#ورزش #هوازی #ورزش_هوازی #کوهستان #کوهنوردی

ورزش هوازی

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که همه افراد حداقل 30 دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی 5 تا 7 روز در هفته استفاده کنند. این را می توان به دوره های زمانی 10 دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که انجام 3 پیاده روی 10 دقیقه ای به شما امکان می دهد به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا برسید. شما همچنین به همان میزان کالری می سوزانید که اگر 30 دقیقه کامل در یک بار پیاده روی کنید.
ورزش هوازی
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی باعث بهبود شرایط قلبی عروقی می شود. اصطلاح هوازی در واقع به معنای «با اکسیژن» است، به این معنی که تنفس میزان اکسیژنی را که می‌تواند به ماهیچه‌ها برسد و به سوختن سوخت و حرکت آن‌ها کمک کند، کنترل می‌کند.
فواید ورزش هوازی
    تهویه قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
    خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
    فشار خون را کاهش می دهد.
    HDL یا کلسترول "خوب" را افزایش می دهد.
    به کنترل بهتر قند خون کمک می کند.
    به مدیریت وزن و/یا کاهش وزن کمک می کند.
    عملکرد ریه را بهبود می بخشد.
    ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد.
ایمنی را رعایت کنید
توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید، در چه صورت ممکن از برای ورزش کردن محدودیت داشته باشید. افرادی که از دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، شرایط ریوی یا سایر شرایط سلامتی رنج می برند ممکن است به دستورالعمل های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشند.
توجه: اگر در حین ورزش علائمی از جمله، تنگی نفس غیرمعمول ،  سفتی در قفسه سینه؛ درد قفسه سینه، شانه یا فک؛ سبکی سر؛ سرگیجه؛ گیجی؛ یا درد مفاصل، باید فورا ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
چند نمونه از ورزش های هوازی چیست؟
تمرینات هوازی کم تاثیر شامل موارد زیر است:
    شنا کردن.
    دوچرخه سواری.
    پیاده روی.
    قایقرانی.
    استفاده از ارگومتر بالاتنه (تجهیزاتی که تمرینات قلبی عروقی را ارائه می دهد که فقط قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد).
تمرینات هوازی با تاثیر بیشتر شامل:
 دویدن
    طناب پرش.
    انجام روتین های با ضربه زیاد یا ایروبیک استپ.
چند وقت یکبار و برای چه مدت باید این تمرینات را انجام دهم؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که همه افراد حداقل 30 دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی 5 تا 7 روز در هفته استفاده کنند. این را می توان به دوره های زمانی 10 دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که انجام 3 پیاده روی 10 دقیقه ای به شما امکان می دهد به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا برسید. شما همچنین به همان میزان کالری می سوزانید که اگر 30 دقیقه کامل در یک بار پیاده روی کنید.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که حداقل 3 جلسه 30 دقیقه ای از کل تمرینات ورزشی متوسط تا شدید برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و کمک به مدیریت وزن باشد.
انجام روزانه ورزش هوازی مناسب است و نیازی به استراحت در بین جلسات نیست، مگر اینکه در سطح بسیار بالایی از تمرین باشید، مانند آماده شدن برای ماراتن، یا در صورت تکرار درد مفاصل. اگر درد مفاصل یک عامل محدود کننده است، بهتر است ورزش‌های کم‌درد را با تمرین‌هایی که ممکن است باعث درد مفاصل شوند جایگزین کنید یا ورزش دردناک را به طور کامل متوقف کنید.
توضیح شدت
شدت با میزان سختی کار شما تعیین می شود. شدت تمرین بر اساس اهداف شما، محدودیت‌هایی که دارید و سطح آمادگی فعلی شما تعیین می‌شود.
ضربان قلب و ورزش
ضربان قلب شما در ارتباط مستقیم با شدت تمرین افزایش می یابد. سطوح ضربان قلب بر اساس سطح تناسب اندام، ژنتیک، محیط و تحمل ورزش می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر می خواهید بر اساس ضربان قلب تمرین کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید تا محدوده مناسب برای شما تعیین شود. برخی از داروها، اغلب داروهای فشار خون، ضربان قلب را کنترل می کنند و تعیین شدت ورزش را از این طریق غیرممکن می کنند. از پزشک خود بخواهید تشخیص دهد که آیا شما از هر یک از این داروها استفاده کنید یا خیر.
شدت مناسب برای ورزش
چگونه می توانید بفهمید که با شدت مناسب کار می کنید؟ استفاده از نمودار RPE (Rate of Perceived Exertion) می تواند به شما در تعیین شدت مناسب کمک کند. این مقیاس از سیستم رتبه بندی 1 تا 10 استفاده می کند. یک خیلی سبک است، مثلا برای یک لیوان شیر تا یخچال راه می رویم. ده سطح بسیار قابل توجهی خواهد بود که نشان دهنده حداکثر تمرین است. ده نشان دهنده عدم توانایی در برداشتن گام دیگری بدون ترس از سقوط است. به هیچکس توصیه نمی شود که با نرخ 10 بدون نظارت دقیق یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کار کند. شدت متوسط سطح تمرینی است که بیشتر توصیه می شود و می توان آن را با رتبه بندی بین 3 و 5 تعیین کرد.
گرم کردن و خنک کردن
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن اجازه می دهد تا جریان خون را به ماهیچه ها افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد. گرم کردن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کردن باید به اندازه زمان گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.
پیشرفت تمرینات هوازی
پیشرفت به شدت های بالاتر ورزش باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. 3 روش برای به چالش کشیدن تناسب اندام هوازی وجود دارد:
    افزایش سرعت.
    افزایش مقاومت
افزایش مدت زمان
هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها باعث بهبود تناسب اندام هوازی می شود. افزایش شدت باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.

#ورزش #هوازی #ورزش_هوازی #کوهستان #کوهنوردی


#ماست_گوسفندی #خواص_ماست #لبنیات_سنتی #زندگی_سالم #تغذیه_سالم #ماست_طبیعی #سلامتی #رژیم_غذایی #محصولات_ارگانیک #غذای_سالم
ماست گوسفندی؛ گنجی پنهان از خواص شگفت‌انگیز!
ماست گوسفندی یکی از خوشمزه‌ترین و مقوی‌ترین فرآورده‌های لبنی است که از گذشته‌های دور جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های سنتی ایرانی داشته است. این ماده‌ی مغذی، نه‌تنها طعمی دلچسب دارد، بلکه سرشار از فوایدی است که شاید بسیاری از ما از آن بی‌خبر باشیم. در این مطلب از قله، می‌خواهیم به دنیای شگفت‌انگیز خواص ماست گوسفندی سر بزنیم و ببینیم چرا باید بیشتر از قبل به آن توجه کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
#دوچرخه_سواری#کالری_سوزی#دوچرخه_ثابت#دوچرخه_واقعی#تناسب_اندام#ورزش_منظم#تمرینات_ورزشی#کالری_سوزی_بیشتر#سلامتی#تمرینات_شدید#دوچرخه_سواری_در_فضای_باز#ورزش_در_خانه#تمرین_اینترال#کاهش_وزن#استقامت_ورزشی
آیا دوچرخه‌سواری ثابت به اندازه دوچرخه‌سواری واقعی کالری می‌سوزاند؟
دوچرخه‌سواری یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای افزایش استقامت قلبی-عروقی و کالری‌سوزی است. با پیشرفت تکنولوژی، دوچرخه‌های ثابت به گزینه‌ای جذاب برای ورزش در خانه یا باشگاه تبدیل شده‌اند، اما این سوال پیش می‌آید که آیا کالری‌سوزی در دوچرخه‌های ثابت به اندازه دوچرخه‌سواری واقعی در فضای باز مؤثر است؟ عوامل مختلفی مانند مقاومت دستگاه، شدت تمرین، شرایط محیطی و حتی نوع مسیر در این مقایسه نقش دارند. در این مقاله از قله تلاش می‌کنیم به بررسی علمی و عملی این موضوع بپردازیم تا پاسخ دقیقی به این سوال ارائه دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
 #گنبد_نمکی_جاشک #طبیعت_ایران #جاذبه_گردشگری #بوشهر #شگفتی_طبیعت #گنبد_نمکی #گردشگری_ایران #پدیده_زمین_شناسی #طبیعت_گردی #زیبایی_طبیعت #ایران_زیبا #نمک_زار #اکوتوریسم #زمین_شناسی
گنبد نمکی جاشک: شگفتی زمین‌شناسی ایران در دل طبیعت بوشهر
در دل طبیعت زیبای ایران، گنبد نمکی جاشک به‌عنوان یکی از شگفت‌انگیزترین پدیده‌های زمین‌شناسی شناخته می‌شود. این گنبد که در استان بوشهر قرار دارد، با ساختارهای خیره‌کننده و رنگارنگ خود هر ساله گردشگران و علاقه‌مندان به طبیعت را به سوی خود جذب می‌کند. گنبد نمکی جاشک نه تنها نمایشی از قدرت و زیبایی طبیعت است، بلکه از منظر علمی نیز به‌عنوان یکی از مهم‌ترین گنبدهای نمکی در جهان مورد توجه قرار دارد. در این مقاله از قله، با این شاهکار طبیعی و ویژگی‌های منحصربه‌فرد آن بیشتر آشنا خواهیم شد. در ادامه با قله همراه باشید.
 #خوشبختی #مادیات #رشدشخصی #شادی #زندگیپایدار #رابطه‌انسانی #سلامتروانی #تعادلزندگی #رضایت_درونی #آسایش_روانی
رازهای طلایی خوشبختی: چگونه زندگی شادتر و پربارتری بسازیم؟
خوشبختی یکی از آرزوهای مشترک همه انسان‌هاست، اما آیا تا به حال فکر کرده‌ایم که چه عواملی می‌توانند ما را به این احساس ناب نزدیک‌تر کنند؟ بسیاری از ما گمان می‌کنیم خوشبختی در رسیدن به اهداف بزرگ یا داشتن شرایط خاصی نهفته است، اما حقیقت این است که خوشبختی از مجموعه‌ای از عوامل کوچک و بزرگ در زندگی روزمره ما شکل می‌گیرد. در این مقاله از قله، به بررسی مهم‌ترین عواملی می‌پردازیم که بر خوشبختی تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهیم چگونه می‌توان با تغییراتی ساده، زندگی شادتری ساخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#عضله‌سازی #بدنسازی #چربی‌های_سالم #تغذیه_ورزشی #روغن_بدنسازی #سلامتی #بدنسازان #چربی_سوزی #رژیم_غذایی #ساخت_عضله #تناسب_اندام #تغذیه_سالم #ورزش #روغن_گیاهی #چربی_مفید
راز روغن‌ها: چگونه چربی‌های سالم عضله‌سازی شما را تقویت می‌کنند؟
وقتی صحبت از عضله‌سازی و تغذیه ورزشی می‌شود، بیشتر افراد به پروتئین و کربوهیدرات فکر می‌کنند، اما نقش چربی‌ها در این فرآیند کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. چربی‌های سالم نه‌تنها منبعی ارزشمند از انرژی هستند، بلکه در تولید هورمون‌ها و بهبود عملکرد بدن نقشی کلیدی دارند. در این مقاله از قله، به بررسی چربی‌های مفید و روغن‌های مناسب برای بدنسازان خواهیم پرداخت تا بدانید چگونه می‌توانید از این منابع مغذی برای تقویت عضلات خود بهره ببرید. در ادامه با قله همراه باشید.
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر:

متن نظر:

کد امنیتی:

 
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی    قوانین و مقررات
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل  مدیریت : [email protected]    
ایمیل تبلیغات و اسپانسری:   [email protected]

نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید