکمتمند#علت_های_قیمت#ارزانی_با_علت#حکمت_در_خرید#معنای_قیمت
هیچ گرانی بی حکمت نیست، هیچ ارزانی بی علت نیست!
ضرب المثل "هیچ گرانی بی حکمت نیست، هیچ ارزانی بی علت نیست" به طور کامل ترجمه می‌شود به این معنا که همیشه یک دلیل یا علتی وجود دارد که یک چیز گران قیمت باشد یا ارزان. این ضرب المثل به معنایی عمیق و کلی برای ارتباطات اجتماعی، تجاری و فرهنگی بسیار کاربرد دارد. هر چیزی که ارزش یا قیمتی دارد، اغلب به دلیلی مشخص است که ممکن است شامل عواملی مانند کیفیت، کارایی، دشواری در تولید یا حتی فراهمی آن باشد. از طرف دیگر، چیزهایی که ارزان هستند نیز معمولا به دلیلی خاص این قیمت مناسب را دارند، مثلا به دلیل ارزانی در تولید یا در دسترس بودن. این ضرب المثل به ما یادآوری می‌کند که درک علل و دلایل پشت هر قیمتی، مهم است و بیش از همه، دقت و حکمت در تصمیم‌گیری‌هایمان اساسی است. با این حکایت زیبا در ادامه با قله همراه باشید.
#انگیزه_و_هدفگذاری#آرمان_و_انگیزش#هدفگذاری_شخصی#تطابق_هدف_و_آرمان#انگیزه_و_خودباوری#روانشناسی_هدفگذاری#انگیزش_داخلی#رضایت_از_زندگی
نقش هدف‌ها و آرمان‌ها در ایجاد انگیزه
در زندگی، هر فردی به دنبال دست‌یابی به اهداف و آرزوهای خود است؛ اما چرا برخی از افراد با انگیزه و انرژی بیشتری به تحقق این اهداف پیش می‌روند؟ این انگیزه و انرژی از کجا می‌آید؟ به عنوان یکی از عوامل اصلی، هدف‌ها و آرمان‌ها نقش بسیار حیاتی در ایجاد انگیزه دارند. وقتی هدف‌های فرد با ارزش‌ها، اعتقادات و اصول شخصی همخوانی دارند، انگیزه داخلی و خودباوری او به شدت تقویت می‌شود و او را به پیشرفت و تحقق آن هدف‌ها سوق می‌دهد. در این مقاله، به بررسی نقش بی‌اهمیت نبودن هدف‌ها و آرمان‌ها در ایجاد انگیزه و ارتقای خودباوری خواهیم پرداخت.
#سمنو #داروگیاهی #خواص_گیاهان #طب_سنتی #سلامتی_طبیعی #ضد_استرس #آرامبخش #خواص_دارویی
خواص سمنو و کاربردهای آن
سمنو یک گیاه دارویی است که از زمان‌های قدیم در پزشکی سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. این گیاه در بسیاری از فرهنگ‌ها به عنوان دارویی موثر برای درمان مشکلات گوارشی، التهابات، اضطراب، و استرس شناخته شده است. سمنو، یک میان وعده ی مقوی، لذیذ و خوشمزه ای است که از جوانه گندم و آرد گندم، درست می شود. این میان وعده نمادی از برکت است که در سفره های هفت سین قرار می دهیم. این میان وعده از خواص بی شماری برخوردار است که در این مقاله از قله، به بررسی خواص سمنو و کاربردهای آن می‌پردازیم. در ادامه با قله همراه باشید.
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 
نصب اپلیکشن قله
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی    قوانین و مقررات
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل  مدیریت : info@Gholleh.com    
ایمیل تبلیغات و اسپانسری:   ads@gholleh.com

نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید