تمرینات ایستگاهی یا دایره ای برای کوهنوردی

کسب آمادگی کافی برای کوهنوردی برای حفظ امنیت و لذت بردن از طبیعت و کوهستان ضرورت دارد. از مهمترین تمرینات برای رسیدن به این هدف می توان به تریل رانینگ، دویدن، تمرین با وزنه، سنگنوردی سالنی و سایر موارد البته در کنار کوهنوردی اشاره کرد. با این حال گاها به دلایلی شرایط پیش می آید که امکان حضور در باشگاه نیست یا زمان زیادی برای تمرین کردن نداریم. این برنامه تمرینی ایستگاهی برای کوهنوردی به منظور استفاده در چنین مواقعی طراحی شده است. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات در ادامه با قله همراه باشید.
تمرینات ایستگاهی یا دایره ای چیست؟
تمرین دایره ای در واقع مجموعه ای متوالی از تمرینات زمان بندی شده است که یکی پس از دیگری با مقادیر مختلف استراحت بین هر ست انجام می شود. این نوع تمرین اغلب شامل چند حرکت می شود که در در یک سلسله به صورت دو یا سه دور صورت می پذیرد.
در این روش تمرین گروههای مختلف عضلانی مورد هدف قرار گرفته و اصطلاحا یک تمرین فول بادی انجام می شود. مدت زمان انجام حرکات نیز در این روش بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بسته به هدف تمرینی متغیر خواهد بود. از مزیت های تمرین دایره ای به موارد زیر می توان اشاره کرد:
    بهبود سلامت قلبی
    افزایش استقامت و استقامت عضلانی
    بهبود قدرت و رشد عضلانی
    تمرین همزمان کل بدن
    مدیریت زمان
    کاهش وزن
    مناسب برای گروههای سنی مختلف
    قابلیت انجام با کمترین امکانات
لوازم مورد نیاز ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی کوهنوردی
شما برای انجام برنامه تمرینی ایستگاهی کوهنوردی به موارد زیر نیاز دارید:
    کوله پشتی
    دمبل
    میله بارفیکس
    حلقه لاستیکی
    یک استپ یا پله یا چهارپایه (۳۰ تا ۴۰ سانتیمتری)
    طناب ورزشی (اختیاری)
برای انجام این تمرین کوله پشتی خود را قدری بارگزاری کنید. برای این مقصد می توانید از چند بطری آن کمک بگیرید.
روند تمرینی
گرم کردن
    ۱۰ دقیقه با حرکاتی مانند راه رفتن، درجا زدن یا طناب زدن به نرمی بدن خود را گرم کنید.
    ۵ دقیقه نرمش کنید و قسمت های مختلف مانند کتف و دست ها و کمر را به خوبی آماده انجام حرکات نمایید.
این ۱۵ دقیقه به اندازه بقیه تمرین اهمیت دارد پس به هیچ عنوان نباید نادیده گرفته شود.
حرکات
    استپ آپ با کوله پشتی ۶۰ ثانیه
    استراحت ۳۰ ثانیه
    لانگز متناوب ۶۰ ثانیه
    استراحت ۳۰ ثانیه
    بارفیکس حداکثر + شنا سوئدی ۱۰ تکرار + پنجه زدن با حلقه لاستیکی (هر دست ۲۰ تکرار)
    استراحت ۳۰ ثانیه
    دراز نشست ۱۵ تکرار
    استراحت ۳۰ ثانیه
    پلانک ۳۰ ثانیه
تمام حرکات بالا حکم یک چرخه را دارد که در مجموع نقریبا ۶ دقیقه طول می کشد. پس از انجام یک دایره کامل یک دقیقه استراحت کرده و در اینجا یک چرخه شما تکمیل می شود که با زمان استراحت کلا ۷ دقیقه خواهد بود. ۳ دور تکرار این چرخه معادل ۲۱ دقیقه می شود.
پس از پایان دور سوم با هوازی سبک مانند گرم کردن و چند حرکت کششی به برنامه تمرینی خود پایان داده و سرد کنید.
نکات مهم درباره برنامه ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی
حتما مراحل برنامه را به درستی انجام دهید. به همین دلیل گرم کردن و سرد کردن جز تایم تمرین محاسبه شده است. هیچ گاه بدون گرم کردن به مدت زمان توضیح داده شده اقدام به انجام حرکات نکنید.
    برنامه تمرینی فوق یک مکمل تمرینی میان هفته است و نمی تواند جای کوهنوردی و کوهپیمایی را بگیرد.
    حتما فرم درست حرکات را انجام دهید. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید می توانید از چهارپایه با قرار دادن نوک پای خود روی آن کمک بگیرید.
    این برنامه را می توانید دو تا سه بار در هفته انجام دهید اما برای تمرینات بیشتر و جدی تر نیاز به برنامه ریزی تخصصی می باشد.
    لوازم خود را در یک گوشه قبل از شروع تمرینات بچینید تا در زمان انجام حرکات گیج نشوید.
    استفاده از هدست برای تمرکز و کیفیت بیشتر (به خصوص در صورت تمرین کردن در خانه ) توصیه می شود.
    این تمرین را می توان در خانه یا باشگاه انجام داد.
    در مورد وزن کوله از کوله سبک شروع کنید و سپس می توانید به تدریج به وزنه کوله خود بیافزایید.
    برای طولانی کردن تمرین می توانید یک یا دو دور دیگر به چرخه اضافه کنید.
منبع : موج کوه


#معرفی قله #سماسوس #کوهنوردی #قله
معرفی قله سماسوس
قله سماموس یا قله سمام نام قله‌ایست که، مرتفع‌ترین قلهٔ مشرف به دریای خزر و بلندترین قلهٔ گیلان است. در این بخش از قله به معرفی قله سماسوس خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#آسیب در کوهنوردی #آسیب مفاصل در کوهنوردی #آسیب زانو در کوهنوردی #آسیب شناسی در کوهنوردی
آسیب های شایع در کوهنوردی
کوهنوردی یک ورزش مفرح است که در تمام گروه های سنی بخصوص افراد میانسال طرفداران بسیار زیادی دارد. یکی از مزایای این ورزش این است که نیاز به مهارت خاصی ندارد و هر کسی در هر سنی قادر به انجام آن است. با این حال، کوهنوردی می‌تواند باعث آسیب های جدی در عضلات و مفاصل شود. در این مقاله شما را با آسیب های شایع در کوهنوردی آشنا می‌کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
#روستای سوباتان #گیلان #جاذبه های گردشگری سوباتان #گردشگری در گیلان #جاذبه های زیبای تالش
معرفی روستای زیبای سوباتان
سوباتان از روستاهای بی نظیر و زیبا در گیلان است که جاذبه های بسیاری برای گردشگران دارد همچنین گیاهان دارویی و غذاهای محلی خوشمزه ای را دارا می باشد. در فاصله ای نه چندان دور از تالش روستایی زیبا و چشم نواز که گویا تا به حال دست هیچ بشری به آن نخورده به نام سوباتان قرار دارد مسیر این روستا بسیار زیبا و چشم نواز است که دل هر رهگذر و بیننده ای را می رباید؛ شروع مقصد از تالش می باشد ،سوباتان در شمال غربی تالش قرار دارد. برای آشنایی بیشتر با این روستای زیبا و رویایی در ادامه با قله همراه باشید.
#آرامش در زندگی زناشویی #مهارت های زندگی زناشویی #رفتار صحیح زندگی زناشویی #موفقیت در زندگی زناشویی
رمز و راز آرامش در زندگی زناشویی چیست؟
برای داشتن یک ازدواج موفق فقط عشق کافی نیست! شاید از دید جوانان عشق و علاقه و دوست داشتن بیش از حد دلیل بر یک زندگی موفق باشد اما کافی نخواهد بود. شاید عشق و علاقه چند ماه اول زندگی به کارتان بیاید ولی زمانی که زندگی در روال عادی خود قرار گرفت و همه چیز برای شما تکراری و یکنواخت شد آن وقت مشکلات جدید شروع خواهند شد. اما نگران نباشید چرا که شما با داشتن مهارت های کافی خواهید توانست بر مشکلات غلبه کنید و زندگی شاد و پر از آرامش را تجربه نمایید. در این مطلب مهارت های لازم برای داشتن یک زندگی سرشار از آرامش و شادی در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است. برای کسب مهارت های آرامش در زندگی در ادامه با قله همراه باشید.
#پنیرپیتزا #مزایای پنیرپیتزا #مضرات پنیرپیتزا #انواع پنیرپیتزا
مزایا و مضرات پنیرپیتزا
با شنیدن نام پنیرپیتزا یاد انواع فست فودهای خوش مزه در ذهنمان تداعی می شود! کمتر کسی پیدا می شود که عاشق فست فود و طعم لذیذ پنیرپیتزا نباشد. بیشتر مردم به ویژه کودکان عاشق این خوش مزه ی کش دار هستند. با توجه به این که پنیرپیتزا از شیر تهیه می شود و حاوی کلسیم و انواع ویتامین ها می باشد در کنار این مزیت ها، حاوی چربی بسیار بالایی می باشد به طوری که خوردن بیش از حد آن باعث مشکلات گوارشی و مشکلات قلبی - عروقی خواهد شد. شاید برای شما هم سوال باشد که آیا خوردن پنیرپیتزا مفید است یا مضر؟ در این مطلب در مورد مزایا و مضرات پنیرپیتزا صحبت خواهیم کرد. در ادامه با قله همراه باشید.
#بدنسازی #عضله سازی #غذاهای عضله ساز #بهترین غذاها در بدنسازی
بهترین غذاهای عضله ساز در بدنسازی کدام غذاها هستند؟
اکثر افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند در تلاش هستند تا خیلی سریع بتوانند عضله سازی کنند. برخی از افراد تمرین های بیش از حد، روزانه و پی در پی انجام می دهند تا بتوانند زودتر نتیجه بگیرند و برخی دیگر علاوه بر تمرین های روزانه و سخت، استفاده کردن از مکمل ها را راهکاری برای عضله سازی سریع تر می دانند. اما در کنار این ها باید بدانید که تغذیه صحیح و اصولی کمک زیادی به شما خواهد کرد تا سریع تر به هدفتان برسید. برای ترمیم بدن خود و عضله سازی سریع دانستن اینکه چه غذاهایی برایتان مفید است، بسیار مهم و حائز اهیمت می باشد. در این مطلب فهرستی از غذاهای مفید برای عضله سازی را معرفی خواهیم کرد. قرار دادن این مواد غذایی در رژیم غذاییتان و کسب اطلاعات در این رابطه چیزیست که می تواند نتایج تمرینات شما را به شکل چشمگیری تغییر دهد. برای آشنایی با فهرست غذاهای مفید برای عضله سازی در ادامه با قله همراه باشید.
#سنگنوردی #نداشتن توان لازم برای سنگنوردی #کمبود انرژی بدن
دلایل کمبود انرژی در سنگنوردی
در برخی از روزها هنگامی که از خواب بیدار می شوید احساس کمبود انرژی شدید، ضعف و بی حالی می کنید. احساس می کنید که بدنتان نای انجام هیچ کاری را ندارد و پاهایتان توان تحمل وزن بدنتان را ندارد! چه عواملی باعث چنین اتفاقی در بدنتان شده است؟ اولین چیزی که به ذهنتان می رسد این است که شاید بدنتان درگیر بیماری خاصی شده باشد؟ حال اگر شما در رشته سنگنوردی فعالیت کنید و با چنین حالاتی روبه رو شوید قطعا نخواهید توانست سنگنوردی را با مهارت و انرژی کافی انجام دهید. در این مطلب به دلایل کمبود انرژی بدن و در واقع نداشتن انرژی و توان لازم برای سنگنوردی خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#غار برفی #ساختن غار برفی #فواید غار برفی #شب مانی در غار برفی #کوهنوردی در برف
غار برفی چیست و چگونه ساخته می شود؟
یکی از کاربردی ترین آموزش های کوهنوردی، آموزش و یادگیری ساختن غار برفی می باشد. کوهنوردانی که علاقه زیادی به کوهنوردی در فصل زمستان دارند حتما باید ساختن یک پناهگاه برفی را یاد بگیرند تا در مواقع ضروری بتوانند برای خود جان پناه برفی دست و پا کنند. یکی از تکنیکهای شبمانی در کوهنوردی و البته بیواک به معنای شبمانی برنامه ریزی نشده برای بقا استفاده از غار برفی است که در صورت اجرای درست می تواند کاملا مفید و نجات دهنده باشد. در این مقاله به ویژگی های لازم برای حفر، گامهای ایجاد، روش استفاده، نکات و همچنین نقاط ضعف غار برفی اشاره کرده ایم. در ادامه با قله همراه باشید.
#پوکی استخوان #وزرش #تناسب اندام #ورزش مضر
ورزش های مضر برای کسانی که پوکی استخوان دارند
پوکی استخوان که امروزه با رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک کافی به شدت میان مردم رواج یافته است و تبدیل به معضلی بزرگ شده است ، این بیماری محدودیت هایی در ورزش ایجاد می کند که در صورت ابتلا به آن باید به آن ها توجه داشته باشید. ورزش های مضر برای پوکی استخوان می توانند یکی از این محدودیت ها باشند که باید رعایت کنید. در این مطلب به معرفی چند ورزش مضر برای پوکی استخوان خواهیم پرداخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#پارک جنگلی #النگدره #گرگان #گردشگری #طبیعت گردی #تفریحی
معرفی پارک جنگلی النگدره
پارک جنگلی اَلَنْگْدَره یکی از پارک‌های جنگلی و معروف شمال کشور است. این پارک جنگلی از مناطق نمونه گردشگری ایران و مکان های دیدنی استان گلستان محسوب می‌شود که در پنج کیلومتری جنوب غرب شهر گرگان قرار دارد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، پیک‌نیک و دورهمی‌های خانوادگی و دوستانه از جمله تفریحاتی است که می‌توانید در این پارک جنگلی انجام دهید. جاده سلامتی، ایستگاه دوچرخه، خودروهای برقی، زمین‌های بازی و ورزش نیز از جمله امکانات این پارک است. برای آشنایی بیشتر با زیبایی های النگدره در ادامه با قله همراه باشید.
12345678910...
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر: 

متن نظر: 

کد امنیتی:  

 
نصب اپلیکشن قله
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی
آمار تعداد نفرات بازدید کننده از سایت قله
بازدید امروز: 2629  نفر
بازدید روز گذشته: 6925  نفر
بازدید هفته: 43665  نفر
بازدید ماه: 186330  نفر
کل بازدید ها: 1351865  نفر
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل : info@Gholleh.com    
تلفن تماس:   09960990748،   91692194-021
اینستاگرام: Gholleh_com@
نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید