چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

آیا تا بحال به دنبال صعود ۵.۱۳ بوده اید؟ این درجه در سنگنوردی یک سطح عمومی نیست و احتمالا باید آنرا دروازه نخبگان نامید. با این حال در این مقاله از قله به مجموعه نکاتی می پردازیم که می تواند به شما در این مسیر برای صعود اولین مسیر ۵.۱۳ کمک کند. پس اگر رویایی در سر دارید ادامه مطلب را مطالعه کنید و با قله همراه باشید.
چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟ چند درس
درس ۱: افراد ضعیف هم می توانند درجات بالا صعود کنند.
شاید رسیدن به درجات بالا از آنچه انتظار دارید یا از همتایانتان بیشتر طول بکشد. در واقع، به مدت زمانی که طول می کشد تا دیگران به چیزهایی که برای آن تلاش می کنید، برسند، توجه نکنید!
درس ۲: شما باید واقعا، واقعا آنرا بخواهید.
برای صعود در یک سطح بالا، انگیزه درونی زیادی لازم است. بگذارید انگیزه و سرسختی که با این انگیزه همراه است شما را در طول سالها به آنجا برساند.
درس ۲.۵: هر چه زودتر سرطناب صعود کنید.
اگر مدت طولانی است که صعود می کنید اما همچنان به دنبال صعود قرقره هستید، عادتتان را تغییر دهید.
درس ۳: ثابت قدم بودن یعنی همه چیز.
قرار نیست هر جلسه در بهترین وضعیت خود باشید، اما همچنان باید مرتبا تمرین کنید. یک قانون سرانگشتی کلی خوب می تواند موارد زیر باشد:
    سال ۱: ۱-۳ روز در هفته
    سال ۲: ۳-۴ روز در هفته
    سال ۳-۵: ۴-۵ روز در هفته (با هفته های استراحت)
    سال ۵+: تا الان متوجه شده اید 🙂
درس ۴: آسیب نبینید!
حواستان به دردهای کوچک باشد، گاها یک جلسه استراحت یا چند تغییر کوچک در تمرینات به موقع جلوی آسیب دیدگی را می گیرد. از این مهمتر همیشه به خوبی گرم کنید.
درس ۵: اگر می خواهید آسیب نبینید، فرم خوب بسیار مهمتر از هر چیز دیگری در سنگنوردی است
چیزی که باعث بهبود تکنیک میشود تکرار هر تکنیک به روشهای مختلف خواهد بود.
درس ۶: سنگنوردی را به عنوان یک بخش زندگی طبقه بندی کنید.
شما الان هدف دارید و برای تفریح اینجا نیستید. پس برای هدفتان ارزش قایل شوید و سنگنوردی را در تقویم روزانه تان جای دهید.
درس ۷: از یک مربی کمک بگیرید.
شاید پیدا کردن یک مربی خوب آسان نباشد، اما اگرپیدا کردید سفت بچسبید.
درس ۸: میزان صعود یعنی همه چیز
هیچ چیزی نمی تواند جایگزین صعود از سنگ واقعی شود. و تجربه با صعود بیشتر ایجاد میشود.
درس ۹: از پیروزی های کوچک لذت ببرید.
شما همیشه نمی توانید به طور مداوم آن گام های بزرگ را بردارید. گاهی اوقات، شما فقط باید پیروزی های کوچک را بگیرید و بهترین استفاده را از آنها ببرید.
درس ۱۰: وقتی زندگی به شما لیمو می دهد … لیموناد درست کنید. فصل بدی در فضای باز داشتید؟ بله، به باشگاه خوش آمدید. به باشگاه برگردید و ادامه دهید. نتیجه خواهد داد.
تمرینات
درس ۱۱: نمونه محصول!
مجموعه ای از مسیرهای مختلف را امتحان کنید و مسیری را پیدا کنید که مناسب شما باشد، شما را جذب کند یا الهام بخش شما باشد.
با توجه به فیزیک و توانایی خود در درجات بالاتر اول به دنبال مسیرهایی بروید که از نظر تکنیکی و فنی با شما هماهنگ تر باشند. به این شکل ورودتان به آن درجه راحتتر خواهد شد.
درس ۱۲: از تاپ نکردن مسیرها نگران نشوید.
اجازه ندهید ذهنتان دچار تشویش شود. به بازی ادامه دهید، گاها صعود یک مسیر بیش از چند جلسه طول می کشد.
درس ۱۳: مسیر را ترسیم کنید.
بله، این به این معنی است که یک تکه کاغذ بگیرید، تک تک گیره های دست و پا و حرکات را از حافظه بیرون بکشید. در این حالت با کمترین تلاش تکنیک ها را درک می کنید.
تمرینات اصلی برای ۵.۱۳
تمرینات زیر در سایت uphillathlete به عنوان مکمل برای رسیدن به درجه ۵.۱۳ برشمرده شده است:
    تمرین با هنگ بورد برای افزایش قدرت انگشتان
    تمرینات کمپوس برد
    تمرینات استقامتی در باشگاه مانند ۴×۴
    تمرین با اضافه بار
و یک جمع بندی عالی در reddit
تمرین زمان می برد. بهبودی زمان می برد. برنامه ریزی و پختن وعده های غذایی سالم زمان می برد. خواب زمان می برد. طرح ریزی زمان می برد. رانندگی به و برگشت به باشگاه و صخره زمان می برد.
صعود مداوم انگیزه می خواهد. تمرین به جای معاشرت نیاز به انگیزه دارد. زود خوابیدن انگیزه می خواهد. از دست دادن وقت با دوستان برای رانندگی به سمت صخره ها انگیزه می خواهد. لاغر ماندن انگیزه می خواهد. ۱۰۰ بار سقوط از یک پروژه انگیزه می خواهد.
شما فردی را به من نشان می دهید که ۶ ساعت در هفته را به تمرین درباشگاه سنگ و ۶ ساعت در هفته به تمرین سنگ در طبیعت اختصاص می دهد، و من فردی را به شما نشان خواهم داد که احتمالاً می تواند به ۵.۱۳ برسد.
هنگامی که مردم می گویند فاقد پتانسیل ژنتیکی برای صعود به ۵.۱۳ هستند، آنچه که اغلب می توان دقیق تر گفت این است که آنها فاقد پتانسیل ژنتیکی برای صعود به ۵.۱۳ با مقدار زمان و انگیزه ای هستند که به آن دسترسی دارند و می خواهند برای صعود اختصاص دهند. این دو عبارت مشابه هستند، اما یکسان نیستند. بدیهی است که فرصت می تواند در اینجا نیز نقش داشته باشد. اگر در یک ساعتی از یک صخره زندگی می کنید، ۱۵ دقیقه از یک باشگاه ورزشی فاصله دارید، ۲۰ ساعت در هفته کار می کنید و خانواده ندارید، پیدا کردن زمان و انرژی برای صعود سخت آسان تر خواهد بود.
منبع: alpinejournals


معرفی و راهنمای صعود به قله خلنو
خلنو ، بلندترین قله البرز مرکزی و یکی از زیباترین قلل این منطقه می باشد. این قله همچنین مرتفع ترین قله استان تهران به شمار می رود که از این روی در زمره قلل سیمرغ قرار می گیرد. قله خلنو تقریبا در قلب البرز مرکزی قرار دارد. در این بخش از قله به ارتفاع، نکات صعود، میزان سختی و سایر مطالب پیرامون این قله محبوب خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
پلانک چیست و چه فوایدی دارد؟
حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
فواید شگفت انگیز عسل برای ورزش و بدنسازی
عسل از هزاران سال پیش با بشر بوده است و فواید آن بر کسی پوشیده نیست. اما احتمالا این فواید برای ورزشکاران بیشتر هم هست. چندین مطالعه در این زمینه در طول سال ها انجام شده است. در ادامه این مقاله از قله به چند مورد از تحقیقات پیرامون فواید عسل در ورزش و نحوه استفاده آن اشاره کرده ایم. در ادامه با قله همراه باشید.
ارتقاء درجه سنگنوردی با تغییر رژیم غذایی مناسب
تغذیه به اندازه تمرین با هنگ بورد و بولدرینگ روی سنگنوردی شما تاثیر دارد. ما می توانیم مثل یک مبارز تمام عیار تمرین و صعود کنیم، البته به شرطی که انرژی کافی برای به اتمام رساندن تمرینات خود را داشته باشیم. اما چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید تا واقعاً در سنگنوردی خود تفاوت ایجاد کنید؟ اطلاعات زیادی در مورد تغذیه وجود دارد، و بسیاری از آنها با آنچه قبلاً شنیده اید متناقض است. اضافه بار اطلاعات می تواند باعث شود افراد احساس فلج مغزی کنند و در نتیجه هیچ تغییری در رژیم غذایی آنها ایجاد نشود. به همین خاطرما در اینجا به ساده ترین حالت فقط چند تغییر کلیدی را بیان کرده ایم که توجه به آنها می تواند روی کیفیت سنگنوردیتان تاثیر بسزایی داشته باشد. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی فلاسک کوهنوردی
فلاسک کوهنوردی یک ابزار حیاتی در صعودها و کوهپیمایی در فصل زمستان می باشد. یک ظرف آب در دمای -۱۰ درجه تنها در نیم ساعت یخ می زند. این زمان در -۳۰ درجه سانتیگراد به چندین دقیقه کاهش می یابد. از طرفی در برنامه های چند روزه در هوای سرد استفاده از آب سرد می تواند باعث التهاب گلو و عفونت شود. این یعنی پایانی تلخ برای یک برنامه. کوه یا اسکی فرقی ندارد. فلاسک دوست هوای سرد ماست. در این مقاله از قله با معرفی فلاسک کوهنوردی در خدمت شما عزیزان خواهیم بود. در ادامه با قله همراه باشید.
تنقلات مفید و انرژی زا برای کوهنوردی
برنامه های کوهنوردی حداقل چند ساعت و گاها حتی چند روز یا چند هفته به طول می انجامند. در طول این مدت زمان، داشتن تغذیه مناسب اهمیت ویژه ای دارد، چرا که بدن ما برای تامین انرژی مورد نیاز خود محتاج غذاست. از سوی دیگر آنچه که معمولا در زمان کوهنوردی کم است، زمان و انرژی کافی برای درست کردن غذا می باشد. پس ما برای تامین انرژی خود وابستگی زیادی به میان وعده ها خواهیم داشت. تنقلات کوهنوردی در صورتی که به درستی انتخاب شوند می توانند به خوبی انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. در این مقاله از قله به بررسی ویژگی ها و سپس معرفی برخی از بهترین تنقلات کوهنوردی خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی کوه رُنج
کوه رُنج یکی از کوه‌های بلند استان فارس است که در شهرستان سپیدان در ۹۰ کیلومتری شمال غرب شیراز واقع شده. فاصله این کوه تا شهر اردکان مرکز شهرستان سپیدان، ۱۳ کیلومتر است. کوه رُنج در شمال اردکان فارس قرار گرفته‌است. این قله زیبا در جاده شیراز-اردکان از فاصله دور نمایان است. طول این کوه حدود ۷ کیلومتر است. در این مقاله از قله قصد داریم شما را با یکی دیگر از کوه های زیبای کشور عزیزمان آشنا نماییم. برای شناخت بیشتر و بهتر کوه رُنج در ادامه با قله همراه باشید.
با کوهنوردی چقدر کالری می سوزانیم؟
کوهنوردی به ذاته یک ورزش استقامتی است. شما در حین کوهپیمایی، سنگنوردی و سایر فعالیت ها انرژی مصرف می کنید و در نتیجه کالری در بدنتان سوزانده می شود. در این مقاله از قله به این سوال می پردازیم که “کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند” و عوامل موثر در میزان کالری سوزی را تشریح خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
راهنمای انتخاب دستکش مناسب کوهنوردی
دستکش کوهنوردی ، یکی از مهمترین قسمت های پوشاک در این ورزش می باشد. دستها وسیله کار هستند. و سرما باعث می شود دستتان از کار بیافتد. از طرف دیگر دستها مانند بقیه بدن نیستند. در صورتی که کاملا پوشانده شوند کارآیی خود را از دست خواهند داد. پس انتخاب دست کش و مدیریت آن به خصوص در هوای بسیار سرد ارتفاعات بالا و در صعودهای فنی نیاز به هنر و تجربه دارد. سیستم دستکش و تنظیم آن را باید پیچیده ترین قسمت در پوشاک کوهستان دانست. در این مقاله از قله به انواع دستکش و نکاتی که در زمان انتخاب و خرید دستکش کوهنوردی باید بدانید اشاره خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
تفاوت دوچرخه ثابت ایستاده با دوچرخه اسپینینگ در چیست؟
دوچرخه اسپینینگ در سال ۱۹۸۰ برای اولین بار ساخته شد. سازنده‌ی این دستگاه به دنبال این هدف بود که دستگاهی بسازد برای ورزشکاران حرفه‌ای دوچرخه سواری، که سطح آمادگی خودشان را بالا برده و در سطوح مختلفی به تمرین بپردازند. کسانی که دوچرخه سواران حرفه‌ای در کوهستان هستند بیشتر از این دستگاه برای تمرین و بالا بردن مهارت خود استفاده می‌کنند. در این مقاله از قله قصد داریم شما را با تفاوت این دو نوع دوچرخه بیشتر آشنا نماییم. در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 

آمار بازدید از سایت قله
بازدید امروز: 1272
بازدید روز گذشته: 1718
بازدید هفته: 10346
بازدید ماه: 49765
کل بازدید ها: 626129
سایت قله مرجع جامع گردشگری و کوهنوردی ایران شامل بانک کامل از اطلاعات کوهستان ها و قلل ایران در حوزه های توصیف کوهستان و قله ، هواشناسی کوهستان ،مسیریابی کوهستان به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در سایت قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل :info@gholleh.com