تمرین اینتروال برای کوهنوردی

تمرین اینتروال مانند سایر روشهای تمرینی برای کوهنوردان و علاقمندان کوهنوردی می تواند مفید واقع شود. با این حال ۹۰% افراد به شکل غلطی این تمرینات را انجام می دهند یا در زمان نامناسب از آن استفاده می کنند که می تواند بدون نتیجه بوده یا حتی به آسیب دیدگی ختم شود. برای آشنایی بیشتر با تمرین اینتروال برای کوهنوردی در ادامه با قله همراه باشید.
یکی از دلایل اصلی این اشتباهات هم این است که اکثر افراد اصولا نمی دانند که تمرین اینتروال دقیقا قرار است چه کاری انجام دهد و فقط به دنبال چیزی هستند که فشار ایجاد کند. ایجاد فشار در تمرین اصولا چیزی خوبیست اما به شرط آنکه اصول آن هم مدنظر قرار گیرد.
باید توجه داشته باشید که منطق پشت زمانبندی ها در یک تمرین اینتروال باید با هدفی که از آن می خواهید هماهنگ شود. دانستن این موضوع به شما این امکان را می دهد که با تمرکز بسیار بیشتری به تمرینات خود نزدیک شوید و به ساختار تمرین در دراز مدت کمک زیادی می کند.
مساله اصلی در کوهنوردی این است که متوسط سرعت شما افزایش یابد. این با هدف یک دونده که می خواهد در یک مسابقه دو مدال بگیرد متفاوت است. درنتیجه موضوع اساسی حجم تمرین استقامت خواهد بود. پس تمرین اینتروال برای اکثر کوهنوردان لازم نیست. اگر تازه کار هستید نیازی به تمرین اینتروال نخواهید داشت و اول روی حجم تمرین یا استقامت تمرکز داشته باشید.
پس کوهنوردان چگونه باید تمرین اینتروال انجام دهند؟


یکی از چیزهایی که باید به آن دقت کنید این است که کوهنوردی یک ورزش استقامتی یا حتی بهتر بگوییم فوق استقامتی است. در ورزشهای استقامتی مانند ماراتن شما ۹۵ تا ۹۸ درصد از توان هوازی خود بهره می برید. این میزان برای یک دونده ۱۰ کیلومتر به ۹۰ درصد می رسد. به زبان دیگر یعنی به عنوان یک کوهنورد باید ۹۵ تا ۹۸ درصد به توان هوازی خود تکیه کنید.
بیایید به این موضوع به صورت عملی تر نگاهی داشته باشیم. در این مورد به تمرینات اینتروال توان هوازی در برخی منابع اشاره شده است.
اینها برای به چالش کشیدن حد بالای سیستم انرژی هوازی شما طراحی شده‌اند و بدن شما را مجبور می‌کنند تا به گونه‌ای سازگار شود که شما با شدت بالاتر کار کنید، در حالی که هنوز از اکسیژن به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنید. که برای کوهنوردان بسیار مناسب است. به بیان ساده تر یعنی طول یک ست تمرین اینتروال برای یک کوهنورد باید بیشتر از یک دونده ۵ کیلومترباشد تا سیستم هوازی و بی هوازی بتوانند با یکدیگر همکاری کنند. این چیزیست که شبیه به هدف نهایی شما خواهد بود.
برای رسیدن به این هدف موارد زیر را در نظر بگیرید:
    دو سرعت کفی(اگر یک دونده پیشرفته هستید) (این تمرین را به هیچ عنوان روی تردمیل انجام نباید داد، چرا که تردمیل دور می گیرد و حالت استارتی که در پیست ایجاد می شود ندارد)
    دویدن در تپه (اگر دونده متوسط ​​هستید)
    دوچرخه ثابت
    پله نوردی/ورسا کلایمبر
دلیلی که دویدن سرعت کفی فقط برای افراد پیشرفته توصیه می شود، این است که این نوع ورزش خطر رگ به رگ شدن همسترینگ و همچنین آسیب به زانو و سایر مفاصل را در افراد متوسط یا ناآماده به شدت بالا می برد.
یک نکته دیگر هم این است که باید سرعت/شیب/مقاومتی را انتخاب کنید که بتوانید ست ها درست با رعایت کیفیت و فرم درست تمرین انجام دهید.
نمونه یک برنامه اینتروال برای یک کوهنورد


