فواید کوهنوردی ناشتا

ورزش کردن به صورت ناشتا یا روزه داری یکی از روشهای تمرینی است که گاها توسط ورزشکاران یا مربیان توصیه می شود. با این حال بدن انسان برای فعالیت کردن به خصوص فعالیت های متوسط تا شدید به انرژی در دسترس نیاز دارد. کوهنوردی ناشتا نیز یکی از بخش های این مبحث را به خود اختصاص می دهد. در این مقاله با بررسی نقطه نظرات کارشناسان این موضوع به ارایه برخی نکات پرداخته ایم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود. در ادامه با قله همراه باشید.
فواید کوهنوردی ناشتا
یکی از موضوعات مهم برای ورزشکارانی که در ورزش های طولانی شرکت می کنند، ادامه چربی سوزی و بهبود متابولیسم در طی فعالیت است.
تمرین دادن عضلات برای استفاده بهتر از چربی به عنوان منبع انرژی، مزایای عملکردی قابل توجهی را برای همه کوهنوردان، دونده ها و اسکی بازان به همراه خواهد داشت. از مهمترین موارد این فواید می تواند به نکات زیر اشاره کرد:
    حذف نوسانات انرژی در طول روز.
    بهبود ریکاوری بین تمرین شدید در طول روز و هم به صورت روز به روز
    بهبود شناخت و مهارت های حرکتی ظریف در هنگام خستگی، به معنی بهبود ایمنی.
    کاهش نیاز به غذا خوردن در طول تلاش های چند ساعته تا چند روزه، به معنی وزن کمتر کوله پشتی کوهنوردی.
    توانایی حفظ ذخایر محدود گلیکوژن برای تمرینات اینتروال با شدت بالا
موارد فوق مثبت بوده و می توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند. با این حال توجه به چند نکته برای این روش تمرینی اهمیت دارد.
۶نکته برای کوهنوردی ناشتا

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای ایجاد این تغییر متابولیک این است که برخی و در نهایت همه تمرین‌های هوازی با شدت پایین‌تر را در حالت ناشتا انجام دهید. در زیر شش نکته در مورد بهترین روش انجام این کار آورده شده است.
ساده ترین و موثرترین کار این است که اول صبح قبل از دریافت کالری، تمرین ناشتا را انجام دهید. پس از حدود ۱۲ ساعت غذا نخوردن، تا حدودی گلیکوژن کاهش یافته است. تمرین در این حالت تهی شده، روند سازگاری با چربی را آغاز می کند.
میزان پیشرفت شما به سابقه شما بستگی دارد. اگر به شدت به کربوهیدرات وابسته هستید، این روند کندتر و کمی دشوار خواهد بود.
اگر در این زمینه تازه کار هستید، به تدریج شروع کنید. یک تمرین پایه هوازی کوتاه‌تر (منطقه ۱-۲ قلبی) را امتحان کنید و ببینید انرژی شما چگونه حفظ می‌شود. اگر در طول آن با انرژی مبارزه می کنید، ناامید نشوید! این نشانه بزرگی است که نشان می‌دهد با افزایش سازگاری با چاق شدن، دستاوردهای بزرگی خواهید دید. هنگامی که می توانید یک ساعت تمرین ناشتا را مدیریت کنید، شروع به انجام بیشتر این تمرینات هوازی نسبتا کوتاه و آسان با ناشتا کنید تا زمانی که متوجه شوید آنها را تمام کرده اید و گرسنه نیستید.
زمانی که بتوانید تمرینات روزانه را به راحتی به صورت ناشتا انجام دهید، زمان آن فرا رسیده است که تمرینات ناشتای طولانی تری داشته باشید. در اولین تمرین ناشتا، یک میان وعده بخورید تا زمانی که متوجه کاهش سطح انرژی خود شدید بتوانید سوخت مصرف کنید.
در نهایت می‌توانید روزهای طولانی را در کوهستان با حداقل یا بدون سوخت، زمانی که شدت آن کم است، پشت سر بگذارید.
تغذیه درست بعد از تمرین باعث تسریع بهبودی شما می شود.
پیروی از قوانین بالا، همراه با برخی تغییرات جزئی رژیم غذایی که در مقالات ذکر شده در زیر توضیح داده شده است، باعث تغییر قابل توجهی در متابولیسم شما به سمت چربی می شود – فقط در چند هفته. نتایج شما را خوشحال خواهد کرد.
در جدول زیر به یک ریتم زمان بندی برای کوهنوردی ناشتا اشاره کرده ایم:

هفته               جلسات تمرین ناشتا                                     نکات
۱-۲                         ۱                               برای کوتاه ترین تمرین ناشتا باشید
۳-۴                         ۲                              برای دو جلسه تمرین کوتاه ناشتا باشید
۵-۶                         ۳                              در جلسات کوتاه ناشتا باشید اما در تمرین طولانی به حالت معمول ادامه دهید
۷-۸                         ۴                              شامل تمرین طولانی مدت. در طول تمرین طولانی، تا جایی که ممکن است قبل از غذا خوردن ادامه دهید.
                                                              مقداری تغذیه برای زمانی که چربی سوزی از کار افتاد به همراه داشته باشید.
۹+                        همه                             تمام جلسات به صورت ناشتا انجام شود.
جمع بندی
تمرین ناشتا می تواند برای ورزشکاران استقامتی فوایدی داشته باشد که از جمله آنها می توان به بهبود متابولیسم بدن اشاره کرد. برای کوهنوردی ناشتا، ابتدا در طول هفته جلسات تمرینی ناشتا داشته باشید تا بدنتان به این روند عادت کرده و پس از چند هفته می توانید کوهنوردی ناشتا را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. در زمان کوهنوردی ناشتا حتما مواد غذایی اضطراری به همراهتان باشد. ضمن اینکه پس از پایان تمرین تغذیه مناسب داشته باشید.
منبع: uphillathlete


معرفی و راهنمای صعود به قله خلنو
خلنو ، بلندترین قله البرز مرکزی و یکی از زیباترین قلل این منطقه می باشد. این قله همچنین مرتفع ترین قله استان تهران به شمار می رود که از این روی در زمره قلل سیمرغ قرار می گیرد. قله خلنو تقریبا در قلب البرز مرکزی قرار دارد. در این بخش از قله به ارتفاع، نکات صعود، میزان سختی و سایر مطالب پیرامون این قله محبوب خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
پلانک چیست و چه فوایدی دارد؟
حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
فواید شگفت انگیز عسل برای ورزش و بدنسازی
عسل از هزاران سال پیش با بشر بوده است و فواید آن بر کسی پوشیده نیست. اما احتمالا این فواید برای ورزشکاران بیشتر هم هست. چندین مطالعه در این زمینه در طول سال ها انجام شده است. در ادامه این مقاله از قله به چند مورد از تحقیقات پیرامون فواید عسل در ورزش و نحوه استفاده آن اشاره کرده ایم. در ادامه با قله همراه باشید.
ارتقاء درجه سنگنوردی با تغییر رژیم غذایی مناسب
تغذیه به اندازه تمرین با هنگ بورد و بولدرینگ روی سنگنوردی شما تاثیر دارد. ما می توانیم مثل یک مبارز تمام عیار تمرین و صعود کنیم، البته به شرطی که انرژی کافی برای به اتمام رساندن تمرینات خود را داشته باشیم. اما چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید تا واقعاً در سنگنوردی خود تفاوت ایجاد کنید؟ اطلاعات زیادی در مورد تغذیه وجود دارد، و بسیاری از آنها با آنچه قبلاً شنیده اید متناقض است. اضافه بار اطلاعات می تواند باعث شود افراد احساس فلج مغزی کنند و در نتیجه هیچ تغییری در رژیم غذایی آنها ایجاد نشود. به همین خاطرما در اینجا به ساده ترین حالت فقط چند تغییر کلیدی را بیان کرده ایم که توجه به آنها می تواند روی کیفیت سنگنوردیتان تاثیر بسزایی داشته باشد. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی فلاسک کوهنوردی
فلاسک کوهنوردی یک ابزار حیاتی در صعودها و کوهپیمایی در فصل زمستان می باشد. یک ظرف آب در دمای -۱۰ درجه تنها در نیم ساعت یخ می زند. این زمان در -۳۰ درجه سانتیگراد به چندین دقیقه کاهش می یابد. از طرفی در برنامه های چند روزه در هوای سرد استفاده از آب سرد می تواند باعث التهاب گلو و عفونت شود. این یعنی پایانی تلخ برای یک برنامه. کوه یا اسکی فرقی ندارد. فلاسک دوست هوای سرد ماست. در این مقاله از قله با معرفی فلاسک کوهنوردی در خدمت شما عزیزان خواهیم بود. در ادامه با قله همراه باشید.
تنقلات مفید و انرژی زا برای کوهنوردی
برنامه های کوهنوردی حداقل چند ساعت و گاها حتی چند روز یا چند هفته به طول می انجامند. در طول این مدت زمان، داشتن تغذیه مناسب اهمیت ویژه ای دارد، چرا که بدن ما برای تامین انرژی مورد نیاز خود محتاج غذاست. از سوی دیگر آنچه که معمولا در زمان کوهنوردی کم است، زمان و انرژی کافی برای درست کردن غذا می باشد. پس ما برای تامین انرژی خود وابستگی زیادی به میان وعده ها خواهیم داشت. تنقلات کوهنوردی در صورتی که به درستی انتخاب شوند می توانند به خوبی انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. در این مقاله از قله به بررسی ویژگی ها و سپس معرفی برخی از بهترین تنقلات کوهنوردی خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی کوه رُنج
کوه رُنج یکی از کوه‌های بلند استان فارس است که در شهرستان سپیدان در ۹۰ کیلومتری شمال غرب شیراز واقع شده. فاصله این کوه تا شهر اردکان مرکز شهرستان سپیدان، ۱۳ کیلومتر است. کوه رُنج در شمال اردکان فارس قرار گرفته‌است. این قله زیبا در جاده شیراز-اردکان از فاصله دور نمایان است. طول این کوه حدود ۷ کیلومتر است. در این مقاله از قله قصد داریم شما را با یکی دیگر از کوه های زیبای کشور عزیزمان آشنا نماییم. برای شناخت بیشتر و بهتر کوه رُنج در ادامه با قله همراه باشید.
با کوهنوردی چقدر کالری می سوزانیم؟
کوهنوردی به ذاته یک ورزش استقامتی است. شما در حین کوهپیمایی، سنگنوردی و سایر فعالیت ها انرژی مصرف می کنید و در نتیجه کالری در بدنتان سوزانده می شود. در این مقاله از قله به این سوال می پردازیم که “کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند” و عوامل موثر در میزان کالری سوزی را تشریح خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
راهنمای انتخاب دستکش مناسب کوهنوردی
دستکش کوهنوردی ، یکی از مهمترین قسمت های پوشاک در این ورزش می باشد. دستها وسیله کار هستند. و سرما باعث می شود دستتان از کار بیافتد. از طرف دیگر دستها مانند بقیه بدن نیستند. در صورتی که کاملا پوشانده شوند کارآیی خود را از دست خواهند داد. پس انتخاب دست کش و مدیریت آن به خصوص در هوای بسیار سرد ارتفاعات بالا و در صعودهای فنی نیاز به هنر و تجربه دارد. سیستم دستکش و تنظیم آن را باید پیچیده ترین قسمت در پوشاک کوهستان دانست. در این مقاله از قله به انواع دستکش و نکاتی که در زمان انتخاب و خرید دستکش کوهنوردی باید بدانید اشاره خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
تفاوت دوچرخه ثابت ایستاده با دوچرخه اسپینینگ در چیست؟
دوچرخه اسپینینگ در سال ۱۹۸۰ برای اولین بار ساخته شد. سازنده‌ی این دستگاه به دنبال این هدف بود که دستگاهی بسازد برای ورزشکاران حرفه‌ای دوچرخه سواری، که سطح آمادگی خودشان را بالا برده و در سطوح مختلفی به تمرین بپردازند. کسانی که دوچرخه سواران حرفه‌ای در کوهستان هستند بیشتر از این دستگاه برای تمرین و بالا بردن مهارت خود استفاده می‌کنند. در این مقاله از قله قصد داریم شما را با تفاوت این دو نوع دوچرخه بیشتر آشنا نماییم. در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 

آمار بازدید از سایت قله
بازدید امروز: 1163
بازدید روز گذشته: 1718
بازدید هفته: 10237
بازدید ماه: 49656
کل بازدید ها: 626020
سایت قله مرجع جامع گردشگری و کوهنوردی ایران شامل بانک کامل از اطلاعات کوهستان ها و قلل ایران در حوزه های توصیف کوهستان و قله ، هواشناسی کوهستان ،مسیریابی کوهستان به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در سایت قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل :info@gholleh.com