فواید و معایب پرس سینه در بدنسازی

پرس سینه از اولین و مهمترین تمرینات ترکیبی در بدنسازی و ورزش است. به غیر از این پرس سینه به عنوان یکی از سه شاخه اصلی مسابقات پاورلیفتینگ هم به شمار می رود. پرس سینه به شکل کلاسیک آن با هالتر انجام می شود البته این حرکت را می توان با دمبل نیز انجام داد. تمرین پرس سینه حتی برای ورزشکاران سایر ورزشها هم که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی هستند می تواند مفید باشد. در این مقاله به فواید پرس سینه و چند نکته برای بهره برداری بهتر از این فواید خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
مهمترین فواید پرس سینه


تقویت قدرت بالاتنه بهتر
یکی از مزیت های اصلی پرس سینه افزایش قدرت بالاتنه است. تحقیقاتی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که این تمرین نسبت به سایر حرکات بالاتنه مانند جلوبازو یا پرس سرشانه تاثیر مثبت بیشتری روی قدرت این قسمت بدن خواهد داشت.
البته این به معنای آن نیست که شما فقط باید تمرین پرس سینه را انجام دهید اما نشان دهنده اهمیت این حرکت در افزایش قدرت کلی به شمار می رود.
بیشترین رشد در عضله سینه
تمرینات دیگری مانند شنا سوئدی هم هستند که روی عضلات سینه تاثیر مثبت دارند اما پرس سینه در راس تقویت و رشد عضلات این ناحیه قرار می گیرد.
یک تمرین ترکیبی عالی
یکی از مزایای پرس سینه این است که در آن واحد روی چند عضله کار می کند. پس به غیر از عضلات سینه عضلات پشت بازو، کمربند شانه ای و حتی میان تنه شما هم تا حدودی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. این نکته برای کسانی که به دنبال بهترین نتیجه با تمرینات کمتر هستند می تواند مفید باشد. به غیر از این کسانی که به دنبال تمرینات فول بادی هستند نیز حتما باید از پرس سینه به عنوان یکی از تمرینات اصلی استفاده کنند.
تقویت سیستم استخوانی
پرس سینه مانند سایر حرکات ترکیبی به حمایت از استخوان های سالم کمک می کند. هنگامی که مقاومت بیشتری در ساختار بدن ایجاد می شود، به خصوص در تمرینات بزرگتر مانند پرس سینه، سیستم اسکلتی درست مانند بافت عضلانی خود را تطبیق داده و اصلاح می کند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد که این حرکت روی بهبود پوکی استخوان نیز تاثیر مثبت داشته است.
تنوع تمرینی بالا
پرس سینه را می توان به عنوان یکی از منعطف ترین تمرینات در بدنسازی محسوب کرد. این تمرین را می شود در ست ها و تکرارهای مختلف انجام داد. همچنین شما می توانید از انواع پرس سینه با دمبل یا هالتر استفاده کنید. شما گزینه های دیگری مانند پرس بالاسینه، پرس زیرسینه و پرس دست جمع هم دارید. مجموعه این موارد یک ترکیب نامحدود ارایه می دهد که همیشه قابل تغییر است.
امکان رکوردگیری
پرس سینه یکی از تمریناتی است که در آن امکان رکوردگیری و مقایسه به خوبی وجود دارد در نتیجه یک فرد می تواند خود را از نظر قدرت ارزیابی کند. همچنین همانطور که گفتیم حرکت پرس سینه دارای مسابقات معتبری در سطح جهان است که ورزشکاران در آن به رقابت می پردازند.
معایب و نقطه ضعف های حرکت پرس سینه


همانطور که اشاره شد حرکت پرس سینه یکی از مهمترین تمرینات در بدنسازی بالا تنه به شمار می رود با این همه انجام این حرکت خالی از نقطه ضعف هم نیست. در ادامه به برخی از این موارد اشاره کرده ایم:
خطر بیش از حد فشار روی مفصل شانه
اگر پرس سینه به درستی انجام نشود، می توانید به سرعت به مفصل شانه فشار زیادی وارد کنید. این روی شانه ها تأثیر منفی می گذارد، بنابراین شما در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. بارگذاری بیش از حد شانه ها می تواند نتیجه این باشد. هر چه بیشتر آرنج ها را بیرون بیاورید، فشار روی شانه ها بیشتر می شود. برای این کار، آرنج خود را در پهلو بگیرید و هالتر را به مرکز سینه خود بیاورید. اگر هالتر را بیش از حد به سمت صورت خود بیاورید، آرنج های شما به طور خودکار بیرون می روند.
نیاز به کمک در رکوردگیری
انجام پرس سینه برای رکوردگیری یا رسیدن به نقطه شکست حتما نیاز به کمک دارد. در صورتی که نتوانید حرکت را انجام دهید وزنه روی سینه قرار می گیرد و امکان فرار از وزنه وجود نخواهد داشت. به همین دلیل نیاز به کمک با تجربه و قدرت کافی برای حداکثر فشار در پرس سینه لازم است.
نکات مهم در انجام پرس سینه
قوس دادن کمر
در پرس سینه، قوس دادن به کمر در واقع می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند. از آنجایی که انحنای طبیعی در کمر وجود دارد و ستون فقرات به صورت محوری بارگذاری نمی شود، قوس دادن به کمر برای این حرکت مفید است. این تکنیکی است که اغلب می‌بینید پاورلیفترها از آن استفاده می‌کنند، زیرا تنظیم فرم باعث افزایش اهرم و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
زاویه کتف نسبت به بدن
در حرکت پرس سینه بهتر است زاویه کتف قدری کمتر از ۹۰ درجه باشد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۹ نشان داد که زاویه آرنج ها نسبت به بدن در زاویه کمتر از ۹۰ درجه می تواند باعث افزایش وزنه ها در زدن این حرکت شود.
بهتر است کتف ها از بدن شما در حدود ۴۵ باشد. این زاویه تعادل در انجام پرس سینه را بهتر کرده و باعث می شود عضلات سه سربازو هم بیشتر درگیر شوند.
پرس سینه برای کاهش وزن
حرکت پرس سینه به طور کلی برای افزایش قدرت عضلانی یا هایپرتروفی عضله کاربرد دارد اما کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز می توانند با انجام تغییراتی این تمرین را به شکل مناسب تر انجام دهند. یکی از بهترین استراتژی ها در اینجا افزایش تعداد تکرار و کاهش استراحت بین هر ست می باشد. به این شکل چربی سوزی در بدن ادامه پیدا کرده و این تمرین اثرات چربی سوزی دارد. به عنوان نمونه با هدف کاهش چربی می توانید از ست های ۱۲تا ۱۵ تایی و استراحت ۴۵ ثانیه بین هر ست استفاده کنید. البته لازم به ذکر است که در این صورت مجبور هستید از وزنه های تمرینی کم کنید تا سیر برنامه تمرینی شما تکمیل شود.
در جمع بندی بایست گفت که تمرین پرس سینه به عنوان یکی از حرکات کلیدی افزایش قدرت بالاتنه به شمار می رود اما توجه به فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی، اضافه بار تدریجی و اجرای تکنیکی این تمرین نیز مانند سایر حرکات اهمیت خواهد داشت. به علاوه اینکه صرفا تمرکز روی یک تمرین به هیچ عنوان راهکار صحیح برای افزایش قدرت نیست. شما باید با یک برنامه تمرینی منسجم روی قسمت مختلف بدن کار کرده و با شناسایی نقاط ضعف و قوت خود به پیش روید.
منابع: barbend / bodyandfit


#بدنسازی_سالم #سارم_و_عضله_سازی #خطرات_عضله_سازی_سریع #بدن_سالم #بدنسازی_پایدار #تمرین_با_احتیاط #ساخت_عضلات_به_شیوه_سالم #سلامتی_بدن
رازهای پنهان در ساخت عضلات: سارم و بدنسازی
بدنسازی و عضله‌سازی از جمله فعالیت‌هایی است که بسیاری از ما به دنبال آن هستیم؛ اما آیا همیشه بهترین روش‌ها را برای دست‌یافتن به اهدافمان استفاده می‌کنیم؟ این روزها، روش‌های ساخت عضلات سریع و موثری وجود دارد که با نام‌هایی چون سارم شناخته می‌شوند. اما آیا این روش‌ها همواره بدون خطر هستند؟ در این مقاله از قله به بررسی خطرات پنهانی که ممکن است در پشت سرمایه‌گذاری‌های سریع برای ساخت عضلات پیدا شوند، می‌پردازیم و راه‌های بهتری را برای دست‌یافتن به اهداف بدنی خود اکتشاف می کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
#پل_خواجو#معماری_ایرانی#تاریخ_ایران#گردشگری_اصفهان#پل_های_تاریخی#زاینده_رود#شاهکار_معماری#آثار_صفویه
معرفی پل خواجو
پل خواجو یکی از بزرگترین و شناخته‌شده‌ترین پل‌های تاریخی در ایران است. این پل در استان اصفهان قرار دارد و جزو نمادهای اصفهان به شمار می‌رود. پل خواجو در دوره صفویه ساخته شده و از دوران حکومت شاه عباس اول صفوی (حکومت: ۱۵۹۸–۱۶۲۹ میلادی) به سرپرستی اصفهان تا امروز باقی مانده است.این پل بر روی رودخانه زاینده‌رود ساخته شده و ارتفاع آن از سطح آب رودخانه برابر با ۲۳ متر است و طول آن حدوداً ۱۳۰ متر می‌باشد. پل خواجو به دلیل طراحی زیبا و معماری منحصر به فردش همواره مورد توجه گردشگران داخلی و خارجی قرار داشته و یکی از مقاصد گردشگری مهم در ایران است. این پل برای عبور پیاده‌روی و همچنین عبور اسب‌ها و وسایل نقلیه مختلف ساخته شده و همچنین برای گذر ابتدایی قطار نیز به کار رفته است.پل خواجو از لحاظ معماری، به ویژه تزئینات هنری و ستون‌های چوبی منحصر به فردش، جذابیت زیادی دارد و به عنوان یکی از شاهکارهای معماری ایرانی شناخته می‌شود. برای آشنایی بیشتر با تاریخچه این پل زیبا در ادامه با قله همراه باشید.
#گرانی_با_حکمت#علت_ارزانی#حکمت_در_قیمت#ارزش_حکمتمند#علت_های_قیمت#ارزانی_با_علت#حکمت_در_خرید#معنای_قیمت
هیچ گرانی بی حکمت نیست، هیچ ارزانی بی علت نیست!
ضرب المثل "هیچ گرانی بی حکمت نیست، هیچ ارزانی بی علت نیست" به طور کامل ترجمه می‌شود به این معنا که همیشه یک دلیل یا علتی وجود دارد که یک چیز گران قیمت باشد یا ارزان. این ضرب المثل به معنایی عمیق و کلی برای ارتباطات اجتماعی، تجاری و فرهنگی بسیار کاربرد دارد. هر چیزی که ارزش یا قیمتی دارد، اغلب به دلیلی مشخص است که ممکن است شامل عواملی مانند کیفیت، کارایی، دشواری در تولید یا حتی فراهمی آن باشد. از طرف دیگر، چیزهایی که ارزان هستند نیز معمولا به دلیلی خاص این قیمت مناسب را دارند، مثلا به دلیل ارزانی در تولید یا در دسترس بودن. این ضرب المثل به ما یادآوری می‌کند که درک علل و دلایل پشت هر قیمتی، مهم است و بیش از همه، دقت و حکمت در تصمیم‌گیری‌هایمان اساسی است. با این حکایت زیبا در ادامه با قله همراه باشید.
#انگیزه_و_هدفگذاری#آرمان_و_انگیزش#هدفگذاری_شخصی#تطابق_هدف_و_آرمان#انگیزه_و_خودباوری#روانشناسی_هدفگذاری#انگیزش_داخلی#رضایت_از_زندگی
نقش هدف‌ها و آرمان‌ها در ایجاد انگیزه
در زندگی، هر فردی به دنبال دست‌یابی به اهداف و آرزوهای خود است؛ اما چرا برخی از افراد با انگیزه و انرژی بیشتری به تحقق این اهداف پیش می‌روند؟ این انگیزه و انرژی از کجا می‌آید؟ به عنوان یکی از عوامل اصلی، هدف‌ها و آرمان‌ها نقش بسیار حیاتی در ایجاد انگیزه دارند. وقتی هدف‌های فرد با ارزش‌ها، اعتقادات و اصول شخصی همخوانی دارند، انگیزه داخلی و خودباوری او به شدت تقویت می‌شود و او را به پیشرفت و تحقق آن هدف‌ها سوق می‌دهد. در این مقاله، به بررسی نقش بی‌اهمیت نبودن هدف‌ها و آرمان‌ها در ایجاد انگیزه و ارتقای خودباوری خواهیم پرداخت.
#سمنو #داروگیاهی #خواص_گیاهان #طب_سنتی #سلامتی_طبیعی #ضد_استرس #آرامبخش #خواص_دارویی
خواص سمنو و کاربردهای آن
سمنو یک گیاه دارویی است که از زمان‌های قدیم در پزشکی سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. این گیاه در بسیاری از فرهنگ‌ها به عنوان دارویی موثر برای درمان مشکلات گوارشی، التهابات، اضطراب، و استرس شناخته شده است. سمنو، یک میان وعده ی مقوی، لذیذ و خوشمزه ای است که از جوانه گندم و آرد گندم، درست می شود. این میان وعده نمادی از برکت است که در سفره های هفت سین قرار می دهیم. این میان وعده از خواص بی شماری برخوردار است که در این مقاله از قله، به بررسی خواص سمنو و کاربردهای آن می‌پردازیم. در ادامه با قله همراه باشید.
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 
نصب اپلیکشن قله
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی    قوانین و مقررات
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل  مدیریت : info@Gholleh.com    
ایمیل تبلیغات و اسپانسری:   ads@gholleh.com

نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید