دلایل پیشرفت نکردن در سنگنوردی چیست و چه راهکارهایی دارد؟

در هر ورزشی احتمال برخورد با فلات یا عدم پیشرفت وجود دارد. در سنگنوردی هم چنین است. عدم پیشرفت در کوتاه مدت می تواند به دلیل نیاز زمان به پاسخ دادن ذهن و بدن به تمرینات باشد. با این حال همیشه هم اینطور نیست. گاها دلایلی وجود دارد که شناسایی و رسیدگی به آنها می تواند شما را از یک دوره رخوت و عدم رشد نجات دهد. در ادامه این مقاله به بررسی برخی از مهمترین دلایل خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
مهمترین دلایل رشد نکردن در سنگنوردی
برنامه تمرینی درستی ندارید
تمرین کردن یک فرآیند هدف دار است که دارای دلایل می باشد و بر اساس ارزیابی و مقاصدی انجام می گیرد. یک تمرین صحیح نیاز به برنامه تمرینی مشخص، اهداف معین و ارزیابی از شرایط فعلی و آتی دارد. به این شکل می توان فهمید که از کجا شروع کرده ایم و قرار است به کجا برویم.
داشتن برنامه تمرینی همچنین باعث می شود حضورتان در باشگاه سنگنوردی و طبیعت معنی دار شود. افراد زیادی را می توان به خصوص در سایت های سنگنوردی دید که برای ساعت ها در منطقه حضور دارند اما تعداد تلاش یا صعود آنها به تعداد انگشت های یک کف دست هم نمی رسد. دسته کمی از این سنگنوردان به دنبال صعودهای مسیرهای خاص هستند اما در اکثر موارد این اتلاف وقت به خاطر بی برنامگی می باشد.
راه حل: برای رشد در سنگنوردی داشتن یک برنامه تمرینی لازم است. در هر برنامه باید به نقاط ضعفی که شناسایی کردید بپردازید و سعی در آن داشته باشید که نقاط قوت خود را حفظ کنید.
ضعف تکنیکی

افزایش قدرت را می توان با فاکتورهایی سنجید که اکثرا ملموسند. به طور مثال میزان رکورد بارفیکس یا آویزان شدن روی هنگ بورد با اضافه بار و غیره قابل اندازه گیری هستند. اما برای درک تکنیک یا ضعف تکنیکی نیاز به برخورد به رویکرد موشکافانه تری هست. عدم توانایی در اجرای تکنیک های مختلف به خصوص تکنیک پا از چیزهایی است که می تواند به شدت روی درجه صعود و صرفه جویی در استفاده از انرژی تاثیر زیادی داشته باشد. حال اگر یک سنگنورد با وجود ضعف تکنیکی انرژی بیشتری صرف آمادگی جسمانی کند، احتمالا نتیجه ای که به دست می آورد هم مطلوب نخواهد بود.
راه حل: تکنیک خودتان را ارزیابی کنید. یکی از راهکارهای مطلوب برای ارزیابی تکنیک کمک گرفتن از مربی با تجربه است. فیلم گرفتن از صعود خودتان هم می تواند به شما کمک کند تا ارزیابی بهتری داشته باشید. برای بهبود تکنیک هم می توانید از تمرین بولدرینگ، مرور تکنیک های مختلف، بهبود تکنیک پا و سایر موارد تمرین داشته باشید.
پایه سنگنوردی ضعیف
حجم تمرین در سنگنوردی اهمیت دارد. شما در صعود مسیرهای بلند، چند طوله و البته جلسات با کیفیت نیاز به استقامت بالا دارید که راهکار رسیدن به آن افزایش تدریجی حجم تمرین است. بدون یک پایه قوی نمی توان جلسات مفید تمرینی داشت و این چیزیست که در بلند مدت می تواند روی کیفیت تمرین شما تاثیر بگذارد.
اریک هورست در کتاب تمرین سنگنوردی به یک ساعت مفید روی دیواره در هر جلسه تمرینی اشاره می کند. که البته دستیابی به آن هم نیاز به زمان دارد.
راه حل: تمرینات ARC از بهترین روش ها برای افزایش پایه در سنگنوردی هستند. می توانید در طول چند هفته به طور تدریجی مقدار گیره گرفتن خود در هر جلسه را افزایش داده و سپس وارد فاز بعدی شوید.
کمبود انعطاف پذیری

انعطاف پذیری سلاح مخفی بهترین سنگنوردان است. این چیزیست که همه سنگنوردان برتر از جمله آدام اوندرا و آلکس مگوس و سایرین برای آن وقت می گذارند. کمبود انعطاف پذیری باعث می شود به خوبی نتوانید تکنیک های پا به خصوص تکنیک های پیشرفته تر را انجام دهید و از طرف دیگر مرکز ثقل شما هم بیرون خواهد بود که در نتیجه فشار بیشتری به دست ها وارد می شود.
راه حل: انجام تمرینات انعطاف پذیری و کشش ایستا پس از پایان تمرین به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بهترین کاریست که می توانید انجام دهید. همچنین انجام یوگا برای سنگنوردی نیز در روزهای استراحت می تواند هم به انعطاف پذیری و هم ریکاوری شما کمک کند.
تمرین هوازی زیاد

این مورد احتمالا به مذاق کوهنوردانی که تمرین سنگنوردی می کنند خیلی خوش نباشد اما حقیقت این است که انجام تمرینات استقامتی به خصوص تمرین شدید یا طولانی روی بازده تمرینات سنگنوردی تاثیر منفی می گذارد. شما در تمرین سنگنوردی به دنبال عضله سازی تخصصی هستید که بعضا تحت تاثیر اثر کاتابولیک کوهنوردی یا سایر اشکال ورزش های استقامتی مانند دوچرخه سواری قرار خواهد گرفت.
راه حل: اگر به دنبال رشد در سنگنوردی هستید باید هوازی خود را محدود کنید. این نیاز به انتخاب کردن دارد (به خصوص اگر علاقمند به کوهنوردی یا دوچرخه سواری هستید.) البته می توانید به صورت مقطعی کار کنید به طور مثال در فصل بهار سنگنوردی بیشتر و هوازی کمتر و در زمستان هم کوهنوردی .... سنگنوردان مسابقه ای هم بهتر است برای تمرین هوازی خود به تمرینات مقاومتی سنگنوردی یا تمرین استقامتی سنگنوردی تکیه کنند.
اضافه وزن

در سنگنوردی صحبت در مورد قدرت نسبی است و اضافه وزن به خصوص به شکل چربی اضافه و شکمی می تواند به یک مانع برای رشد و پیشرفت شما تبدیل شود. این باعث می شود فشار زیادی به خصوص به تاندون های شما وارد شده و بیشتر هم در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.
راه حل: کاهش دریافت کالری به شکل محدود و برنامه ریزی به شما کمک می کند از فلات عدم رشد در سنگنوردی خارج شوید. به نقل از مجله کلایمبینگ کاهش وزن بهینه برای سنگنوردان در هفته ۵۰۰ گرم است.
تغذیه ضعیف و غلط

شما برای بازیابی به انرژی کافی و مواد غذایی مقوی نیاز دارید. بدن شما به خصوص به پروتئین و ویتامین ها برای رشد و ریکاوری نیاز دارد. پس ممکن است امکان عدم رشد شما به خاطر تغذیه غلط باشد.
راه حل: برای چند روز رژیم غذایی خود را ثبت کنید و ببیند که در چه قسمت هایی دارای نقصان هستید.
تمرین بیش از حد

تمرین بیش از حد هم میتواند باعث عدم رشد شود. بدن شما برای عملکرد بهتر به ریکاوری نیاز دارد. بدون ریکاوری درست در مسیر فشار زیاد و آسیب دیدگی و بیش تمرینی قرار خواهید گرفت. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد موارد زیر را مدنظر داشته باشید:
درد در مفاصل یا تاندون ها می تواند یکی از علایم تمرین بیش از حد یا شدت تمرین زیاد باشد.
عدم انرژی کافی برای یک جلسه تمرینی ممکن به دلیل عدم رفع خستگی جلسات قبلی باشد.
به عنوان یک قاعده بهتر است بیش از دو جلسه تمرین سنگنوردی پشت سر هم نداشته باشید. در این صورت می توانید در روز اول از تمرینات قدرتی مانند بولدرینگ و در روز دوم از تمرینات استقامتی استفاده کنید.
ترس از سقوط

ترس از سقوط را هم باید به لیست دلایل عدم رشد در سنگنوردی اضافه کرد. این مورد به خصوص برای کسانی که به دنبال صعودهای سرطناب هستند اهمیت دارد. ترس از افتادن در درجات مختلفی وجود دارد. همه سنگنوردان در مقطعی از دوران صعود خود با آن سر و کار خواهند داشت. پس فکر نکنید که این فقط مختص به شماست و ناامید نشوید.
راه حل: راه حل اصلی در اینجا تمرین سقوط کردن و کسب مهارت در این تکنیک و البته در شرایط ایمن است. شما باید یاد بگیرید که در مسیرهای مختلف چطور سقوط کنید و این نیاز به تمرین دارد.
کفش و تجهیزات نامناسب

یک جمله انگیزشی را احتمالا بارها شنیده اید که انسانها می توانند کوهها را جابجا کنند. این درست، اما انسان ها با دست خالی نمی توانند کوهها را جابجا کنند و نیاز به بولدوزر و ... خواهند داشت. قطعا لوازم نمی تواند جای یک سنگنورد زبده و با تکنیک را بگیرد اما بازهم قطعا می تواند به وی کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را بهینه کند. یکی از مهمترین موارد در اینجا توجه به کفش سنگنوردی است. کفش سنگنوردی مبتدی عموما دارای کف تخت می باشد و از ویژگی های معمول در پاشنه و پنجه برخورد است. با این حال کفش های حرفه ای تر زیره موزی و پاشنه حرفه ای دارند که باعث می شود انتقال نیرو به نوک کفش بهتر شده و روی عملکرد هم تاثیر دارد. استفاده از هارنس سبک تر یا کوییک و طناب مناسب تر هم تاثیر دارند البته این تاثیر به اندازه کفش نیست.
راه حل: وضعیت کفش خود و به خصوص لبه های آنرا بررسی کنید. امکان عوض کردن زیره کفش در صورت نیاز وجود دارد. همچنین ممکن است بخواهید تهیه یک کفش سنگنوردی پیشرفته تر را در نظر داشته باشید.
تمرین نکردن در طبیعت

اگر به دنبال رشد سنگنوردی به خصوص سنگنوردی در طبیعت هستید باید حتما این تمرینات به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. تمرین در سالن مزایای زیادی دارد اما تجربه صعود روی سنگ واقعی را نمی توان در سالن سنگنوردی کسب کرد.
راه حل: طوری برنامه ریزی کنید که هفته ای یک بار به شکل منظم و با انرژی در طبیعت سنگنوردی کنید. ضمنا خوب است که حداقل ماهی یک بار به یک منطقه جدید بروید تا با انواع سنگ و مسیرها آشنا شده و تکنیک های مختلف را نیز بیازمایید.
منابع : outsideonline / climbstrong / trainingbeta


#دوچرخه_سواری#کالری_سوزی#دوچرخه_ثابت#دوچرخه_واقعی#تناسب_اندام#ورزش_منظم#تمرینات_ورزشی#کالری_سوزی_بیشتر#سلامتی#تمرینات_شدید#دوچرخه_سواری_در_فضای_باز#ورزش_در_خانه#تمرین_اینترال#کاهش_وزن#استقامت_ورزشی
آیا دوچرخه‌سواری ثابت به اندازه دوچرخه‌سواری واقعی کالری می‌سوزاند؟
دوچرخه‌سواری یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای افزایش استقامت قلبی-عروقی و کالری‌سوزی است. با پیشرفت تکنولوژی، دوچرخه‌های ثابت به گزینه‌ای جذاب برای ورزش در خانه یا باشگاه تبدیل شده‌اند، اما این سوال پیش می‌آید که آیا کالری‌سوزی در دوچرخه‌های ثابت به اندازه دوچرخه‌سواری واقعی در فضای باز مؤثر است؟ عوامل مختلفی مانند مقاومت دستگاه، شدت تمرین، شرایط محیطی و حتی نوع مسیر در این مقایسه نقش دارند. در این مقاله از قله تلاش می‌کنیم به بررسی علمی و عملی این موضوع بپردازیم تا پاسخ دقیقی به این سوال ارائه دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
 #گنبد_نمکی_جاشک #طبیعت_ایران #جاذبه_گردشگری #بوشهر #شگفتی_طبیعت #گنبد_نمکی #گردشگری_ایران #پدیده_زمین_شناسی #طبیعت_گردی #زیبایی_طبیعت #ایران_زیبا #نمک_زار #اکوتوریسم #زمین_شناسی
گنبد نمکی جاشک: شگفتی زمین‌شناسی ایران در دل طبیعت بوشهر
در دل طبیعت زیبای ایران، گنبد نمکی جاشک به‌عنوان یکی از شگفت‌انگیزترین پدیده‌های زمین‌شناسی شناخته می‌شود. این گنبد که در استان بوشهر قرار دارد، با ساختارهای خیره‌کننده و رنگارنگ خود هر ساله گردشگران و علاقه‌مندان به طبیعت را به سوی خود جذب می‌کند. گنبد نمکی جاشک نه تنها نمایشی از قدرت و زیبایی طبیعت است، بلکه از منظر علمی نیز به‌عنوان یکی از مهم‌ترین گنبدهای نمکی در جهان مورد توجه قرار دارد. در این مقاله از قله، با این شاهکار طبیعی و ویژگی‌های منحصربه‌فرد آن بیشتر آشنا خواهیم شد. در ادامه با قله همراه باشید.
 #خوشبختی #مادیات #رشدشخصی #شادی #زندگیپایدار #رابطه‌انسانی #سلامتروانی #تعادلزندگی #رضایت_درونی #آسایش_روانی
رازهای طلایی خوشبختی: چگونه زندگی شادتر و پربارتری بسازیم؟
خوشبختی یکی از آرزوهای مشترک همه انسان‌هاست، اما آیا تا به حال فکر کرده‌ایم که چه عواملی می‌توانند ما را به این احساس ناب نزدیک‌تر کنند؟ بسیاری از ما گمان می‌کنیم خوشبختی در رسیدن به اهداف بزرگ یا داشتن شرایط خاصی نهفته است، اما حقیقت این است که خوشبختی از مجموعه‌ای از عوامل کوچک و بزرگ در زندگی روزمره ما شکل می‌گیرد. در این مقاله از قله، به بررسی مهم‌ترین عواملی می‌پردازیم که بر خوشبختی تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهیم چگونه می‌توان با تغییراتی ساده، زندگی شادتری ساخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#عضله‌سازی #بدنسازی #چربی‌های_سالم #تغذیه_ورزشی #روغن_بدنسازی #سلامتی #بدنسازان #چربی_سوزی #رژیم_غذایی #ساخت_عضله #تناسب_اندام #تغذیه_سالم #ورزش #روغن_گیاهی #چربی_مفید
راز روغن‌ها: چگونه چربی‌های سالم عضله‌سازی شما را تقویت می‌کنند؟
وقتی صحبت از عضله‌سازی و تغذیه ورزشی می‌شود، بیشتر افراد به پروتئین و کربوهیدرات فکر می‌کنند، اما نقش چربی‌ها در این فرآیند کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. چربی‌های سالم نه‌تنها منبعی ارزشمند از انرژی هستند، بلکه در تولید هورمون‌ها و بهبود عملکرد بدن نقشی کلیدی دارند. در این مقاله از قله، به بررسی چربی‌های مفید و روغن‌های مناسب برای بدنسازان خواهیم پرداخت تا بدانید چگونه می‌توانید از این منابع مغذی برای تقویت عضلات خود بهره ببرید. در ادامه با قله همراه باشید.
#هگمتانه #تاریخ_ایران #تمدن_باستان #ایرانگردی #همدان #اکباتان #باستان_شناسی #گردشگری_تاریخی #جاذبه_های_ایران #پایتخت_مادها #تپه_هگمتانه #فرهنگ_ایران #ایران_باستان #مادها #میراث_فرهنگی
"هگمتانه؛ نخستین پایتخت ایران و گنجینه‌ای از تمدن باستان"
هگمتانه، یکی از کهن‌ترین شهرهای جهان و نخستین پایتخت ایران، نمادی از عظمت تمدن مادها است. این شهر که در زبان یونانی به نام "اکباتان" شناخته می‌شد، در دل همدان امروزی جای گرفته، گنجینه‌ای از تاریخ، فرهنگ و هنر ایرانی به شمار می‌رود. بقایای تپه هگمتانه و آثار به‌جامانده از این تمدن، هر ساله میزبان علاقه‌مندان به باستان‌شناسی و گردشگری است. در این مقاله از قله به معرفی این شهر تاریخی و اهمیت آن در تاریخ ایران می‌پردازیم. در ادامه با قله همراه باشید.
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر:

متن نظر:

کد امنیتی:

 
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی    قوانین و مقررات
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل  مدیریت : [email protected]    
ایمیل تبلیغات و اسپانسری:   [email protected]

نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید