چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟

در اولین جمله باید بگوییم که صبور باشید. نتیجه گرفتن در هر کاری نیازمند صبر است. با این حال روشهایی وجود دارد که باعث بهینه سازی مسیر رسیدن به هدف می شود. خوشبختانه این روشها شامل ورزش کردن و بدنسازی هم می شود. اما سوال کلیدی این مطلب این است که “چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم” با ما باشید تا شگفت انگیزترین نکات را به شما آموزش دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟
روش صحیح تمرینات ارجحیت دارد.
احتمالا شما هم کسانی را دیده اید که با وزنه های سنگین اما نصفه و نیمه تمرین می کنند. در اولین نکته پیرامون جواب سوال “چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم” باید گفت که این روش سریعترین راه برای آسیب دیدن است نه نتیجه گرفتن. مسلما هدف شما از بدنسازی ناقص کردن مفاصل و پارگی عضلاتتان نیست. پس حتما ابتدا به ساکن روی فرم صحیح تمرینات تمرکز کنید. فرم صحیح، دامنه حرکتی کامل و تمرین با وزنه های متناسب چیزهایی هستند که باید به آنها توجه کرد. اگر نمی توانید با یک وزنه فرم صحیح را پیاده کنید، به راحتی این وزنه برایتان سنگین است، پس بدون غرور سراغ وزنه سبکتر بروید.
روز استراحت داشته باشید
گاها پیش می آید که به تمرین اعتیاد پیدا می کنیم یا اینکه فکر می کنیم که تمرین بیشتر همیشه به معنای پیشرفت بیشتر است اما این درست نیست. یک نکته مهم در برنامه تمرینی صحیح این است که ریکاوری محور باشد. یعنی عضلات زمان کافی برای بازیابی داشته باشند. شما باید به بدن خودتان فرصت دهید تا آسیبهای ناشی از تمرین قبلی را بهبود دهد در غیر این صورت به جای رشد دچار بیش تمرینی می شوید. پس حتما در طول هفته روزهایی به استراحت تخصیص دهید. البته در روزهای استراحت می توانید پیاده روی یا سایر اشکال سبک تمرین داشته باشید اما نباید بدنتان تحت فشار قرار گیرد.
یک تکنیک دیگر در این رابطه تمرین دادن یک گروه عضلات و استراحت دادن گروه دیگر است. به طور مثال شنبه پاها را تمرین دهید و روز یکشنبه تمرینات بالاتنه را داشته باشید. به این شکل عضلات پا در روز یکشنبه استراحت خواهند داشت. ۱ تا ۳ روز در هفته هم با وزنه تمرین نکنید، این چیزیست که باید در برنامه شما در نظر گرفته شود.
تمرینات کششی داشته باشید

جالب است بدانید که انجام تمرینات کششی و انعطاف پذیری پس از تمرین می تواند تا ۱۹% تاثیر مثبت روی ریکاوری، کیفیت جلسات بعدی و پیشرفت بهتر شما داشته باشد. هر چند قبول داریم که انجام این تمرینات گاها کسل کننده است اما یادتان باشد که جزییات چیز مهمیست و کسی که به جزییات توجه کند، پیروز می شود. برای انجام این نکته ۱۰-۱۵ دقیقه پس از تمرین را به حرکات کششی ایستا اختصاص دهید. یک راه دیگر هم این است که در روزهای استراحت خود تمرین یوگا داشته باشید.
هدف گذاری کنید.
فرض کنید که مالک سریعترین اتومبیل جهان هستید اما نمی دانید قرار است به کجا برسید. در نهایت به چه مقصدی می رسید؟ جواب مشخص است: هیچ جا. پس داشتن هدف مثل داشتن مقصد روی نقشه است. یک هدف برای خودتان ایجاد کنید. برخی اهداف می توانند به شکل زیر باشند:
    افزایش ۴ کیلوگرم عضله بدن در یک دوره ۳ ماهه
    کاهش ۵ کیلوگرم چربی در یک دوره ۳ ماهه
    افزایش سایزهای بدن مثلا سایز دور بازو و دور سینه
    افزایش قدرت عضلانی به میزان ۲۰%
این ها چند نمونه بود اما شما می توانید بر اساس دیدگاه خودتان هدف جدیدی ایجاد کنید که مقصد شما را مشخص کند. همواره مثال سریعترین اتومبیل را به یاد بیاورید.
تمرینات هوازی را فراموش نکنید.

بسیاری از افراد همه تمرکز خود را روی وزنه زدن می گذارند و تمرین هوازی را فراموش می کنند. البته شما یک دونده حرفه ای نیستید اما لازم است قدری تمرین هوازی داشته باشید. مقداری تمرین هوازی به شما کمک می کند چربی سوزی بهتری داشته باشید. همچنین استفاده از این روش تمرینی در ابتدای هر جلسه باعث گرم شدن بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی می شود.
تعداد تکرار ۸ تا ۱۲ را در هر ست در نظر بگیرید.
اگر به دنبال عضله سازی و هایپرتروفی هستید تعداد تکرار هر ست بین ۸ تا ۱۲ بهترین مقدار خواهد بود. با این حال کسانی که چربی بیشتری دارند بهتر است از تعداد بیشتر و کسانی که به دنبال عضله سازی بیشتر هستند از تعداد تکرار کمتری استفاده کنند.
روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید.
تمرینات ترکیبی در عین سادگی تاثیر بسزایی دارند. انواع این تمرینات روی چند عضله در زمان واحد اثر می گذارند که باعث می شود زودتر رشد کنید. همچنین این تمرینات اثر ترشح هورمونی خوبی هم دارند. از بهترین تمرینات ترکیبی می توان به اسکات، پرس سینه، ددلیفت، لانگز و مانند آن اشاره کرد. سعی کنید در هر جلسه ۲-۳ حرکت ترکیبی داشته باشید.
از اشتباهات درس بگیرید.
همه اشتباه می کنند اما برنده کسیست که از اشتباه خود پلی برای پیروزی بسازد. پس لازم است ارزیابی کنید. این ارزیابی بهتر است با کمک یک مربی باتجربه انجام شود تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید. مثلا نقاط ضعف خود را شناساییی کنید. کدام عضلات به خوبی تمرین داده نشده اند و کدام عضلات دچار عدم تقارن هستند. اینها می تواند باعث تغییرات شگفت انگیزی شود.
به تغذیه تان توجه کنید.

تغذیه ورزشی علم موشک نیست اما لازم است به خوبی به ریزه کاری های آن توجه کنید تا سریعتر نتیجه بگیرید. برای شروع به چند نکته زیر توجه کنید:
    آب کافی بنوشید.
    در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت کنید.
    مصرف ویتامین ها و مواد معدنی اهمیت دارد.
قبل و بعد تمرین تغذیه کنید.
این نکته در حقیقت ادامه نکته قبلیست اما به خاطر اهمیت آن جداگانه هم آوردیم. تغذیه قبل و بعد تمرین از ضروری ترین ارکان تغذیه ورزشی است. بسیاری از افراد به تغذیه بعد از تمرین توجه می کنند اما تغذیه قبل از تمرین یکی از ترفندهای نتیجه گیری سریع در تمرین می باشد. مقداری پروتئین و یک ترکیب انرژی بخش می تواند به شما کمک کند تا یک پله به هدفتان نزدیک شوید.
برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
هر ۴-۶ هفته یک بار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. انجام طولانی مدت یک برنامه باعث یکنواختی، کاهش انگیزه و ایجاد فلات تمرینی می شود. از طرف دیگر بدن از نظر فیزیکی هم به برنامه حال حاضر عادت کرده و در نتیجه به تمرین واکنش کمتری نشان خواهد داد. تغییر برنامه تمرینی باعث می شود در ابتدای هر برنامه یکبار خودتان را ارزیابی کنید و بفهمید که چقدر به هدف رسیده اید.
ما در این نوشته به بررسی پاسخ های اساسی به سوال "چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم" پرداخته ایم. پیشنهاد ما در پایان این است که این مطلب را ۲ یا ۳ بار بخوانید. در این صورت به جزییات مسلط شده و می توانید آنها را در عمل بهتر به کار گیرید.
منبع : ۲۴۷fitness


#بدنسازی_سالم #سارم_و_عضله_سازی #خطرات_عضله_سازی_سریع #بدن_سالم #بدنسازی_پایدار #تمرین_با_احتیاط #ساخت_عضلات_به_شیوه_سالم #سلامتی_بدن
رازهای پنهان در ساخت عضلات: سارم و بدنسازی
بدنسازی و عضله‌سازی از جمله فعالیت‌هایی است که بسیاری از ما به دنبال آن هستیم؛ اما آیا همیشه بهترین روش‌ها را برای دست‌یافتن به اهدافمان استفاده می‌کنیم؟ این روزها، روش‌های ساخت عضلات سریع و موثری وجود دارد که با نام‌هایی چون سارم شناخته می‌شوند. اما آیا این روش‌ها همواره بدون خطر هستند؟ در این مقاله از قله به بررسی خطرات پنهانی که ممکن است در پشت سرمایه‌گذاری‌های سریع برای ساخت عضلات پیدا شوند، می‌پردازیم و راه‌های بهتری را برای دست‌یافتن به اهداف بدنی خود اکتشاف می کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
#پل_خواجو#معماری_ایرانی#تاریخ_ایران#گردشگری_اصفهان#پل_های_تاریخی#زاینده_رود#شاهکار_معماری#آثار_صفویه
معرفی پل خواجو
پل خواجو یکی از بزرگترین و شناخته‌شده‌ترین پل‌های تاریخی در ایران است. این پل در استان اصفهان قرار دارد و جزو نمادهای اصفهان به شمار می‌رود. پل خواجو در دوره صفویه ساخته شده و از دوران حکومت شاه عباس اول صفوی (حکومت: ۱۵۹۸–۱۶۲۹ میلادی) به سرپرستی اصفهان تا امروز باقی مانده است.این پل بر روی رودخانه زاینده‌رود ساخته شده و ارتفاع آن از سطح آب رودخانه برابر با ۲۳ متر است و طول آن حدوداً ۱۳۰ متر می‌باشد. پل خواجو به دلیل طراحی زیبا و معماری منحصر به فردش همواره مورد توجه گردشگران داخلی و خارجی قرار داشته و یکی از مقاصد گردشگری مهم در ایران است. این پل برای عبور پیاده‌روی و همچنین عبور اسب‌ها و وسایل نقلیه مختلف ساخته شده و همچنین برای گذر ابتدایی قطار نیز به کار رفته است.پل خواجو از لحاظ معماری، به ویژه تزئینات هنری و ستون‌های چوبی منحصر به فردش، جذابیت زیادی دارد و به عنوان یکی از شاهکارهای معماری ایرانی شناخته می‌شود. برای آشنایی بیشتر با تاریخچه این پل زیبا در ادامه با قله همراه باشید.
#گرانی_با_حکمت#علت_ارزانی#حکمت_در_قیمت#ارزش_حکمتمند#علت_های_قیمت#ارزانی_با_علت#حکمت_در_خرید#معنای_قیمت
هیچ گرانی بی حکمت نیست، هیچ ارزانی بی علت نیست!
ضرب المثل "هیچ گرانی بی حکمت نیست، هیچ ارزانی بی علت نیست" به طور کامل ترجمه می‌شود به این معنا که همیشه یک دلیل یا علتی وجود دارد که یک چیز گران قیمت باشد یا ارزان. این ضرب المثل به معنایی عمیق و کلی برای ارتباطات اجتماعی، تجاری و فرهنگی بسیار کاربرد دارد. هر چیزی که ارزش یا قیمتی دارد، اغلب به دلیلی مشخص است که ممکن است شامل عواملی مانند کیفیت، کارایی، دشواری در تولید یا حتی فراهمی آن باشد. از طرف دیگر، چیزهایی که ارزان هستند نیز معمولا به دلیلی خاص این قیمت مناسب را دارند، مثلا به دلیل ارزانی در تولید یا در دسترس بودن. این ضرب المثل به ما یادآوری می‌کند که درک علل و دلایل پشت هر قیمتی، مهم است و بیش از همه، دقت و حکمت در تصمیم‌گیری‌هایمان اساسی است. با این حکایت زیبا در ادامه با قله همراه باشید.
#انگیزه_و_هدفگذاری#آرمان_و_انگیزش#هدفگذاری_شخصی#تطابق_هدف_و_آرمان#انگیزه_و_خودباوری#روانشناسی_هدفگذاری#انگیزش_داخلی#رضایت_از_زندگی
نقش هدف‌ها و آرمان‌ها در ایجاد انگیزه
در زندگی، هر فردی به دنبال دست‌یابی به اهداف و آرزوهای خود است؛ اما چرا برخی از افراد با انگیزه و انرژی بیشتری به تحقق این اهداف پیش می‌روند؟ این انگیزه و انرژی از کجا می‌آید؟ به عنوان یکی از عوامل اصلی، هدف‌ها و آرمان‌ها نقش بسیار حیاتی در ایجاد انگیزه دارند. وقتی هدف‌های فرد با ارزش‌ها، اعتقادات و اصول شخصی همخوانی دارند، انگیزه داخلی و خودباوری او به شدت تقویت می‌شود و او را به پیشرفت و تحقق آن هدف‌ها سوق می‌دهد. در این مقاله، به بررسی نقش بی‌اهمیت نبودن هدف‌ها و آرمان‌ها در ایجاد انگیزه و ارتقای خودباوری خواهیم پرداخت.
#سمنو #داروگیاهی #خواص_گیاهان #طب_سنتی #سلامتی_طبیعی #ضد_استرس #آرامبخش #خواص_دارویی
خواص سمنو و کاربردهای آن
سمنو یک گیاه دارویی است که از زمان‌های قدیم در پزشکی سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. این گیاه در بسیاری از فرهنگ‌ها به عنوان دارویی موثر برای درمان مشکلات گوارشی، التهابات، اضطراب، و استرس شناخته شده است. سمنو، یک میان وعده ی مقوی، لذیذ و خوشمزه ای است که از جوانه گندم و آرد گندم، درست می شود. این میان وعده نمادی از برکت است که در سفره های هفت سین قرار می دهیم. این میان وعده از خواص بی شماری برخوردار است که در این مقاله از قله، به بررسی خواص سمنو و کاربردهای آن می‌پردازیم. در ادامه با قله همراه باشید.
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 
نصب اپلیکشن قله
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی    قوانین و مقررات
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل  مدیریت : info@Gholleh.com    
ایمیل تبلیغات و اسپانسری:   ads@gholleh.com

نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید