فواید و معایب پرس سینه در بدنسازی

پرس سینه از اولین و مهمترین تمرینات ترکیبی در بدنسازی و ورزش است. به غیر از این پرس سینه به عنوان یکی از سه شاخه اصلی مسابقات پاورلیفتینگ هم به شمار می رود. پرس سینه به شکل کلاسیک آن با هالتر انجام می شود البته این حرکت را می توان با دمبل نیز انجام داد. تمرین پرس سینه حتی برای ورزشکاران سایر ورزشها هم که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی هستند می تواند مفید باشد. در این مقاله به فواید پرس سینه و چند نکته برای بهره برداری بهتر از این فواید خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
مهمترین فواید پرس سینه


تقویت قدرت بالاتنه بهتر
یکی از مزیت های اصلی پرس سینه افزایش قدرت بالاتنه است. تحقیقاتی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که این تمرین نسبت به سایر حرکات بالاتنه مانند جلوبازو یا پرس سرشانه تاثیر مثبت بیشتری روی قدرت این قسمت بدن خواهد داشت.
البته این به معنای آن نیست که شما فقط باید تمرین پرس سینه را انجام دهید اما نشان دهنده اهمیت این حرکت در افزایش قدرت کلی به شمار می رود.
بیشترین رشد در عضله سینه
تمرینات دیگری مانند شنا سوئدی هم هستند که روی عضلات سینه تاثیر مثبت دارند اما پرس سینه در راس تقویت و رشد عضلات این ناحیه قرار می گیرد.
یک تمرین ترکیبی عالی
یکی از مزایای پرس سینه این است که در آن واحد روی چند عضله کار می کند. پس به غیر از عضلات سینه عضلات پشت بازو، کمربند شانه ای و حتی میان تنه شما هم تا حدودی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. این نکته برای کسانی که به دنبال بهترین نتیجه با تمرینات کمتر هستند می تواند مفید باشد. به غیر از این کسانی که به دنبال تمرینات فول بادی هستند نیز حتما باید از پرس سینه به عنوان یکی از تمرینات اصلی استفاده کنند.
تقویت سیستم استخوانی
پرس سینه مانند سایر حرکات ترکیبی به حمایت از استخوان های سالم کمک می کند. هنگامی که مقاومت بیشتری در ساختار بدن ایجاد می شود، به خصوص در تمرینات بزرگتر مانند پرس سینه، سیستم اسکلتی درست مانند بافت عضلانی خود را تطبیق داده و اصلاح می کند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد که این حرکت روی بهبود پوکی استخوان نیز تاثیر مثبت داشته است.
تنوع تمرینی بالا
پرس سینه را می توان به عنوان یکی از منعطف ترین تمرینات در بدنسازی محسوب کرد. این تمرین را می شود در ست ها و تکرارهای مختلف انجام داد. همچنین شما می توانید از انواع پرس سینه با دمبل یا هالتر استفاده کنید. شما گزینه های دیگری مانند پرس بالاسینه، پرس زیرسینه و پرس دست جمع هم دارید. مجموعه این موارد یک ترکیب نامحدود ارایه می دهد که همیشه قابل تغییر است.
امکان رکوردگیری
پرس سینه یکی از تمریناتی است که در آن امکان رکوردگیری و مقایسه به خوبی وجود دارد در نتیجه یک فرد می تواند خود را از نظر قدرت ارزیابی کند. همچنین همانطور که گفتیم حرکت پرس سینه دارای مسابقات معتبری در سطح جهان است که ورزشکاران در آن به رقابت می پردازند.
معایب و نقطه ضعف های حرکت پرس سینه


همانطور که اشاره شد حرکت پرس سینه یکی از مهمترین تمرینات در بدنسازی بالا تنه به شمار می رود با این همه انجام این حرکت خالی از نقطه ضعف هم نیست. در ادامه به برخی از این موارد اشاره کرده ایم:
خطر بیش از حد فشار روی مفصل شانه
اگر پرس سینه به درستی انجام نشود، می توانید به سرعت به مفصل شانه فشار زیادی وارد کنید. این روی شانه ها تأثیر منفی می گذارد، بنابراین شما در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. بارگذاری بیش از حد شانه ها می تواند نتیجه این باشد. هر چه بیشتر آرنج ها را بیرون بیاورید، فشار روی شانه ها بیشتر می شود. برای این کار، آرنج خود را در پهلو بگیرید و هالتر را به مرکز سینه خود بیاورید. اگر هالتر را بیش از حد به سمت صورت خود بیاورید، آرنج های شما به طور خودکار بیرون می روند.
نیاز به کمک در رکوردگیری
انجام پرس سینه برای رکوردگیری یا رسیدن به نقطه شکست حتما نیاز به کمک دارد. در صورتی که نتوانید حرکت را انجام دهید وزنه روی سینه قرار می گیرد و امکان فرار از وزنه وجود نخواهد داشت. به همین دلیل نیاز به کمک با تجربه و قدرت کافی برای حداکثر فشار در پرس سینه لازم است.
نکات مهم در انجام پرس سینه
قوس دادن کمر
در پرس سینه، قوس دادن به کمر در واقع می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند. از آنجایی که انحنای طبیعی در کمر وجود دارد و ستون فقرات به صورت محوری بارگذاری نمی شود، قوس دادن به کمر برای این حرکت مفید است. این تکنیکی است که اغلب می‌بینید پاورلیفترها از آن استفاده می‌کنند، زیرا تنظیم فرم باعث افزایش اهرم و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
زاویه کتف نسبت به بدن
در حرکت پرس سینه بهتر است زاویه کتف قدری کمتر از ۹۰ درجه باشد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۹ نشان داد که زاویه آرنج ها نسبت به بدن در زاویه کمتر از ۹۰ درجه می تواند باعث افزایش وزنه ها در زدن این حرکت شود.
بهتر است کتف ها از بدن شما در حدود ۴۵ باشد. این زاویه تعادل در انجام پرس سینه را بهتر کرده و باعث می شود عضلات سه سربازو هم بیشتر درگیر شوند.
پرس سینه برای کاهش وزن
حرکت پرس سینه به طور کلی برای افزایش قدرت عضلانی یا هایپرتروفی عضله کاربرد دارد اما کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز می توانند با انجام تغییراتی این تمرین را به شکل مناسب تر انجام دهند. یکی از بهترین استراتژی ها در اینجا افزایش تعداد تکرار و کاهش استراحت بین هر ست می باشد. به این شکل چربی سوزی در بدن ادامه پیدا کرده و این تمرین اثرات چربی سوزی دارد. به عنوان نمونه با هدف کاهش چربی می توانید از ست های ۱۲تا ۱۵ تایی و استراحت ۴۵ ثانیه بین هر ست استفاده کنید. البته لازم به ذکر است که در این صورت مجبور هستید از وزنه های تمرینی کم کنید تا سیر برنامه تمرینی شما تکمیل شود.
در جمع بندی بایست گفت که تمرین پرس سینه به عنوان یکی از حرکات کلیدی افزایش قدرت بالاتنه به شمار می رود اما توجه به فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی، اضافه بار تدریجی و اجرای تکنیکی این تمرین نیز مانند سایر حرکات اهمیت خواهد داشت. به علاوه اینکه صرفا تمرکز روی یک تمرین به هیچ عنوان راهکار صحیح برای افزایش قدرت نیست. شما باید با یک برنامه تمرینی منسجم روی قسمت مختلف بدن کار کرده و با شناسایی نقاط ضعف و قوت خود به پیش روید.
منابع: barbend / bodyandfit


#معرفی قله #سماسوس #کوهنوردی #قله
معرفی قله سماسوس
قله سماموس یا قله سمام نام قله‌ایست که، مرتفع‌ترین قلهٔ مشرف به دریای خزر و بلندترین قلهٔ گیلان است. در این بخش از قله به معرفی قله سماسوس خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#آسیب در کوهنوردی #آسیب مفاصل در کوهنوردی #آسیب زانو در کوهنوردی #آسیب شناسی در کوهنوردی
آسیب های شایع در کوهنوردی
کوهنوردی یک ورزش مفرح است که در تمام گروه های سنی بخصوص افراد میانسال طرفداران بسیار زیادی دارد. یکی از مزایای این ورزش این است که نیاز به مهارت خاصی ندارد و هر کسی در هر سنی قادر به انجام آن است. با این حال، کوهنوردی می‌تواند باعث آسیب های جدی در عضلات و مفاصل شود. در این مقاله شما را با آسیب های شایع در کوهنوردی آشنا می‌کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
#روستای سوباتان #گیلان #جاذبه های گردشگری سوباتان #گردشگری در گیلان #جاذبه های زیبای تالش
معرفی روستای زیبای سوباتان
سوباتان از روستاهای بی نظیر و زیبا در گیلان است که جاذبه های بسیاری برای گردشگران دارد همچنین گیاهان دارویی و غذاهای محلی خوشمزه ای را دارا می باشد. در فاصله ای نه چندان دور از تالش روستایی زیبا و چشم نواز که گویا تا به حال دست هیچ بشری به آن نخورده به نام سوباتان قرار دارد مسیر این روستا بسیار زیبا و چشم نواز است که دل هر رهگذر و بیننده ای را می رباید؛ شروع مقصد از تالش می باشد ،سوباتان در شمال غربی تالش قرار دارد. برای آشنایی بیشتر با این روستای زیبا و رویایی در ادامه با قله همراه باشید.
#آرامش در زندگی زناشویی #مهارت های زندگی زناشویی #رفتار صحیح زندگی زناشویی #موفقیت در زندگی زناشویی
رمز و راز آرامش در زندگی زناشویی چیست؟
برای داشتن یک ازدواج موفق فقط عشق کافی نیست! شاید از دید جوانان عشق و علاقه و دوست داشتن بیش از حد دلیل بر یک زندگی موفق باشد اما کافی نخواهد بود. شاید عشق و علاقه چند ماه اول زندگی به کارتان بیاید ولی زمانی که زندگی در روال عادی خود قرار گرفت و همه چیز برای شما تکراری و یکنواخت شد آن وقت مشکلات جدید شروع خواهند شد. اما نگران نباشید چرا که شما با داشتن مهارت های کافی خواهید توانست بر مشکلات غلبه کنید و زندگی شاد و پر از آرامش را تجربه نمایید. در این مطلب مهارت های لازم برای داشتن یک زندگی سرشار از آرامش و شادی در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است. برای کسب مهارت های آرامش در زندگی در ادامه با قله همراه باشید.
#پنیرپیتزا #مزایای پنیرپیتزا #مضرات پنیرپیتزا #انواع پنیرپیتزا
مزایا و مضرات پنیرپیتزا
با شنیدن نام پنیرپیتزا یاد انواع فست فودهای خوش مزه در ذهنمان تداعی می شود! کمتر کسی پیدا می شود که عاشق فست فود و طعم لذیذ پنیرپیتزا نباشد. بیشتر مردم به ویژه کودکان عاشق این خوش مزه ی کش دار هستند. با توجه به این که پنیرپیتزا از شیر تهیه می شود و حاوی کلسیم و انواع ویتامین ها می باشد در کنار این مزیت ها، حاوی چربی بسیار بالایی می باشد به طوری که خوردن بیش از حد آن باعث مشکلات گوارشی و مشکلات قلبی - عروقی خواهد شد. شاید برای شما هم سوال باشد که آیا خوردن پنیرپیتزا مفید است یا مضر؟ در این مطلب در مورد مزایا و مضرات پنیرپیتزا صحبت خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
#بدنسازی #عضله سازی #غذاهای عضله ساز #بهترین غذاها در بدنسازی
بهترین غذاهای عضله ساز در بدنسازی کدام غذاها هستند؟
اکثر افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند در تلاش هستند تا خیلی سریع بتوانند عضله سازی کنند. برخی از افراد تمرین های بیش از حد، روزانه و پی در پی انجام می دهند تا بتوانند زودتر نتیجه بگیرند و برخی دیگر علاوه بر تمرین های روزانه و سخت، استفاده کردن از مکمل ها را راهکاری برای عضله سازی سریع تر می دانند. اما در کنار این ها باید بدانید که تغذیه صحیح و اصولی کمک زیادی به شما خواهد کرد تا سریع تر به هدفتان برسید. برای ترمیم بدن خود و عضله سازی سریع دانستن اینکه چه غذاهایی برایتان مفید است، بسیار مهم و حائز اهیمت می باشد. در این مطلب فهرستی از غذاهای مفید برای عضله سازی را معرفی خواهیم کرد. قرار دادن این مواد غذایی در رژیم غذاییتان و کسب اطلاعات در این رابطه چیزیست که می تواند نتایج تمرینات شما را به شکل چشمگیری تغییر دهد. برای آشنایی با فهرست غذاهای مفید برای عضله سازی در ادامه با قله همراه باشید.
#سنگنوردی #نداشتن توان لازم برای سنگنوردی #کمبود انرژی بدن
دلایل کمبود انرژی در سنگنوردی
در برخی از روزها هنگامی که از خواب بیدار می شوید احساس کمبود انرژی شدید، ضعف و بی حالی می کنید. احساس می کنید که بدنتان نای انجام هیچ کاری را ندارد و پاهایتان توان تحمل وزن بدنتان را ندارد! چه عواملی باعث چنین اتفاقی در بدنتان شده است؟ اولین چیزی که به ذهنتان می رسد این است که شاید بدنتان درگیر بیماری خاصی شده باشد؟ حال اگر شما در رشته سنگنوردی فعالیت کنید و با چنین حالاتی روبه رو شوید قطعا نخواهید توانست سنگنوردی را با مهارت و انرژی کافی انجام دهید. در این مطلب به دلایل کمبود انرژی بدن و در واقع نداشتن انرژی و توان لازم برای سنگنوردی خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#غار برفی #ساختن غار برفی #فواید غار برفی #شب مانی در غار برفی #کوهنوردی در برف
غار برفی چیست و چگونه ساخته می شود؟
یکی از کاربردی ترین آموزش های کوهنوردی، آموزش و یادگیری ساختن غار برفی می باشد. کوهنوردانی که علاقه زیادی به کوهنوردی در فصل زمستان دارند حتما باید ساختن یک پناهگاه برفی را یاد بگیرند تا در مواقع ضروری بتوانند برای خود جان پناه برفی دست و پا کنند. یکی از تکنیکهای شبمانی در کوهنوردی و البته بیواک به معنای شبمانی برنامه ریزی نشده برای بقا استفاده از غار برفی است که در صورت اجرای درست می تواند کاملا مفید و نجات دهنده باشد. در این مقاله به ویژگی های لازم برای حفر، گامهای ایجاد، روش استفاده، نکات و همچنین نقاط ضعف غار برفی اشاره کرده ایم. در ادامه با قله همراه باشید.
#پوکی استخوان #وزرش #تناسب اندام #ورزش مضر
ورزش های مضر برای کسانی که پوکی استخوان دارند
پوکی استخوان که امروزه با رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک کافی به شدت میان مردم رواج یافته است و تبدیل به معضلی بزرگ شده است ، این بیماری محدودیت هایی در ورزش ایجاد می کند که در صورت ابتلا به آن باید به آن ها توجه داشته باشید. ورزش های مضر برای پوکی استخوان می توانند یکی از این محدودیت ها باشند که باید رعایت کنید. در این مطلب به معرفی چند ورزش مضر برای پوکی استخوان خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#پارک جنگلی #النگدره #گرگان #گردشگری #طبیعت گردی #تفریحی
معرفی پارک جنگلی النگدره
پارک جنگلی اَلَنْگْدَره یکی از پارک‌های جنگلی و معروف شمال کشور است. این پارک جنگلی از مناطق نمونه گردشگری ایران و مکان های دیدنی استان گلستان محسوب می‌شود که در پنج کیلومتری جنوب غرب شهر گرگان قرار دارد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، پیک‌نیک و دورهمی‌های خانوادگی و دوستانه از جمله تفریحاتی است که می‌توانید در این پارک جنگلی انجام دهید. جاده سلامتی، ایستگاه دوچرخه، خودروهای برقی، زمین‌های بازی و ورزش نیز از جمله امکانات این پارک است. برای آشنایی بیشتر با زیبایی های النگدره در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 
نصب اپلیکشن قله
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی
آمار تعداد نفرات بازدید کننده از سایت قله
بازدید امروز: 3395  نفر
بازدید روز گذشته: 6925  نفر
بازدید هفته: 44431  نفر
بازدید ماه: 187096  نفر
کل بازدید ها: 1352631  نفر
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل : info@Gholleh.com    
تلفن تماس:   09960990748،   91692194-021
اینستاگرام: Gholleh_com@
نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید