میزان کالری سوزی با تمرینات بدنسازی چقدر است؟

چه بخواهید لاغر شوید، چه وزن خود را ثابت نگه دارید و یا عضلات خود را حجیم سازید باید بدانید تمرینات بدنسازی چقدر کالری می سوزاند. شمارش کالری در انواع رژیم غذایی آسان است اما تخمین اینکه واقعاً چه مقدار کالری در باشگاه می سوزانیم کار بسیار دشواری است. اگر شما هم می خواهید بدانید که با تمرینات بدنسازی چه مقدار کالری می سوزانید در ادامه با قله همراه باشید.

اگر می‌خواهید واقعاً به اهداف خود برسید، باید بدانید که در هر جلسه چقدر کالری می‌سوزانید. متأسفانه، آنچه دستگاه کاردیو شما می گوید همیشه دقیق نیست. در واقع، بسیاری از دستگاه های کاردیو تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش می دهند. چرا؟ زیرا معمولاً فقط وزن و سن شما را در نظر می گیرند، به جای اینکه فاکتورهای دیگری مانند سطح تناسب اندام و ترکیب بدنی را نیز لحاظ کنند.
فواید کار با وزنه

قبل از هر چیز باید بدانید که تمرینات قدرتی فواید بلند مدتی برای سلامت عمومی بدن و ذهن شما دارد. چه بخواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید چه کاهش وزن پیدا کنید تمرینات قدرتی برای شما گزینه ی مناسبی است.

    کاهش چربی بهبود یافته: یک دور سنگین تمرین قدرتی منجر به مصرف بالای اکسیژن در ساعات اولیه تا چند روز پس از جلسه تمرین می شود. بدن با استفاده از اکسیژن بیشتر به مصرف کالری بیشتری نیاز دارد و منجر به متابولیسم بالا و افزایش کالری سوزی می شود که به کاهش بیشتر چربی کمک می کند.
    عضله سازی بیشتر: هنگامی که تمرینات قدرتی را شروع می کنید، شروع به ساخت توده عضلانی بدون چربی می کنید که کالری را به طور موثرتری مصرف می کند. انقباضات روزانه ماهیچه ها به میزان کالری که در روز می سوزانید کمک می کند. هرچه عضلات بیشتر باشد میزان کالری سوزی بیشتر می شود.
    کاهش استرس: به طور کلی ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد. همچنین مشخص شده است که افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهند، استرس را بهتر مدیریت می کنند. به طور کلی تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی به بهبود حافظه و عملکرد شناختی را نشان می دهد.
    افزایش انرژی: تمرینات با وزنه به بهبود کیفیت کلی خواب شما در طول شب کمک می کند، به این معنی که روز بعد احساس آرامش بیشتری می کنید. همچنین نشان می دهد که حتی پس از یک جلسه قدرت حداقلی، مصرف انرژی افزایش می یابد.
افزایش استقامت مفاصل و بدن: تمرینات قدرتی و وزنه راهی عالی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است و کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند کمتر در معرض عوامل خطر بیماری قلبی مانند تری گلیسیرید بالا، فشار خون بالا و افزایش سطح گلوکز هستند. همچنین کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و به نوبه خود به کاهش فشار خون کمک می کند. تمرینات قدرتی یک راه عالی برای کمک به مبارزه با از دست دادن توده استخوانی است و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
کاهش خطر آسیب: هنگام تمرین قدرتی نه تنها به تقویت عضلات و افزایش تراکم استخوان کمک می کند، بلکه خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. تمرین به ساخت بافت های همبند و تاندون‌های قوی تر و همچنین تثبیت مفاصل کمک می کند. همچنین برای کمک به اصلاح وضعیت بد وضعیت بدن، ایجاد فرم بهتر در فعالیت‌های روزمره و جلوگیری از آسیب‌های کمر مفید است.
تمرینات بدنسازی چقدر کالری می سوزاند؟

اینکه با باشگاه رفتن چند کالری می سوزانیم به شدت فعالیت شما بستگی دارد. دانشمندان این شدت را با واحد MET، یا معادل متابولیک اندازه می‌گیرند.

هنگام انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه، بدن شما به اندازه‌ی حدود ۳ تا ۶ MET کار می‌ کند. برای یک فرد ۷۰ کیلویی، این عدد یعنی در هر ساعت بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری سوزانده می‌شود. البته این نکته را فراموش نکنید که این عدد برای هر کس می‌ تواند متفاوت باشید.
به طور کلی کار با وزنه و بدنسازی به مدت ۳۰ دقیقه بسته به وزن بدن فرد می تواند بین ۹۰ تا ۱۲۶ کالری بسوزاند. کار با وزنه به صورت شدید به مدت ۳۰ دقیقه بسته به وزن بدن فرد، ممکن است بین ۱۸۰ تا ۲۵۲ کالری بسوزاند.
عوامل موثر بر کالری سوزی در بدنسازی
اگر وزن شما و ترکیب عضله و چربی بدنتان را کنار بگذاریم، تعدادی از عوامل مربوط به خود تمرین هستند که چگونگی کالری سوزی هنگام انجام تمرینات بدنسازی را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
بازه‌های استراحت
اینکه چه مدت روی نیمکت باشگاه بنشینید و استراحت کنید بدون شک روی تعداد کالری‌ای که هنگام بدنسازی می‌سوزانید تاثیرگذار است. زمانی که بازه‌های استراحت خود را کوتاه کنید بدن شما کالری بیشتری می‌ سوزاند. کمترین زمان استراحت یعنی بدن شما برای انجام ادامه‌ی تمرینات باید سخت‌تر کار کند. همچنین نیاز دارد برای ریکاوری در بدنسازی انرژی بیشتری مصرف کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌ شود. متخصصان می‌ گویند استراحت‌های طولانی بین ست‌ها در حقیقت یکی از بزرگترین اشتباهات ورزشکارانی است که به دنبال سوزاندن کالری بیشتری هستند.
سنگینی وزنه‌هایی که بلند می‌ کنید
درست مانند مدت زمان استراحت بین ست‌ها، سنگینی وزنه‌ها نیز شدت کلی تمرین شما را مشخص می‌ کند و روی اینکه در یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزانید تاثیرگذار است. در کل، هرچه سخت‌تر تمرین کنید، بدن شما کالری بیشتری می‌ سوزاند.
متخصصان می‌‎ گویند وزنه‌های متوسط بهترین گزینه برای کالری‌ سوزی هستند. همچنین تکرار کم با وزنه‌های سنگین، قدرت و انرژی زیادی را طلب می‌ کند، و به همین دلیل کالری بیشتری نیز سوزانده می‌ شود. روی تعداد تکرار ۱۰ تا یا کمتر تمرکز کنید و سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌ توانید با آن حرکت مورد نظر را به درستی انجام دهید انتخاب کنید.
از کدام عضله استفاده می‌ کنید
آیا فکر می‌ کنید کار روی عضلات دو سر بازو به اندازه‌ی حرکت اسکوات کالری می‌ سوزاند؟ در حقیقت اینطور نیست. هرچه از گروه‌های عضلانی زیاد‌تر و تعداد بیشتری عضله در تمرینات بدنسازی خود استفاده کنید، کالری بیشتری می‌ سوزانید. تمریناتی که از عضلات بزرگ شما استفاده می‌ کنند یا به صورت ترکیبی چندین گروه عضلانی شما را درگیر می‌ کنند به انرژی بیشتری نیاز دارند و بنابراین کالری بیشتری می‌ سوزانند.
نوع ورزشی که در حال انجام آن هستید
بدن شما بسته به نوع تمرینی که انجام می‌ دهید واکنش متفاوتی نشان می‌ دهد. برای مثال تمرینات هوازی که ضربان قلب شما را بالا می‌ برند، در کل کالری بیشتری می‌‌سوزانند. کار کردن با سرعت و شدت بیشتر حتی اگر از وزنه‌های سبک استفاده کنید اطمینان حاصل می‌ کند که بدن شما به کالری‌ سوزی بعد از جلسه‌ی تمرینی و برای ریکاوری ادامه خواهد داد.

آیا وزنه زدن باعث لاغری و چربی سوزی سریع می شود ؟

به احتمال زیاد می‌دانید که بدنسازی موجب عضله‌ سازی می‌شود. اما اگر هدف شما کاهش چربی بدنتان است و تمرینات هوازی‌ ای که الان انجام می‌دهید نتیجه‌ی دلخواه شما را به همراه ندارد، تمرینات قدرتی می‌ توانند کل این بازی را برای شما عوض کنند.

بدنسازی رشد ماهیچه‌ها را تحریک کرده و باعث افزایش اندازه‌ی آنها می‌ شود. هرچه عضله‌ی بیشتری بسازید، متابولیسم شما افزایش پیدا می‌ کند چرا که عضلات در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی‌ها می‌ سوزانند. در نتیجه در روزمره نیز کالری بیشتری سوزانده و کاهش چربی بدن و لاغری را آسان تر می کند.
علاوه بر این، بدنسازی شدت بیشتری دارد و به انرژی بیشتری نیاز دارد، بدن شما برای ریکاوری بعد از تمرینات تا چندین ساعت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. حدس بزنید اکسیژن اضافی چه کار می‌ کند؟ درست است، کالری‌ سوزی. در حقیقت، این تاثیر کالری‌ سوزی بعد از تمرین تا ۲۴ ساعت ادامه پیدا می‌ کند.
زمانی که تمرینات ورزشی با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شوند، متابولیسم افزایش یافته به دلیل تمرینات بدنسازی به شما کمک می‌ کند به سرعت لاغر شوید. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات با وزنه به هر دوی خانم‌ها و آقایان در بهبود ترکیب عضله و چربی بدنشان کمک زیادی می‌ کنند.
کدام حرکات بدنسازی کالری بیشتر می سوزاند؟
حرکات بدنسازی که از چند عضله استفاده می کنند، حرکاتی هستند که بیشترین عضله را می سازند. اسنایدر می گوید شما می توانید این پنج حرکت را بدون وزنه، امتحان کنید (برای مقاومت فقط از وزن بدن استفاده کنید). سپس برای پیشرفت، وزنه های بیشتری را اضافه کنید.
    اسکوات
    لانگز
    دد لیفت
    بارفیکس
    شنا
    دوچرخه ثابت
    دویدن روی تردمیل
سوالات متداول
کدام ورزش عضلانی بیشترین کالری را می سوزاند؟
دویدن برنده بیشترین کالری سوزانده شده در ساعت است.
دوچرخه ثابت، آهسته دویدن، شنا و تمرینات HIIT نیز برای سوزاندن کالری گزینه های عالی هستند.
چگونه می توانم ۲۰۰۰ کالری در روز بسوزانم؟
اگر نمی‌دانید چگونه ۲۰۰۰ کالری در روز بسوزانید برخی از تمرین‌های توصیه شده می‌ توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند مانند:
طناب زدن، شنا، کلاس‌های رقص زومبا. ایروبیک (از جمله ایروبیک در آب)، دوچرخه سواری، HIIT و …
آیا ۱ ساعت تمرین در روز کافی است؟
طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی فیزیولوژی، ۳۰ دقیقه ورزش روزانه می تواند ۱۵۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزاند
چگونه بدنم را از ذخیره چربی جلوگیری کنم؟
با ۳۰ دقیقه ورزش، بدن از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها استفاده می کند و زمانی که این گلیکوژن خسته می شود، برای انرژی به چربی های ذخیره شده می رسد.
بنابراین، سعی کنید ۴۰ دقیقه تا ۱ ساعت ورزش کنید تا چربی بیشتری بسوزانید و شانس ذخیره چربی را کاهش دهید.
آیا ۲ ساعت باشگاه در روز زیاد است؟
جواب این سوال به عواملی مانند سن، سلامتی و انتخاب تمرین بستگی دارد.
اما به طور کلی، بزرگسالان باید حدود پنج ساعت در هفته ورزش متوسط یا دو ساعت و نیم فعالیت شدیدتر داشته باشند.
منابع: medicalnewstoday , myfitnesspal

١٠ نكته تكنيكی سنگنوردی داخل سالن
یادگیری تکنیک های مورد نیاز در هر ورزشی لازم و ضروری است. سنگنوردی نیز از این قاعده مستثنا نمی باشد. سنگ نوردان برجسته با استفاده از قدرت صعود نمی کنند بلکه این تکنیک ها و حرکات سنگنوردی است که به آن ها کمک می کند تا بهترین صود را داشته باشند. اگر شما هم علاقه مند به ورزش سنگنوردی هستید با یادگیری تکنیک های اصولی و به کار بستن آن ها می توانید در این رشته موفقیت بیشتری را کسب نمایید. در این مقاله از قله به 10 نکته تکنیکی سنگنوردی داخل سالن خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.

داستان کوتاه و زیبای پیرمرد منتظر
در این بخش با داستانی زیبا از قله همراه باشید.

معرفی قله کلکچال
یکی از قله‌های رشته کوه البرز مرکزی، با ارتفاع تقریبی 3350 متر در شمال تهران است. قله‌ای منفرد که در نزدیکی قلل لزون‌ها و اسپیلت واقع است و از چند یال می توان به آن صعود کرد. این قله از معدود قللی است که در روی هیچ خط‌ الرأسی قرار ندارد. معروفترین مسیری که به قله کلکچال ختم می‌شود، مسیر اردوگاه است که از پارک جمشیدیه آغاز شده و بعد از گذشتن از اردوگاه کلکچال و گردنه کلکچال از یال غربی به قله کلکچال می‌رسد. به علت کولاک‌های بسیار فصل زمستان این قله را کلکچال می نامند. کلکچال را یخچال پربرف هم معنی کرده‌اند. برای آشنایی بیشتر با قله ی کلکچال در ادامه با قله همراه باشید.

تمرینات ایستگاهی یا دایره ای برای کوهنوردی
کسب آمادگی کافی برای کوهنوردی برای حفظ امنیت و لذت بردن از طبیعت و کوهستان ضرورت دارد. از مهمترین تمرینات برای رسیدن به این هدف می توان به تریل رانینگ، دویدن، تمرین با وزنه، سنگنوردی سالنی و سایر موارد البته در کنار کوهنوردی اشاره کرد. با این حال گاها به دلایلی شرایط پیش می آید که امکان حضور در باشگاه نیست یا زمان زیادی برای تمرین کردن نداریم. این برنامه تمرینی ایستگاهی برای کوهنوردی به منظور استفاده در چنین مواقعی طراحی شده است. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات در ادامه با قله همراه باشید.

فواید 20 دقیقه دویدن روزانه چیست؟
دویدن یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید و دلایل زیادی هم می شود برای تایید این نکته آورد. اما “۲۰ دقیقه دویدن” چطور؟ این مقدار تمرین هم اثرات کافی از نظر ورزشی، سلامتی و تناسب اندام دارد. در ادامه به مهمترین نکات در این باره خواهیم پرداخت و متوجه خواهید که شاید بهترین تغییر زندگی شما که می توانید ایجاد کنید، همین ۲۰ دقیقه دویدن در روز باشد که به راحتی می توانید آنرا انجام دهید. در ادامه با قله همراه باشید.

معرفی یک نوشیدنی معجزه آسا برای لاغری!
به کمک این نوشیدنی معجزه آسا کبد شما از سموم پاک سازی شده و در عرض سه روز لاغر می شوید. برای آشنایی با طرز تهیه ی این نوشیدنی معجزه آسا در ادامه با قله همراه باشید.

تأثیر سن والدین روی تربیت فرزندان
سن والدین، تربیت و بیولوژیک فرزندان را تحت تأثیر قرار می دهند. والدین در رده سنی بزرگسال از تجربیات به مراتب بالایی نسبت به والدین جوان برخوردار هستند و می توانند با علایق فرزند همگام شوند. ما در این مقاله قصد داریم درباره اهمیت سن والدین در تربیت فرزندان مطالبی را ارائه دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.

معرفی کتاب با کفش من راه برو
اورلی کرتن در کتاب با کفش من راه برو روش‌هایی را به والدین آموزش می‌دهد تا از طریق به‌کار‌بستن آن‌ها بتوانند کودک‌شان را بیشتر درک کنند. کرتن در این کتاب کاربردی، با ارائه‌ی تکنیک‌های علمی، تجربی و همینطور مثال، تمرین و آزمون‌های متعدد، به آن‌ها کمک می‌کند در برابر رفتار و احساسات کودکان واکنش مناسبی از خود بروز دهند. برای آشنایی بیشتر این کتاب در ادامه با قله همراه باشید.

معرفی ژان کریستف آخرین کوهنورد فرانسه
موقعی که درگذشت روزنامه های فرانسه اینگونه تیتر زدند: “آخرین کوهنورد فرانسه مرد” این برای یک کشور با تاریخ بزرگ کوهنوردی و هزاران کوهنورد فعال معنای خاصی دارد. ژان کریستف لافایل با استعدادترین کوهنورد نسل خود به شمار می رفت. کوچک، قوی و بی باک، او بدون اکسیژن یا پشتیبان از بلندترین قله های جهان صعود کرد. ژان اغلب به تنهایی صعود می کرد، شاید به این دلیل که کس دیگری نمی توانست پابه پایش حرکت کند. در این مطلب با ژان کریستف بیشتر آشنا شوید. در ادامه با قله همراه باشید.

روش صحیح بستن کوله پشتی
کوله پشتی نقش مهمی در بین لوازم کوهنوردی دارد و توجه به نکات آن نیز ضروری است. امروزه کوله پشتی ها با گذشته تفاوت زیادی دارند و دارای دسترسی ها، جیب ها و ویژگی هایی هستند که به شما کمک می کند مدیریت بهتری روی لوازم داشته باشید. اما همچنان هم مهم است که کوله خود را به درستی ببندید. شاید بیرون رفتن با یک کوله نه چندان مرتب برای گشت و گذار در کنار دریا دردسرساز نشود اما کوهنوردی با یک کوله نامنظم مشکلات زیادی ایجاد می کند. از جمله آنها هم بایست به فشار بیش از حد به کمر، خستگی زودرس و حتی آسیب دیدگی و به هم ریختن تعادل اشاره کرد. یک کوله پشتی که به خوبی بسته شده باشد به شما کمک خواهد کرد تا بهتر و اقتصادی تر حرکت کنید. در این مقاله با نحوه ی بستن صحیح کوله پشتی بیشتر آشنا شوید. در ادامه با قله همراه باشید.