برای مقالات بیشتر در مجله اینترنتی قله کلیک کنید.

ورزش هوازی

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که همه افراد حداقل 30 دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی 5 تا 7 روز در هفته استفاده کنند. این را می توان به دوره های زمانی 10 دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که انجام 3 پیاده روی 10 دقیقه ای به شما امکان می دهد به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا برسید. شما همچنین به همان میزان کالری می سوزانید که اگر 30 دقیقه کامل در یک بار پیاده روی کنید.

ورزش هوازی
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی باعث بهبود شرایط قلبی عروقی می شود. اصطلاح هوازی در واقع به معنای «با اکسیژن» است، به این معنی که تنفس میزان اکسیژنی را که می‌تواند به ماهیچه‌ها برسد و به سوختن سوخت و حرکت آن‌ها کمک کند، کنترل می‌کند.
فواید ورزش هوازی
    تهویه قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
    خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
    فشار خون را کاهش می دهد.
    HDL یا کلسترول "خوب" را افزایش می دهد.
    به کنترل بهتر قند خون کمک می کند.
    به مدیریت وزن و/یا کاهش وزن کمک می کند.
    عملکرد ریه را بهبود می بخشد.
    ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد.
ایمنی را رعایت کنید
توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید، در چه صورت ممکن از برای ورزش کردن محدودیت داشته باشید. افرادی که از دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، شرایط ریوی یا سایر شرایط سلامتی رنج می برند ممکن است به دستورالعمل های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشند.
توجه: اگر در حین ورزش علائمی از جمله، تنگی نفس غیرمعمول ، سفتی در قفسه سینه؛ درد قفسه سینه، شانه یا فک؛ سبکی سر؛ سرگیجه؛ گیجی؛ یا درد مفاصل، باید فورا ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
چند نمونه از ورزش های هوازی چیست؟
تمرینات هوازی کم تاثیر شامل موارد زیر است:
    شنا کردن.
    دوچرخه سواری.
    پیاده روی.
    قایقرانی.
    استفاده از ارگومتر بالاتنه (تجهیزاتی که تمرینات قلبی عروقی را ارائه می دهد که فقط قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد).
تمرینات هوازی با تاثیر بیشتر شامل:
دویدن
    طناب پرش.
    انجام روتین های با ضربه زیاد یا ایروبیک استپ.
چند وقت یکبار و برای چه مدت باید این تمرینات را انجام دهم؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که همه افراد حداقل 30 دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی 5 تا 7 روز در هفته استفاده کنند. این را می توان به دوره های زمانی 10 دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که انجام 3 پیاده روی 10 دقیقه ای به شما امکان می دهد به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا برسید. شما همچنین به همان میزان کالری می سوزانید که اگر 30 دقیقه کامل در یک بار پیاده روی کنید.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که حداقل 3 جلسه 30 دقیقه ای از کل تمرینات ورزشی متوسط تا شدید برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و کمک به مدیریت وزن باشد.
انجام روزانه ورزش هوازی مناسب است و نیازی به استراحت در بین جلسات نیست، مگر اینکه در سطح بسیار بالایی از تمرین باشید، مانند آماده شدن برای ماراتن، یا در صورت تکرار درد مفاصل. اگر درد مفاصل یک عامل محدود کننده است، بهتر است ورزش‌های کم‌درد را با تمرین‌هایی که ممکن است باعث درد مفاصل شوند جایگزین کنید یا ورزش دردناک را به طور کامل متوقف کنید.
توضیح شدت
شدت با میزان سختی کار شما تعیین می شود. شدت تمرین بر اساس اهداف شما، محدودیت‌هایی که دارید و سطح آمادگی فعلی شما تعیین می‌شود.
ضربان قلب و ورزش
ضربان قلب شما در ارتباط مستقیم با شدت تمرین افزایش می یابد. سطوح ضربان قلب بر اساس سطح تناسب اندام، ژنتیک، محیط و تحمل ورزش می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر می خواهید بر اساس ضربان قلب تمرین کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید تا محدوده مناسب برای شما تعیین شود. برخی از داروها، اغلب داروهای فشار خون، ضربان قلب را کنترل می کنند و تعیین شدت ورزش را از این طریق غیرممکن می کنند. از پزشک خود بخواهید تشخیص دهد که آیا شما از هر یک از این داروها استفاده کنید یا خیر.
شدت مناسب برای ورزش
چگونه می توانید بفهمید که با شدت مناسب کار می کنید؟ استفاده از نمودار RPE (Rate of Perceived Exertion) می تواند به شما در تعیین شدت مناسب کمک کند. این مقیاس از سیستم رتبه بندی 1 تا 10 استفاده می کند. یک خیلی سبک است، مثلا برای یک لیوان شیر تا یخچال راه می رویم. ده سطح بسیار قابل توجهی خواهد بود که نشان دهنده حداکثر تمرین است. ده نشان دهنده عدم توانایی در برداشتن گام دیگری بدون ترس از سقوط است. به هیچکس توصیه نمی شود که با نرخ 10 بدون نظارت دقیق یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کار کند. شدت متوسط سطح تمرینی است که بیشتر توصیه می شود و می توان آن را با رتبه بندی بین 3 و 5 تعیین کرد.
گرم کردن و خنک کردن
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن اجازه می دهد تا جریان خون را به ماهیچه ها افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد. گرم کردن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کردن باید به اندازه زمان گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.
پیشرفت تمرینات هوازی
پیشرفت به شدت های بالاتر ورزش باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. 3 روش برای به چالش کشیدن تناسب اندام هوازی وجود دارد:
    افزایش سرعت.
    افزایش مقاومت
افزایش مدت زمان
هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها باعث بهبود تناسب اندام هوازی می شود. افزایش شدت باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.

#ورزش #هوازی #ورزش_هوازی #کوهستان #کوهنوردی

#بحران_آب #کمبود_آب #ایران_بی_آب #صرفه_جویی #صرفه_جویی_در_آب #آب #نجات_آب #آب_ایران #سبک_زندگی_سالم #محیط_زیست #حفاظت_از_آب #ایران #قله #پیشنهاد_قله

از بحران تا امید: چگونه با تغییر سبک زندگی می‌توانیم آب کشور را نجات دهیم؟
بحران کمبود آب در ایران به مرحله جدی رسیده است. در این مقاله از قله با دلایل کم‌آبی و راهکارهای ساده و عملی برای صرفه‌جویی در مصرف آب و نجات آینده کشور آشنا شوید. در ادامه با قله همراه باشید.

#یخچال_کوهستانی #تغییرات_اقلیمی #حفاظت_محیط_زیست #آب_شیرین #ذوب_یخچال #ایران_کوهستانی #محیط_زیست_ایران #گرمایش_زمین #منابع_آب #قله

«ذوب سکوت کوه‌ها: کاهش آب یخچال‌های طبیعی و پیامدهای آن بر زمین»
کاهش آب یخچال‌های کوهستانی تهدیدی جدی برای محیط زیست و منابع آب جهان است. ذوب یخچال‌های کوهستانی نه تنها چشم‌انداز طبیعت را تغییر می‌دهد، بلکه آینده منابع آب را نیز تهدید می‌کند. در این مقاله از قله، علل ذوب یخچال‌ها، پیامدهای آن برای زمین و زندگی بشر و راهکارهای مقابله با این بحران بررسی شده است. در ادامه با قله همراه باشید.

#کوه #کوهنوردی #علم_کوه #حادثه_کوهنوردی #رامین_عابدی #کوهستان #ایمنی_در_کوه #جعبه_کمک_های_اولیه #پماد_پنی_سیلین #کمک_های_اولیه #سوختگی_با_اسید #آموزش_کوهستان #پیشگیری_از_حادثه #نکات_ایمنی #کوهنوردی_ایمن #تجربه_کوه #آگاهی_کوهستان #سایت_قله #قله_ایران #کوهنوردان_ایرانی #ماجراجویی #طبیعت_ایمن

حادثه تلخ در علم‌کوه؛ وقتی بی‌احتیاطی می‌تواند جان کوهنورد را به خطر بیندازد!
ماجرای واقعی کوهنورد حرفه‌ای، رامین عابدی، که در مسیر صعود به قله علم‌کوه آب را با مایع اسیدی اشتباه گرفت و دچار سوختگی شد. در این مقاله از سایت قله، علاوه بر روایت حادثه، نکات مهم آموزشی و روش‌های پیشگیری از سوختگی با مواد شیمیایی در کوهستان را خواهید آموخت. برای آگاهی بیشتر در ادامه با قله همراه باشید.

#افسانه_حسامی_فر #کوهنوردی #بانوی_ایرانی #قله_های_هشت_هزار_متری #ورزش_زنان #الهام_بخش #کوهستان #صعود #ایران

افسانه حسامی‌فرد، بانوی ایرانی که قله‌های جهان را فتح کرد | داستان اراده و ایمان
افسانه حسامی‌فرد، نخستین بانوی ایرانی فاتح ۱۴ قله هشت‌هزار متری جهان، با اراده و شجاعت بی‌نظیرش نام ایران را در بلندترین ارتفاعات زمین جاودانه کرد. داستان الهام‌بخش او نماد توان، ایمان و جسارت زنان ایرانی است. در این مقاله از قله به معرفی کامل خانم افسانه حسامی فرد خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.

#کوه_اهوران #کوه_اهوران_ایلام #زاگرس #ایلام #ایرانگردی #گردشگری_ایلام #طبیعت_ایران #کوهنوردی #قله #اهوران #طبیعت‌گردی #جاذبه_های_ایلام #سفر #ایران_زیبا #کوهستان #KuhEHooran #IlamMountains #ZagrosMountains #IranNature #HikingIran #Mountaineering #NaturePhotography #TravelIran #BeautifulIran #EcoTourism #IranAdventure

کوه اهوران ایلام | معرفی کامل، مسیر صعود، طبیعت و جاذبه‌های اطراف
کوه اهوران ایلام یکی از زیباترین کوه‌های زاگرس است. در این مقاله از قله با موقعیت جغرافیایی، مسیر صعود، طبیعت، حیات‌وحش و جاذبه‌های اطراف کوه اهوران آشنا شوید. در ادامه با قله همراه باشید.

سایر مقالات مفید

ادموند هیلاری: تسخیرکننده اورست و نماد اراده بشری

گم شدن در طبیعت: راهنمای بقا و بازگشت ایمن در کوه و جنگل

کوله‌پشتی‌های کوهنوردی: راهنمای انتخاب هوشمندانه برای صعود به قله‌های موفقیت

چطور زندگی‌تان را تحت کنترل درآورید: معرفی کتاب "ذهن حواس جمع"

مرداب دیوک؛ نگینی پنهان در دل جنگل‌های سرسبز کلاردشت

چگونه غذای ما احساسات ما را شکل می‌دهد؟

از تصمیم تا دستاورد: چگونه در مسیر تناسب اندام ثابت‌قدم بمانیم؟

کفش‌های کوهنوردی: راهنمای انتخاب بهترین همراه برای فتح قله‌ها

چرا باید به خواب راحت اهمیت بدهیم؟ عوارض خوابیدن با ناراحتی برای سلامتی شما

چشمه‌های جادویی فریدون: نگین‌های پنهان در دل کوه‌های اصفهان

اسکی با اطمینان: راهنمای جامع برای مقابله با خطرات و حفظ ایمنی در پیست