به گفته متخصصان تغذيه، سيب‌زمينی از جمله صيفي هايي است كه براي پوست مفيد است و پف اطراف چشم را مي‌خواباند.
مصرف زیاد میوه و سبزیجات می تواند برای سلامتی مفید باشد و بسیاری از خطرات را کاهش دهد.
سیب زمینی حاوی مواد مغذی مهمی است، حتی در هنگام پخت و پز، که به روش های مختلفی می تواند به نفع سلامت انسان باشد.
در اینجا ما چند مورد از خواص سیب زمینی را برای شما فراهم آورده ایم.
1) سلامت استخوان از خواص سیب زمینی
آهن ، فسفر ، کلسیم ، منیزیم و روی موجود در سیب زمینی ها به بدن کمک می کند تا ساختار و استحکام استخوان را بسازد و حفظ کند.
آهن و روی نقش مهمی در تولید و بلوغ کلاژن دارند.
فسفر و کلسیم هر دو در ساختار استخوان نقش بسیار مهمی دارند، اما باید این دو ماده معدنی با هم متعادل باشند تا در ساختار استخوان نقش داشته باشند. اگر فسفر زیاد و کلسیم بسیار کمی باعث از بین رفتن استخوان می شود و به پوکی استخوان کمک می کند.
2) کاهش فشار خون
دریافت سدیم کم برای حفظ فشار خون سالم ضروری است، اما افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به همان اندازه مهم باشد. پتاسیم باعث ترشح عروق یا گسترش عروق خونی می شود.
پتاسیم ، کلسیم و منیزیم همه در سیب زمینی وجود دارند. مشخص شده است که این مواد معدنی بطور طبیعی فشار خون را کاهش می دهد.
3) سلامت قلب
فیبر ، پتاسیم ، ویتامین C و ویتامین B6 سیب زمینی، همراه با کمبود کلسترول، همه از سلامت قلب پشتیبانی می کند.
سیب زمینی حاوی مقدار زیادی فیبر است. فیبر به کاهش مقدار کلسترول خون کمک می کند، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد .
تحقیقات بر اساس NHANES ، مصرف بیشتر پتاسیم و مصرف سدیم کمتر با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را کاهش داده است.
4) التهاب
کولین یک ماده مغذی مهم و همه کاره است که در سیب زمینی وجود دارد. این امر به حرکت عضله ، خلق و خوی ، یادگیری و حافظه کمک می کند.
همچنین در موارد زیر کمک می کند:
حفظ ساختار غشاهای سلولی
انتقال تکانه های عصبی
جذب چربی
رشد اولیه مغز
یک سیب زمینی بزرگ حاوی 57 میلی گرم کولین است. مردان بالغ به 550 میلی گرم ، و زنان 425 میلی گرم در روز نیاز دارند.
5) ضد سرطان بودن از فواید سیب زمینی
سیب زمینی حاوی فولات است. فولات نقش مهمی در سنتز و ترمیم DNA دارد ، بنابراین از شکل گیری بسیاری از سلول های سرطانی به دلیل جهش در DNA جلوگیری می کند.
دریافت فیبر میوه و سبزیجات مانند سیب زمینی با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است.
ویتامین C و کوئرستین نیز به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
6) هضم و منظم بودن
مقدار فیبر موجود در سیب زمینی به جلوگیری از یبوست و منظم کار کردن دستگاه گوارش کمک می کند.
7) کاهش وزن
الیاف رژیم غذایی معمولاً به عنوان فاکتورهای مهم در مدیریت وزن و کاهش وزن شناخته می شوند.
آنها به عنوان "عوامل حجیم" در دستگاه گوارش عمل می کنند. آنها احساس سیری را افزایش می دهند و اشتها را کاهش می دهند ، بنابراین فرد در زمان طولانی تر احساس سیری می کند و احتمال دارد کالری بیشتری مصرف کند.
8) متابولیسم
سیب زمینی منبع عالی ویتامین B6 است. این امر با تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها به گلوکز و اسیدهای آمینه، نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارند. این ترکیبات کوچک به راحتی برای انرژی در بدن مورد استفاده قرار می گیرند.
9) پوست
کلاژن سیستم پشتیبانی پوست است. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند تا از آسیب های ناشی از خورشید، آلودگی و دود جلوگیری کند. ویتامین C همچنین به صاف شدن چین و چروک کلاژن و بهبود کلیت پوست کمک می کند.
10) مصونیت
تحقیقات نشان داده است که ویتامین C ممکن است به کاهش شدت و مدت سرماخوردگی کمک کند. از خاصیت سیب زمینی سیب زمینیمی توان به منبع خوبی از ویتامین C اشاره کرد.
از خواص سیب زمینی آب پز، می توان به درمان افسردگي اشاره کرد و براساس نتايج پژوهش هاي انجام شده، سيب زميني آب پز با افزايش ترشح هورمون سروتونين (هورمون احساس خوشبختي) به درمان افسردگي و بدمزاجي كمک می كند. از سوی ديگر سيب زمينی در عين حال براي سلامتي دندان ها مضر است.
ارزش غذایی
تا چه اندازه یک سيب زميني در رژیم غذایی مفید است، تا حدودی به آنچه اضافه شده یا طرز تهیه آن بستگی دارد. روغن ، خامه ترش و کره همه کالری را اضافه می کنند، اما خود سیب زمینی ساده نسبتاً کم کالری است.
این ماده همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C ، ویتامین B6 و مواد معدنی مختلف را در اختیار شما قرار می دهد.
یک وعده 100 گرم (گرم) یا 3.5 اونسی کمی بیشتر از نیمی از سیب زمینی با اندازه متوسط است. این سيب زميني بسیار سفید ، که با پوست پخته می شود، حاوی موارد زیر است:
94 کالری
0.15 گرم چربی
0 گرم کلسترول
21.08 گرم کربوهیدرات
2.1 گرم فیبر رژیم غذایی
2.10 گرم پروتئین
10 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
0.64 میلی گرم آهن
27 میلی گرم منیزیم
75 میلی گرم فسفر
544 میلی گرم پتاسیم
12.6 میلی گرم ویتامین C
0.211 میلی گرم ویتامین B6
38 میکروگرم (میلی گرم) از فولات
سیب زمینی همچنین نیاسین، کولین و روی را نیز فراهم می کند. گونه های مختلف مواد مغذی کمی متفاوت را ارائه می دهند.
انتخاب سیب زمینی
انواع مختلفی از سیب زمینی برای انتخاب وجود دارد، از جمله سیب زمینی شیرین. انواع سفید ، قرمز ، زرد و آبی وجود دارد و در هر رنگ، طیف وسیعی از گزینه ها وجود دارد.
سیب زمینی هایی را سفت، بدون کبود و نسبتاً صاف و گرد انتخاب کنید. از هرگونه علائم پوسیدگی، از جمله پوسیدگی مرطوب یا خشک، هرگونه ریشه یا سیب زمینی با رنگ سبز جلوگیری کنید.
برای جلوگیری از ایجاد باکتری ها بهتر است سیب زمینی هایی را تهیه کنید که بدون بسته بندی و بدون شستشو باشند. شستن زود هنگام سیب زمینی، پوشش محافظ را از پوست جدا می کند.
نگهداری از سیب زمینی
سیب زمینی را باید بین 45 تا 50 درجه فارنهایت یا بین 7 تا 10 درجه سانتیگراد در محیطی تاریک و خشک مانند انبار نگه داری کنید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند منجر به تشکیل سولانین شود ، که باعث سبز شدن سیب زمینی ها می شود. سمی است ذخیره سیب زمینی در یخچال باعث می شود محتوای نشاسته آنها به قند تبدیل شود. این می تواند طعم ناخوشایندی به آن بدهد.
سیب زمینی را نباید در اطراف پیاز نگهداری کرد زیرا هر دو سبزیجات گازهای طبیعی ساطع می کنند که باعث پوسیدگی دیگری می شود.
سیب زمینی های کاملا رشد یافته تا 2 ماه ماندگاری دارند اما سیب زمینی های خراب شده می توانند سایر سیب زمینی های اطراف خود را تحت تأثیر قرار دهند. سیب زمینی های فاسد شده را جدا کنید تا از خراب شدن بقیه ی سیب زمینی ها جلوگیری کنید.
تهیه و پختن سیب زمینی
ویتامین، مواد معدنی و فیبر سیب زمینی بیشتر در پوست آن وجود دارد، بنابراین بهتر است آنها را با پوست باقی مانده از آن میل کنید.
سیب زمینی ها را زیر آب جاری پاک کنید و هرگونه کبودی یا چاله در آن را با یک چاقو جدا کنید. به منظور جلوگیری از واکنش این فلز با فیتوشیمیایی موجود در سبزی از چاقو استیل ضد زنگ استفاده کنید، زیرا این ممکن است باعث تغییر رنگ شود.
سیب زمینی ژاکت، که در پوست آنها پخته می شود ، یک وعده غذایی سالم و ساده است. با سالاد سرو کنید و در زیر آن را با تن ، پنیر ، لوبیای پخته شده یا موارد دیگری قرار دهید. پخت و پز و خوردن پوست به حفظ مواد مغذی کمک می کند.
سیب زمینی را می توان بخارپز کرد و با نعناع سرخ شده و با فلفل سیاه میل کنید تا بیشتر ویتامین های محلول در آن را حفظ کنید.
برای تهیه سالاد سیب زمینی سالم ، سیب زمینی های تازه کوچک را بگذارید تا خنک شود ، سپس سیر و نعنا تازه خرد شده و روغن زیتون را اضافه کنید.
مضرات سیب زمینی :
دیابت و چاقی: سیب زمینی، حتی ساده، حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات ساده است. این ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا چاقی هنگام خوردن بیش از حد مفید نباشد. مانند همه غذاها ، سیب زمینی ها را نیز باید در حد اعتدال و به عنوان منبع کربوهیدرات مانند برنج یا ماکارونی میل کنید نه به عنوان یک سبزی. سبزیجات غیر نشاسته ای را برای مصرف متعادل باید در کنار سیب زمینی میل کرد. از طرف دیگر مشخص شده است که حبوبات خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
مسدود کننده های بتا: این نوعی دارو است که معمولاً برای بیماری های قلبی تجویز می شود. این می تواند باعث افزایش سطح پتاسیم در خون شود. غذاهای پر پتاسیم مانند سیب زمینی در هنگام مصرف بتا بلاکرها باید در حد اعتدال مصرف شوند.
پتاسیم: مقادیر زیاد پتاسیم در بدن می تواند برای کسانی که آسیب کلیوی دارند یا کلیه هایی که کاملاً عملکردی ندارند، خطر جدی ایجاد کند. کلیه های آسیب دیده ممکن است نتوانند پتاسیم اضافی را از خون فیلتر کنند و این می تواند کشنده باشد.
منبع : بیتوته