حرکتهای عالی برای پر کردن گودی بغل ران
حرکت کیک بک از پهلو
این حرکت قسمت بیرونیِ باسن و ران را هدف قرار داده و در تغيير شکل این قسمت بسیار مؤثر است. توجه کنید که دست هایتان را باید در مقابل بدن قرار داده و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود.
روش درست انجام حرکت
چهاردست وپا روی زمین قرار بگیرید. یعنی دقیقاً دست ها در زیر شانه و پاها به موازات باسن باشد؛ نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. توجه کنید که زانویتان در کل مدت حرکت باید خم باشد؛ به آرامی پایتان را پائین برده و پیش از اینکه زانویتان به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید؛ این حرکت را ۱۵ بار با هر سمت بدنتان انجام دهید.
حرکت پل
برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید به نحوی که دستهایتان در کنار بدنتان قرار بگیرد. آنگاه پاهای خود را بیش از عرض لگن خود باز کنید و باسن خود را بلند کنید. در طول بالا و پایین آوردن باسن خود عمل دم و بازدم را انجام دهید. میتوانید این حرکت را 15 مرتبه به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
نکته:این حرکت را میتوانید با پای بسته هم انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، ران، باسن شما و باعث خوش فرم شدن باسن شما می شود.
لانج به کنار( Side Lunge)
در آغاز دو عدد دمبل بردارید، پاها را بیش از عرض شانه باز کنید. خم شده یک دست خود را نزدیک به پای مخالف و به طرف پائین ببرید.( یک پا خم یک پا کشیده). زانوی شما نباید از پنجه پاها فراتر رود. برای انجام یک ست کامل، همین کار را با پای ديگر هم انجام دهید
حرکت لیفت پا از پهلو
برای انجام این حرکت میتوانید به پهلو دراز بکشید و پای خود را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید و آنگاه به موقعیت نخست برگردانید. این حرکت را با هر دو پا 15 مرتبه انجام دهید.نکته:برای انجام این حرکت میتوانید دست خود را زیر سرتان قرار دهید تا با بدنتان در یک امتداد باشد . این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود و همینطور سبب کشش در ناحیه داخلی ران می شود. این حرکت را باید به آرامی انجام دهید.
حرکت لانگز زانوزدن از پهلو
این حرکت عضلات ران ها و کناره های باسنتان را فرم خواهد داد. تلاش کنید در حین زانوزدن تا جایی که میتوانید پائین بروید تا تأثیرپذیریِ این حرکت بیشتر شود.
روش درست انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم جفت کنید؛ پای راست خود را بلند نموده و پشت سرتان ببرید؛ حال زانو زده و بنشینید؛ چند ثانیه در همین موقعیت مانده و دوباره به موقعیت نخست بازگردید؛ این بار پای چپ خود را بلند نموده و پشت سرتان ببرید و دوباره زانو بزنید؛ در پایان ۱۵ بار این حرکت را با پای دیگرتان تمرین کنید.
منبع : بیتوته