ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

انتقال از درجه ۵.۱۱ به ۵.۱۲ می تواند نقطه عطفی برای بسیاری از علاقمندان به سنگنوردی باشد. برای این کار به تمرین مناسب و با کیفیت نیاز دارید، مگر اینکه استعداد فوق العاده ای داشته باشید. بهترین راه برای ارتقای صعود از ۵.۱۱ به ۵.۱۲ این است که یک برنامه تمرینی ثابت ایجاد کنید که تکنیک کوهنوردی، قدرت صعود و استقامت بالا رفتن را بهبود بخشد. برنامه ریزی کنید که حداقل ۳ بار در هفته صعود کنید و با ترکیب آن با تمرینات کراس مانند وزنه زدن نتایج خود را به حداکثر برسانید. برای آشنایی بیشتر در ادامه با قله همراه باشید.
تمرکز بر جنبه‌های خاصی در هر یک از این دسته‌ها (تکنیک، قدرت و استقامت) به شما کمک می‌کند تا به سرعت صعود خود را ارتقا دهید. در ادامه به هر یک از موارد به صورت جداگانه خواهیم پرداخت.
تکنیک سنگنوردی خود را بهبود دهید.
بهبود تکنیک را می توان مهمترین عامل از ۵.۱۱ به ۵.۱۲ برشمرد. تا این درجه سختی باید روی داشتن تکنیک مناسب تمرکز می کردید اما در نهایت می توانستید مسیرهایی را بدون فرم عالی صعود کنید. برای ۵.۱۲ و بالاتر، این دیگر کار نمی کند. تکنیک شما باید در نقطه مورد نظر باشد.
مهم نیست که چقدر قوی هستید اگر به طور مداوم خود را در موقعیت های بد قرار دهید. یک سنگنورد ضعیف تر با موقعیت بدنی و تکنیک عالی از سنگنوردان قوی تر با تکنیک ضعیف بهتر عمل می کند. اصل سنگنوردی هم همین است.
موقعیت بدنی بهتری روی دیواره داشته باشید


موقعیت خوب بدن مهمترین چیزی است که در هنگام سنگنوردی باید به آن توجه کنید. موقعیت بد بدن باعث می شود مرکز ثقل شما بالا و دور از دیوار باشد. این کار فشار بیشتری به ساعد و انگشتان شما وارد می کند تا شما را روی دیواره نگه دارد. افزایش استرس باعث می شود شما تلاش بیشتری کنید و باعث می شود ساعد شما در مسیرهای آسان تر زودتر پمپاژ کند.
برای به دست آوردن وضعیت بهتر بدن، زانوهای خود را به سمت دیوار خم کنید و باسن خود را مستقیماً بالای گیره پا نگه دارید. خم کردن زانوها به شما این امکان را می دهد که باسن خود را پایین نگه دارید. با این کار مرکز ثقل شما به دیواره نزدیک می شود. انداختن مرکز ثقل به این روش به شما این امکان را می دهد که بازوهای خود را صاف نگه دارید.
نگه داشتن باسن مستقیماً بالای گیره پا به شما این امکان را می دهد که بیشتر وزن خود را روی پاهای خود قرار دهید. قرار دادن بیشتر وزن روی پاها هنگام سنگنوردی بسیار مهم است. این کار میزان سختی مورد نیاز برای گرفتن گیره ها را کاهش می دهد. کاهش این نیاز به شما این امکان را می‌دهد که از گیره های سخت‌تر استفاده کنید و جلو بازوهایتان را به راحتی بالا نبرید.
بر روی پای خود روی دیواره تمرکز کنید


داشتن پاهای خوب به طور خودکار به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. کسب مهارت در تکنیک های زیر برای صعود در ۵.۱۲ ضرورت دارد:
    اسمیرینگ: این به شما کمک می کند تا زمانی که نمی توانید به گیره بعدی پای خود برسید، تعادل و تنش مرکزی ایجاد کنید.
    لاخ پنجه: این تکنیک به شما کمک می‌کند تا از لولا نشوید و به شما اجازه می‌دهند تا بیشتر از حد معمولی خود را کش بدهید.
    لاخ پاشنه: اینها به شما کمک می کند تنش ایجاد کنید و خود را با پای خود به سمت دیواره بکشید.
    پاشنه: این به شما کمک می کند تمام وزن خود را روی یک پا قرار دهید و باسن خود را نزدیک دیواره نگه دارید.
    داخل پا: این به شما کمک می کند هر دو لگن خود را به دیوار نزدیک کرده و روی پاهای خود بایستید.
    بیرون پا: این همچنین به شما این امکان را می دهد که یکی از باسن خود را مستقیماً نزدیک دیوار قرار دهید و برای انجام کشش های جانبی و بک استپ مفید است.
    پرچم: این به شما کمک می کند تا زمانی که مرکز ثقل شما مستقیماً بالای جای پای شما نیست، تعادل و تنش مرکزی ایجاد کنید.
می توانید یک جلسه در هفته را صرف تمرکز بر تکنیک کنید. تمرین مکرر این تکنیک‌ها کمک می‌کند تا آنها را در حافظه خود ثبت کنید و به طور طبیعی بدون فکر کردن، شروع به اجرای آنها خواهید کرد.
اگرچه ارتقاء کفش های سنگنوردی شما را فوراً به یک سنگنورد فنی بهتر تبدیل نمی کند، اما می تواند به شما کمک کند تا تمرینات پا را بهتر انجام دهید. همانطور که از ۵.۱۱ به ۵.۱۲ می روید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به فکر خرید یک جفت کفش بهتر باشید تا به شما کمک کند درجه سخت تری صعود کنید. به خاطر داشته باشید، کفش‌های جدید به طور جادویی شما را به یک سنگنورد ۵.۱۲ کار تبدیل نمی‌کنند.
چگونه روی تکنیک کوهنوردی خود کار کنید
بهترین راه برای بهبود تکنیک سنگنوردی صعود بیشتر است. هر چه بیشتر صعود کنید، بدن شما بیشتر به حرکات عادت می کند. با تمرکز بر روش صحیح صعود و با تمرین بتاهای مختلف به بدن خود اجازه می دهید تا در معرض حرکاتی که در ۵.۱۲ با آنها روبرو خواهید شد، بیشتر قرار بگیرد.
سعی کنید روی صعود بیشتر کار کنید و روی درجه صعود تمرکز نکنید. در عوض روی مسیرهای مختلفی تمرین کنید که به الگوهای حرکتی متنوعی نیاز دارند. با تمرین این حرکات مختلف، وضعیت بدن و کار پا را که برای انجام صحیح آنها لازم است، برجسته می کنید. این به شما کمک می‌کند تا بعداً از مسیرهای سخت‌تری که به آن تکنیک پایه نیاز دارند، صعود کنید.
افزایش قدرت سنگنوردی
قدرت صعود بسیار متفاوت از قدرت مطلق است. اگر قوی‌ترین مرد جهان را انتخاب کنید و از آنها بخواهید که با درجه ۵.۱۲ صعود کنند، شانسی نخواهند داشت. سنگنوردی به شدت به قدرت نسبی متکی است. چقدر انگشتان، گیره گرفتن و عضلات کششی شما نسبت به وزن بدن شما قوی هستند. هر چه سنگین تر باشید، برای جبران آن باید قوی تر باشید.
با در نظر گرفتن این موضوع، کاهش وزن به قدرت کلی شما در صعود کمک می کند. شما باید وزن کمتری را به سمت دیوار حرکت دهید و احساس قوی‌تری خواهید داشت. همانطور که گفته شد، کاهش وزن برای قوی تر شدن و بهبود صعود شما ضروری نیست. در واقع، اگر بیش از حد وزن کم کنید، بدن شما قدرت خود را از دست می دهد و انرژی لازم برای حرکت موثر را نخواهید داشت. کلید پیدا کردن تعادل مناسب برای خودتان است.
شناسایی نقاط ضعف
بهترین راه برای قوی تر شدن سریعتر این است که نقاط ضعف خود را شناسایی کنید. چیزی که عالی ها را از خوب ها جدا می کند، توانایی آنها در خود تحلیلی است. خود تحلیلی به شما کمک می کند تا به طور عینی تعیین کنید که در چه چیزی خوب هستید و در چه چیزی خوب نیستید. با دانستن این موضوع، می توانید با حفظ نقاط قوت خود، روی نقاط ضعف تمرکز کنید.
بالا رفتن از این مسیرهای مختلف به شما کمک می کند تا مشخص کنید واقعاً در چه قسمت هایی ضعف دارید. برای شناسایی نقاط ضعف انواع صعود از بولدر تا سرطناب می تواند مفید باشد. نقطه ضعف به عنوان مثال می تواند یکی از موارد زیر باشد:
    ضعف در فیکس کردن
    ترس از سقوط
    ضعف در حرکات جمع
    عدم توانایی در نزدیک کردن مرکز ثقل به دیواره
    تکنیک پای بد روی گیره های کوچک
    قدرت پایین انگشتان
تبدیل نقطه ضعف خود به نقطه قوت چیزی است که می توانید به آن افتخار کنید. این کار سخت و فداکاری ذهنی زیادی می خواهد. کار کردن روی چیزی که در آن خوب هستید می تواند سرگرم کننده باشد، اما انجام عمدی کاری که در آن بدتان است، نیروی اراده زیادی می خواهد. شما ناامید خواهید شد. حتی ممکن است گاهی احساس خجالت کنید. اما به خرد کردن و بهبود نقاط ضعف خود ادامه دهید. در نهایت نتیجه خواهد داد.
افزایش قدرت سنگنوردی روی دیواره

بهترین راه برای تمرین قدرت در سنگنوردی، تمرین مکرر حرکات سخت است. ساده ترین راه برای این کار هم بولدرینگ خواهد بود. انتخاب مسیرهای بولدرینگ که به مقدار زیادی قدرت خروجی نیاز دارند، به بهبود قدرت شما در سنگنوردی ورزشی نیز کمک می کند.
وزنه برای افزایش قدرت سنگنوردی
برای کمک به تسریع روند قوی‌تر شدن، می‌توانید از وزنه زدن کمک بگیرید. هنگام انجام این کار، باید روی بهبود قدرت گیره گیری، قدرت کشش، قدرت پا و تعادل تمرکز کنید. بهترین راه برای افزایش قدرت در این نواحی، تمرین دادن ساعد (قدرت گرفتن)، پشت (قدرت کشش)، پاها و مرکز بدن (تعادل) است. به طور خلاصه می توانید روی تمرینات زیر تمرکز داشته باشید:
    بارفیکس
    اسکات
    کرل ساعد
    کرل پنجه
    پلانک
    هنگ بورد
انجام این تمرینات در کنار سنگنوردی به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید. با این حال، اینها تنها تمریناتی نیستند که باید انجام دهید.
تمرینات آنتاگونیست را همراه با تمرینات کششی انجام دهید
به خاطر داشته باشید که باید برخی از تمرینات آنتاگونیستی را علاوه بر موارد ذکر شده در بالا انجام دهید. تمرینات آنتاگونیستی برای سنگنوردان تمریناتی هستند که شامل حرکات هل دادن می شوند. از آنجایی که شما دائماً خود را از دیواره بالا می‌کشید، ماهیچه‌های کششی شما در مقایسه با عضلات هل دهنده شما شروع به رشد بیش از حد می‌کنند.
کار کردن با این ماهیچه های فشار دهنده بدن شما را متعادل نگه می دارد و می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند. بهترین تمرینات هل دادن برای سنگنوردان عبارتند از: شنا سوئدی، پرس سینه، دیپ و پرس نظامی. همه این تمرینات چندین ماهیچه هل دهنده (سینه، شانه و عضله سه سر) را به طور همزمان درگیر می کنند.
افزایش استقامت سنگنوردی


استقامت سنگنوردی به مدت زمانی که می توانید صعود کنید، اشاره دارد. این بستگی به این دارد که هوازی شما چقدر خوب است و ساعد شما چقدر سریع پمپاژ می کند. هنگام انتقال از ۵.۱۱ به ۵.۱۲، بهتر شدن در هر دوی این زمینه ها ضرورت خواهد داشت.
استقامت صعود خود را روی دیواره تمرین دهید.
برای اکثر سنگنوردان، ساعدها قبل از خسته شدن و به نفس نفس افتادن دم کرده و باعث سقوط می شود. این مورد را می توان با سنگنوردی بیشتر تمرین داد. شما می توانید یک جلسه در هفته را به صعود در درجات پایین تر و مدت زمان بیشتر اختصاص دهید.
با بالا رفتن از یک مسیر پشت سر هم بدون وقفه، اجازه نمی‌دهید ساعد خود را بازیابی کنید. این باعث می شود ساعد شما خسته شود و به سرعت دم کند. تکان دادن این پمپ و بالا رفتن دوباره بلافاصله پس از این به شما کمک می کند استقامت صعود خود را افزایش دهید.
مهم نیست که در این مدت قرقره صعود کنید یا تراورس انجام دهید، این فقط برای تمرین استقامت در گیره گرفتن است. شما به دنبال رکورد یا هیچ چیز دیگری نیستید. درست پیاده کردن این تمرین روی هوازی و تکنیک شما نیز تاثیر مثبت خواهد داشت.
تمرینات کراس برای افزایش استقامت
برای افزایش استقامت از ورزش های هوازی هم می توانید کمک بگیرید. یک قانون کلی این است که اگر در زمان صعود نفستان بند می آید و قلبتان تند می‌زند، کاردیو انجام می‌دهید.
به جای تمرینات اینتروال، روی انجام تمرینات هوازی با شدت سبک تا متوسط ​​تمرکز کنید. تمرینات اینتروال کوتاه برای بولدرینگ عالی است زیرا به بدن شما کمک می کند تا انفجاری عمل کنید. سنگنوردی ورزشی مستلزم تلاش طولانی تری است. بنابراین، باید تمرینات هوازی خود را به همان شیوه انجام دهید
نتیجه نهایی؟ برای رفتن از درجه ۵.۱۱ به ۵.۱۲، باید روی بهبود تکنیک، قدرت و استقامت سنگ نوردی خود تمرکز کنید. بهترین راه برای انجام این کار، شناسایی نقاط ضعف و افزایش میزان صعود است. تمرینات متقاطع با وزنه زدن می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف خود برسید.
منبع: rockclimbingguru


#معرفی قله #سماسوس #کوهنوردی #قله
معرفی قله سماسوس
قله سماموس یا قله سمام نام قله‌ایست که، مرتفع‌ترین قلهٔ مشرف به دریای خزر و بلندترین قلهٔ گیلان است. در این بخش از قله به معرفی قله سماسوس خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#آسیب در کوهنوردی #آسیب مفاصل در کوهنوردی #آسیب زانو در کوهنوردی #آسیب شناسی در کوهنوردی
آسیب های شایع در کوهنوردی
کوهنوردی یک ورزش مفرح است که در تمام گروه های سنی بخصوص افراد میانسال طرفداران بسیار زیادی دارد. یکی از مزایای این ورزش این است که نیاز به مهارت خاصی ندارد و هر کسی در هر سنی قادر به انجام آن است. با این حال، کوهنوردی می‌تواند باعث آسیب های جدی در عضلات و مفاصل شود. در این مقاله شما را با آسیب های شایع در کوهنوردی آشنا می‌کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
#روستای سوباتان #گیلان #جاذبه های گردشگری سوباتان #گردشگری در گیلان #جاذبه های زیبای تالش
معرفی روستای زیبای سوباتان
سوباتان از روستاهای بی نظیر و زیبا در گیلان است که جاذبه های بسیاری برای گردشگران دارد همچنین گیاهان دارویی و غذاهای محلی خوشمزه ای را دارا می باشد. در فاصله ای نه چندان دور از تالش روستایی زیبا و چشم نواز که گویا تا به حال دست هیچ بشری به آن نخورده به نام سوباتان قرار دارد مسیر این روستا بسیار زیبا و چشم نواز است که دل هر رهگذر و بیننده ای را می رباید؛ شروع مقصد از تالش می باشد ،سوباتان در شمال غربی تالش قرار دارد. برای آشنایی بیشتر با این روستای زیبا و رویایی در ادامه با قله همراه باشید.
#آرامش در زندگی زناشویی #مهارت های زندگی زناشویی #رفتار صحیح زندگی زناشویی #موفقیت در زندگی زناشویی
رمز و راز آرامش در زندگی زناشویی چیست؟
برای داشتن یک ازدواج موفق فقط عشق کافی نیست! شاید از دید جوانان عشق و علاقه و دوست داشتن بیش از حد دلیل بر یک زندگی موفق باشد اما کافی نخواهد بود. شاید عشق و علاقه چند ماه اول زندگی به کارتان بیاید ولی زمانی که زندگی در روال عادی خود قرار گرفت و همه چیز برای شما تکراری و یکنواخت شد آن وقت مشکلات جدید شروع خواهند شد. اما نگران نباشید چرا که شما با داشتن مهارت های کافی خواهید توانست بر مشکلات غلبه کنید و زندگی شاد و پر از آرامش را تجربه نمایید. در این مطلب مهارت های لازم برای داشتن یک زندگی سرشار از آرامش و شادی در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است. برای کسب مهارت های آرامش در زندگی در ادامه با قله همراه باشید.
#پنیرپیتزا #مزایای پنیرپیتزا #مضرات پنیرپیتزا #انواع پنیرپیتزا
مزایا و مضرات پنیرپیتزا
با شنیدن نام پنیرپیتزا یاد انواع فست فودهای خوش مزه در ذهنمان تداعی می شود! کمتر کسی پیدا می شود که عاشق فست فود و طعم لذیذ پنیرپیتزا نباشد. بیشتر مردم به ویژه کودکان عاشق این خوش مزه ی کش دار هستند. با توجه به این که پنیرپیتزا از شیر تهیه می شود و حاوی کلسیم و انواع ویتامین ها می باشد در کنار این مزیت ها، حاوی چربی بسیار بالایی می باشد به طوری که خوردن بیش از حد آن باعث مشکلات گوارشی و مشکلات قلبی - عروقی خواهد شد. شاید برای شما هم سوال باشد که آیا خوردن پنیرپیتزا مفید است یا مضر؟ در این مطلب در مورد مزایا و مضرات پنیرپیتزا صحبت خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
#بدنسازی #عضله سازی #غذاهای عضله ساز #بهترین غذاها در بدنسازی
بهترین غذاهای عضله ساز در بدنسازی کدام غذاها هستند؟
اکثر افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند در تلاش هستند تا خیلی سریع بتوانند عضله سازی کنند. برخی از افراد تمرین های بیش از حد، روزانه و پی در پی انجام می دهند تا بتوانند زودتر نتیجه بگیرند و برخی دیگر علاوه بر تمرین های روزانه و سخت، استفاده کردن از مکمل ها را راهکاری برای عضله سازی سریع تر می دانند. اما در کنار این ها باید بدانید که تغذیه صحیح و اصولی کمک زیادی به شما خواهد کرد تا سریع تر به هدفتان برسید. برای ترمیم بدن خود و عضله سازی سریع دانستن اینکه چه غذاهایی برایتان مفید است، بسیار مهم و حائز اهیمت می باشد. در این مطلب فهرستی از غذاهای مفید برای عضله سازی را معرفی خواهیم کرد. قرار دادن این مواد غذایی در رژیم غذاییتان و کسب اطلاعات در این رابطه چیزیست که می تواند نتایج تمرینات شما را به شکل چشمگیری تغییر دهد. برای آشنایی با فهرست غذاهای مفید برای عضله سازی در ادامه با قله همراه باشید.
#سنگنوردی #نداشتن توان لازم برای سنگنوردی #کمبود انرژی بدن
دلایل کمبود انرژی در سنگنوردی
در برخی از روزها هنگامی که از خواب بیدار می شوید احساس کمبود انرژی شدید، ضعف و بی حالی می کنید. احساس می کنید که بدنتان نای انجام هیچ کاری را ندارد و پاهایتان توان تحمل وزن بدنتان را ندارد! چه عواملی باعث چنین اتفاقی در بدنتان شده است؟ اولین چیزی که به ذهنتان می رسد این است که شاید بدنتان درگیر بیماری خاصی شده باشد؟ حال اگر شما در رشته سنگنوردی فعالیت کنید و با چنین حالاتی روبه رو شوید قطعا نخواهید توانست سنگنوردی را با مهارت و انرژی کافی انجام دهید. در این مطلب به دلایل کمبود انرژی بدن و در واقع نداشتن انرژی و توان لازم برای سنگنوردی خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#غار برفی #ساختن غار برفی #فواید غار برفی #شب مانی در غار برفی #کوهنوردی در برف
غار برفی چیست و چگونه ساخته می شود؟
یکی از کاربردی ترین آموزش های کوهنوردی، آموزش و یادگیری ساختن غار برفی می باشد. کوهنوردانی که علاقه زیادی به کوهنوردی در فصل زمستان دارند حتما باید ساختن یک پناهگاه برفی را یاد بگیرند تا در مواقع ضروری بتوانند برای خود جان پناه برفی دست و پا کنند. یکی از تکنیکهای شبمانی در کوهنوردی و البته بیواک به معنای شبمانی برنامه ریزی نشده برای بقا استفاده از غار برفی است که در صورت اجرای درست می تواند کاملا مفید و نجات دهنده باشد. در این مقاله به ویژگی های لازم برای حفر، گامهای ایجاد، روش استفاده، نکات و همچنین نقاط ضعف غار برفی اشاره کرده ایم. در ادامه با قله همراه باشید.
#پوکی استخوان #وزرش #تناسب اندام #ورزش مضر
ورزش های مضر برای کسانی که پوکی استخوان دارند
پوکی استخوان که امروزه با رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک کافی به شدت میان مردم رواج یافته است و تبدیل به معضلی بزرگ شده است ، این بیماری محدودیت هایی در ورزش ایجاد می کند که در صورت ابتلا به آن باید به آن ها توجه داشته باشید. ورزش های مضر برای پوکی استخوان می توانند یکی از این محدودیت ها باشند که باید رعایت کنید. در این مطلب به معرفی چند ورزش مضر برای پوکی استخوان خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#پارک جنگلی #النگدره #گرگان #گردشگری #طبیعت گردی #تفریحی
معرفی پارک جنگلی النگدره
پارک جنگلی اَلَنْگْدَره یکی از پارک‌های جنگلی و معروف شمال کشور است. این پارک جنگلی از مناطق نمونه گردشگری ایران و مکان های دیدنی استان گلستان محسوب می‌شود که در پنج کیلومتری جنوب غرب شهر گرگان قرار دارد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، پیک‌نیک و دورهمی‌های خانوادگی و دوستانه از جمله تفریحاتی است که می‌توانید در این پارک جنگلی انجام دهید. جاده سلامتی، ایستگاه دوچرخه، خودروهای برقی، زمین‌های بازی و ورزش نیز از جمله امکانات این پارک است. برای آشنایی بیشتر با زیبایی های النگدره در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 
نصب اپلیکشن قله
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی
آمار تعداد نفرات بازدید کننده از سایت قله
بازدید امروز: 2598  نفر
بازدید روز گذشته: 6925  نفر
بازدید هفته: 43634  نفر
بازدید ماه: 186299  نفر
کل بازدید ها: 1351834  نفر
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل : info@Gholleh.com    
تلفن تماس:   09960990748،   91692194-021
اینستاگرام: Gholleh_com@
نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید