هشدار
هر ماده ای که مصرف می کنید می تواند در برخی افراد واکنش نامطلوب ایجاد کند. گاهی اوقات این واکنش ها می تواند بسیار شدید باشد. هر توصیه ای که در مورد مکمل های خاص ارائه می کنیم با این هشدار همراه است که ممکن است متوجه شوید که عوارض جانبی ناخوشایندی برای شما ایجاد می کند. توصیه های ارائه شده در اینجا برای مقاصد اطلاعاتی است و توصیه پزشکی به شمار نمی رود.
مکمل های غذایی – آیا کار می کنند، یا فقط یک کلاهبرداری گران قیمت هستند؟
بیشتر مکمل‌های غذایی حاوی چیزی هستند که کاربرد یا اثر فیزیولوژیکی دارند، بنابراین می‌توان گفت که آنها «کار می‌کنند». اما چیزی که ما واقعاً می خواهیم بدانیم این است که آیا آنها ادعاها را برآورده می کنند و در بیشتر موارد پاسخ احتمالاً … خیر است.
در واقع باید ادعاها را با دقت بخوانید. اغلب، در واقع هیچ ادعای مستقیمی وجود ندارد – در عوض یک ارتباط ایجاد می شود، اغلب نسبتاً معتبر، که نتیجه فیزیکی خاصی را فرض می کند … که در بسیاری از موارد معتبر نیست.
برای مثال؛ می توانید مکمل های حاوی آهن و ویتامین های B بخرید که ادعا می کنند به غلبه بر خستگی کمک می کنند. این کاملاً صحیح است که بگوییم سطوح پایین آهن باعث می شود احساس تنبلی کنید. اما به احتمال زیاد خستگی شما به دلیل خواب ضعیف، استرس، خستگی جسمانی یا طیف وسیعی از دلایل دیگر است. اگر سطح آهن شما خوب است، مصرف مکمل های آهن دقیقا هیچ کمکی به شما نمی کند.
همین امر در مورد مواردی مانند مولتی ویتامین ها نیز صدق می کند. مصرف مولتی ویتامین ها هیچ اثر فیزیولوژیکی مفیدی نخواهد داشت مگر اینکه کمبود ویتامین یا شرایط خاصی داشته باشید که نیاز به مکمل ویتامین داشته باشد. آن نوشیدنی های ویتامین C که به شما احساس روشنی می دهد؟ این بیشتر مربوط به لیوان بزرگ آبی است که به تازگی نوشیده اید، تا ویتامین C که در آن ریخته اید.
پس آیا همه آنها کلاهبرداری هستند؟
نه همه آنها، اما باید برچسب ها را از نزدیک بخوانید و بفهمید که چقدر از موضوع تبلیغات بازاریابی است. تقریباً همه مکمل ها از این فرآیند بازاریابی پیروی می کنند: “بین ماده X و اثر مطلوب ارتباط وجود دارد – بنابراین اگر ماده X را مصرف کنید آن اثر مطلوب را خواهید داشت.”
اما بدن انسان اینطور کار نمی کند. به عنوان مثال، اگر به ویتامین *نیاز * ندارید، مصرف بیشتر آن تاثیر کمی خواهد داشت یا هیچ تاثیری نخواهد داشت. اغلب، پیوند بین ماده و اثر فرضی کاملاً ضعیف است، یا پایه شواهد واقعی کاملاً ضعیف است، یا دوز واقعی ماده به اندازه کافی برای داشتن اثر مورد نظر نزدیک نیست. به عنوان مثال، کراتین، یک مکمل ورزشی بسیار مفید برای انواع خاصی از ورزش ها، فقط در دوزهای حداقل ۲ گرم در روز و در حالت ایده آل، ۳ تا ۵ گرم در روز فوایدی را ارائه می دهد. اگر مکمل ورزشی شما فقط ۰.۵ گرم در روز به شما می دهد، هیچ سودی از کراتین نخواهید داشت.
موضوع دیگری نیز وجود دارد؛ آیا به اندازه کافی سخت تمرین می کنید که واقعاً به مزیت کوچک اضافی که اکثر مکمل ها به شما می دهند (و برای توجیه هزینه اضافی اغلب قابل توجه) نیاز دارید؟ برای بسیاری از افراد، اصلاح رژیم غذایی و استراحت درست کافی خواهد بود.
پیام اصلی در اینجا این است. برخی از مکمل ها کار می کنند، آنها کاملاً نتیجه مطلوب را ایجاد می کنند، اما کاملاً به دو چیز بستگی دارد. آیا بدن شما نیاز دارد یا می‌تواند از هر ماده جادویی بیشتری استفاده کند و آیا مقدار کافی از آن برای ایجاد آن اثر میل می کنید. اگر حداقل آن دو معیار را برآورده نکند؛ این هدر دادن پول است.
انواع مکمل برای سنگنوردی
مکمل برای سنگنوردی را می توان به طور گسترده در کنترل وزن و افزایش عملکرد گروه بندی کرد. مکمل ها برای کنترل وزن یا “چربی سوز” یا سرکوب کننده اشتها (یا هر دو) هستند. به ویژه سنگنوردانی که به دنبال افزایش نسبت قدرت به وزن خود هستند، شاید با کاهش وزن خود، ممکن است مکمل های کنترل وزن را جذاب بدانند. با این حال، موارد زیر را در نظر داشته باشید.
به اصطلاح «چربی‌سوزها» فقط محرک‌هایی می باشند که برخی از آنها کاملاً خطرناک هستند که سرعت کلی متابولیسم را افزایش می‌دهند و به طور بالقوه مقدار چربی بدن از دست رفته در یک رژیم غذایی کاهش وزن کنترل‌شده کالری را افزایش می‌دهند. اما هزینه دارد؛ آنها می توانند بر الگوهای خواب شما تأثیر بگذارند (که به شدت در برابر هرگونه تمرین کاهش وزن یا بهبود عملکردی که انجام می دهید تأثیر می گذارد)، شما را کم آب کرده و در برخی موارد باعث می شود که شما احساس عصبانیت، ناراحتی و حتی بدتر از آنچه فکر می کردید داشته باشید. راه های بسیار بسیار بهتری برای کنترل کاهش وزن بدون عوارض جانبی ناخوشایندی وجود دارد که این مکمل ها می توانند به همراه داشته باشند.
مکمل ها برای افزایش عملکرد به خودی خود یک صنعت کامل هستند. به عنوان مثال، برای مردان طیف وسیعی از به اصطلاح «تقویت‌کننده‌های تستوسترون» داریم که ظاهراً سطوح طبیعی تستوسترون را افزایش می‌دهند و در نتیجه قدرت و عملکرد عضلانی را افزایش می‌دهند. (در صورتی که تعجب می کنید، مطلقاً هیچ یک از آنها به هیچ وجه به معنای واقعی کار نمی کنند.)
برخی دیگر ادعا می‌کنند که به شما انرژی می‌دهند (اغلب به آن “پیش تمرین” می‌گویند) که دوباره کافئین یا محرک دیگری است که ممکن است شما را با عوارض جانبی نامطلوب مواجه کند (اگرچه خود کافئین خالص در واقع مکمل خوبی است البته اگر تاثیر منفی روی شما نداشته باشد ).
و سپس مجموعه کاملی از مکمل ها وجود دارند که ادعا می کنند جنبه خاصی از رشد عضلانی، عملکرد یا بازیابی پس از ورزش را بهبود می بخشند. برخی از آنها به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند و یک پایه شواهد محکم در پشت خود دارند، بسیاری از آنها اینطور نیستند. پس چگونه می‌دانید که اگر به مکمل‌های ورزشی فکر می‌کنید چه چیزی مصرف کنید؟ خوب – در اینجا لیستی از مواد تشکیل دهنده ما وجود دارد که ارزش بررسی دارد … اما قبل از اینکه لیست را به شما نشان دهیم، لازم به ذکر است که شما به هیچ یک از اینها *نیاز * ندارید. اگر به سختی تمرین می‌کنید یا به‌دنبال این هستید که یک فلات تمرینی دشوار را پشت سر بگذارید، این مکمل‌ها ممکن است به شما کمک کنند، اما برای بیشتر افراد ارزش آن را دارد که پول خود را پس‌انداز کنید و فقط روی رژیم غذایی و تمرین کلی خود تمرکز کنید.
معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی
پروتئین وی
بدون شک، این مکمل مفیدترین مکمل برای ورزشکارانی است که درگیر هر نوع ورزش مرتبط با قدرت هستند. مکمل با یک پودر پروتئین با کیفیت خوب به شما کمک می کند تا به پروتئین روزانه خود برسید، به کنترل گرسنگی کمک می کند، می تواند به زمان ریکاوری ورزش کمک کند و البته، استخر اسید آمینه موجود برای عضلات را افزایش می دهدکه به ترمیم و سازگاری پس از ورزش شدید منجر می شود. پروتئین های با درصد بالا برای مقاصد سنگنوردی مفیدتر هستند، شما به عنوان یک سنگنورد قطعا به دنبال افزایش حجم نیستیند، پس انواع گینر را خط بزنید.
کراتین
کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی است که به طور گسترده توسط ورزشکاران حرفه‌ای درگیر در ورزش‌هایی که نیاز به حرکات شدید (دوی سرعت، وزنه‌برداری و غیره) دارند، استفاده می‌شود. این یک ماده طبیعی است که برای پر کردن ذخایر سوختی که ماهیچه های ما در چند ثانیه اول تمرین استفاده می کنند مورد نیاز است. بدن شما حدود نیمی از نیاز روزانه شما به کراتین را خود تامین می کند، بقیه باید از رژیم غذایی شما تامین شود.
متأسفانه، برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، هیچ منبع گیاهی طبیعی برای کراتین وجود ندارد. ما آن را در رژیم غذایی خود از طریق گوشت قرمز، ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی تن و غیره) دریافت می کنیم. با این حال – خبر خوب این است که مکمل‌های کراتین به صورت مصنوعی ساخته شده‌اند و به این ترتیب، ۱۰۰٪ وگان هستند.
در برخی افراد کراتین می تواند باعث مشکلات گوارشی و/یا احتباس آب شود و در موارد نادر اعتقاد بر این است که باعث گرفتگی عضلات می شود. مانند همه مکمل ها، این هم عوارض خاص خود را دارد. با این حال، به طور کلی یک مکمل بی خطر در دوزهای معمولی در نظر گرفته می شود. اگر متوجه شدید که مشکل دارید، سعی کنید دوز خود را در طول روز پخش کنید.
بتا آلانین
این مکمل از بسیاری جهات شبیه به کراتین است و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آنها به خوبی با هم کار می کنند. تفاوت اصلی بین آنها در این است که، در حالی که کراتین به سوخت خروجی عضلانی کوتاه مدت و انرژی بالا کمک می کند. بتا آلانین به رفع خستگی در برون ده عضلانی طولانی مدت کمک می کند. اساسا؛ بتا آلانین به افزایش سطح کارنوزین عضلانی کمک می کند، که به نوبه خود به رفع خستگی عضلانی کمک می کند. یا به عبارت دیگر … اگر برای استقامت قدرت تمرین می کنید – این می تواند مفید باشد.
بدیهی است که این مکمل جالبی برای سنگنوردان است، اما اینکه آیا برای شما مفید است یا خیر، چیزی است که باید کاوش کنید – همه به آن پاسخ نمی دهند. اما مانند کراتین، شواهد مطالعاتی زیادی در مورد استفاده از بتا آلانین وجود دارد و مطمئناً برای امتحان کردن آن کافی است، اگر واقعاً به دنبال افزایش عملکرد یا تمرین بسیار سخت هستید.
تا به امروز هیچ عارضه جانبی مضر شناخته شده ای وجود ندارد، با این حال برخی از افراد هنگام مصرف آن متوجه احساس سوزن سوزن شدن می شوند (معروف به پارتزی). این کاملا بی ضرر است، اما اگر شما را آزار می دهد، به سادگی دوز خود را در طول روز به مقادیر کمتری تقسیم کنید.
حدود ۲ تا ۵ گرم در روز را هدف بگیرید تا بهترین نتیجه را بگیرید (اگر به آن پاسخ دهید)، اما اگر به شدت تمرین می کنید، احتمالاً می توانید تا ۸ گرم در روز افزایش دهید. فقط توجه داشته باشید که مانند کراتین، ممکن است یک هفته یا بیشتر طول بکشد تا متوجه چیزی شوید.
HMB
این یکی کمی پرت است. هیچ تحقیقی در مورد HMB در سنگنوردی یا ژیمناست ها وجود ندارد، اما تحقیقات زیادی در مورد استفاده از HMB توسط کسانی که تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام می دهند وجود دارد. اساسا؛ به نظر می رسد HMB زمان ریکاوری پس از ورزش را کاهش می دهد، سازگاری با تمرینات قدرتی با شدت بالا را بهبود می بخشد (یعنی عضلات بیشتر یا قوی تر، بسته به برنامه تمرینی شما) و به نظر می رسد به طور کلی به افزایش توده بدون چربی بدن کمک می کند.
حدود ۱-۲ گرم در روز، به طور ایده آل ۶۰ دقیقه قبل از یک جلسه تمرینی، باید در ۲-۳ هفته اول تأثیر خود را نشان دهد.
کافئین
کافئین چیزیست که اکثر ما به صورت طبیعی و به شکل قهوه و چای و… روزانه مصرف می کنیم. مطالعات متعددی استفاده مناسب از کافئین را با بهبودهای قابل توجهی در استقامت و قدرت و همچنین کاهش خستگی درک شده و خستگی ذهنی مرتبط دانسته اند.
زمان و دوز، دو عامل مهم برای افزایش عملکرد در رابطه با کافئین هستند. دوز مناسب بسته به تحمل فرد متفاوت است، اما دستورالعمل‌های کلی نشان می‌دهد که یک بزرگسال متوسط نباید بیش از ۴۰۰ میلی گرم در روز مصرف کند.
برای مشاهده بالاترین پیشرفت ها در طول جلسات تمرینی خود، باید به دنبال کاهش یا حذف سایر کافئین ها از رژیم غذایی خود باشید. اثرات کافئین گاهی اوقات تنها در چند دقیقه احساس می شود و به طور کلی یک ساعت پس از مصرف به اوج خود می رسد. اثرات پس از تقریباً ۴-۶ ساعت محو می شود، که اگر شما یک سنگنورد اواخر عصر هستید باید این موضوع را جهت کیفیت خواب در نظر گرفته شود. حذف کامل کافئین به مدت یک هفته به طور معمول کافی است تا تاثیر آن قبل از مسابقه مجدداً شروع شود یا اگر احساس می کنید در حال از دست دادن قدرت هستید.
بهترین بخش کافئین، طیف گسترده ای از روش های مصرف موجود است. قرص های کافئین دقیق ترین راه برای نظارت بر مصرف و اطمینان از اثر مطلوب است. قهوه یا چای قوی با جینسینگ نیز منابع قابل اعتماد کافئین هستند، اگرچه اندازه گیری دقیق آنها دشوارتر است. نوشیدنی های انرژی زا مانند Redbull نیز دوز قابل اعتماد و اندازه گیری شده ای را ارائه می دهند، اما اشکال عمده آنها قند بیش از حد می باشد.
امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ مانند اسیدهای چرب موجود در قرص های روغن ماهی چیز دیگری است که اکثر مردم بدون درک واقعی از فواید آن شنیده اند.
امگا ۳ باعث کاهش سفتی و درد مفاصل و افزایش روانکاری طبیعی برای جلوگیری از تورم و جلوگیری از تخریب غضروف (عامل آرتروز) می شود. آنها همچنین جریان خون را در حین ورزش افزایش می دهند و زمان ریکاوری سریع تری را در اکثر ورزشکاران فعال می کنند.
سنگنوردی شدید می تواند آسیب جدی به مفاصل شما، به خصوص انگشتان دست و آرنج شما وارد کند. گرم کردن کامل بهترین راه برای محافظت از مفاصل است، اما افزودن امگا ۳ معمولی می تواند بهبود را تسریع کند و به جلوگیری از مشکلات جدی تر در مسیر کمک کند.
همانطور که روغن ماهی محبوب تر شده است، آنها نیز پیچیده تر و ارزان تر شده اند. برندهای مختلف دارای سطوح مختلف خلوص و بهبود هستند، بنابراین عاقلانه است که برای تعیین بهترین تطابق متناسب با نیازها و بودجه شخصی خود، تحقیق کنید.
منابع: mojagear / theclimbinghangar