در ادامه یک نمونه تمرین را ذکر کرده ایم که می تواند برای شما مفید باشد.
    ۱۰-۲۰ دقیقه نرم دوی کرده و گرم کنید.
    ۱۰ دقیقه با شدت بدوید و سپس ۵ دقیقه به صورت نرم دوی ادامه دهید.
    برای ۳ تا ۵ ست تکرار کرده و سپس سرد کنید.
توجه داشته باشید باید از سرعتی استفاده کنید که بتوانید همه ست های تمرینی خودتان را به انجام برسانید.
نکات مهم برای تمرین اینتروال در کوهنوردی

   
واقعیت این است که شما در طول برنامه های مختلف گاها در شیب ها به خودتان فشار سطح بالا می آورید که بدن شما را در وضعیت فارتلک (نوعی تمرین اینتروال) قرار می دهد.
    اکثر کوهنوردان اصولا نیازی به تمرین اینتروال ندارند مگر اینکه در سطح بالایی باشند.
    اگر یک دونده سطح متوسط یا آماتور هستید به هیچ عنوان طول یک ست را کمتر از سه دقیقه در نظر نگیرید.
    ست های کوتاه مدت (کمتر از ۱۵ ثانیه) روی قدرت تاثیر دارند و اصولا برای کوهنوردی مناسب نیستند.
    برای تمرین سرعت حتما روی زمین بدوید. تمرین سرعت روی تردمیل می تواند با خطرات جدی همراه شود.
    قبل از تمرین اینتروال به خوبی گرم کرده و حتما پس از آن سرد کنید.
    فرم درست در انجام تمامی حرکات ورزشی اولویت دارد. زمانی که نمی توانید فرم درست را رعایت کنید به معنای این است که شدت بیش از حد در تمرین خود دارید.
    نهایتا هفته ای یک جلسه تمرین اینتروال داشته باشید.
جمع بندی
همانطور که گفتیم تمرین اینتروال می تواند برای کوهنوردان هم مفید باشد اما حتما باید به اصول آن دقت داشت. کوهنوردان باید از ست های طولانی تر نسبت به سایر ورزشکاران استفاده کنند تا نتایجی که به دست می آورند با هدفشان هماهنگ شود. همچنین حفظ فرم درست انجام هر تمرینی از جمله دویدن اولویت خواهد داشت. تمرین اینتروال در صورت اجرای غلط می تواند به جای مفید بودن مضر باشد.
منابع: summitstrength / اکستریم آلپینیسم


١٠ نكته تكنيكی سنگنوردی داخل سالن
یادگیری تکنیک های مورد نیاز در هر ورزشی لازم و ضروری است. سنگنوردی نیز از این قاعده مستثنا نمی باشد. سنگ نوردان برجسته با استفاده از قدرت صعود نمی کنند بلکه این تکنیک ها و حرکات سنگنوردی است که به آن ها کمک می کند تا بهترین صود را داشته باشند. اگر شما هم علاقه مند به ورزش سنگنوردی هستید با یادگیری تکنیک های اصولی و به کار بستن آن ها می توانید در این رشته موفقیت بیشتری را کسب نمایید. در این مقاله از قله به 10 نکته تکنیکی سنگنوردی داخل سالن خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
داستان کوتاه و زیبای پیرمرد منتظر
در این بخش با داستانی زیبا از قله همراه باشید.
معرفی قله کلکچال
یکی از قله‌های رشته کوه البرز مرکزی، با ارتفاع تقریبی 3350 متر در شمال تهران است. قله‌ای منفرد که در نزدیکی قلل لزون‌ها و اسپیلت واقع است و از چند یال می توان به آن صعود کرد. این قله از معدود قللی است که در روی هیچ خط‌ الرأسی قرار ندارد. معروفترین مسیری که به قله کلکچال ختم می‌شود، مسیر اردوگاه است که از پارک جمشیدیه آغاز شده و بعد از گذشتن از اردوگاه کلکچال و گردنه کلکچال از یال غربی به قله کلکچال می‌رسد. به علت کولاک‌های بسیار فصل زمستان این قله را کلکچال می نامند. کلکچال را یخچال پربرف هم معنی کرده‌اند. برای آشنایی بیشتر با قله ی کلکچال در ادامه با قله همراه باشید.
تمرینات ایستگاهی یا دایره ای برای کوهنوردی
کسب آمادگی کافی برای کوهنوردی برای حفظ امنیت و لذت بردن از طبیعت و کوهستان ضرورت دارد. از مهمترین تمرینات برای رسیدن به این هدف می توان به تریل رانینگ، دویدن، تمرین با وزنه، سنگنوردی سالنی و سایر موارد البته در کنار کوهنوردی اشاره کرد. با این حال گاها به دلایلی شرایط پیش می آید که امکان حضور در باشگاه نیست یا زمان زیادی برای تمرین کردن نداریم. این برنامه تمرینی ایستگاهی برای کوهنوردی به منظور استفاده در چنین مواقعی طراحی شده است. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات در ادامه با قله همراه باشید.
فواید 20 دقیقه دویدن روزانه چیست؟
دویدن یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید و دلایل زیادی هم می شود برای تایید این نکته آورد. اما “۲۰ دقیقه دویدن” چطور؟ این مقدار تمرین هم اثرات کافی از نظر ورزشی، سلامتی و تناسب اندام دارد. در ادامه به مهمترین نکات در این باره خواهیم پرداخت و متوجه خواهید که شاید بهترین تغییر زندگی شما که می توانید ایجاد کنید، همین ۲۰ دقیقه دویدن در روز باشد که به راحتی می توانید آنرا انجام دهید. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی یک نوشیدنی معجزه آسا برای لاغری!
به کمک این نوشیدنی معجزه آسا کبد شما از سموم پاک سازی شده و در عرض سه روز لاغر می شوید. برای آشنایی با طرز تهیه ی این نوشیدنی معجزه آسا در ادامه با قله همراه باشید.
تأثیر سن والدین روی تربیت فرزندان
سن والدین، تربیت و بیولوژیک فرزندان را تحت تأثیر قرار می دهند. والدین در رده سنی بزرگسال از تجربیات به مراتب بالایی نسبت به والدین جوان برخوردار هستند و می توانند با علایق فرزند همگام شوند. ما در این مقاله قصد داریم درباره اهمیت سن والدین در تربیت فرزندان مطالبی را ارائه دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی کتاب با کفش من راه برو
اورلی کرتن در کتاب با کفش من راه برو روش‌هایی را به والدین آموزش می‌دهد تا از طریق به‌کار‌بستن آن‌ها بتوانند کودک‌شان را بیشتر درک کنند. کرتن در این کتاب کاربردی، با ارائه‌ی تکنیک‌های علمی، تجربی و همینطور مثال، تمرین و آزمون‌های متعدد، به آن‌ها کمک می‌کند در برابر رفتار و احساسات کودکان واکنش مناسبی از خود بروز دهند. برای آشنایی بیشتر این کتاب در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی ژان کریستف آخرین کوهنورد فرانسه
موقعی که درگذشت روزنامه های فرانسه اینگونه تیتر زدند: “آخرین کوهنورد فرانسه مرد” این برای یک کشور با تاریخ بزرگ کوهنوردی و هزاران کوهنورد فعال معنای خاصی دارد. ژان کریستف لافایل با استعدادترین کوهنورد نسل خود به شمار می رفت. کوچک، قوی و بی باک، او بدون اکسیژن یا پشتیبان از بلندترین قله های جهان صعود کرد. ژان اغلب به تنهایی صعود می کرد، شاید به این دلیل که کس دیگری نمی توانست پابه پایش حرکت کند. در این مطلب با ژان کریستف بیشتر آشنا شوید. در ادامه با قله همراه باشید.
روش صحیح بستن کوله پشتی
کوله پشتی نقش مهمی در بین لوازم کوهنوردی دارد و توجه به نکات آن نیز ضروری است. امروزه کوله پشتی ها با گذشته تفاوت زیادی دارند و دارای دسترسی ها، جیب ها و ویژگی هایی هستند که به شما کمک می کند مدیریت بهتری روی لوازم داشته باشید. اما همچنان هم مهم است که کوله خود را به درستی ببندید. شاید بیرون رفتن با یک کوله نه چندان مرتب برای گشت و گذار در کنار دریا دردسرساز نشود اما کوهنوردی با یک کوله نامنظم مشکلات زیادی ایجاد می کند. از جمله آنها هم بایست به فشار بیش از حد به کمر، خستگی زودرس و حتی آسیب دیدگی و به هم ریختن تعادل اشاره کرد. یک کوله پشتی که به خوبی بسته شده باشد به شما کمک خواهد کرد تا بهتر و اقتصادی تر حرکت کنید. در این مقاله با نحوه ی بستن صحیح کوله پشتی بیشتر آشنا شوید. در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 
آمار بازدید از سایت قله
بازدید امروز: 2031
بازدید روز گذشته: 5987
بازدید هفته: 39447
بازدید ماه: 145319
کل بازدید ها: 1067971
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران شامل بانک کامل از اطلاعات کوهستان ها و قلل ایران در حوزه های توصیف کوهستان و قله ، هواشناسی کوهستان ،مسیریابی کوهستان به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در سایت قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل : info@Gholleh.com    
تلفن تماس:   09960990748،   91692194-021
اینستاگرام: Gholleh_com@