عدم تغذیه صحیح
یکی از مواردی که گاها با بی توجهی پیش می آید عدم تغذیه صحیح به خصوص پیش از صعود است. به بیان دیگر شما بدون اینکه سوخت گیری کرده باشید در مسیر هستید و نداشتن سوخت هم با بی حالی و خستگی زودرس در کوهنوردی خود را نشان می دهد.
شما برای ورزش های استقامتی به ذخایر گلیکوژنی نیاز دارید که این ذخایر عمدتا در کبد و خون شما ذخیره می شوند. در فرآیندی که اصطلاحا بارگیری کربوهیدرات نام دارد، بدن ما شروع به پر کردن این ذخایر کرده تا در موقع لزوم از آن استفاده کند.
با این حال دریافت این کربوهیدرات ها تنها در صبحانه روز کوهنوردی انجام نمی شود بلکه شما از روز قبل یا حتی روزهای قبل فرصت دارید تا سوخت بدن خود را تکمیل کنید. این انرژی ذخیره شده به خصوص در شروع حرکت و همچنین شروع فرایند چربی سوزی در بدن مهم است.
به غیر از کربوهیدرات بدن شما به درشت مغذی های کلیدی دیگر مانند چربی های سالم و پروتئین ها نیز نیاز دارد تا عملکرد صحیحی ارایه دهد. دریافت میزان ناکافی این مواد غذایی مفید نیز می تواند از دلایل خستگی زودرس در کوهنوردی محسوب شود.
پس در نتیجه یکی از موارد مهم بارگیری در روزهای قبل از صعود و خوردن وعده های غذایی کامل و مقوی می باشد. از بهترین مواد غذایی برای روزهای مانده به کوهنوردی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ماکارونی کم چرب و گوشت چرخ کرده
برنج سفید و سینه مرغ
تخم مرغ و نان سفید
این نوع مواد غذایی دارای جذب بالا و همچنین پروتئین و دیگر مواد غذایی مورد نیاز بدن شما هستند.
عدم توجه به صبحانه کوهنوردی
شما برای شروع فعالیت کوهنوردی نیز به انرژی نیاز دارید. در صبح هنگام سطح قند بدن پایین است و یک صبحانه سبک چیزیست که باید برای شروع روز کوهنوردی به آن توجه کنید. البته این صبحانه نباید سنگین و دیرهضم باشد اما یک صبحانه کوچک می تواند تاثیر جدی و مثبتی به همراه داشته باشد.
کم آبی
کم آبی بدن با شروع ورزش و تعریق بیشتر می شود. یکی از علائم اصلی کم آبی هم خستگی است که در کوهنوردی می تواند به شکل خستگی زودرس نمود داشته باشد. مصرف آب کافی در روزهای قبل از کوهنوردی را در نظر بگیرید. همچنین نوشیدن یکی دو لیوان آب قبل از شروع برنامه چیزیست که به شما کمک می کند بدنتان را هیدراته نگه دارید.
خواب ناکافی پیش از برنامه
بدن ما در خواب ریکاور می شود که یکی از دلایل آن هم ترشح هورمن هاست. کمبود خواب در روزهای متوالی منتهی به برنامه چیزیست که به راحتی می تواند باعث خستگی زودرس در کوهنوردی شود. برای حل این موضوع در شب های منتهی به برنامه نیم تا یک ساعت بیشتر بخوابید تا ذخیره خواب شما تکمیل شود. خواب هم مانند کربوهیدرات قابلیت بارگیری دارد.
تجهیزات سنگین و نامناسب
اگر فقط یک بار با کفش کوهنوردی سنگین در فصل تابستان کوهنوردی کرده باشید نکته را به راحتی درک خواهید کرد. تجهیزات نامناسب و به همراه داشتن لوازم سنگین تر از مورد نیاز چیزیست که باعث اتلاف انرژی شما می شود. کوله پشتی شما خانه شماست اما به یاد داشته باشید که قرار است این خانه را روی پشت خود حمل کنید. پس هوشمند بودن را فراموش نکنید. انتخاب تجهیزات مناسب فصل و به اندازه بودن تجهیزات یک هنر است که باید آنرا فرا گرفت. به همراه داشتن لوازم اضافی باعث فشار بیشینه در طول مسیر شده و انرژی شما را هدر خواهد داد.
شروع بیش از حد سریع
یکی از اشتباهات رایج که باعث خستگی زودرس در کوهنوردی می شود شروع بیش از حد سریع است. شروع بیش از حد سریع باعث می شود فرآیند چربی سوزی به شکل صحیح آغاز نشده و بدن شما بیش از حد متکی به ذخایر گلیکوژنی خود شود. از سوی دیگر عضلات و مفاصل هم به این شکل به خوبی گرم نمی شوند و خونرسانی ناقص به این کارخانه فیزیکی شما باعث اتلاف انرژی بیش از حد خواهد شد.
یکی از مواردی که در ورزش های فوق استقامتی توصیه می شود توجه به یک ساعت اول فعالیت شماست. درست است که انجام حرکاتی مانند نرمش چند دقیقه ای پیش از شروع کوهنوردی می تواند مفید باشد اما یک ساعت اول صعود را به عنوان بخش گرم کردن صعود در نظر بگیرید.
نکته مهم در اینجا این است که نباید از آستانه هوازی خود فراتر روید. برای اجرای عملی این نکته هم یک راهکار ساده وجود دارد. با سرعتی صعود کنید که بتوانید مکالمه داشته باشید. نفس نفس زدن در ابتدای مسیر و عدم توانایی در بیان جملات بدون بریده بریده حرف زدن چیزیست که ریتم حرکتی شما را به هم خواهد ریخت. به عنوان یک نکته اضافی صبحت کردن به دلیل به هم ریختن ریتم تنفسی می تواند تا ۱۰ درصد ضربان قلب شما را افزایش دهد و در نتیجه باعث فشار بیشتر به سیستم قلبی تنفسی شما می شود.
تمرینات سنگین در طول هفته
این مورد به خصوص برای کوهنوردان جدی تر بروز می کند. تمرینات سنگین در طول هفته باعث می شود ریکاوری شما بیشتر طول بکشد و در نتیجه در روز کوهنوردی خود دچار خستگی زودرس شوید.
برخی از تمرینات نیاز به ریکاوری بیشتری دارند:
تمرینات قدرتی به خصوص تمرینات قدرتی پا
تمرینات اینتروال
برای غلبه بر این مساله طوری برنامه ریزی کنید که در روز قبل از کوهنوردی تمرین نکنید یا اینکه تمرینات شما سبک تر باشند. مثلا تمرین سنگنوردی فشار کمتری به پایین تنه وارد می کند. همچنین تمرینات سنگین تر مانند تمرینات اینتروال یا وزنه زدن را به وسط هفته منتقل کنید تا برای آخر هفته بهبودی کافی ایجاد شده باشید. خلاصه این نکته توجه به ریکاوری کافی است.
استفاده از باتوم کوهنوردی
باتوم کوهنوردی باعث کاهش فشار روی عضلات پا می شود که در نتیجه این عضلات کمتر تحت استرس قرار خواهند گرفت. همین چند درصد فشار کمتر جلوی سوزش یا خستگی زودرس در کوهنوردی را تا حد زیادی می گیرد. البته در مورد کار با باتوم کوهنوردی کسب مهارت اهمیت دارد که به تدریج حاصل خواهد شد.
ضعف در آمادگی جسمانی
این هم یک دلیل دیگر است که می تواند باعث احساس خستگی شود. ضعف در استقامت، استقامت عضلانی و ظرفیت هوازی و سایر موارد چیزیست که باعث می شود انرژی شما زودتر تخلیه شود. برای حل این مساله به غیر از توجه به نکات بالا نیازمند ایجاد یک برنامه تمرینی صحیح هستید که به تدریج آمادگی جسمانی شما را افزایش دهد. از بهترین تمرینات در این مورد به موارد زیر می شود اشاره کرد:
کوهنوردی و کوهپیمایی
دویدن و دوچرخه سواری
سنگنوردی در طبیعت و باشگاه
تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن
جمع بندی
در این مقاله به برخی از مهمترین دلایل خستگی زودرس در کوهنوردی پرداختیم که امیدوار هستیم در صعود بعدی برایتان مفید واقع شود. توجه به تغذیه، ریکاوری و بهبود سطح آمادگی جسمانی مهمترین نکاتی هستند که بایست به آنها توجه داشته باشید.
مقالات مرتبط با کوهنوردی را از سایت قله دنبال کنید.
منابع: hikersdaily / summitstrength