برای مقالات بیشتر در مجله اینترنتی قله کلیک کنید.

فواید پیاده روی برای زنان

پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند، عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از 40 دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان دادند. برای اطلاعات بیشتر از تأثیرات مفید پیاده روی برای زنان در ادامه با قله همراه باشید.

افزایش روز افزون چاقی به عنوان مادر بیماری های قبلی عروقی، دیابت، سرطان و پوکی استخوان و... بسیاری از محققان راه به چاره جویی در این مورد داشته است پررنگ کردن نقش پیاده روی به عنوان بخشی از زندگی روزمره، می تواند یک چاره ی رفع این مشکل باشد.پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید. فواید مهم پیاده روی برای زنان عبارتند از :
۱. به مبارزه با بیماری های مهم کمک می کند
یکی از بزرگترین مزایای پیاده روی برای زنان این است که می تواند برای سلامت طولانی مدت ما انجام دهد. مطالعات انجام شده توسط بیمارستان کوهنودایی نشان می دهد که 30 دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
دکتر ویکاش شارما متخصص بالینی ارتوپدی در مطالعه تحقیقاتی خود که در سال ۲۰۱۹ در بیمارستان زنان و بریگام انجام شد، با هدف بررسی اینکه آیا افزایش تعداد گام ها در روز به معنای کاهش میزان مرگ و میر در میان زنان مسن است یا خیر. این مطالعه به این نتیجه رسید که زنانی که حداقل ۴۴۰۰ قدم در روز برمی‌داشتند، در مقایسه با زنانی که تنها ۲۷۰۰ قدم در روز می‌ رفتند، میزان مرگ و میر به میزان قابل توجهی کاهش یافت. همچنین با افزایش تعداد پله‌ها، میزان مرگ و میر به ۷۵۰۰ قدم در روز کاهش یافت. این به این معنی است که فقط تا کمتر از نیمی از ۱۰۰۰۰ قدم توصیه شده در روز می‌ توانید تأثیر بسیار مثبتی بر سلامتی شما داشته باشد.
۲. استحکام استخوان ها را افزایش می دهد
پروفسور کریگ سیل می گوید: سالم نگه داشتن استخوان ها برای اینکه ما را به سن بالاتر برساند ضروری است. استاد فیزیولوژی انسان در دانشگاه ناتینگهام ترنت توضیح می‌‌دهد: «استخوان یک بافت زنده است، بنابراین با نیرویی که عضلات ما به سمت آن می‌ کشند، قوی‌تر می‌ شوند.
هر مقدار پیاده روی به این امر کمک می کند، زیرا ضربه پا به زمین است که استخوان های شما را تقویت می کند، اما اگر می توانید، راه رفتن با سرعت بیشتر به شما کمک می‌کند. دکتر شارما با تاکید بر اهمیت سرمایه گذاری روی یک جفت بهترین کفش پیاده روی می افزاید: «اگر به دنبال افزایش تراکم استخوان خود هستید، باید تأثیر آن را بر روی مفاصل و استخوان ها افزایش دهید. همچنین برای تحریک تغییرات و رشد سلول های استخوانی جدید موثر است. بنابراین، راه رفتن سریع‌تر یا ترکیب برخی از فعالیت‌های تاثیرگذارتر کمک خواهد کرد. فعالیت‌های تمرینی دایره‌ای مانند پرش با طناب، پرش اسکات، انواع لانگز، پرش با جعبه و دراپ‌هایی را که برای سطح تناسب اندام فعلی شما مناسب است، امتحان کنید. این کار نتایج بهتری برای بهبود سلامت استخوان شما به همراه خواهد داشت.
۳. به کاهش وزن کمک می کند
برای کاهش وزن اصولی نیاز نیست حتما شاخ فیل را بشکنید اما اگر کاهش وزن سالم و پایدار چیزی است که به دنبال آن هستید، پیاده روی مطمئناً می تواند با کمک به ایجاد کسری کالری به این امر کمک کند. در بحث پیاده‌روی در مقابل دویدن، دویدن کالری‌ها را مؤثرتر می‌ سوزاند اما پیاده‌روی همچنان همان مقدار را در مدت طولانی‌تری می‌ سوزاند و تأثیر کمتری بر استخوان‌ها و مفاصل شما خواهد داشت.
همچنین تحقیقاتی از دانشگاه اکستر وجود دارد، این نشان می دهد که یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در اواسط بعد از ظهر می تواند از خوردن میان وعده جلوگیری کند. در حالی که با توجه به کاهش قند خون بعد از ناهار کاملا طبیعی است، خوردن میان وعده های غذایی پر کالری مانند چیپس و شکلات می تواند به یک عادت تبدیل شود که منجر به افزایش وزن می شود. اما در این مطالعه مشخص شد که یک پیاده روی کوتاه به افراد کمک می کند تا میزان مصرف خود را به نصف تنظیم کنند.
۴. علائم یائسگی را کاهش می دهد
طبق مطالعه ای که توسط بیمارستان زنان و کودکان بریگام و دانشکده پزشکی هاروارد انجام شده است؛ زنانی که پس از یائسگی به طور منظم پیاده روی می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند حتی زمانی که هیچ نوع ورزش دیگری انجام نمی دهند. اعتقاد بر این است که حداقل یک ساعت پیاده روی در روز خطر ابتلا به سرطان سینه را تا ۱۴ درصد کاهش می دهد، عمدتاً به این دلیل که سطح هورمون هایی را تنظیم می کند که می توانند رشد تومورهای سینه را تشویق کنند.
بعلاوه، پیاده روی می تواند شدت برخی از علائم یائسگی را کاهش دهد، به ویژه در مواردی که به استرس، اضطراب و افسردگی مربوط می شود. این مطالعه توسط دانشگاه تمپل انجام شده است، دریافت که ۴۰ دقیقه پیاده روی پنج بار در هفته موثر است. محققان همچنین دریافتند که پیاده روی می تواند به کاهش استرس در زنان یائسه نیز کمک کند.
۵. به اندازه دویدن چربی می سوزاند
کاهش وزن و از دست دادن چربی دو چیز متفاوت هستند، اما خوشبختانه، پیاده روی می تواند به هر دو کمک کند. یکی از بهترین فواید پیاده روی این است که می توانید بدون فشار آوردن به مفاصل خود، چربی بسوزانید. به عنوان مثال، تمریناتی مانند تمرین ۱۲-۳-۳۰ که در یک شیب راه می روید می تواند کمک کننده باشد.
دکتر شارما می‌گوید: «پیاده‌روی مزایای سلامتی مشابه دویدن را بدون خطر آسیب‌دیدگی دارد. فقط مطمئن شوید که این کار را به صورت تدریجی و سیستماتیک انجام دهید. در پایان روز، مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که بهترین برنامه روتینی است که بتوانید به آن پایبند باشید و با آن سازگار بمانید.»
دلیل این کار این است که تمرینات با شدت کمتر مانند پیاده روی، در واقع بدن را وادار می کند تا چربی زیر پوستی بیشتری بسوزاند، یعنی چربی زیر پوست که انرژی را ذخیره می کند. تحقیقات انجام شده توسط چندین مؤسسه از جمله دانشگاه اودنسه می گوید احتمال بیشتری وجود دارد که بدن شما با تمرینات شدت کمتر، این ذخایر چربی موجود را بسوزاند تا زمانی که با سرعت بالاتری می دوید. اخیراً توضیح می دهد، زیرا از گلوکز و گلیکوژن کمتری استفاده می کند (در غیر این صورت به عنوان انرژی سریع شناخته می شود، که از کربوهیدرات ها به جای چربی است). برای چربی سوزی بیشتر، سعی کنید بازوهای خود را بچرخانید تا کالری مصرفی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، این بدان معنا نیست که تمرینات HIIT روی تردمیل برای چربی سوزی نیز موثر نیستند.
بسته به وزن خود، به میزان کالری که می توانید با یک ساعت پیاده روی بسوزانید نگاه کنید:
    ۱۷۰ کالری = پیاده روی آرام با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت.
    ۲۵۰ کالری = افزایش سرعت آن تا ۵ کیلومتر در ساعت متوسط.
    ۳۰۰ کالری = رسیدن به سرعت ۶ کیلومتر در ساعت.
دکتر شارما می‌گوید: «اگر از تپه‌ها بالا می‌ روید، با سرعتی سریع‌تر راه می‌ روید یا از فواصل زمانی در برنامه‌های پیاده‌روی خود استفاده می‌ کنید، مطمئناً تعداد کالری‌هایی که می‌ سوزانید افزایش می‌ یابند».
۶. پیاده روی یک تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است
اگر می خواهید حال بد را از بین ببرید، به یک جلسه مدیتیشن پیاده روی بروید. مطالعات نشان داده اند که پیاده روی می تواند احساس خصومت و خشم را کاهش دهد و خواب شما را بهبود بخشد."
پروفسور سیل می افزاید: «زندگی مدرن اغلب استرس های زیادی را هم در محل کار و هم در خانه می بیند که می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. پیاده روی برای کمک به شما برای غلبه بر این فشارها، با دادن هوای تازه و پاکسازی ذهن شما، بسیار مهم است.
هنگامی که محققان دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون از افراد مبتلا به افسردگی خواستند به مدت ۱۶ هفته سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنند، آنها دریافتند که اثرات تقویت کننده خلق و خوی مشابه داروهای ضد افسردگی دارد.
با این حال، تحقیقات در این مورد نسبتاً محدود است و پیاده روی نباید جایگزینی کامل برای کمک های بهداشت روانی کافی باشد. برای افراد مبتلا به افسردگی بیشتر ورزش های فکری که ذهن را درگیر می کنند توصیه می شود و در صورت توصیه به پیاده روی باید با یک گروه و یا همراه انجام شود.
۷. قدرت مغز را افزایش می دهد
پیاده روی فواید زیادی برای سلامت روان ما دارد، اما پیاده روی چه قدم زدن در پارک باشد یا ورزش های شدیدتر مانند پیاده روی نوردیک کارهای بزرگی برای مغز ما نیز انجام می دهد. آیا تا به حال از پیاده روی برگشته اید که سرحال نباشید!؟ تحقیقی از دانشگاه پارتنوپ ناپل نشان می دهد که به این دلیل است که راه رفتن به جریان بهتر خون در مغز کمک می کند، نورون های ما را تحریک می کند و رشد سلولی را تقویت می کند.
همچنین اندورفین بیشتری را در بدن ترشح می‌ کند که به ما کمک می‌ کند با استرس بهتر مقابله کنیم و حتی احساس سرخوشی در ما ایجاد کند، به این معنی که ما قادر به تمرکز بهتر، انجام وظایف با کیفیت بالاتر و حفظ تمرکز برای مدت طولانی‌تری هستیم.
۸. به سلامت قلب کمک می کند
پیاده روی منظم می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول بالا کمک کند، که هر دو به بیماری قلبی کمک می کنند. بر اساس مطالعه بلندمدت پرستاران که از عادات و سلامت ۷۲۰۰۰ پرستار زن انجام شده است، سه ساعت پیاده روی سریع در هفته (که فقط ۳۰ دقیقه در روز است) می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۱ که در Medicine & Science in Sports and Exercise منتشر شد، نشان داد که زنان کم تحرک مبتلا به فشار خون بالا، فشار خون سیستولیک و توده بدن خود را با راه رفتن ۹۷۰۰ قدم در روز با سرعتی که خود انتخاب می کنند به مدت ۲۴ هفته کاهش دادند. همچنین پیاده روی منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، حملات قلبی، نارسایی قلبی و سکته را کاهش دهد.
چگونه بیشتر پیاده روی کنیم؟
    هنگام پیاده روی از موسیقی استفاده کنید.
    اگر سگ دارید آن را به همراه خود ببرید.
    تا محل کار خود پیاده بروید یا سعی کنید ماشین خود را کمی دورتر پارک کنید تا بتوانید مقداری پیاده روی کنید.
    از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید؛ حتی پایین رفتن از پله ها نیز به عنوان پیاده روی به حساب می آید و کالری می سوزاند.
    با یک گروه یا خانواده و دوستان خود به پیاده روی بروید.
    در زمان هایی که منتظر هستید به جای ساکن ایستادن قدم بزنید.
سوالات متداول

زنان روزانه چقدر باید پیاده روی کنند؟

برای شروع ابتدا چند قدم در روز پیاده روی کنید. سپس می‌ توانید با هدف افزودن ۱۰۰۰ گام اضافی در روز هر دو هفته ، به سمت هدف ۱۰۰۰۰ قدم پیش بروید.
فواید پیاده روی روزانه چیست؟
۱) استرس را کاهش می دهد.
۲) وزن سالم را حفظ می کند.
۳) مکان های جدید را کشف کنید.
۴) باعث صرفه جویی در پول می شود.
۵) راه بروید و صحبت کنید.
۶) فشار خون را کاهش می دهد.
۷) سطوح انرژی را افزایش می دهد.
۸) خواب را بهبود می بخشد.
منابع: arthritis

معرفی قله سماسوس
قله سماموس یا قله سمام نام قله‌ایست که، مرتفع‌ترین قلهٔ مشرف به دریای خزر و بلندترین قلهٔ گیلان است. در این بخش از قله به معرفی قله سماسوس خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.

#آسیب در کوهنوردی #آسیب مفاصل در کوهنوردی #آسیب زانو در کوهنوردی #آسیب شناسی در کوهنوردی

آسیب های شایع در کوهنوردی
کوهنوردی یک ورزش مفرح است که در تمام گروه های سنی بخصوص افراد میانسال طرفداران بسیار زیادی دارد. یکی از مزایای این ورزش این است که نیاز به مهارت خاصی ندارد و هر کسی در هر سنی قادر به انجام آن است. با این حال، کوهنوردی می‌تواند باعث آسیب های جدی در عضلات و مفاصل شود. در این مقاله شما را با آسیب های شایع در کوهنوردی آشنا می‌کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.

#روستای سوباتان #گیلان #جاذبه های گردشگری سوباتان #گردشگری در گیلان #جاذبه های زیبای تالش

معرفی روستای زیبای سوباتان
سوباتان از روستاهای بی نظیر و زیبا در گیلان است که جاذبه های بسیاری برای گردشگران دارد همچنین گیاهان دارویی و غذاهای محلی خوشمزه ای را دارا می باشد. در فاصله ای نه چندان دور از تالش روستایی زیبا و چشم نواز که گویا تا به حال دست هیچ بشری به آن نخورده به نام سوباتان قرار دارد مسیر این روستا بسیار زیبا و چشم نواز است که دل هر رهگذر و بیننده ای را می رباید؛ شروع مقصد از تالش می باشد ،سوباتان در شمال غربی تالش قرار دارد. برای آشنایی بیشتر با این روستای زیبا و رویایی در ادامه با قله همراه باشید.

#آرامش در زندگی زناشویی #مهارت های زندگی زناشویی #رفتار صحیح زندگی زناشویی #موفقیت در زندگی زناشویی

رمز و راز آرامش در زندگی زناشویی چیست؟
برای داشتن یک ازدواج موفق فقط عشق کافی نیست! شاید از دید جوانان عشق و علاقه و دوست داشتن بیش از حد دلیل بر یک زندگی موفق باشد اما کافی نخواهد بود. شاید عشق و علاقه چند ماه اول زندگی به کارتان بیاید ولی زمانی که زندگی در روال عادی خود قرار گرفت و همه چیز برای شما تکراری و یکنواخت شد آن وقت مشکلات جدید شروع خواهند شد. اما نگران نباشید چرا که شما با داشتن مهارت های کافی خواهید توانست بر مشکلات غلبه کنید و زندگی شاد و پر از آرامش را تجربه نمایید. در این مطلب مهارت های لازم برای داشتن یک زندگی سرشار از آرامش و شادی در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است. برای کسب مهارت های آرامش در زندگی در ادامه با قله همراه باشید.

#پنیرپیتزا #مزایای پنیرپیتزا #مضرات پنیرپیتزا #انواع پنیرپیتزا

مزایا و مضرات پنیرپیتزا
با شنیدن نام پنیرپیتزا یاد انواع فست فودهای خوش مزه در ذهنمان تداعی می شود! کمتر کسی پیدا می شود که عاشق فست فود و طعم لذیذ پنیرپیتزا نباشد. بیشتر مردم به ویژه کودکان عاشق این خوش مزه ی کش دار هستند. با توجه به این که پنیرپیتزا از شیر تهیه می شود و حاوی کلسیم و انواع ویتامین ها می باشد در کنار این مزیت ها، حاوی چربی بسیار بالایی می باشد به طوری که خوردن بیش از حد آن باعث مشکلات گوارشی و مشکلات قلبی - عروقی خواهد شد. شاید برای شما هم سوال باشد که آیا خوردن پنیرپیتزا مفید است یا مضر؟ در این مطلب در مورد مزایا و مضرات پنیرپیتزا صحبت خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.

#بدنسازی #عضله سازی #غذاهای عضله ساز #بهترین غذاها در بدنسازی

بهترین غذاهای عضله ساز در بدنسازی کدام غذاها هستند؟
اکثر افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند در تلاش هستند تا خیلی سریع بتوانند عضله سازی کنند. برخی از افراد تمرین های بیش از حد، روزانه و پی در پی انجام می دهند تا بتوانند زودتر نتیجه بگیرند و برخی دیگر علاوه بر تمرین های روزانه و سخت، استفاده کردن از مکمل ها را راهکاری برای عضله سازی سریع تر می دانند. اما در کنار این ها باید بدانید که تغذیه صحیح و اصولی کمک زیادی به شما خواهد کرد تا سریع تر به هدفتان برسید. برای ترمیم بدن خود و عضله سازی سریع دانستن اینکه چه غذاهایی برایتان مفید است، بسیار مهم و حائز اهیمت می باشد. در این مطلب فهرستی از غذاهای مفید برای عضله سازی را معرفی خواهیم کرد. قرار دادن این مواد غذایی در رژیم غذاییتان و کسب اطلاعات در این رابطه چیزیست که می تواند نتایج تمرینات شما را به شکل چشمگیری تغییر دهد. برای آشنایی با فهرست غذاهای مفید برای عضله سازی در ادامه با قله همراه باشید.

#سنگنوردی #نداشتن توان لازم برای سنگنوردی #کمبود انرژی بدن

دلایل کمبود انرژی در سنگنوردی
در برخی از روزها هنگامی که از خواب بیدار می شوید احساس کمبود انرژی شدید، ضعف و بی حالی می کنید. احساس می کنید که بدنتان نای انجام هیچ کاری را ندارد و پاهایتان توان تحمل وزن بدنتان را ندارد! چه عواملی باعث چنین اتفاقی در بدنتان شده است؟ اولین چیزی که به ذهنتان می رسد این است که شاید بدنتان درگیر بیماری خاصی شده باشد؟ حال اگر شما در رشته سنگنوردی فعالیت کنید و با چنین حالاتی روبه رو شوید قطعا نخواهید توانست سنگنوردی را با مهارت و انرژی کافی انجام دهید. در این مطلب به دلایل کمبود انرژی بدن و در واقع نداشتن انرژی و توان لازم برای سنگنوردی خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.

#غار برفی #ساختن غار برفی #فواید غار برفی #شب مانی در غار برفی #کوهنوردی در برف

غار برفی چیست و چگونه ساخته می شود؟
یکی از کاربردی ترین آموزش های کوهنوردی، آموزش و یادگیری ساختن غار برفی می باشد. کوهنوردانی که علاقه زیادی به کوهنوردی در فصل زمستان دارند حتما باید ساختن یک پناهگاه برفی را یاد بگیرند تا در مواقع ضروری بتوانند برای خود جان پناه برفی دست و پا کنند. یکی از تکنیکهای شبمانی در کوهنوردی و البته بیواک به معنای شبمانی برنامه ریزی نشده برای بقا استفاده از غار برفی است که در صورت اجرای درست می تواند کاملا مفید و نجات دهنده باشد. در این مقاله به ویژگی های لازم برای حفر، گامهای ایجاد، روش استفاده، نکات و همچنین نقاط ضعف غار برفی اشاره کرده ایم. در ادامه با قله همراه باشید.

#پوکی استخوان #وزرش #تناسب اندام #ورزش مضر

ورزش های مضر برای کسانی که پوکی استخوان دارند
پوکی استخوان که امروزه با رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک کافی به شدت میان مردم رواج یافته است و تبدیل به معضلی بزرگ شده است ، این بیماری محدودیت هایی در ورزش ایجاد می کند که در صورت ابتلا به آن باید به آن ها توجه داشته باشید. ورزش های مضر برای پوکی استخوان می توانند یکی از این محدودیت ها باشند که باید رعایت کنید. در این مطلب به معرفی چند ورزش مضر برای پوکی استخوان خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.

#پارک جنگلی #النگدره #گرگان #گردشگری #طبیعت گردی #تفریحی

معرفی پارک جنگلی النگدره
پارک جنگلی اَلَنْگْدَره یکی از پارک‌های جنگلی و معروف شمال کشور است. این پارک جنگلی از مناطق نمونه گردشگری ایران و مکان های دیدنی استان گلستان محسوب می‌شود که در پنج کیلومتری جنوب غرب شهر گرگان قرار دارد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، پیک‌نیک و دورهمی‌های خانوادگی و دوستانه از جمله تفریحاتی است که می‌توانید در این پارک جنگلی انجام دهید. جاده سلامتی، ایستگاه دوچرخه، خودروهای برقی، زمین‌های بازی و ورزش نیز از جمله امکانات این پارک است. برای آشنایی بیشتر با زیبایی های النگدره در ادامه با قله همراه باشید.