برای مقالات بیشتر در مجله اینترنتی قله کلیک کنید.

فواید پیاده روی برای زنان

پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند، عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از 40 دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان دادند. برای اطلاعات بیشتر از تأثیرات مفید پیاده روی برای زنان در ادامه با قله همراه باشید.

افزایش روز افزون چاقی به عنوان مادر بیماری های قبلی عروقی، دیابت، سرطان و پوکی استخوان و... بسیاری از محققان راه به چاره جویی در این مورد داشته است پررنگ کردن نقش پیاده روی به عنوان بخشی از زندگی روزمره، می تواند یک چاره ی رفع این مشکل باشد.پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید. فواید مهم پیاده روی برای زنان عبارتند از :
۱. به مبارزه با بیماری های مهم کمک می کند
یکی از بزرگترین مزایای پیاده روی برای زنان این است که می تواند برای سلامت طولانی مدت ما انجام دهد. مطالعات انجام شده توسط بیمارستان کوهنودایی نشان می دهد که 30 دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
دکتر ویکاش شارما متخصص بالینی ارتوپدی در مطالعه تحقیقاتی خود که در سال ۲۰۱۹ در بیمارستان زنان و بریگام انجام شد، با هدف بررسی اینکه آیا افزایش تعداد گام ها در روز به معنای کاهش میزان مرگ و میر در میان زنان مسن است یا خیر. این مطالعه به این نتیجه رسید که زنانی که حداقل ۴۴۰۰ قدم در روز برمی‌داشتند، در مقایسه با زنانی که تنها ۲۷۰۰ قدم در روز می‌ رفتند، میزان مرگ و میر به میزان قابل توجهی کاهش یافت. همچنین با افزایش تعداد پله‌ها، میزان مرگ و میر به ۷۵۰۰ قدم در روز کاهش یافت. این به این معنی است که فقط تا کمتر از نیمی از ۱۰۰۰۰ قدم توصیه شده در روز می‌ توانید تأثیر بسیار مثبتی بر سلامتی شما داشته باشد.
۲. استحکام استخوان ها را افزایش می دهد
پروفسور کریگ سیل می گوید: سالم نگه داشتن استخوان ها برای اینکه ما را به سن بالاتر برساند ضروری است. استاد فیزیولوژی انسان در دانشگاه ناتینگهام ترنت توضیح می‌‌دهد: «استخوان یک بافت زنده است، بنابراین با نیرویی که عضلات ما به سمت آن می‌ کشند، قوی‌تر می‌ شوند.
هر مقدار پیاده روی به این امر کمک می کند، زیرا ضربه پا به زمین است که استخوان های شما را تقویت می کند، اما اگر می توانید، راه رفتن با سرعت بیشتر به شما کمک می‌کند. دکتر شارما با تاکید بر اهمیت سرمایه گذاری روی یک جفت بهترین کفش پیاده روی می افزاید: «اگر به دنبال افزایش تراکم استخوان خود هستید، باید تأثیر آن را بر روی مفاصل و استخوان ها افزایش دهید. همچنین برای تحریک تغییرات و رشد سلول های استخوانی جدید موثر است. بنابراین، راه رفتن سریع‌تر یا ترکیب برخی از فعالیت‌های تاثیرگذارتر کمک خواهد کرد. فعالیت‌های تمرینی دایره‌ای مانند پرش با طناب، پرش اسکات، انواع لانگز، پرش با جعبه و دراپ‌هایی را که برای سطح تناسب اندام فعلی شما مناسب است، امتحان کنید. این کار نتایج بهتری برای بهبود سلامت استخوان شما به همراه خواهد داشت.
۳. به کاهش وزن کمک می کند
برای کاهش وزن اصولی نیاز نیست حتما شاخ فیل را بشکنید اما اگر کاهش وزن سالم و پایدار چیزی است که به دنبال آن هستید، پیاده روی مطمئناً می تواند با کمک به ایجاد کسری کالری به این امر کمک کند. در بحث پیاده‌روی در مقابل دویدن، دویدن کالری‌ها را مؤثرتر می‌ سوزاند اما پیاده‌روی همچنان همان مقدار را در مدت طولانی‌تری می‌ سوزاند و تأثیر کمتری بر استخوان‌ها و مفاصل شما خواهد داشت.
همچنین تحقیقاتی از دانشگاه اکستر وجود دارد، این نشان می دهد که یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در اواسط بعد از ظهر می تواند از خوردن میان وعده جلوگیری کند. در حالی که با توجه به کاهش قند خون بعد از ناهار کاملا طبیعی است، خوردن میان وعده های غذایی پر کالری مانند چیپس و شکلات می تواند به یک عادت تبدیل شود که منجر به افزایش وزن می شود. اما در این مطالعه مشخص شد که یک پیاده روی کوتاه به افراد کمک می کند تا میزان مصرف خود را به نصف تنظیم کنند.
۴. علائم یائسگی را کاهش می دهد
طبق مطالعه ای که توسط بیمارستان زنان و کودکان بریگام و دانشکده پزشکی هاروارد انجام شده است؛ زنانی که پس از یائسگی به طور منظم پیاده روی می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند حتی زمانی که هیچ نوع ورزش دیگری انجام نمی دهند. اعتقاد بر این است که حداقل یک ساعت پیاده روی در روز خطر ابتلا به سرطان سینه را تا ۱۴ درصد کاهش می دهد، عمدتاً به این دلیل که سطح هورمون هایی را تنظیم می کند که می توانند رشد تومورهای سینه را تشویق کنند.
بعلاوه، پیاده روی می تواند شدت برخی از علائم یائسگی را کاهش دهد، به ویژه در مواردی که به استرس، اضطراب و افسردگی مربوط می شود. این مطالعه توسط دانشگاه تمپل انجام شده است، دریافت که ۴۰ دقیقه پیاده روی پنج بار در هفته موثر است. محققان همچنین دریافتند که پیاده روی می تواند به کاهش استرس در زنان یائسه نیز کمک کند.
۵. به اندازه دویدن چربی می سوزاند
کاهش وزن و از دست دادن چربی دو چیز متفاوت هستند، اما خوشبختانه، پیاده روی می تواند به هر دو کمک کند. یکی از بهترین فواید پیاده روی این است که می توانید بدون فشار آوردن به مفاصل خود، چربی بسوزانید. به عنوان مثال، تمریناتی مانند تمرین ۱۲-۳-۳۰ که در یک شیب راه می روید می تواند کمک کننده باشد.
دکتر شارما می‌گوید: «پیاده‌روی مزایای سلامتی مشابه دویدن را بدون خطر آسیب‌دیدگی دارد. فقط مطمئن شوید که این کار را به صورت تدریجی و سیستماتیک انجام دهید. در پایان روز، مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که بهترین برنامه روتینی است که بتوانید به آن پایبند باشید و با آن سازگار بمانید.»
دلیل این کار این است که تمرینات با شدت کمتر مانند پیاده روی، در واقع بدن را وادار می کند تا چربی زیر پوستی بیشتری بسوزاند، یعنی چربی زیر پوست که انرژی را ذخیره می کند. تحقیقات انجام شده توسط چندین مؤسسه از جمله دانشگاه اودنسه می گوید احتمال بیشتری وجود دارد که بدن شما با تمرینات شدت کمتر، این ذخایر چربی موجود را بسوزاند تا زمانی که با سرعت بالاتری می دوید. اخیراً توضیح می دهد، زیرا از گلوکز و گلیکوژن کمتری استفاده می کند (در غیر این صورت به عنوان انرژی سریع شناخته می شود، که از کربوهیدرات ها به جای چربی است). برای چربی سوزی بیشتر، سعی کنید بازوهای خود را بچرخانید تا کالری مصرفی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، این بدان معنا نیست که تمرینات HIIT روی تردمیل برای چربی سوزی نیز موثر نیستند.
بسته به وزن خود، به میزان کالری که می توانید با یک ساعت پیاده روی بسوزانید نگاه کنید:
    ۱۷۰ کالری = پیاده روی آرام با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت.
    ۲۵۰ کالری = افزایش سرعت آن تا ۵ کیلومتر در ساعت متوسط.
    ۳۰۰ کالری = رسیدن به سرعت ۶ کیلومتر در ساعت.
دکتر شارما می‌گوید: «اگر از تپه‌ها بالا می‌ روید، با سرعتی سریع‌تر راه می‌ روید یا از فواصل زمانی در برنامه‌های پیاده‌روی خود استفاده می‌ کنید، مطمئناً تعداد کالری‌هایی که می‌ سوزانید افزایش می‌ یابند».
۶. پیاده روی یک تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است
اگر می خواهید حال بد را از بین ببرید، به یک جلسه مدیتیشن پیاده روی بروید. مطالعات نشان داده اند که پیاده روی می تواند احساس خصومت و خشم را کاهش دهد و خواب شما را بهبود بخشد."
پروفسور سیل می افزاید: «زندگی مدرن اغلب استرس های زیادی را هم در محل کار و هم در خانه می بیند که می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. پیاده روی برای کمک به شما برای غلبه بر این فشارها، با دادن هوای تازه و پاکسازی ذهن شما، بسیار مهم است.
هنگامی که محققان دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون از افراد مبتلا به افسردگی خواستند به مدت ۱۶ هفته سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنند، آنها دریافتند که اثرات تقویت کننده خلق و خوی مشابه داروهای ضد افسردگی دارد.
با این حال، تحقیقات در این مورد نسبتاً محدود است و پیاده روی نباید جایگزینی کامل برای کمک های بهداشت روانی کافی باشد. برای افراد مبتلا به افسردگی بیشتر ورزش های فکری که ذهن را درگیر می کنند توصیه می شود و در صورت توصیه به پیاده روی باید با یک گروه و یا همراه انجام شود.
۷. قدرت مغز را افزایش می دهد
پیاده روی فواید زیادی برای سلامت روان ما دارد، اما پیاده روی چه قدم زدن در پارک باشد یا ورزش های شدیدتر مانند پیاده روی نوردیک کارهای بزرگی برای مغز ما نیز انجام می دهد. آیا تا به حال از پیاده روی برگشته اید که سرحال نباشید!؟ تحقیقی از دانشگاه پارتنوپ ناپل نشان می دهد که به این دلیل است که راه رفتن به جریان بهتر خون در مغز کمک می کند، نورون های ما را تحریک می کند و رشد سلولی را تقویت می کند.
همچنین اندورفین بیشتری را در بدن ترشح می‌ کند که به ما کمک می‌ کند با استرس بهتر مقابله کنیم و حتی احساس سرخوشی در ما ایجاد کند، به این معنی که ما قادر به تمرکز بهتر، انجام وظایف با کیفیت بالاتر و حفظ تمرکز برای مدت طولانی‌تری هستیم.
۸. به سلامت قلب کمک می کند
پیاده روی منظم می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول بالا کمک کند، که هر دو به بیماری قلبی کمک می کنند. بر اساس مطالعه بلندمدت پرستاران که از عادات و سلامت ۷۲۰۰۰ پرستار زن انجام شده است، سه ساعت پیاده روی سریع در هفته (که فقط ۳۰ دقیقه در روز است) می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۱ که در Medicine & Science in Sports and Exercise منتشر شد، نشان داد که زنان کم تحرک مبتلا به فشار خون بالا، فشار خون سیستولیک و توده بدن خود را با راه رفتن ۹۷۰۰ قدم در روز با سرعتی که خود انتخاب می کنند به مدت ۲۴ هفته کاهش دادند. همچنین پیاده روی منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، حملات قلبی، نارسایی قلبی و سکته را کاهش دهد.
چگونه بیشتر پیاده روی کنیم؟
    هنگام پیاده روی از موسیقی استفاده کنید.
    اگر سگ دارید آن را به همراه خود ببرید.
    تا محل کار خود پیاده بروید یا سعی کنید ماشین خود را کمی دورتر پارک کنید تا بتوانید مقداری پیاده روی کنید.
    از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید؛ حتی پایین رفتن از پله ها نیز به عنوان پیاده روی به حساب می آید و کالری می سوزاند.
    با یک گروه یا خانواده و دوستان خود به پیاده روی بروید.
    در زمان هایی که منتظر هستید به جای ساکن ایستادن قدم بزنید.
سوالات متداول

زنان روزانه چقدر باید پیاده روی کنند؟

برای شروع ابتدا چند قدم در روز پیاده روی کنید. سپس می‌ توانید با هدف افزودن ۱۰۰۰ گام اضافی در روز هر دو هفته ، به سمت هدف ۱۰۰۰۰ قدم پیش بروید.
فواید پیاده روی روزانه چیست؟
۱) استرس را کاهش می دهد.
۲) وزن سالم را حفظ می کند.
۳) مکان های جدید را کشف کنید.
۴) باعث صرفه جویی در پول می شود.
۵) راه بروید و صحبت کنید.
۶) فشار خون را کاهش می دهد.
۷) سطوح انرژی را افزایش می دهد.
۸) خواب را بهبود می بخشد.
منابع: arthritis

#دوچرخه_سواری_کوهستانی#ماجراجویی_در_کوهستان#طبیعت_زیبا#تجربه_دوچرخه_سواری#مسیرهای_کوهستانی#چالش_دوچرخه_سواری#تجهیزات_کوهستانی#پایداری_محیطی

پیمودن ارتفاعات با دوچرخه: زیبایی‌های ناشناخته کوهستان
دوچرخه‌سواری در کوهستان، علاوه بر ارزش ورزشی و تفریحی، تجربه‌ای است که عشق به طبیعت و ماجراجویی را با هم ترکیب می‌کند. در این سبک دوچرخه‌سواری، از جمالات طبیعت بکر و مناظر خیره‌کننده برخوردار شده و با چالش‌های مختلف مسیر و تنوع زمین‌شناسی آشنا می‌شوید. این فعالیت نیازمند آماده‌سازی فنی و فیزیکی است و از مسیرهای متنوعی از جاده‌های خاکی تا مسیرهای تکنیکی و زیبای تریل‌های کوهستانی شامل می‌شود. بنابراین، ادامه مطلب به بررسی این تجربه منحصر به فرد و نکات مهم دوچرخه‌سواری در این محیط خاص می‌پردازد. در ادامه با قله همراه باشید.

#ورزش_برای_تناسب_اندام#ورزش_برای_سلامتی#تمرینات_ورزشی#ورزش_کاردیو#ورزش_مقاومتی#انواع_ورزش#زندگی_سالم#بدن_سالم

راه‌های شگفت‌انگیز برای به دست آوردن تناسب اندام از طریق ورزش
به دنبال رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟ ورزش‌ها یک راه موثر و جذاب برای دست‌یابی به این هدف هستند. از تمرینات تناسبی ساده تا ورزش‌های پرانرژی، هر کدام می‌توانند به شما کمک کنند تا به آرزوی تناسب اندامتان برسید. تمرینات کاردیووازی برای سوختن چربی: از دویدن تا شنا، تمرینات مقاومتی برای ساخت عضلات: از آرم‌کرل تا حرکات وزنه‌ای، ورزش‌های گروهی برای انگیزه بیشتر: از زومبا تا بوکسینگ، ورزش‌های آبی برای لذت بیشتر و کاهش فشار: شنا و آبگرم کردن. در این مقاله از قله، انواع مختلف ورزش‌ها را برای شما معرفی خواهیم کرد تا بهترین گزینه برای شما را انتخاب کنید و به راحتی به تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کنید. در ادامه با قله همراه باشید.

#کوهنوردی_موفق#مهارت_کوهنوردی#آمادگی_فیزیکی#روحیه_ماجراجویی#مدیریت_ریسک#هم‌تیمی_در_کوهنوردی#مهارت_های_کوهنوردی#احترام_به_محیط_زیست

راهنمای کامل برای کوهنوردی موفق: چگونه به قله‌ها صعود کنیم؟
در دنیای کوهنوردی، هر صعودی چالش‌ها و پیچیدگی‌های خودش را دارد و برای دستیابی به موفقیت، نیازمند آمادگی فیزیکی، مهارت‌های فنی، برنامه‌ریزی دقیق و همچنین هم‌تیمی و مدیریت ریسک مناسب هستیم. از زیرموضوع‌های مهم در این راستا می‌توان به آمادگی فیزیکی، مسئولیت پذیری، و ارتباطات دقیق اشاره کرد که هر کدام نقش بسیار مهمی در موفقیت یک صعود کوهنوردی ایفا می‌کنند. در این مقاله از قله، به بررسی عوامل اساسی برای دستیابی به یک صعود موفقیت‌آمیز در کوهنوردی می‌پردازیم تا با کمک دانش و تجربه‌های ارزشمند، شما نیز بتوانید هر چالشی را با اطمینان و موفقیت پیش بگیرید. در ادامه با قله همراه باشید.

#خواص_انجیر#تغذیه_انجیر#سلامتی_و_انجیر#میوه_انجیر#ویتامین_های_انجیر#فیبر_در_انجیر#آنتی‌اکسیدان_انجیر#افزایش_ایمنی_با_انجیر

خواص و مزایای انجیر
انجیر یکی از میوه‌هایی است که به دلیل خواص تغذیه‌ای و درمانی برجسته‌اش، از دیرباز توجه زیادی به خود جلب کرده است. این میوه خوشمزه، به غنای فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، فیبر، پتاسیم و کلسیم شناخته شده است. همچنین، انجیر به دلیل دارا بودن خواص ضد‌اکسیدانی، می‌تواند در بهبود گوارش، کنترل قند خون، تقویت سیستم ایمنی و حتی حفظ سلامت استخوان‌ها نقش مؤثری داشته باشد. از این رو، ارزش غذایی و مزایای بهداشتی انجیر آن را به یک انتخاب سالم برای رژیم غذایی می‌تواند تبدیل کند. در این مطلب با خواص انجیر بیشتر آشنا خواهید شد. در ادامه با قله همراه باشید.

#کتاب_کوه_جادو #TheAlchemist #توماس_مان #کتاب_خودشناسی #کتاب_ماجراجویی #کتاب_انگیزشی #کتاب_بهترین_فرصت_زندگی #کتاب_باورهای_شخصی

معرفی کتاب کوه جادو
کتاب کوه جادو شاهکاری منحصر به فرد از توماس مان رمان‌نویس آلمانی است. داستان از شهر هامبورگ که شهر بازرگانان و میدان مسابقه کسب ثروت است، آغاز می‌گردد. وقایع در کوهستان داووس سوئیس اتفاق می‌افتد. در افسانه‌ها، ارواح خبیثی در داوس هستند که با طلسم‌های جادویی انسان‌ها را به دام می‌کشند. کوه جادو سبک‌های متعددی را شامل می‌شود: کلاسیک و در عین حال مدرنیستی، اثری تعلیمی و سنتی، یک کمدی رفتار، حکایتی از اروپای بورژوای پیش از جنگ و [شاید از همه مهم‌تر] کتابی ایده‌آل که با داستان مهیج و طوفانی خود، مخاطب را تنها نمی‌گذارد. در این مطلب از قله با کتاب کوه جادو بیشتر آشنا خواهید شد. در ادامه با قله همراه باشید.

سایر مقالات مفید

معرفی کتاب قانون پنج ثانیه اثر مل رابینز

کاوش در زیبایی‌های جنگل صفارود، گنجی پنهان از طبیعت ایران

تمرینات استقامتی قبل از سنگنوردی

تکنیک‌های عضله‌سازی

اثرات تغذیه‌ای بر سلامت روانی

پیوستگی با طبیعت: دوچرخه‌سواری به سبک زیستن سبز

مارگون: آبشاری از رویایی‌ترین نقاط طبیعت ایران

معرفی کتاب بیندیشید و ثروتمند شوید

راز یافتن قمقمه ایده‌آل برای ماجراجویی در کوهستان

فنون و تکنیک‌های یخ نوردی

تأثیر تغییر اقلیم بر گردشگری