اگر قبلاً کوهنوردی نکرده اید، ممکن است از این ایده ترسیده باشید. شاید شما نگران این هستید که برای کوهنوردی مناسب نیستید. شاید نگران هستید که گم شوید و نتوانید راه بازگشت خود را پیدا کنید. مطمئن باشید - کوهنوردی برای همه امکان پذیر است، کوهنوردی یک مسابقه برای رسیدن به خط پایان نیست، بلکه یک ورزش بی نظیر برای لدت بردن از طبیعت و مهک زدن توانایی های خود است.
کوهنوردی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کمک به مدیریت وزن و کاهش استرس. فعالیت بدنی همچنین خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت را کاهش می دهد. اگر آماده شروع پیاده روی هستید، انتخابی عالی برای سلامتی بدن خود دارید. بعلاوه، شروع آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید.
در این راهنما، همه چیزهایی را که برای شروع کوهنوردی نیاز دارید، از بسته بندی وسایل ضروری گرفته تا نحوه آماده شدن برای کوهنوردی یک روزه پیدا خواهید کرد. با کمی برنامه ریزی می توانید از یک کوهنوردی ایمن، راحت لذت ببرید.
نکات و ترفندهای کوهنوردی برای مبتدیان
یک کوهنوردی موفق زمانی ساده است که ابزار مناسب و ذهنیت مثبتی داشته باشید. اولین قدم این است که بدانید چه چیزهایی را باید بسته بندی کنید، بنابراین می توانید در تمام روز احساس خوبی داشته باشید و سطح انرژی خود را بالا نگه دارید.
1. برای اولین سفر کوهنوردی خود چه چیزهایی آماده کنید
بسته بندی برای یک کوهنوردی کوتاه نیازی به مقدار زیادی ندارد. از این گذشته، شما در طول کوهنوردی خود همه چیز را با خود حمل خواهید کرد، بنابراین هر چه کوله را سبک تر کنید، بهتر است. با این حال، اگر قصد دارید در تمام روز کوهنوردی کنید، به چند مورد ضروری نیاز خواهید داشت. در اینجا لیستی از وسایل پیاده روی برای استفاده به عنوان راهنماوجود دارد:
ابزارهای ناوبری: حتماً نقشه، قطب نما یا GPS را برای کوهنوردی خود به همراه داشته باشید. شما می خواهید بدانید که همیشه کجا هستید و به کجا می روید، اما همچنین می خواهید بدانید که همه کمپ ها، خروجی های اضطراری، منابع آب و مکان های استراحت در کجا قرار دارند.
آب کافی: آب شاید مهمترین مورد در لیست وسایل کوهنوردی شما باشد. بدون آب کافی، بدن شما نمی تواند بهترین عملکرد را داشته باشد. حتما قبل از سفر به کوهنوردی هیدراته کنید و در طول روز جرعه جرعه آب بنوشید. چه هوای بیرون سرد باشد و چه گرم، تامین آب کافی همیشه باید در اولویت باشد.
غذای کافی: شما می خواهید که تجربه کوهنوردی تا حد امکان سرگرم کننده باشد و همه وقتی شکمشان پر است خوشحال تر می شوند. تنقلات اضافی همراه داشته باشید تا شما و همراهان کوهنوردتان بتوانید لحظات طولانی را در نزدیکی یک رودخانه کوهستانی لذت ببرید.
محافظت از پوشاک و باران: گاهی اوقات، مهم نیست که چقدر برنامه ریزی می کنید، آب و هوا اشتباه پیش بینی را ثابت می کند. همیشه نمی توانید یک طوفان یا باران ناگهانی را پیش بینی کنید، اما می توانید برای شگفتی ها آماده شوید. برای حل این مشکل، یک پانچو یا لباس سبک وزن را به صورت لایه لایه بسته بندی کنید تا بتوانید به راحتی تغییرات دما را تنظیم کنید.
موارد ایمنی: اگر در مسیری آسان و به خوبی محافظت می‌شوید که ترافیک زیادی دارد، ممکن است نگران ایمنی نباشید. مهم نیست که شما پیش‌بینی می‌کنید که کوهنوردیتان چگونه باشد، باید آتشزنه، یک چراغ قوه و یک سوت را در کیت ایمنی خود بگنجانید، بنابراین برای هر موقعیتی آماده هستید. آتش می تواند علامت کمک بدهد و شما را گرم نگه دارد، یک سوت کمک می خواهد و یک چراغ قوه شما را در تاریکی راهنمایی می کند.
کیت کمک های اولیه: یک کیت کمک های اولیه شخصی بسازید که ممکن است شامل درمان تاول، باند، نوار چسب، پماد آنتی بیوتیک، پد گاز و هر دارویی باشد که شما یا همراهانتان ممکن است به آن نیاز داشته باشید.
ابزار یا چاقو چند منظوره: یکی دیگر از ابزارهای پیاده روی، چاقو یا ابزار چند منظوره است. شما هرگز نمی دانید چه زمانی ممکن است نیاز به برش پارچه برای ساخت بانداژ یا حتی باز کردن یک بسته سرسخت مخلوط دنباله داشته باشید. در صورت نیاز به آتش زدن، یک چاقو نیز می تواند مفید باشد.
محافظت در برابر آفتاب: برای محافظت از پوست خود در برابر آفتاب سوختگی و اشعه ماوراء بنفش (UV) ضد آفتاب به همراه داشته باشید و عینک آفتابی را برای محافظت از چشمان خود فراموش نکنید. از کرم ضد آفتاب با طیف وسیع با SPF 15 یا بالاتر و عینک آفتابی که 99 تا 100 درصد از اشعه ماوراء بنفش A (UVA) و ماوراء بنفش B (UVB) محافظت می کند استفاده کنید. در صورت امکان، بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر در مسیرهای سایه دار پیاده روی کنید. هنگامی که خورشید شدید می تابد، و از صبح ها برای کوهنوردی در مناطق باز استفاده کنید. اگر زیاد عرق می کنید کرم ضد آفتاب را هر دو ساعت یا بیشتر تکرار کنید.
کوله پشتی: کوله ای را انتخاب کنید که برای شما احساس راحتی دهد و فشار زیادی به کمر و شانه های شما وارد نکند. همیشه هر دو بند شانه را بپوشید و مطمئن شوید که کوله پشتی نزدیک بدن و بالای پشت شما قرار بگیرد. کوله‌پشتی‌هایی با کمربندهای باسن و قابل تنظیم برای پیاده‌روی عالی هستند، زیرا فشار را از روی شانه‌ها و پشت شما می‌کشند.
کیسه زباله: یک کیسه زباله ببندید تا مسیرهایی را که طی می کنید زیبا، تمیز و عاری از زباله نگه دارید. یک کیسه پلاستیکی زیپ‌دار برای قرار دادن لفاف‌ها و سایر زباله‌ها تا زمانی که برگردید عالی است. حتما به کوهنوردان جوان کمک کنید تا زباله های خود را به درستی دفع کنند.
اسپری حشرات: کنه‌ها، زنبورها، عنکبوت‌ها و پشه‌ها از جمله حشراتی هستند که ممکن است در پکوهنوردی خود با آنها مواجه شوید، بسته به جایی که می‌روید، زمان روز و فصل. با این حال، لازم نیست اجازه دهید این آفات یک کوهنوردی عالی را خراب کنند..
لوازم بهداشتی: اگر قصد دارید دورتر از توالت های عمومی کوهنوردی کنید، با همراه داشتن کاغذ توالت، ضدعفونی کننده دست، کیسه های زباله و هر گونه نیاز دیگر، برای استراحت در حمام آماده شوید.
2. برای کوهنوردی چه بپوشیم
آنچه در کوهنوردی خود می پوشید تأثیر قابل توجهی بر تجربه شما خواهد داشت. کفش نامناسب می تواند منجر به درد پا و یک کوهنوردی کوتاه شود. به طور مشابه، شلوارهای سنگین می توانند در یک روز گرم ناراحت کننده باشند، اما شورت بهترین محافظت را در برابر گیاهان و حشرات تحریک کننده پوست ایجاد نمی کند. در اینجا چند نکته در مورد لباس هایی که برای راحت ترین تجربه کوهنوردی باید بپوشید آورده شده است.
چه شلواری برای کوهنوردی بپوشیم
بهترین شلوار برای کوهنوردی آنهایی هستند که تنفس داشته باشند و بسته به دما به شما کمک می کنند تا خنک یا گرم بمانید. مهمتر از همه، شما می خواهید شلواری بپوشید که راحت باشد. به این دلایل، بهتر است هنگام کوهنوردی از لباس جین خودداری کنید. شلوار جین مورد علاقه شما ممکن است برای یک کوهنوردی کوتاه و معمولی مناسب باشد، اما برای کوهنوردی طولانی تر، ممکن است ناراحت کننده باشد. در زمستان شلوار جین به تنهایی شما را گرم نمی کند و در تابستان آب را جذب می کند و دیر خشک می شود. به علاوه، آنها شما را گرم می کنند و درزهای سنگین می توانند منجر به تحریک پوست شوند.
در زمستان، ترفند این است که برای گرم نگه داشتن باید لایه لایه پوشید. ممکن است زیر یک شلوار کوهنوردی که از پارچه فتیله ای ساخته شده است، شلوار ساق یا لباس زیر بلند بپوشید، که شما را خشک و راحت نگه می دارد.
در تابستان، اگر قصد پیاده روی در جنگل دارید، از شلوارک خودداری کنید. در عوض، یک شلوار سبک بپوشید تا بهتر از خود در برابر تحریک پوست یا نیش حشرات محافظت کنید.
انتخاب بهترین کفش های پیاده روی
انتخاب یک جفت کفش کوهنوردی مناسب برای یک پیاده روی موفق حیاتی است. با وجود بسیاری از کفش های مختلف برای انتخاب، چگونه می دانید کدام جفت را بپوشید؟ در اینجا چند عامل وجود دارد که باید در نظر بگیرید تا تصمیم خود را ساده کنید:
زمین: اگر قصد دارید در زمین های ملایم پیاده روی کنید، کفش های سبک پیاده روی باید به خوبی کار کنند. با این حال، اگر می خواهید از مناطق سخت کوهستانی یا برفی عبور کنید، ممکن است بخواهید روی چکمه های کوهنوردی ناهموارتر سرمایه گذاری کنید. اگر پیاده روی شما در جایی بین این دو قرار می گیرد، چکمه های کوله پشتی با کفی محکم می توانند مناسب باشد.
مواد: مواد مصنوعی مانند نایلون و پلی استر قابل تنفس، شکستن راحت تر و وزن سبک تر هستند. چکمه‌های چرمی دوشاخه نیمی از چرم و نیمی با مواد مصنوعی ساخته می‌شوند، به این معنی که هنوز قابل تنفس هستند. چکمه های چرمی دانه کامل سنگین تر و کمتر قابل تنفس هستند، اما بسیار بادوام هستند. آنها برای کوهنوردان با تجربه ای که قصد سفر در زمین های چالش برانگیز را دارند، بهترین هستند.
به طور کلی، افراد مبتدی معمولاً با یک جفت کفش کوهنوردی سبک تر و راحت تر، مطمئن هستند. با این حال، هنگامی که آنها مهارت های خود را تقویت کردند و برای زمین های صخره ای آماده شدند، ممکن است زمان کفش های سنگین تر و حمایت کننده تر باشد.
مهم نیست که چه نوع کفش پیاده روی انتخاب می کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:
چکمه های توری برای جلوگیری از حرکت و تاول زدن
برای محافظت در برابر تاول ها و حشرات از جوراب های پشمی یا مصنوعی استفاده کنید
همیشه قبل از رفتن به پیاده روی کفش های نو بپوشید
به دنبال کفش هایی باشید که پشتیبانی عالی ارائه می دهند
برای هر موردی کیت تاول بیاورید
در صورت امکان کفش های پیاده روی خود را ضد آب کنید
مطمئن شوید که فضای زیادی برای تکان دادن انگشتان پا دارید
کفش‌های پیاده‌روی را با جوراب‌هایی که می‌خواهید بپوشید امتحان کنید تا تناسب دقیقی داشته باشید
سایر نکات مربوط به لباس پیاده روی
علاوه بر شلوار و کفش های پیاده روی، در اینجا چند نکته مرتبط با لباس برای اطمینان از پیاده روی شاد وجود دارد:
لایه لایه لباس بپوشید
کلاه بیاور
برای محافظت بیشتر جوراب های بلند بپوشید
از پنبه اجتناب کنید زیرا رطوبت را در خود نگه می دارد
لباس هایی با رنگ روشن انتخاب کنید که به شما کمک می کند کنه ها و سایر حشرات را راحت تر ببینید
3. قبل از کوهنوردی چه بخوریم
زمانی که کوهنوردی می کنید یا درگیر هر گونه فعالیت بدنی می شوید، عموماً نیاز به مصرف آب و غذای بیشتری نسبت به معمول دارید. بدن شما قبل و در حین پیاده روی برای تجدید انرژی به سوخت نیاز دارد و همچنین پس از کوهنوردی برای کمک به ریکاوری ماهیچه ها به غذا نیاز دارید. همانطور که با ماشین خالی رانندگی نمی‌کنید، نمی‌خواهید کفش‌های کوهنوردی خود را بدون خوردن و آشامیدن قبل از آن ببندید.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. علاوه بر آب فراوان برای کمک به هیدراته ماندن، وعده غذایی قبل از کوهنوردی شما باید حاوی کربوهیدرات های سالم باشد، مانند:
نان تست گندم کامل
ماست کم چرب یا بدون چربی
پاستا سبوس دار
غلات سبوس دار
میوه ها و سبزیجات
برنج قهوه ای
اگرچه پروتئین اغلب با تمرین همراه است، اما شما می‌خواهید قبل از کوهنوردی از مصرف چربی‌های اشباع و پروتئین‌ها اجتناب کنید، زیرا هضم آنها بیشتر طول می‌کشد و ممکن است باعث ایجاد احساس تنبلی در شما شود. در عوض، روی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده هضم آسان تمرکز کنید.
پروتئین بهتر است حدود 20 تا 60 دقیقه بعد از تمرین یا پیاده روی شدید مصرف شود زیرا به ترمیم و رشد عضلات شما کمک می کند. فقط به یاد داشته باشید، اینها فقط قوانین کلی هستند - مهمترین چیز این است که بهترین کار را برای خود و بدن خود انجام دهید.
4. چه غذایی برای کوهنوردی بیاورید
به عنوان یک کوهنورد مبتدی، ممکن است نیازی به نوشیدن آب زیادی نداشته باشید. چه کوهنوردی شما آسان باشد و چه سخت، همیشه ایده خوبی است که با نوشیدن مکرر جرعه های کوچک آب در طول کوهنوردی خود هیدراته بمانید. سعی کنید قبل از رفتن به مسیرها حداقل 32 اونس بنوشید و برای هر ساعت کوهنوردی حدود 16 اونس نوشیدنی به همراه داشته باشید.
اگر قصد دارید کوهنوردی کمتر از یک ساعت طول بکشد، ممکن است نیازی به خوردن غذا نداشته باشید. در غیر این صورت، انرژی خود را با خوردن 50 تا 100 کالری کربوهیدرات در هر نیم ساعت حفظ کنید. اگر می خواهید غذاهای فاسد شدنی را به همراه داشته باشید، از کیسه یخ استفاده کنید تا همه چیز را زیر 40 درجه فارنهایت نگه دارید.
به دنبال ایده های میان وعده های سالم برای کوهنوردی هستید؟ در اینجا لیستی از تنقلات سبک، مغذی، فاسد نشدنی و آسان برای خوردن در حین کوهنوردی، اما در لحظات استراحت لذت بخش هستند:
ترکیب مسیر
میوه خشک شده
میله های گرانولا یا گرانولا
موز
کره آجیل، مغزها یا دانه ها
سبزیجات خشک شده یا منجمد شده
تورتیلاهای سبوس دار
لوبیا خشک
غلات
5. چگونه اولین سفر کوهنوردی خود را برنامه ریزی کنید
رایحه طبیعت و احساس زمین تازه زیر پای شما، صدای آرامش بخش نهر و دنیایی عاری از برنامه، ایمیل و تعهدات - آیا برای کوهنوردیآماده هستید؟ در این مرحله، احتمالاً برای غوطه‌ور شدن در طبیعت هیجان‌زده هستید، اما ممکن است همچنان کمی عصبی باشید. چگونه یک سفر کوهنوردی را برنامه ریزی می کنید که همه افراد گروه شما از آن لذت ببرند؟ از کجا شروع می کنید؟
معمولاً برنامه ریزی یک سفر کوهنوردی آسان است - به خصوص با وجود منابع آنلاین فراوان. به یاد داشته باشید که این عوامل را در نظر بگیرید، و شما آماده خواهید بود:
مکان یابی مسیر: ماجراجویی کوهنوردی خود را با سوار شدن به ماشین و جستجوی مسیری در امتداد جاده آغاز نخواهید کرد. در حالی که هیچ مشکلی با کمی خودانگیختگی وجود ندارد، ممکن است سخت باشد که مسیری عالی برای نیازهای خود پیدا کنید. درعوض، قبل از اینکه به مسیر بروید، آنلاین را بررسی کنید. وب پر از وب سایت های کوهنوردی عالی با اطلاعات مفید است که به شما امکان می دهد مسیرهای نزدیک خود را جستجو کنید. بسیاری از آنها همچنین نشان می دهند که یک مسیر آسان، متوسط یا دشوار است. حتی ممکن است یاد بگیرید که مسیر معمولاً چقدر طول می کشد تا کامل شود، چگونه به آن دسترسی داشته باشید، اطلاعات پارکینگ و موارد دیگر. نقشه های مسیر را جستجو کنید تا به شما در برنامه ریزی روز کمک کند.
زمان: از خود بپرسید که چقدر می خواهید برای کوهنوردی خود وقت بگذارید. آیا به دنبال مسیری هستید که بتوانید بین برانچ و فیلم به پایان برسانید؟ یا قصد دارید از صبح تا غروب پیاده روی کنید؟ همچنین در نظر بگیرید که چقدر طول می کشد تا به مسیر بروید و ارتفاع چگونه بر زمان بندی تأثیر می گذارد. به ازای هر 1000 فوت ارتفاع، حدود یک ساعت به سفر کوهنوردی خود اضافه کنید.
سطح تناسب اندام شما: اگر در کوهنوردی تازه وارد هستید، شاید بهتر باشد آهسته شروع کنید. شما می خواهید یک تجربه لذت بخش داشته باشید، بنابراین مهم است که مسیری را انتخاب کنید که بتوانید از عهده آن برآیید و به خودتان زمان بدهید تا مسیرهای دشوارتری را بسازید. به یاد داشته باشید که به سطح تناسب اندام دوستان و خانواده ای که قصد دارند نیز بیایند فکر کنید.
مسافت: طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، سرعت کوهنوردی سریع حدود 3 تا 4.5 مایل در ساعت است. هر چیزی کمتر از 3 مایل در ساعت یک سرعت کوهنوردی آرام در نظر گرفته می شود. بنابراین، اگر مسیری را پیدا کنید که شش مایل طول دارد، اگر نسبتاً سریع راه بروید، ممکن است حدود دو ساعت طول بکشد تا آن را کامل کنید. از خود بپرسید از نظر مسافت با چه چیزی راحت هستید و همچنین در نظر بگیرید که انواع خاصی از زمین می تواند بر سرعت شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تپه های شیب دار می توانند سرعت شما را تا حدود 1 مایل در ساعت کاهش دهند. بسته به سطح تناسب اندام خود، ممکن است بخواهید با مسافت‌های کوتاه‌تر شروع کنید تا قبل از اینکه مایل‌ها مسیر را طی کنید، احساس کنید چه کارهایی می‌توانید انجام دهید.
آب و هوا و زمان سال: همیشه پیش بینی آب و هوا را قبل از کوهنوردی بررسی کنید تا بتوانید لباس مناسب بپوشید. همچنین با توجه به زمان سال برنامه ریزی کنید. صرف نظر از سطح مهارت یا تناسب اندام شما، همیشه باید از کوهنوردی در مسیرهای جدید در تاریکی اجتناب کنید.
ویژگی های مسیر: قبل از شروع کوهنوردی با مسیر خود آشنا شوید. به نقشه ها یا بروشورها نگاه کنید تا بتوانید طول، سطح دشواری، ارتفاع و زمین را در نظر بگیرید. به این فکر کنید که کجا پارک می کنید و سرویس های بهداشتی کجا هستند. همچنین می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید یک مسیر حلقه‌ای را طی کنید، بنابراین از همان جایی که شروع کرده‌اید بازگردید یا مسیر مستقیمی را که مستلزم آن است که گام‌هایتان را دوباره طی کنید.
سایر نکات و ترفندهای پیاده روی
یک مسیر کوهنوردی مبتدی بیشتر به کفش‌های راحت، آب، تنقلات کافی و یک دوست کوهنورد نیاز دارد. با این حال، در اینجا چند نکته نهایی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
به کسی از برنامه های کوهنوردی خود اطلاع دهید
فقط آنچه را که برای یک کوهنوردی ایمن و لذت بخش لازم است استفاده کنید تا از تحمل وزن زیاد جلوگیری کنید
همیشه آب کافی همراه داشته باشید
مسیری را انتخاب کنید که بتوانید از عهده آن برآیید و به خودتان زمان بدهید تا به سطوح دشوارتر برسید
در مواقع اضطراری تلفن همراه خود را به همراه داشته باشید، اما زمانی که از آن استفاده نمی‌کنید برای صرفه‌جویی در مصرف باتری آن را خاموش کنید
همیشه در مسیر تعیین شده بمانید
قبل از کوهنوردی به مدت پنج دقیقه بدن خود را دراز کنید
مهمتر از همه، نگرانی های خود را کنار بگذارید و برای تفریح، استراحت و لذت بردن از فضای بیرون برنامه ریزی کنید. به یاد داشته باشید، می توانید وقت خود را صرف کنید و با سرعت خود کاوش کنید - وقتی در طبیعت هستید، عجله ای وجود ندارد. در عوض، زمان برقراری ارتباط مجدد با دوستان، خانواده و زیبایی طبیعت است.
برنامه ریزی یک کوهنوردی یک روزه فقط برای کوهنوردان باتجربه ای نیست که آماده سفر به چالش برانگیزترین مناطق جهان هستند. هرکسی می‌تواند کوهنوردی کند - سرگرم‌کننده است و به جز دو پای خودتان به چیز دیگری نیاز ندارد