فواید و معایب پرس سینه در بدنسازی

پرس سینه از اولین و مهمترین تمرینات ترکیبی در بدنسازی و ورزش است. به غیر از این پرس سینه به عنوان یکی از سه شاخه اصلی مسابقات پاورلیفتینگ هم به شمار می رود. پرس سینه به شکل کلاسیک آن با هالتر انجام می شود البته این حرکت را می توان با دمبل نیز انجام داد. تمرین پرس سینه حتی برای ورزشکاران سایر ورزشها هم که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی هستند می تواند مفید باشد. در این مقاله به فواید پرس سینه و چند نکته برای بهره برداری بهتر از این فواید خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
مهمترین فواید پرس سینه


تقویت قدرت بالاتنه بهتر
یکی از مزیت های اصلی پرس سینه افزایش قدرت بالاتنه است. تحقیقاتی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که این تمرین نسبت به سایر حرکات بالاتنه مانند جلوبازو یا پرس سرشانه تاثیر مثبت بیشتری روی قدرت این قسمت بدن خواهد داشت.
البته این به معنای آن نیست که شما فقط باید تمرین پرس سینه را انجام دهید اما نشان دهنده اهمیت این حرکت در افزایش قدرت کلی به شمار می رود.
بیشترین رشد در عضله سینه
تمرینات دیگری مانند شنا سوئدی هم هستند که روی عضلات سینه تاثیر مثبت دارند اما پرس سینه در راس تقویت و رشد عضلات این ناحیه قرار می گیرد.
یک تمرین ترکیبی عالی
یکی از مزایای پرس سینه این است که در آن واحد روی چند عضله کار می کند. پس به غیر از عضلات سینه عضلات پشت بازو، کمربند شانه ای و حتی میان تنه شما هم تا حدودی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. این نکته برای کسانی که به دنبال بهترین نتیجه با تمرینات کمتر هستند می تواند مفید باشد. به غیر از این کسانی که به دنبال تمرینات فول بادی هستند نیز حتما باید از پرس سینه به عنوان یکی از تمرینات اصلی استفاده کنند.
تقویت سیستم استخوانی
پرس سینه مانند سایر حرکات ترکیبی به حمایت از استخوان های سالم کمک می کند. هنگامی که مقاومت بیشتری در ساختار بدن ایجاد می شود، به خصوص در تمرینات بزرگتر مانند پرس سینه، سیستم اسکلتی درست مانند بافت عضلانی خود را تطبیق داده و اصلاح می کند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد که این حرکت روی بهبود پوکی استخوان نیز تاثیر مثبت داشته است.
تنوع تمرینی بالا
پرس سینه را می توان به عنوان یکی از منعطف ترین تمرینات در بدنسازی محسوب کرد. این تمرین را می شود در ست ها و تکرارهای مختلف انجام داد. همچنین شما می توانید از انواع پرس سینه با دمبل یا هالتر استفاده کنید. شما گزینه های دیگری مانند پرس بالاسینه، پرس زیرسینه و پرس دست جمع هم دارید. مجموعه این موارد یک ترکیب نامحدود ارایه می دهد که همیشه قابل تغییر است.
امکان رکوردگیری
پرس سینه یکی از تمریناتی است که در آن امکان رکوردگیری و مقایسه به خوبی وجود دارد در نتیجه یک فرد می تواند خود را از نظر قدرت ارزیابی کند. همچنین همانطور که گفتیم حرکت پرس سینه دارای مسابقات معتبری در سطح جهان است که ورزشکاران در آن به رقابت می پردازند.
معایب و نقطه ضعف های حرکت پرس سینه


همانطور که اشاره شد حرکت پرس سینه یکی از مهمترین تمرینات در بدنسازی بالا تنه به شمار می رود با این همه انجام این حرکت خالی از نقطه ضعف هم نیست. در ادامه به برخی از این موارد اشاره کرده ایم:
خطر بیش از حد فشار روی مفصل شانه
اگر پرس سینه به درستی انجام نشود، می توانید به سرعت به مفصل شانه فشار زیادی وارد کنید. این روی شانه ها تأثیر منفی می گذارد، بنابراین شما در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. بارگذاری بیش از حد شانه ها می تواند نتیجه این باشد. هر چه بیشتر آرنج ها را بیرون بیاورید، فشار روی شانه ها بیشتر می شود. برای این کار، آرنج خود را در پهلو بگیرید و هالتر را به مرکز سینه خود بیاورید. اگر هالتر را بیش از حد به سمت صورت خود بیاورید، آرنج های شما به طور خودکار بیرون می روند.
نیاز به کمک در رکوردگیری
انجام پرس سینه برای رکوردگیری یا رسیدن به نقطه شکست حتما نیاز به کمک دارد. در صورتی که نتوانید حرکت را انجام دهید وزنه روی سینه قرار می گیرد و امکان فرار از وزنه وجود نخواهد داشت. به همین دلیل نیاز به کمک با تجربه و قدرت کافی برای حداکثر فشار در پرس سینه لازم است.
نکات مهم در انجام پرس سینه
قوس دادن کمر
در پرس سینه، قوس دادن به کمر در واقع می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند. از آنجایی که انحنای طبیعی در کمر وجود دارد و ستون فقرات به صورت محوری بارگذاری نمی شود، قوس دادن به کمر برای این حرکت مفید است. این تکنیکی است که اغلب می‌بینید پاورلیفترها از آن استفاده می‌کنند، زیرا تنظیم فرم باعث افزایش اهرم و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
زاویه کتف نسبت به بدن
در حرکت پرس سینه بهتر است زاویه کتف قدری کمتر از ۹۰ درجه باشد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۹ نشان داد که زاویه آرنج ها نسبت به بدن در زاویه کمتر از ۹۰ درجه می تواند باعث افزایش وزنه ها در زدن این حرکت شود.
بهتر است کتف ها از بدن شما در حدود ۴۵ باشد. این زاویه تعادل در انجام پرس سینه را بهتر کرده و باعث می شود عضلات سه سربازو هم بیشتر درگیر شوند.
پرس سینه برای کاهش وزن
حرکت پرس سینه به طور کلی برای افزایش قدرت عضلانی یا هایپرتروفی عضله کاربرد دارد اما کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز می توانند با انجام تغییراتی این تمرین را به شکل مناسب تر انجام دهند. یکی از بهترین استراتژی ها در اینجا افزایش تعداد تکرار و کاهش استراحت بین هر ست می باشد. به این شکل چربی سوزی در بدن ادامه پیدا کرده و این تمرین اثرات چربی سوزی دارد. به عنوان نمونه با هدف کاهش چربی می توانید از ست های ۱۲تا ۱۵ تایی و استراحت ۴۵ ثانیه بین هر ست استفاده کنید. البته لازم به ذکر است که در این صورت مجبور هستید از وزنه های تمرینی کم کنید تا سیر برنامه تمرینی شما تکمیل شود.
در جمع بندی بایست گفت که تمرین پرس سینه به عنوان یکی از حرکات کلیدی افزایش قدرت بالاتنه به شمار می رود اما توجه به فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی، اضافه بار تدریجی و اجرای تکنیکی این تمرین نیز مانند سایر حرکات اهمیت خواهد داشت. به علاوه اینکه صرفا تمرکز روی یک تمرین به هیچ عنوان راهکار صحیح برای افزایش قدرت نیست. شما باید با یک برنامه تمرینی منسجم روی قسمت مختلف بدن کار کرده و با شناسایی نقاط ضعف و قوت خود به پیش روید.
منابع: barbend / bodyandfit


#ماست_گوسفندی #خواص_ماست #لبنیات_سنتی #زندگی_سالم #تغذیه_سالم #ماست_طبیعی #سلامتی #رژیم_غذایی #محصولات_ارگانیک #غذای_سالم
ماست گوسفندی؛ گنجی پنهان از خواص شگفت‌انگیز!
ماست گوسفندی یکی از خوشمزه‌ترین و مقوی‌ترین فرآورده‌های لبنی است که از گذشته‌های دور جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های سنتی ایرانی داشته است. این ماده‌ی مغذی، نه‌تنها طعمی دلچسب دارد، بلکه سرشار از فوایدی است که شاید بسیاری از ما از آن بی‌خبر باشیم. در این مطلب از قله، می‌خواهیم به دنیای شگفت‌انگیز خواص ماست گوسفندی سر بزنیم و ببینیم چرا باید بیشتر از قبل به آن توجه کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
#دوچرخه_سواری#کالری_سوزی#دوچرخه_ثابت#دوچرخه_واقعی#تناسب_اندام#ورزش_منظم#تمرینات_ورزشی#کالری_سوزی_بیشتر#سلامتی#تمرینات_شدید#دوچرخه_سواری_در_فضای_باز#ورزش_در_خانه#تمرین_اینترال#کاهش_وزن#استقامت_ورزشی
آیا دوچرخه‌سواری ثابت به اندازه دوچرخه‌سواری واقعی کالری می‌سوزاند؟
دوچرخه‌سواری یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای افزایش استقامت قلبی-عروقی و کالری‌سوزی است. با پیشرفت تکنولوژی، دوچرخه‌های ثابت به گزینه‌ای جذاب برای ورزش در خانه یا باشگاه تبدیل شده‌اند، اما این سوال پیش می‌آید که آیا کالری‌سوزی در دوچرخه‌های ثابت به اندازه دوچرخه‌سواری واقعی در فضای باز مؤثر است؟ عوامل مختلفی مانند مقاومت دستگاه، شدت تمرین، شرایط محیطی و حتی نوع مسیر در این مقایسه نقش دارند. در این مقاله از قله تلاش می‌کنیم به بررسی علمی و عملی این موضوع بپردازیم تا پاسخ دقیقی به این سوال ارائه دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
 #گنبد_نمکی_جاشک #طبیعت_ایران #جاذبه_گردشگری #بوشهر #شگفتی_طبیعت #گنبد_نمکی #گردشگری_ایران #پدیده_زمین_شناسی #طبیعت_گردی #زیبایی_طبیعت #ایران_زیبا #نمک_زار #اکوتوریسم #زمین_شناسی
گنبد نمکی جاشک: شگفتی زمین‌شناسی ایران در دل طبیعت بوشهر
در دل طبیعت زیبای ایران، گنبد نمکی جاشک به‌عنوان یکی از شگفت‌انگیزترین پدیده‌های زمین‌شناسی شناخته می‌شود. این گنبد که در استان بوشهر قرار دارد، با ساختارهای خیره‌کننده و رنگارنگ خود هر ساله گردشگران و علاقه‌مندان به طبیعت را به سوی خود جذب می‌کند. گنبد نمکی جاشک نه تنها نمایشی از قدرت و زیبایی طبیعت است، بلکه از منظر علمی نیز به‌عنوان یکی از مهم‌ترین گنبدهای نمکی در جهان مورد توجه قرار دارد. در این مقاله از قله، با این شاهکار طبیعی و ویژگی‌های منحصربه‌فرد آن بیشتر آشنا خواهیم شد. در ادامه با قله همراه باشید.
 #خوشبختی #مادیات #رشدشخصی #شادی #زندگیپایدار #رابطه‌انسانی #سلامتروانی #تعادلزندگی #رضایت_درونی #آسایش_روانی
رازهای طلایی خوشبختی: چگونه زندگی شادتر و پربارتری بسازیم؟
خوشبختی یکی از آرزوهای مشترک همه انسان‌هاست، اما آیا تا به حال فکر کرده‌ایم که چه عواملی می‌توانند ما را به این احساس ناب نزدیک‌تر کنند؟ بسیاری از ما گمان می‌کنیم خوشبختی در رسیدن به اهداف بزرگ یا داشتن شرایط خاصی نهفته است، اما حقیقت این است که خوشبختی از مجموعه‌ای از عوامل کوچک و بزرگ در زندگی روزمره ما شکل می‌گیرد. در این مقاله از قله، به بررسی مهم‌ترین عواملی می‌پردازیم که بر خوشبختی تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهیم چگونه می‌توان با تغییراتی ساده، زندگی شادتری ساخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#عضله‌سازی #بدنسازی #چربی‌های_سالم #تغذیه_ورزشی #روغن_بدنسازی #سلامتی #بدنسازان #چربی_سوزی #رژیم_غذایی #ساخت_عضله #تناسب_اندام #تغذیه_سالم #ورزش #روغن_گیاهی #چربی_مفید
راز روغن‌ها: چگونه چربی‌های سالم عضله‌سازی شما را تقویت می‌کنند؟
وقتی صحبت از عضله‌سازی و تغذیه ورزشی می‌شود، بیشتر افراد به پروتئین و کربوهیدرات فکر می‌کنند، اما نقش چربی‌ها در این فرآیند کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. چربی‌های سالم نه‌تنها منبعی ارزشمند از انرژی هستند، بلکه در تولید هورمون‌ها و بهبود عملکرد بدن نقشی کلیدی دارند. در این مقاله از قله، به بررسی چربی‌های مفید و روغن‌های مناسب برای بدنسازان خواهیم پرداخت تا بدانید چگونه می‌توانید از این منابع مغذی برای تقویت عضلات خود بهره ببرید. در ادامه با قله همراه باشید.
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر:

متن نظر:

کد امنیتی:

 
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی    قوانین و مقررات
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل  مدیریت : [email protected]    
ایمیل تبلیغات و اسپانسری:   [email protected]

نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید