مسائل تاثیرگذار
نکته مهم، از منظر دویدن، این است که بسیاری از عملکردهای بدن برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی خوب در زمان تمرین مهم هستند. مثلا یکی از نوسانات روزانه ما دمای بدن است. دانشمندان دریافته اند که دمای بدن در ساعات اولیه صبح به پایین ترین حد خود رسیده و در اواسط تا اواخر بعد از ظهر به اوج خود می رسد. همچنین نشان داده شده است که ورزشکاران زمانی که دمای بدن بالاتر است عملکرد بهتری دارند، شاید به همین دلیل است که بعضی دونده ها دویدن در عصر را راحتتر می دانند. یک مطالعه جدید همچنین نشان می‌دهد که ریه‌های ما در این زمان بهترین عملکرد را دارند. برای تجزیه و تحلیل اینکه چه زمانی از روز برای شما مناسب است، در اینجا یک بررسی سریع از نکات مثبت و منفی خاص دویدن در زمان‌های مختلف وجود دارد.
بهترین زمان برای دویدن در روز: مقایسه موارد
صبح زود
ممکن است از شنیدن این که زمان اوج عملکرد دویدن قطعاً اول صبح نیست تعجب نکنید. تقریباً تمام عملکردهای بدن در این ساعت در بدترین حالت خود هستند. دمای بدن پایین است – به این معنی که عضلات شما سفت می شوند – عملکرد ریه ضعیف است و بعید است که شما برای حدود ده ساعت غذای قابل توجهی مصرف کرده باشید – بنابراین ذخایر انرژی شما نیز تخلیه می شود. همه اینها به این معنی است که سطح یکسانی از تلاش در این زمان از روز بسیار سخت تر از بعد آن احساس می شود. علاوه بر این، ورزش زودهنگام شما را مستعد آسیب دیدگی می کند. جیمز واترهاوس، استاد ریتم های بیولوژیکی در دانشگاه جان مورز، لیورپول، می گوید: «تحقیقات نشان می دهد که این شایع ترین زمان از روز برای حملات قلبی و سکته مغزی همین موقع است.
با این حال، فقط به این دلیل که تقریباً همه چیز فیزیکی در این زمان علیه شما است، به این معنی نیست که جلسه اول صبح هیچ سودی ندارد. این واقعیت که سخت تر است به این معنی است که برای تقویت قدرت ذهنی می توانید خوب باشد. این چیزیست که به خصوص برای دونده های اولترا اهمیت بسزایی دارد.
همچنین سایر ورزشکاران که از دویدن به عنوان تمرین کمکی استفاده می کنند (مثل کوهنوردان) از این ساعت دویدن می توانند برای شبیه سازی بیشتر تمرین با شرایط فعالیت اصلی خود بهره ببرند.
اواسط صبح
عملکرد ریه و دمای بدن از صبح زود بسیار بهبود می یابد، به علاوه اگر در این زمان تمرین می کنید، وقت کافی برای خوردن یک صبحانه مناسب خواهید داشت، به این معنی که سطح انرژی شما بسیار بالاتر خواهد بود. با این حال، اگرچه اکثر عملکردهای فیزیکی شما از صبح زود بهبود می یابند، اما هنوز به خوبی بعد از ظهر نیستند. علاوه بر این، اگر در ساعات معمولی فعالیت کاری دارید، دویدن در اواسط صبح به احتمال زیاد فقط در آخر هفته امکان پذیر است. اگر در اواسط صبح دویدن انجام می دهید، مثلاً در روز شنبه، ممکن است بخواهید آن را به یک جلسه سرعتی یا دویدن در شیب تبدیل کنید که در آن تقویت عضلات ساق پا و عضلات چهارسر هدف است. دلیل آن این است که اکثر دانشمندان بر این باورند که این موقع بهترین زمان از روز برای تقویت عضلات به شمار می رود. دکتر استفن برد، از دانشکده مطالعات حرکت انسانی در استرالیا، می گوید: «اگر به عضله سازی علاقه دارید، یک استدلال قوی برای انجام تمرینات با وزنه در صبح وجود دارد. این به این دلیل است که تستوسترون، هورمونی که مسئول تقویت عضلات است، در این زمان به بالاترین حد خود می رسد.
وقت ناهار
دویدن به وقت ناهار بین همه کسانی که ساعات کاری طولانی دارند محبوبیت دارد. در واقع تمرین در این زمان نکات مثبتی دارد، اما بیشتر به عملکرد کاری شما مربوط می شود تا عملکرد دویدن شما. مایک کلینتون، روانشناس محل کار، می‌گوید: «بسیاری از مردم هنگام ناهار ورزش را انتخاب می‌کنند، زیرا در وقت آزادشان غذا نمی‌خورند. به علاوه این شما را سرحال می کند و احتمالاً در بعد از ظهر بازده بیشتری خواهید داشت.
در واقع، تقریباً تمام عملکردهای بدن در میانه روز یک آرامش نسبی را تجربه می کنند، به ویژه مواردی مانند عملکرد ریه و دمای بدن که برای عملکرد دویدن بسیار مهم هستند. مانند صبح زود، این لزوماً آن را به زمان بدی از روز برای تمرین تبدیل نمی کند. فقط مطمئن شوید که از این جلسات برای بیشترین فشار یا بهترین عملکرد خود استفاده نمی کنید. این می تواند یک استراتژی برای افزایش حجم تمرین باشد که باید با انواع دویدن تلفیق شود.
بعد از ظهر و عصر
مدتی است که مشخص شده است که بیشتر فعالیت‌های بدنی بهتر است در اواسط تا اواخر بعد از ظهر انجام شوند، زیرا این زمانی است که دمای بدن به اوج خود می‌رسد، به این معنی که ماهیچه‌ها انعطاف‌پذیرترین حالت خود را دارند و با سرعت بهتری می توانید بدوید که احتمالا در صبح سخت می باشد. اخیراً این موضوع توسط مطالعه‌ای توسط دکتر بوریس مداروف از مرکز پزشکی یهودی لانگ آیلند در نیویورک تقویت شده است که نشان می‌دهد عملکرد ریه در بعدازظهر بیش از ۶ درصد بهتر از زمان‌های دیگر در طول روز است. ایست می‌گوید: «همه چیز آسان و آرام به نظر می‌رسد، و مایل‌ها بسیار سریع‌تر می‌گذرند». بنابراین اگر به دنبال بهترین حالت شخصی هستید، قطعاً این زمان از روز برای دویدن است.
بهترین زمان دویدن در روز برای من چه موقعی است؟
با مطالعه توضیحات بالا احتمالا به یک نتیجه گیری رسیده اید اما در ادامه بر اساس سه سطح توضیح می دهیم.
افراد پرمشغله
قطعا بهترین زمان دویدن برای شما هر زمانیست که به آن دسترسی دارید و باور کنید که می توانید نتیجه های فوق العاده ای هم بگیرید. البته لازم است هوشمندانه عمل کنید. شما می توانید دو جلسه دویدن شدید خود در هفته (مانند دویدن طولانی و دویدن اینتروال) را در روزهای کم کار مانند پایان هفته ترتیب دهید و سپس در طول هفته هر زمانی که توانستید و فرصت کافی داشتید برای افزایش حجم تمرینات خود بهره بگیرید. شما می توانید هر ۴۵ دقیقه طول روز را شکار کنید و چند کیلومتر بدوید به این شکل حجم تمرینات شما که البته پایه مهم یک دونده هست شکل خواهد گرفت.
دونده های با وقت آزاد
اگر وقت آزاد دارید بهتر است تمرینات شدید را در عصر و شب داشته باشید و از دویدن صبح به عنوان یک جلسه نرم دوی یا افزایش حجم تمرین استفاده کنید. همچنین اگر می توانید در اواسط صبح بدوید تا بدنتان انرژی کافی برای تمرین مناسب داشته باشد. در روز دویدن طولانی نیز می توانید صبح را به جلسه دویدن اصلی و بعد از ظهر هم یک جلسه دویدن ریکاوری داشته باشید.
آماده شدن برای مسابقات
اگر برای مسابقه یا رویداد خاصی تمرین می کنید باید عملکرد بدن خود را طوری تنظیم کنید که در ساعت مسابقه به سطح بالایی برسد. برای رسیدن به این هدف باید برخی از جلسات دویدن شما در ساعت مسابقه انجام شود.
با توجه به زمان بندی مسابقات اکثر آنها در صبح برگزار می شود پس باید برای این زمان آمادگی ذهنی و بدنی کافی داشته باشید. همچنین اگر برای مسابقات طولانی تر تمرین می کنید می توانید از گاها از دو جلسه تمرین در روز (مثلا یک جلسه صبح و یک جلسه عصر) برای انطباق سیستم بدنیتان استفاده کنید.
منبع: runnersworld