تکنیک های پا در سنگنوردی

احتمالا این جمله را بارها شنیده اید: “آنچه که در سنگنوردی مهم است تکنیک پا میباشد” اگر چه این جمله اطلاعات زیادی درباره چگونگی تکنیک پا به دست نمی دهد و احتمالا خیلی مفید نیست. در اینجا لیستی ارایه شده است که با بهره گیری از ۷ مشق ساده و مجموعه ای از راهنماها تکنیک شما بهتر شده و سنگنورد بهتری می شوید. در این مقاله از قله با تکنیک های سنگنوردی بیشتر آشنا خواهید شد. در ادامه با قله همراه باشید.
چرا؟
تکنیک پا معمولا جز چیزهای آخری است که سنگنوردان روی آن دست می گذارند. این خطا هم به دلیل آن است که بیشتر تاکید روی بالاتنه می باشد، اما یادگیری قرار دادن بهینه و انتقال وزن روی پاها باعث کاهش فشار روی دستها و ساعد ها شده و وضعیت بدن را در حالتی قرار میدهد که به گیره های بعدی راحتتر دست یابید. بعلاوه ، ماهیچه های پاهای شما قوی تر و بزرگتر هستند و مقاومت بیشتری از دستها دارند. بنابراین کار کشیدن بهتر از آنها باعث میشود که صعودتان به خوبی آسانتر شود.
چه زمانی؟
این تمرینات را نزدیک زمین یا در حالت قرقره و نزدیک زمان انجام دهید. در این حالت به جای نگرانی درباره افتادن میتوانید روی تکنیک پا تمرکز کنید. این تمرینات را می توانید دو سه بار در هفته و در قسمت گرم کردن به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه انجام دهید. به نحوه حس بدنتان توجه کنید، در حالیکه در حال پیاده کردن این تمرینها هستید و آنها را متناوبا تکرار کنید. این مشق جدید تنها در صورتی تبدیل به ملکه ذهنتان میشود که تکرار کنید. سپس می توانید با به کار گیری تمرینات در مسیرهای سخت تر، آنها را ارتقا دهید.
چگونه؟

استفاده از کفشهای سایزپا و با عملکرد بالا
کفشهای گشاد و شل مناسب انجام این تکنیک ها نیستند و نمی توانید نتیجه دلخواهتان را بدست آورید. از کفشهای با کیفیت استفاده کنید.
پاها را پایین نگه داشته و آنها را متناوبا حرکت دهید.
بیشتر مسیرهای سنگنوردی سالنی شما را تشویق به حرکتهای بزرگ در بین گیره های پا می کنند. در حالی که این تکنیکها می توانند به شما کمک کنند تا در سالن حرکت بزنید، معمولا در سنگ واقعی و طبیعت خیلی کارآمد نیستند. در زمان تمرین کردن، سعی کنید از حرکات پای کوچک و متناوب استفاده کنید. به طور خاص سعی کنید برای حر حرکت دست سه جابه جایی پا انجام دهید. از اضافه کردن یک گیره اضافی پا به مسیر نگران نباشید. سنگنوردی در این سبک به شما یاد خواهد داد که بدنتان را نزدیک دیواره نگه داشته و وزنتان روی پای شما باشد.
تمرکز روی پا و بدن ، نه دستها
بالا کشیدن بدن روی دستها و با استفاده از گیره های بزرگ آسان است. اما گیره پا ها را تغییر دهید و نحوه تقسیم وزن روی بدن را آزمایش کنید تا حرکت های مختلف و تکنیک پا را به خوبی درک کنید.
وزن دادن صحیح روی گیره پا
برای یک تکنیک پای درست باید وزنتان را روی پاها انتقال دهید، نه اینکه فقط پا را روی گیره بگذارید. باید به گیره فشار کافی وارد کنید. ایجاد بیشترین اصطکاک با گیره را تست کنید. این کار نیاز به مقدار زیادی از قدرت در هسته و مرکز بدن و آگاهی نسبت به بدن دارد.
تمرینات تکنیک پا
پاهای درست
هدف : دقت انگشتان پا
در زمان تراورس یا صعود قرقره، بهترین نقطه برای هر گیره پا که با آن مواجه می شوید را انتخاب کرده و پا را روی این نقطه مشخص مانند زدن به قلب هدف قرار دهید. تا زمانی که پایتان به خوبی روی گیره قرار نگرفته است، چشم از این گیره برندارید. با بهبود تکنیک پا در این قسمت سریعتر حرکت کنید.
فرو بردن یا سیخ زدن با پا Foot Stab
هدف : هماهنگی پاها
کفشهایتان را بپوشید، روبروی دیوار بایستید و روی یک پا تعادلتان را حفظ کنید. با پایی که بالاست گیره هایی که از قبل انتخاب کرده اید را به درستی لمس کنید. برای افزایش سختی ، از اهدافی انتخاب کنید که رساندن پا به آنها سختر است و تعادل شما را به چالش میکشد.
چشمک زدن
هدف : ارزیابی جاگذاری و تکنیک پا با حس
یک گیره پا انتخاب کنید و پایتان را روی یک نقطه مشخص از آن قرار دهید. قبل از اینکه پای شما به گیره ارتباط پیدا کند، چشمتان را بسته و سعی کنید حرکت را با استفاده از آگاهی فضایی انجام دهید. چشمانتان را تا زمانی که پا روی گیره نشست بسته نگه دارید. عملکرد خود را با حستان ارزیابی کرده و سپس چشمتان را باز کرده و دوباره بررسی کنید. گیره بعدی را انتخاب کرده و ادامه دهید.
فقط جیبز
هدف : شبیه سازی سنگ واقعی و بهینه سازی گیره های بد
تنها به خودتان اجازه دهید که از گیرهای بد و یا پیچیده، تکه های کوچک و گیره های موجی بدقلق به عنوان پا استفاده کنید.
صعود رو به پایین
هدف : تمرکز روی اندام تحتانی
اکثر افراد یک چشم انداز تونلی ساخته و صرفا روی آنچه که بالای سر آنهاست تمرکز می کنند. زمانی که به این الگو بچسبید، باسن، پاها و کف پا به راحتی فراموش میشوند. صعود رو به پایین را تمرین کرده و به پایتان اجازه دهید تا بدن شما را به سمت پایین راهبری کند.
پای چسبی Glue Feet


هدف : افزایش قدرت گیره گیره و اجتناب از سر خوردن
تصور کنید که انگشتان پای شما به محض اینکه پایتان را روی یک گیره میگذارید، یخ زده باشند. شما نمیتوانید ارتباط بین گیره و پا را تغییر دهید. نه تغییر حالت ، نه چرخش و نه کج کردن. یاد بگیرید که یک ناحیه تماس خوب بین پا و گیره پا ایجاد کنید و در حین حرکت بقیه بدن این تماس حداکثری را حفظ نمایید.
مشاهده
هدف : یادگیری از دیگران
صعودکننده های پیشرفته را در یک مسیر بلند یا بولدر نگاه کنید. نحوه حرکت و استفاده از پای آنها را تحلیل نمایید. همچنین دقت کنید که از کدام گیره پاها استفاده می کنند و دلیل آن چیست. گزینه دیگر نگاه کردن مسابقات جهانی و صعودهای سطح بالا میباشد که با وجود اینترنت کاری آسان خواهد بود. ارزانترین راه برای یادگیری تکنیک پا در سنگنوردی مشاهده میباشد.
تکنیک پا : راهنمای گیره پا
در ادامه درباره بعضی از گیره پاهای مهم صحبت خواهیم کرد:
پاکت
 
  انگشت پا را در قسمت پاکتی گیره قرار دهید.
    با قسمت جلوی پا به سمت پایین پرس کنید.
    پاشنه را قدری بالا بیاورید تا عضله دوقلو درگیر شود.
سطح دیواره
  

 مانند یک سطح اسلب اسمیر کنید.
    پاشنه را تا جایی که می توانید پایین بیاورید تا سطح تماس حداکثر شود.
    انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید تا جلوی پا بهتر درگیر شود.
لبه کوچک
 
   بر روی مثبت ترین نقطه تمرکز کنید.
    زاویه قوزک را ۹۰ درجه نگه دارید.
    انگشتان را اطراف گیره فشار دهید. تا گیره را در بر بگیرند.
اصطکاکی یا شیب دار
 
  پاشنه را پایین بیاورید تا سطح تماس حداکثر شود.
    انگشتان پا و جلوی پا را به سمت پایین فشار دهید.
    بالای گیره بمانید.
منبع : مجله کلایمبینگ






معرفی و راهنمای صعود به قله خلنو
خلنو ، بلندترین قله البرز مرکزی و یکی از زیباترین قلل این منطقه می باشد. این قله همچنین مرتفع ترین قله استان تهران به شمار می رود که از این روی در زمره قلل سیمرغ قرار می گیرد. قله خلنو تقریبا در قلب البرز مرکزی قرار دارد. در این بخش از قله به ارتفاع، نکات صعود، میزان سختی و سایر مطالب پیرامون این قله محبوب خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
پلانک چیست و چه فوایدی دارد؟
حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
فواید شگفت انگیز عسل برای ورزش و بدنسازی
عسل از هزاران سال پیش با بشر بوده است و فواید آن بر کسی پوشیده نیست. اما احتمالا این فواید برای ورزشکاران بیشتر هم هست. چندین مطالعه در این زمینه در طول سال ها انجام شده است. در ادامه این مقاله از قله به چند مورد از تحقیقات پیرامون فواید عسل در ورزش و نحوه استفاده آن اشاره کرده ایم. در ادامه با قله همراه باشید.
ارتقاء درجه سنگنوردی با تغییر رژیم غذایی مناسب
تغذیه به اندازه تمرین با هنگ بورد و بولدرینگ روی سنگنوردی شما تاثیر دارد. ما می توانیم مثل یک مبارز تمام عیار تمرین و صعود کنیم، البته به شرطی که انرژی کافی برای به اتمام رساندن تمرینات خود را داشته باشیم. اما چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید تا واقعاً در سنگنوردی خود تفاوت ایجاد کنید؟ اطلاعات زیادی در مورد تغذیه وجود دارد، و بسیاری از آنها با آنچه قبلاً شنیده اید متناقض است. اضافه بار اطلاعات می تواند باعث شود افراد احساس فلج مغزی کنند و در نتیجه هیچ تغییری در رژیم غذایی آنها ایجاد نشود. به همین خاطرما در اینجا به ساده ترین حالت فقط چند تغییر کلیدی را بیان کرده ایم که توجه به آنها می تواند روی کیفیت سنگنوردیتان تاثیر بسزایی داشته باشد. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی فلاسک کوهنوردی
فلاسک کوهنوردی یک ابزار حیاتی در صعودها و کوهپیمایی در فصل زمستان می باشد. یک ظرف آب در دمای -۱۰ درجه تنها در نیم ساعت یخ می زند. این زمان در -۳۰ درجه سانتیگراد به چندین دقیقه کاهش می یابد. از طرفی در برنامه های چند روزه در هوای سرد استفاده از آب سرد می تواند باعث التهاب گلو و عفونت شود. این یعنی پایانی تلخ برای یک برنامه. کوه یا اسکی فرقی ندارد. فلاسک دوست هوای سرد ماست. در این مقاله از قله با معرفی فلاسک کوهنوردی در خدمت شما عزیزان خواهیم بود. در ادامه با قله همراه باشید.
تنقلات مفید و انرژی زا برای کوهنوردی
برنامه های کوهنوردی حداقل چند ساعت و گاها حتی چند روز یا چند هفته به طول می انجامند. در طول این مدت زمان، داشتن تغذیه مناسب اهمیت ویژه ای دارد، چرا که بدن ما برای تامین انرژی مورد نیاز خود محتاج غذاست. از سوی دیگر آنچه که معمولا در زمان کوهنوردی کم است، زمان و انرژی کافی برای درست کردن غذا می باشد. پس ما برای تامین انرژی خود وابستگی زیادی به میان وعده ها خواهیم داشت. تنقلات کوهنوردی در صورتی که به درستی انتخاب شوند می توانند به خوبی انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. در این مقاله از قله به بررسی ویژگی ها و سپس معرفی برخی از بهترین تنقلات کوهنوردی خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
معرفی کوه رُنج
کوه رُنج یکی از کوه‌های بلند استان فارس است که در شهرستان سپیدان در ۹۰ کیلومتری شمال غرب شیراز واقع شده. فاصله این کوه تا شهر اردکان مرکز شهرستان سپیدان، ۱۳ کیلومتر است. کوه رُنج در شمال اردکان فارس قرار گرفته‌است. این قله زیبا در جاده شیراز-اردکان از فاصله دور نمایان است. طول این کوه حدود ۷ کیلومتر است. در این مقاله از قله قصد داریم شما را با یکی دیگر از کوه های زیبای کشور عزیزمان آشنا نماییم. برای شناخت بیشتر و بهتر کوه رُنج در ادامه با قله همراه باشید.
با کوهنوردی چقدر کالری می سوزانیم؟
کوهنوردی به ذاته یک ورزش استقامتی است. شما در حین کوهپیمایی، سنگنوردی و سایر فعالیت ها انرژی مصرف می کنید و در نتیجه کالری در بدنتان سوزانده می شود. در این مقاله از قله به این سوال می پردازیم که “کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند” و عوامل موثر در میزان کالری سوزی را تشریح خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
راهنمای انتخاب دستکش مناسب کوهنوردی
دستکش کوهنوردی ، یکی از مهمترین قسمت های پوشاک در این ورزش می باشد. دستها وسیله کار هستند. و سرما باعث می شود دستتان از کار بیافتد. از طرف دیگر دستها مانند بقیه بدن نیستند. در صورتی که کاملا پوشانده شوند کارآیی خود را از دست خواهند داد. پس انتخاب دست کش و مدیریت آن به خصوص در هوای بسیار سرد ارتفاعات بالا و در صعودهای فنی نیاز به هنر و تجربه دارد. سیستم دستکش و تنظیم آن را باید پیچیده ترین قسمت در پوشاک کوهستان دانست. در این مقاله از قله به انواع دستکش و نکاتی که در زمان انتخاب و خرید دستکش کوهنوردی باید بدانید اشاره خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
تفاوت دوچرخه ثابت ایستاده با دوچرخه اسپینینگ در چیست؟
دوچرخه اسپینینگ در سال ۱۹۸۰ برای اولین بار ساخته شد. سازنده‌ی این دستگاه به دنبال این هدف بود که دستگاهی بسازد برای ورزشکاران حرفه‌ای دوچرخه سواری، که سطح آمادگی خودشان را بالا برده و در سطوح مختلفی به تمرین بپردازند. کسانی که دوچرخه سواران حرفه‌ای در کوهستان هستند بیشتر از این دستگاه برای تمرین و بالا بردن مهارت خود استفاده می‌کنند. در این مقاله از قله قصد داریم شما را با تفاوت این دو نوع دوچرخه بیشتر آشنا نماییم. در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 

آمار بازدید از سایت قله
بازدید امروز: 1283
بازدید روز گذشته: 1718
بازدید هفته: 10357
بازدید ماه: 49776
کل بازدید ها: 626140
سایت قله مرجع جامع گردشگری و کوهنوردی ایران شامل بانک کامل از اطلاعات کوهستان ها و قلل ایران در حوزه های توصیف کوهستان و قله ، هواشناسی کوهستان ،مسیریابی کوهستان به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در سایت قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل :info@gholleh.com