تنقلات مفید و انرژی زا برای کوهنوردی

برنامه های کوهنوردی حداقل چند ساعت و گاها حتی چند روز یا چند هفته به طول می انجامند. در طول این مدت زمان، داشتن تغذیه مناسب اهمیت ویژه ای دارد، چرا که بدن ما برای تامین انرژی مورد نیاز خود محتاج غذاست. از سوی دیگر آنچه که معمولا در زمان کوهنوردی کم است، زمان و انرژی کافی برای درست کردن غذا می باشد. پس ما برای تامین انرژی خود وابستگی زیادی به میان وعده ها خواهیم داشت. تنقلات کوهنوردی در صورتی که به درستی انتخاب شوند می توانند به خوبی انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. در این مقاله از قله به بررسی ویژگی ها و سپس معرفی برخی از بهترین تنقلات کوهنوردی خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
تنقلات کوهنوردی چه ویژگی هایی دارند؟
از مهمترین ویژگی های تغذیه و تنقلات کوهنوردی باید به سه مورد اساسی اشاره کرد:
    زود هضم هستند
    مقادیر بالایی انرژی دارند.
    دارای مواد غذایی مورد نیاز بدن باشند.
در ارتفاعات بدن ما به انرژی برای اموری مانند حرکت، کوله کشی، دست به سنگ و سایر موارد دارد. از طرف دیگر اکسیژن در کوهستان کمتر است و در نتیجه گوارش هم سخت خواهد بود. در نتیجه تنقلات کوهنوردی باید زودهضم باشند تا در فرآیند هضم به سیستم گوارش فشار وارد نشود.
از طرف دیگر هر ساعت کوهنوردی بسته به میزان شدت بین ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری می سوزاند. این میزان مصرف انرژی برای صعود به یک قله آسان مانند دارآباد حتی از ۲۰۰۰ کالری هم فراتر می رود. شما برای پیمایش اکثر قلل به چیزی بیش از این مقدار نیاز خواهید داشت. پس یک ویژگی تنقلات کوهنوردی انرژی بالا می باشد. بر اساس یک قاعده سرانگشتی مواد غذایی که برای کوهنوردی انتخاب می کنید باید در ازای هر صد گرم بیش از ۳۰۰ کالری انرژی ایجاد کنند.
در مورد مواد مغذی مورد نیاز، معمولا در برنامه های کوتاه مشکل خاصی پدید نمی آید، اما در برنامه های طولانی مدت تحلیل رفتن بدن به دلیل عدم دسترسی به مواد مغذی می تواند حتی بحران ساز شود. مواد غذایی و تنقلات کوهنوردی باید دارای انواع مواد مفید برای بدن باشند تا امکان بازسازی و ریکاوری بدن پس از تلاش های زیاد حاصل شود.
بهترین تنقلات کوهنوردی کدامند؟
در ادامه این بحث به برخی از مفیدترین و محبوب ترین تنقلات کوهنوردی اشاره خواهیم کرد:
بادام درختی


بادام درختی حاوی ۲۲ درصد پروتئین می باشد و هر صد گرم این ماده ۵۷۶ کالری دارد که آنرا در دسته پر انرژی ترین قرار می دهد. همچنین بادام درختی در هر صد گرم ۶۹ گرم کربوهیدرات هم دارد. از دیگر مواد مغذی بادام زمینی می توان به ویتامین ای و منیزیم اشاره کرد. بادام درختی مملو از آنتی اکسیدان است، پس در فعالیت های شدید بدنی مفید خواهد بود.
نکته دیگر در مورد بادام درختی این است که این خوراکی قلیایی می باشد، پس برای استفاده در ارتفاع نسبت به گردو که اسیدی است، مناسب تر خواهد بود.
پاستیل


پاستیل از ژلاتین، شکر و مواد افزودنی تشکیل شده است که طعم های متفاوتی دارد. البته از نوعی واکس برای براق کردن پاستیل استفاده می کنند که با سلامت فرد منافاتی ندارد.
ژلاتین از بافت، غضروف و استخوان حیواناتی مانند گاو، ماهی و خوک به‌دست می‌آید. ژلاتین به‌غیر از سلامتی پوست، روی هضم غذا اثر گذار است. این ماده اسید گلوتامیک دارد که بر عملکرد مخاط معده تاثیر مثبتی می‌گذارد. ژلاتین می‌تواند اسید آمینه‌ی لیزین تولید کند. بنابراین، در جذب کلسیم و محکم کردن استخوان‌ها نقش بازی می‌کند.
موز خشک


از آنجایی که موز خشک حاوی فیبر می باشد، مصرف این میوه خشک به صورت روزانه فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند و سبب بهبود هضم غذا می شود.
با وجود بسیاری از مواد معدنی، موز دارای ویتامین C زیادی است که برای سلامتی بسیار موثر است. زمانی که موز خشک را با برخی از ادویه ها همچون زردچوبه، زنجبیل و دیگر چاشنی های پخته می شوند، می توانند به یک ماده غذایی سالم در برابر آنفولانزا، سرفه و کمک به بهبود دیگر دستگاه های تنفسی تبدیل شوند.
از آنجایی که موز خشک شده  یا همان چیپس موز حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم می باشد، در نتیجه پتاسیم موجود در این میوه خشکفوق العاده برای سلامتی قلب موثر است.
مغز آفتاب گردان

تخمه آفتابگردان از محبوبترین تنقلات و پرطرفدارترین تنقلات کوهنوردی محسوب می گردد. هر صد گرم مغز آفتاب گردن حاوی حدود ۵۰۰ کالری است و ۵ گرم هم پروتئین دارد. از دیگر مواد مفید آن می توان به ویتامین ای، آهن، منیزیم و غیره اشاره کرد.
برای کسانی که التهاب کوتاه مدت و یا مزمن دارند، مصرف تخمه افتابگردان می‌تواند مزایای ضدالتهابی داشته باشد. سلنیوم نیز با افزایش جریان خون باعث رسیدن اکسیژن بیشتر به بدن و بالا رفتن سطح انرژی می‌شود.
انرژی بار


انرژی بارها در انواع مختلفی در بازار ارایه می شود. ویژگی های اصلی آنها هم نسبت پروتئین بالاتر و راحتی در خوردن است. انرژی بارها منابع راحت هضمی هستند که به همین دلیل در بسیاری از ورزشهای استقامتی از جمله کوهنوردی رواج یافتند.
شکلات


هر ۱۰۰ گرم شکلات روشن حدود ۵۳۰ کالری دارد. از طرف دیگر این خوردنی دوست داشتنی دارای ۸.۵ گرم پروتئین در هر صد گرم می باشد. از دیگر مواد مغذی شکلات می توان به آهن، پتاسیم و کلسیم اشاره کرد.
از بهترین خواص شکلات می توان بهبود عملکرد مغز، محافظت در برابر اشعه مضر خورشید، بهبود روحیه، افزایش عضله سازی و البته خوشمزه بودن آن را نام برد.
برگه زردآلو


این مورد از تنقلات کوهنوردی در ارتفاعات مانند آب روی آتش عمل می کند. یکی از مشکلات بزرگ کوهنوردی در ارتفاع یبوست و کار نکردن معده است. استفاده از برگه زردآلو یا حتی لواشک ها به معده و روده شما کمکرسانی خواهد کرد.
این خشکبار به دلیل دارا بودن مواد غنی و حجم زیاد آب، در بین ورزشکاران محبوب است. اگر هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، می‌توانید از قیسی کمک بگیرید و با مصرف آن این مشکل را برطرف کنید.
انجیر خشک


هر صدگرم انجیر خشک ۳۷۱ کالری دارد و حاوی ۹ گرم پروتئین می باشد. این ماده غذایی خوشمزه همچنین حاوی مقادری زیادی مواد معدنی از جمله پتاسیم و منگنز است.
انجیر خشک به سیستم گوارش کمک می کند و درعین حال کالری بالایی به بدن شما خواهد رساند. پس باید آنرا در زمره بهترین تنقلات کوهنوردی در نظر بگیریم.
خرما خشک


خرما خشک نسبت به سایر گزینه های مطرح شده در بالا کالری کمتری دارد. (۲۷۷ کالری در هر صدگرم) اما مملو از مواد مغذی است.
دریافت روزانه ی فیبر کافی برای سلامتی عموم بدن بسیار مهم است. داشتن ۷ گرم فیبر در یک وعده ۳. ۵ اونسی (صدگرم)، از جمله خرما در رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش فیبر است. فیبر با کاهش یبوست می تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد. خرما همچنین سرشار از آنتی اکسیدانهاست و به راحتی می توان آنرا همراه چای یا آب گرم میل کرد.
نوشابه


نوشابه عموما به عنوان یک نوشیدنی مفید شناخته نمی شود اما به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا، کافئین و خوشمزه بودن همیشه جذاب بوده و هست. گاها داشتن یک بطری نوشابه می توان حال شما را تغییر دهد و انرژیتان را بالا ببرد.
بادام هندی


هر صدگرم بادام هندی دارای ۵۵۳ کالری، ۲۲ گرم پروتئین و مواد مغذی دیگر می باشد که همگی برای بدن مفید هستند.
آجیل بادام هندی غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی ضروری است که همگی برای ارتقاء سلامتی بدن بسیار مفید هستند.
جمع بندی
همانطور که گفتیم تنقلات کوهنوردی باید زودهضم، پرانرژی و مفید باشند. از طرف دیگر خوردن این مواد باید لذت بخش باشد تا حس خوبی برای شما ایجاد کند. روحیه چیزیست که در شرایط مختلف به آن نیاز خواهید داشت. نکته اضافی در اینجا این است که حتما قبل از رفتن به کوه تنقلات و سایر غذاها را در خانه امتحان کنید تا از عدم حساسیت یا نداشتن مشکل در هضم آنها مطمئن شده باشید.
منبع : موج کوه


معرفی و راهنمای صعود به قله خلنو
خلنو ، بلندترین قله البرز مرکزی و یکی از زیباترین قلل این منطقه می باشد. این قله همچنین مرتفع ترین قله استان تهران به شمار می رود که از این روی در زمره قلل سیمرغ قرار می گیرد. قله خلنو تقریبا در قلب البرز مرکزی قرار دارد. در این بخش از قله به ارتفاع، نکات صعود، میزان سختی و سایر مطالب پیرامون این قله محبوب خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
پلانک چیست و چه فوایدی دارد؟
حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
فواید شگفت انگیز عسل برای ورزش و بدنسازی
عسل از هزاران سال پیش با بشر بوده است و فواید آن بر کسی پوشیده نیست. اما احتمالا این فواید برای ورزشکاران بیشتر هم هست. چندین مطالعه در این زمینه در طول سال ها انجام شده است. در ادامه این مقاله از قله به چند مورد از تحقیقات پیرامون فواید عسل در ورزش و نحوه استفاده آن اشاره کرده ایم. در ادامه با قله همراه باشید.
ارتقاء درجه سنگنوردی با تغییر رژیم غذایی مناسب
تغذیه به اندازه تمرین با هنگ بورد و بولدرینگ روی سنگنوردی شما تاثیر دارد. ما می توانیم مثل یک مبارز تمام عیار تمرین و صعود کنیم، البته به شرطی که انرژی کافی برای به اتمام رساندن تمرینات خود را داشته باشیم. اما چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید تا واقعاً در سنگنوردی خود تفاوت ایجاد کنید؟ اطلاعات زیادی در مورد تغذیه وجود دارد، و بسیاری از آنها با آنچه قبلاً شنیده اید متناقض است. اضافه بار اطلاعات می تواند باعث شود افراد احساس فلج مغزی کنند و در نتیجه هیچ تغییری در رژیم غذایی آنها ایجاد نشود. به همین خاطرما در اینجا به ساده ترین حالت فقط چند تغییر کلیدی را بیان کرده ایم که توجه به آنها می تواند روی کیفیت سنگنوردیتان تاثیر بسزایی داشته باشد. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی فلاسک کوهنوردی
فلاسک کوهنوردی یک ابزار حیاتی در صعودها و کوهپیمایی در فصل زمستان می باشد. یک ظرف آب در دمای -۱۰ درجه تنها در نیم ساعت یخ می زند. این زمان در -۳۰ درجه سانتیگراد به چندین دقیقه کاهش می یابد. از طرفی در برنامه های چند روزه در هوای سرد استفاده از آب سرد می تواند باعث التهاب گلو و عفونت شود. این یعنی پایانی تلخ برای یک برنامه. کوه یا اسکی فرقی ندارد. فلاسک دوست هوای سرد ماست. در این مقاله از قله با معرفی فلاسک کوهنوردی در خدمت شما عزیزان خواهیم بود. در ادامه با قله همراه باشید.
تنقلات مفید و انرژی زا برای کوهنوردی
برنامه های کوهنوردی حداقل چند ساعت و گاها حتی چند روز یا چند هفته به طول می انجامند. در طول این مدت زمان، داشتن تغذیه مناسب اهمیت ویژه ای دارد، چرا که بدن ما برای تامین انرژی مورد نیاز خود محتاج غذاست. از سوی دیگر آنچه که معمولا در زمان کوهنوردی کم است، زمان و انرژی کافی برای درست کردن غذا می باشد. پس ما برای تامین انرژی خود وابستگی زیادی به میان وعده ها خواهیم داشت. تنقلات کوهنوردی در صورتی که به درستی انتخاب شوند می توانند به خوبی انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. در این مقاله از قله به بررسی ویژگی ها و سپس معرفی برخی از بهترین تنقلات کوهنوردی خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی کوه رُنج
کوه رُنج یکی از کوه‌های بلند استان فارس است که در شهرستان سپیدان در ۹۰ کیلومتری شمال غرب شیراز واقع شده. فاصله این کوه تا شهر اردکان مرکز شهرستان سپیدان، ۱۳ کیلومتر است. کوه رُنج در شمال اردکان فارس قرار گرفته‌است. این قله زیبا در جاده شیراز-اردکان از فاصله دور نمایان است. طول این کوه حدود ۷ کیلومتر است. در این مقاله از قله قصد داریم شما را با یکی دیگر از کوه های زیبای کشور عزیزمان آشنا نماییم. برای شناخت بیشتر و بهتر کوه رُنج در ادامه با قله همراه باشید.
با کوهنوردی چقدر کالری می سوزانیم؟
کوهنوردی به ذاته یک ورزش استقامتی است. شما در حین کوهپیمایی، سنگنوردی و سایر فعالیت ها انرژی مصرف می کنید و در نتیجه کالری در بدنتان سوزانده می شود. در این مقاله از قله به این سوال می پردازیم که “کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند” و عوامل موثر در میزان کالری سوزی را تشریح خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
راهنمای انتخاب دستکش مناسب کوهنوردی
دستکش کوهنوردی ، یکی از مهمترین قسمت های پوشاک در این ورزش می باشد. دستها وسیله کار هستند. و سرما باعث می شود دستتان از کار بیافتد. از طرف دیگر دستها مانند بقیه بدن نیستند. در صورتی که کاملا پوشانده شوند کارآیی خود را از دست خواهند داد. پس انتخاب دست کش و مدیریت آن به خصوص در هوای بسیار سرد ارتفاعات بالا و در صعودهای فنی نیاز به هنر و تجربه دارد. سیستم دستکش و تنظیم آن را باید پیچیده ترین قسمت در پوشاک کوهستان دانست. در این مقاله از قله به انواع دستکش و نکاتی که در زمان انتخاب و خرید دستکش کوهنوردی باید بدانید اشاره خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
تفاوت دوچرخه ثابت ایستاده با دوچرخه اسپینینگ در چیست؟
دوچرخه اسپینینگ در سال ۱۹۸۰ برای اولین بار ساخته شد. سازنده‌ی این دستگاه به دنبال این هدف بود که دستگاهی بسازد برای ورزشکاران حرفه‌ای دوچرخه سواری، که سطح آمادگی خودشان را بالا برده و در سطوح مختلفی به تمرین بپردازند. کسانی که دوچرخه سواران حرفه‌ای در کوهستان هستند بیشتر از این دستگاه برای تمرین و بالا بردن مهارت خود استفاده می‌کنند. در این مقاله از قله قصد داریم شما را با تفاوت این دو نوع دوچرخه بیشتر آشنا نماییم. در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 

آمار بازدید از سایت قله
بازدید امروز: 1336
بازدید روز گذشته: 1718
بازدید هفته: 10410
بازدید ماه: 49829
کل بازدید ها: 626193
سایت قله مرجع جامع گردشگری و کوهنوردی ایران شامل بانک کامل از اطلاعات کوهستان ها و قلل ایران در حوزه های توصیف کوهستان و قله ، هواشناسی کوهستان ،مسیریابی کوهستان به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در سایت قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل :info@gholleh.com