ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی نکته بسیار مهمی برای ما کوهنوردان است. نوع و مدت این ورزش نیاز به یک برنامه بازیابی توان جسمی را بیشتر برجسته می‌کند. گاه بعد از یک برنامه سنگین و یا بعد از هفته‌های متوالی اجرای برنامه احساس می‌کنیم توان جسمی‌مان تحلیل رفته و باید مدتی برنامه های سبک تری بریم یا اصلا در برنامه ای شرکت نکنیم تا توان خودمون رو بدست بیاریم.علم ورزش و تغدیه اینجا به کمک ما می آید تا زمان بازیابی جسمی خود را بهبود ببخشیم و کیفیت اون رو بالا ببریم. البته تغذیه و آمادگی جسمی قبل از برنامه و نحوه تغذیه در زمان اجرای برنامه تاثیر بسیار زیادی در شدت تحلیل توان ما داره که این بحث رو بعدا ادامه میدیم. برای آشنایی بیشتر با ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی با قله همراه باشید.
۷ روش برای ریکاوری بدن بعد کوهنوردی
بازیابی توان جسمی به معنای جایگزین کردن سوخت مصرف شده و پر کردن ذخیره های گلیکوژن در عضلات و همچنین ترمیم بافتهای تحلیل رفته عضلانی است. با انجام دادن این اقدامات خیلی سریع تر احساس خوبی می کنیم و برای اجرای برنامه بعدی وضعیت بهتری خواهیم داشت.
۱- جایگزینی مایعات از دست رفته
همانطورکه می‌‌دانید بدن مایعات فراوانی را در یک تمرین مناسب از دست می‌‌دهد و بهترین راه این است که در همان زمان تمرین این مایعات را دوباره به بدن برسانیم اما جایگزینی آن‌ها پس از تمرین راه ساده‌تری است. در صورتی که بدن به مقدار کافی آب در اختیار داشته باشد فعالیت‌های جسمانی به طرز قابل ملاحظه ای بهبود می‌ یابد.کاهش آب بدن موجب کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.
آب آلبالو بنوشید. آب آلبالو و محتویات آن کمک خواهد کرد تا تورم عضلات آسیب دیده کاهش یابد و رونده بازیابی بدن بدون درد و گرفتگی و همینطور با سرعتی بیشتر سپری شود.آب آلبالو بنوشید. آب آلبالو و محتویات آن کمک خواهد کرد تا تورم عضلات آسیب دیده کاهش یابد و رونده بازیابی بدن بدون درد و گرفتگی و همینطور با سرعتی بیشتر سپری شود.
۲- تغذیه
درست بلافاصله پس از اتمام برنامه شما و توقف فعالیت بدنی برنامه بازیابی شما شروع میشه. یعنی اگه به طور دقیق بخواهید دقیقا از زمانی که تو ماشین برگشت  میشینیم تا به خونه برسیم . زمان نقش بسیار مهمی داره. ۳ بازه زمانی در نظر بگیرید . ۳۰ دقیقه اول ، ۴ ساعت اول و ۴۸ ساعت اول (تا ۲ روز بعد از اتمام برنامه). ۳۰ دقیقه اول و همینطور ۴ ساعت اول رو زمان طلایی تغذیه بازیابی بدونید. در ۳۰ دقیقه اول  حداقل نیم لیتر مایعات مصرف کنید اگه بیشتر بهتر در یک برنامه یک روزه ۱ تا ۱٫۵ لیتر خوبه و در طول این ۳۰ دقیقه جرعه جرعه مصرف کنید تا آب از دست رفته شما که چیزی در همین حدود باید باشه  جبران بشه. در این ۳۰ دقیقه یک غذای پر
کربوهیدرات بخورید نسبت به سلیقه خودتون از قبل پیش بینی کنید ( ماکارونی ، سیب زمینی آب پز ، فرنی ، خوراک لوبیا چیتی )اگه ۲۰ گرم پروتین همراه غذاتون مصرف کنید سرعت ساخت گلیکوژن و ترمیم بافتهای عضلانی شما بالاتر هم میره (میتونید کشک خشک همراه داشته باشید و مصرف کنید یا ساندوچ کتلت ببرید یا ماکارونی شما همراه با گوشت های قل قلی شده باشه اما توجه کنید باید قالب غذای شما از کربوهیدرات تهیه شده باشه و کمی پروتئین داشته باشه مثلا کتلتی که تهیه می کنید گوشت و تخم مرغ کمتر و سیب زمینی بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشه یا ساندویچ سیب زمینی و تخم مرغ ببرید با نسبت تخم مرغ کم مثلا ۱ عدد کافیه و بقیش سیب زمینی باشه ).یک عدد موز هم بشدت توصیه میشه . بعد از ۳۰ دقیقه اول تا ۳ ساعت و نیم دیگه یعنی همون ۴ ساعت اول به تناوب از خوراکیهای دارای کربوهیدرات فراوان استفاده کنید که میتونه حالت تنقلات داشته باشه یعنی تو این فاصله اصطلاحا ریزه خواری کنید مثل خوردن کشمش ، خرما ، عسل ، شکلات ، میوه و آب میوه و حتی خوردن وعده های غذایی پر کربوهیدرات مثل ۳۰ دقیقه اول (انتخاب با شما بر اساس میل و علاقه تون).
بعد از این ۴ ساعت تا ۴۸ ساعت سعی کنید قالب وعده های غذایی شما همچنان غذاهای پر کربوهیدرات باشه چون تا ۴۸ ساعت میتونه طول بکشه که به حداکثر میزان ذخیره سازی گلیکوژن برسید . حالا چرا ۴ ساعت اول و اون ۳۰ دقیقه انقدر مهمه و نباید بیکار نشست ؟ دلیلش اینه که طبق تحقیقات وسیعی که روی بازیابی جسمی ورزشکاران رشته های استقامت انجام دادند ، آنزیمهایی که برای ساخت و تولید گلیکوژن در بدن وجود دارند و سلولهای ماهیچه ای در این زمان بشدت فعال هستند و آمادگی جذب مواد غذایی و تولید گلیکوژن رو دارند و به طور خلاصه آمادگی و راندمان تولید و ذخیره سازی گلیکوژن در بدن بشدت بالاست و باید از این زمان طلایی حداکثر استفاده رو بکنیم . یادتون باشه احساس ضعف و خستگی و از طرف دیگه میزان آمادگی جسمانی دقیقا رابطه مستقیم و تنگاتنگی با مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن داره .
نوشیدن آب و مایعات رو هم بخصوص فراموش نکنید و بعد از برنامه مقدار مایعات ذکر شده رو بدون اینکه به احساس تشنگی بدنتون توجه کنید حتما مصرف بکنید و در غذا یا آب، نمک هم اضافه کنید تا نمک از دست رفته بدن شما هم جبران بشه و بدنتون متعادل بشه اگر از نوشابه های ورزشی استفاده کنید که چه بهتر .
استفاده از ویتامینها هم در سرعت ترمیم بافتها و رفع خستگی بدن نقش داره و ثابت هم شده. میتونید از قرصهای مولتی ویتامین محول در آب (جوشان) در اون ۴ ساعت اول استفاده کنید تا از این بابت نگران کمبود ویتامین هانباشید.
۳- استراحت و آرام‌سازی بدن
استراحت و آرام سازی یکی از مهمترین عناصر ریکاوری بوده و بعد از یک تمرین سخت بهترین کمک را به شما می‌‌کند. بدن شما توانایی خارق العاده‌ای در بازسازی خود دارد به شرطی که زمان این کار را در اختیارش قرار دهید.
۴- انجام حرکات کششی
پس از کوهنوردی، انجام حرکات منظم و هدفمند کششی بهترین راه برای کمک به ریکاوری عضلات شما می‌‌باشد.
۵- ریکاوری پویا
تحرک ملایم به سادگی می‌ تواند چرخه‌ای که در آن مواد مغذی به عضلات  تحت فشار رسیده و مواد سمی‌ بدن دفع می‌ شود را بهبود ببخشد. از نظر تئوری ریکاوری پویا به عضلات در بازسازی و سوخت گیری مجدد کمک می‌‌کند.
۶- ماساژ
ماساژ علاوه بر اینکه به شما احساس خوبی می‌‌دهد، شرایطی را به وجود می‌‌آورد که شما در آن به بالاترین حد آرامش خود خواهید رسید.
۷- خواب
آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات و ریکاوری شود.
آیا شما بعد از کوهنوردی دردهای عضلانی را تجربه کرده اید؟ درد شما طی چند روز بهبود می‌یابد؟ آیا بطور جدی برنامه ریکاوری را انجام می دهید؟ تا کنون هیچ یک از این پیشنهادات را انجام دادید؟ آیا نتیجه خوبی را تجربه کردید؟
اطلاعات و پیشنهادات خودتان را با برای ما بنوسید تا ما نیز از روش های ریکاوری شما مطلع شویم.
منابع:
سلام کوهستان
علم ورزش
موسسه علمی پزشکی کوهستان


چگونه دوچرخه را تمیز کنیم؟
تمیز کردن دوچرخه، یکی از فعالیت هایی است که هر فرد دوچرخه سوار باید انجام دهد زیرا، به شخصیت دوچرخه سوار و کیفیت رکاب زنی او کمک می کند. اما باید بدانید که شستشوی یک دوچرخه متفاوت است و باید با حساسیت بالا و ریز بینی اینکار انجام شود. شاید تا به الان این دغدغه را داشتید که چطور و چگونه دوچرخه خود را با چه موادی بشویم تا آسیب نبیند؟ و این فکر همیشه ذهن شمارا درگیر خود کرده و اینبار قرار است شما با خواندن این مقاله از سایت قله به خوبی بیاموزید که چطور به نظافت دوچرخه خود بپردازید. در ادامه با قله همراه باشید.
انواع طبیعت گردی
همه ی افراد رفتن به طبیعت و لذت بردن از مناظر طبیعی را دوست دارند و سعی می کنند آخر هفته خود را در طبیعت گذرانده و انرژی از دست رفته خود را با طبیعت گردی بازسازی کنند. اما واقعا طبیعت گردی چیست؟ شما چند نوع طبیعت گردی می شناسید؟ در این مقاله از قله قصد داریم شما را با طبیعت گردی و انواع آن آشنا نماییم. برای آشنایی با طبیعت گردی در ادامه با قله همراه باشید.
نکات مهم کوهنوردی در فصل پاییز
پاییز، زیباترین و دوست داشتنی ترین فصل سال است. پاییز، فصل سفری متفاوت است. کوهنوردان به دلیل رنگ های گرم و ازدحام جمعیت، عاشق فصل پاییزند. پاییز زمان بستن کوله پشتی، ترک شهر و رفتن به دل طبیعت است. تابستان و هوای گرمش بار سفر بسته و پاییز با رنگهای گرمش بر ما حاکم شده است.اما مانند هر نوع تفریحی، کوهنوردی و پیاده روی در پاییز خطراتی را با خود به همراه دارد. در این مقاله از قله شما را با شرایط کوهنوردی در پاییز بیشتر آشنا خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
چرا حاتم طایی خارکن را جوانمرد از خود می دانست؟
حاتم طایی از بزرگان عرب بود که در سخاوت و بخشش زبانزد بود. نام او به چنان شهرتی در بخشندگی رسید که کم کم تبدیل به ضرب المثل شد و امروزه نیز هر کس دست و دلبازی زیادی بکند و بخشنده باشد در توصیف او می‌گویند: حاتم بخشی می کند یا مثل حاتم طایی است. (البته گاهی نیز به تمسخر برای افراد خسیس می‌گویند!) حکایت های دلنشین مختلفی درباره حاتم طائی وجود دارد. در این مطلب از قله حکایت حاتم طائی و خارکن را که یک حکایت از گلستان سعدی است و بازنویسی آن را به زبان روان امروزی می‌خوانید. در ادامه با قله همراه باشید.
چه موقع قهوه بخوریم؟
قهوه و نوشیدن آن برای بسیاری از افراد جزء عادات محسوب می‌شود و هر زمانی که دوست داشته باشند و میلشان بکشد به سراغ آن می‌روند و از طرفی برخی افراد نیز هستند که باید در یک ساعت مشخص قهوه مصرف کنند و در غیر این ساعات به سراغ این نوشیدنی تلخ و لذتبخش نمی‌روند و یا هستند افرادی که بطور مثال تنها قبل از آغاز فعالیت بدنی و ورزششان به سراغ آن می‌روند. در این مقاله از قله قصد داریم شما را با زمان های مناسب و نامناسب نوشیدن قهوه آشنا کنیم، در ادامه با قله همراه باشید.
رفتارهای اجتماعی غلط که زندگی شما را ناخوشایند می کند!
برخی از مردم بر این باور هستند که مردم دقیقا همانطور که شما به آنها اجازه می دهید با شما رفتار می کنند و این سخن تا حد زیادی درست است. زمانی که شما به خودتان عشق بورزید و به خودتان احترام بگذارید دیگران هم به شما احترام خواهند گذاشت. در این مقاله از قله لیستی از کارهایی که نباید به دیگران اجازه انجام آنها را بدهید گردآوری شده است که بر زندگی شما نیز تاثیر می گذارد. در ادامه با قله همراه باشید.
راهنمای خرید باتوم کوهنوردی
باتوم کوهنوردی ابزاری است که در پیمودن مسیرهای سخت به حفظ تعادل و انرژی کوهنورد کمک می کند. برای خرید باتوم کوهنوردی مطمئنا نیاز به یک راهنمای انتخاب دارید. زیرا این ابزار نیز همچون دیگر لوازم کوهنوردی دارای قابلیت ها و مدل های مختلف است. به همین دلیل در این مقاله ویژگی های این ابزار به تفصیل شرح داده شده است. برای انتخاب یک باتوم مناسب برای کوهنوردی در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی کتاب اثر مرکب
سرنوشت چیزی‌ست که خودتان آن را می‎‌سازید. اگر می‌خواهید جاده‌ی موفقیت را برای خود هموار کنید، کتاب اثر مرکب به قلم دارن هاردی راهگشای شما در این مسیر پر پیچ و خم است. کتابی که در حال حاضر در گروه پرفروش‌ترین آثار نیویورک‌تایمز و آمازون قرار دارد. برای آشنایی بیشتر با کتاب اثر مرکب در ادامه با قله همراه باشید.
کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی
کریس اومپراکاش شارما (زادهٔ ۲۳ آوریل ۱۹۸۱) یک صخره‌نورد آمریکایی است که یکی از بزرگترین‌های ورزشکاران این رشته محسوب می‌شود. در سال ۲۰۰۱، شارما اولین تبدیل به اولین سنگنورد جهان شد که مسیر ۹a+ (5.15a) را صعود کرد. در سال ۲۰۰۸، شارما اولین مسیر ۹b (5.15b) یعنی Jumbo love را به صورت ردپوینت صعود نمود و سال ۲۰۱۳ به عنوان دومین و تا حال حاضر آخرین نفر پس از آدام اوندرا توانست مسیر ۹b+ (5.15c) La Dura Dura صعود کند.
هایکینگ چیست؟
هایکینگ یک پیاده روی طولانی و قدرتی است که معمولا در مسیرهای تریل یا پاکوب های اطراف شهر انجام می شود. پیاده روی با هدف لذت بردن در حدود قرن هجدهم و در اروپا رواج یافت. مدت فعالیت هایکینگ کوتاه مدت می تواند چند ساعت و برنامه های بلند مدت حتی بیش از ۲۰ روز به طول می انجامد. این فعالیت معمولا به صورت تیمی انجام می شود. برای آشنایی بیشتر با هایکینگ در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 

آمار بازدید از سایت قله
بازدید امروز: 1966
بازدید روز گذشته: 1756
بازدید هفته: 12765
بازدید ماه: 62276
کل بازدید ها: 526593
سایت قله مرجع جامع گردشگری و کوهنوردی ایران شامل بانک کامل از اطلاعات کوهستان ها و قلل ایران در حوزه های توصیف کوهستان و قله ، هواشناسی کوهستان ،مسیریابی کوهستان به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در سایت قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل :info@gholleh.com     اینستاگرام  :@gholleh_com