راهکارهایی برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

داشتن قد بلند با مزیت ها و معایب خود همراه است. در کوهنوردی و سنگنوردی این موضوع می تواند گاها به شکل مزیت و گاها به شکل نقطه ضعف خودنمایی کند. افراد قدبلند به طور کلی بیشتر در معرض آسیب هایی مانند دیسک کمر یا مشکلات زانو هستند، از طرف دیگر طول گام افراد بلندقامت بیشتر بوده و در نتیجه اکونومی بیشتری در فعالیت ها خواهند داشت. در این مقاله از قله به چند نکته کلیدی اشاره کرده ایم که توجه به آنها می تواند به ورزشکاران با قد بلندتر کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود داده و از آسیب دیدگی اجتناب نمایند. درد ادامه با قله همراه باشید.
مرکز بدن خود را تقویت کنید.

کوهنوردان و سنگنوردان قدبلند در مرکز بدن خود دارای ضعف هستند و به این قسمت بدن این دسته از ورزشکاران فشار بیشتری وارد می شود. در این وضعیت تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد ورزشی ضرورت دارد. تقویت عضلات مرکز بدن شامل تمرین دادن شکم، کمر، پهلو و همسترینگ می شود. از تمرینات زیر می توانید برای رسیدن به این هدف استفاده کنید:
    انواع درازنشست
    انواع کرانچ
    انواع پلانک و پلانک پهلو
    حرکت کوهنوردی
تقویت عضلات آنتاگونیست
یک نکته مهم در تقویت عضلات، تقویت عضلات مخالف آنهاست. این می تواند به خصوص در مورد عضلات چهارسر(جلوی ران) و عضلات سه سر(پشت ران) اهیمت پیدا کند. تقویت عضلات پشت ران باعث می شود فشار کمتری روی زانوهای شما وارد شده و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی هم کمتر خواهد شد.
همواره در هنگام تمرین دادن یک عضله، عضله مخالف آن را هم تمرین دهید. به طور نمونه سنگنوردان باید حتما تمرینات تقویت سینه را برای جلوگیری از ایجاد قوز و همچنین رسیدن به تعادل عضلانی داشته باشند.
در مورد تمرینات پا می توانید از حرکاتی مانند لیفت پشت پا یا پشت پا با دستگاه برای تقویت عضله پشت ران بهره ببرید.
استفاده از تجهیزات متناسب با قد
یکی از لوازمی که باید با قد کوهنورد هماهنگ باشد، کوله پشتی شماست. یک کوله پشتی کوتاه باعث می شود دایما شانه تان به عقب کشیده شده و فشار بیشینه در کمر و شانه ها حس کنید. استفاده از یک کوله که هماهنگ با قد شما باشد برای این موضوع ضرورت دارد. کوله پشتی متناسب با قد فرد باید در ناحیه بند شانه بالاتر از شانه بایستد تا شانه به سمت عقب رانده نشود
در مورد کاپشن کوهنوردی هم کوتاه بودن کاپشن باعث می شود پهلوها بیشتر در معرض سرما قرار گیرند که در نتیجه عایق حرارتی کارآیی خود را تا حد زیادی از دست خواهد داد.
انجام تمرینات انعطاف پذیری

این مورد بیشتر می تواند برای سنگنوردان قدبلند اهمیت پیدا کند اما برای کوهنوردان نیز مهم است. سنگنوردان بلندقامت در صعود مسیرهای قدی مزیت دارند اما زمانی که نوبت به صعود کنج ها یا مسیرهای بولدری می شود، به ناگاه مزیتشان تبدیل به یک نقطه ضعف خواهد شد. برای غلبه بر این مساله لازم است تمرینات انعطاف پذیری را دایما در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این کار آسان است اما نیاز به صبر دارد. تنها کافیست هر جلسه پس از تمرین ورزش خود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به تمرینات کششی ایستا اختصاص دهید.
هر عضله را تا حد احساس کش آمدن، بکشید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. برای رسیدن به انعطاف پذیری مهمترین مساله انجام هر روزه این تمرینات است. نکته مهم اینکه تمرینات کششی را هرگز در حالتی که بدنتان سرد است نباید انجام دهید.
از بهترین کشش ها برای افراد قدبلند می توان به موارد زیر اشاره نمود:
    تمرینات کششی هیپ(لگن)
    تمرین باترفلای (پروانه)
    کشش فراگ(قورباغه)
تقویت عضلات پا

تقویت عضلات پا برای کوهنوردان اهمیت ویژه ای دارد اما کوهنوردان قدبلند باید توجه ویژه ای به این موضوع داشته باشند. کوهنوردان قدبلند به خصوص در زمان فرود فشار بیشتری به زانوهای خود وارد می کنند که دلیل آن بلندترین بودن طول گام آنهاست. تقویت عضلات پا باعث می شود این فشار تا حد زیادی کنترل شود و البته در صعود هم به فرد یاری خواهد داد. حرکات زیر را در نظر داشته باشید:
    اسکات
    جامپ اسکات
    لانگز
    سومو اسکات
    استپ آپ
استفاده از باتوم کوهنوردی

استفاده از باتوم کوهنوردی باعث افزایش تعادل و همچنین کاهش فشار روی مفاصل می شود که هر دو مورد برای کوهنوردان قدبلند اهمیت بیشتری نسبت به سایر گروه ها دارد. در نتیجه کوهنوردان بلندقامت باید بیش از دیگران نسبت به استفاده از باتوم توجه کنند و در استفاده از این ابزار مهارت یابند.
منبع : موج کوه


١٠ نكته تكنيكی سنگنوردی داخل سالن
یادگیری تکنیک های مورد نیاز در هر ورزشی لازم و ضروری است. سنگنوردی نیز از این قاعده مستثنا نمی باشد. سنگ نوردان برجسته با استفاده از قدرت صعود نمی کنند بلکه این تکنیک ها و حرکات سنگنوردی است که به آن ها کمک می کند تا بهترین صود را داشته باشند. اگر شما هم علاقه مند به ورزش سنگنوردی هستید با یادگیری تکنیک های اصولی و به کار بستن آن ها می توانید در این رشته موفقیت بیشتری را کسب نمایید. در این مقاله از قله به 10 نکته تکنیکی سنگنوردی داخل سالن خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
داستان کوتاه و زیبای پیرمرد منتظر
در این بخش با داستانی زیبا از قله همراه باشید.
معرفی قله کلکچال
یکی از قله‌های رشته کوه البرز مرکزی، با ارتفاع تقریبی 3350 متر در شمال تهران است. قله‌ای منفرد که در نزدیکی قلل لزون‌ها و اسپیلت واقع است و از چند یال می توان به آن صعود کرد. این قله از معدود قللی است که در روی هیچ خط‌ الرأسی قرار ندارد. معروفترین مسیری که به قله کلکچال ختم می‌شود، مسیر اردوگاه است که از پارک جمشیدیه آغاز شده و بعد از گذشتن از اردوگاه کلکچال و گردنه کلکچال از یال غربی به قله کلکچال می‌رسد. به علت کولاک‌های بسیار فصل زمستان این قله را کلکچال می نامند. کلکچال را یخچال پربرف هم معنی کرده‌اند. برای آشنایی بیشتر با قله ی کلکچال در ادامه با قله همراه باشید.
تمرینات ایستگاهی یا دایره ای برای کوهنوردی
کسب آمادگی کافی برای کوهنوردی برای حفظ امنیت و لذت بردن از طبیعت و کوهستان ضرورت دارد. از مهمترین تمرینات برای رسیدن به این هدف می توان به تریل رانینگ، دویدن، تمرین با وزنه، سنگنوردی سالنی و سایر موارد البته در کنار کوهنوردی اشاره کرد. با این حال گاها به دلایلی شرایط پیش می آید که امکان حضور در باشگاه نیست یا زمان زیادی برای تمرین کردن نداریم. این برنامه تمرینی ایستگاهی برای کوهنوردی به منظور استفاده در چنین مواقعی طراحی شده است. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات در ادامه با قله همراه باشید.
فواید 20 دقیقه دویدن روزانه چیست؟
دویدن یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید و دلایل زیادی هم می شود برای تایید این نکته آورد. اما “۲۰ دقیقه دویدن” چطور؟ این مقدار تمرین هم اثرات کافی از نظر ورزشی، سلامتی و تناسب اندام دارد. در ادامه به مهمترین نکات در این باره خواهیم پرداخت و متوجه خواهید که شاید بهترین تغییر زندگی شما که می توانید ایجاد کنید، همین ۲۰ دقیقه دویدن در روز باشد که به راحتی می توانید آنرا انجام دهید. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی یک نوشیدنی معجزه آسا برای لاغری!
به کمک این نوشیدنی معجزه آسا کبد شما از سموم پاک سازی شده و در عرض سه روز لاغر می شوید. برای آشنایی با طرز تهیه ی این نوشیدنی معجزه آسا در ادامه با قله همراه باشید.
تأثیر سن والدین روی تربیت فرزندان
سن والدین، تربیت و بیولوژیک فرزندان را تحت تأثیر قرار می دهند. والدین در رده سنی بزرگسال از تجربیات به مراتب بالایی نسبت به والدین جوان برخوردار هستند و می توانند با علایق فرزند همگام شوند. ما در این مقاله قصد داریم درباره اهمیت سن والدین در تربیت فرزندان مطالبی را ارائه دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی کتاب با کفش من راه برو
اورلی کرتن در کتاب با کفش من راه برو روش‌هایی را به والدین آموزش می‌دهد تا از طریق به‌کار‌بستن آن‌ها بتوانند کودک‌شان را بیشتر درک کنند. کرتن در این کتاب کاربردی، با ارائه‌ی تکنیک‌های علمی، تجربی و همینطور مثال، تمرین و آزمون‌های متعدد، به آن‌ها کمک می‌کند در برابر رفتار و احساسات کودکان واکنش مناسبی از خود بروز دهند. برای آشنایی بیشتر این کتاب در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی ژان کریستف آخرین کوهنورد فرانسه
موقعی که درگذشت روزنامه های فرانسه اینگونه تیتر زدند: “آخرین کوهنورد فرانسه مرد” این برای یک کشور با تاریخ بزرگ کوهنوردی و هزاران کوهنورد فعال معنای خاصی دارد. ژان کریستف لافایل با استعدادترین کوهنورد نسل خود به شمار می رفت. کوچک، قوی و بی باک، او بدون اکسیژن یا پشتیبان از بلندترین قله های جهان صعود کرد. ژان اغلب به تنهایی صعود می کرد، شاید به این دلیل که کس دیگری نمی توانست پابه پایش حرکت کند. در این مطلب با ژان کریستف بیشتر آشنا شوید. در ادامه با قله همراه باشید.
روش صحیح بستن کوله پشتی
کوله پشتی نقش مهمی در بین لوازم کوهنوردی دارد و توجه به نکات آن نیز ضروری است. امروزه کوله پشتی ها با گذشته تفاوت زیادی دارند و دارای دسترسی ها، جیب ها و ویژگی هایی هستند که به شما کمک می کند مدیریت بهتری روی لوازم داشته باشید. اما همچنان هم مهم است که کوله خود را به درستی ببندید. شاید بیرون رفتن با یک کوله نه چندان مرتب برای گشت و گذار در کنار دریا دردسرساز نشود اما کوهنوردی با یک کوله نامنظم مشکلات زیادی ایجاد می کند. از جمله آنها هم بایست به فشار بیش از حد به کمر، خستگی زودرس و حتی آسیب دیدگی و به هم ریختن تعادل اشاره کرد. یک کوله پشتی که به خوبی بسته شده باشد به شما کمک خواهد کرد تا بهتر و اقتصادی تر حرکت کنید. در این مقاله با نحوه ی بستن صحیح کوله پشتی بیشتر آشنا شوید. در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 
آمار بازدید از سایت قله
بازدید امروز: 1823
بازدید روز گذشته: 5987
بازدید هفته: 39239
بازدید ماه: 145111
کل بازدید ها: 1067763
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران شامل بانک کامل از اطلاعات کوهستان ها و قلل ایران در حوزه های توصیف کوهستان و قله ، هواشناسی کوهستان ،مسیریابی کوهستان به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در سایت قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل : info@Gholleh.com    
تلفن تماس:   09960990748،   91692194-021
اینستاگرام: Gholleh_com@