با ورزش های مختلف چقدر کالری می سوزانیم؟

از همین اول سراغ جدول کالری سوزی ورزش ها می‌رویم. در این جدول میزان کالری‌سوزیِ نیم ساعت ورزش برای وزن 70 کیلوگرم را در ورزش‌های مختلف جمع‌آوری کرده‌ایم.

همان‌طورکه در جدول قبلی میزان کالری‌سوزی نیم ساعت ورزش را مشاهده کردید، می‌توانید با همین نسب میزان کالری سوزی ورزش ها برای یک ساعت را محاسبه کنید. البته کالری‌سوزی جدول فعلی براساس وزن 70 کیلوگرم است؛ بنابراین هر چه وزن شما بیشتر یا کمتر باشد میزان کالری‌سوزی متفاوت خواهد بود.

پیاده روی یک فعالیت عالی و رایگان است که می‌تواند در کاهش وزن و بهبود سلامت و افزایش استقامت قلبی عروقی کمک کند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که با پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزانم؟

ورزش دو یک انتخاب خیلی خوب به عنوان یک تمرین هوازی است به خصوص اگر شما ورزشکار نیستید؛ چراکه با دویدن به شما خوش می‌گذرد! دویدن فعالیتی است که می‌توانید به تنهایی انجام دهید و به جز کفش های با‌کیفیت، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. با وجود همه خوبی‌های ورزش دو، به نظرتان هر بار دویدن چقدر کالری‌سوزی دارد؟ راستش پاسخ به خود شما بستگی دارد.

ایروبیک یک ورزش شاد و بسیار مفید برای سلامت قلبی عروقی است. همچنین یک راه خوب برای کالری‌سوزی و کمک به کاهش وزن است. با وجود این‌که ورزش ایروبیک بسیار پرتحرک و عرق ریزان است، اما کالری‌سوزیِ متوسطی دارد.

تمرینات قدرتی، از جمله ورزش بدنسازی، به افزایشِ توده عضلانی کمک می‌کند که این امر متابولیسم را تسریع کرده و در طولانی مدت باعث می‌شود که کالری و چربی بیشتری سوزانده شود.

وقتی اسم ورزش بوکس می‌آید، همه ما احتمالا یاد رینگ و مسابقات پرهیجان بوکس می‌افتیم ولی برای انجام این ورزش حتماً لازم نیست وارد رینگ مسابقه شوید و روبه‌روی حریفتان بایستید. برای کالری سوزی در بوکس، کافی است یک کیسه بوکس تهیه کنید، یا اصلاً با حریف فرضی‌تان تمرین کنید و در هوا مشت بزنید تا شروع به چربی‌سوزی کنید.

بازهم سراغ کالری سوزی ورزش ها می‌رویم. این‌بار تمرینات چابکی را به شما معرفی می‌کنیم که یکی از کالری سوزترین تمرینات آمادگی بدنی است که می‌توانید انجام دهید؛ زیرا در حین انجام این تمرین باید حسابی مراقب تعادل، سرعت و هماهنگی اعضای بدن‌تان باشید. بهتر است برای انجام این تمرینات از نردبان چابکی استفاده کنید و بدون کوچک‌ترین استراحتی به‌صورت دایره‌ای پریدن داخل نردبان را تکرار کنید.

تمرین با کتل بل نیز یکی از تمرینات هوازی انفجاری است که عضلات بزرگی همانند سرینی و چهارسرتان را درگیر نموده و ضربان قلب‌تان را حسابی بالا خواهد برد. در یک پژوهش آکادمیک که در مورد تأثیر کتل‌بل روی ضربان قلب صورت گرفت، فرد ورزشکار در حین استفاده از کتل بل در هر دقیقه ۲۰٫۲ کالری می‌سوزاند و در طول مدت تمرین ۲۰ دقیقه‌ای با کتل‌بل، ضربان قلبش به ۹۳ درصد ماکزیمم خود رسیده بود.

برطبق مطالعه‌ای که توسط دانشگاه هاروارد صورت گرفت، یک فرد ۷۵ کیلویی با انجام ۳۰ دقیقه تمرین پاروزنی، حدود ۳۷۷ کالری خواهد سوزاند! یعنی فرد ورزشکار در هر دقیقه حدود ۱۲٫۵ کالری می‌سوزاند که اصلاً کم نیست! همچنین چون مجبورید، در حین پاروزدن همزمان از دست‌ها، پاها و کمرتان کمک بگیرید، این کار نوعی تمرین فول بادی (تمرین کل بدن) به حساب می‌آید.

بر فرض که وزنتان ۷۵ کیلو باشد، با انجام هر حرکت برپی حدود ۱٫۴۳ کالری خواهید سوزاند. در نتیجه اگر ۷ دقیقه این تمرین را پشت سرهم و بدون استراحت انجام دهید، عدد کالری سوزی‌تان دو رقمی خواهد شد. البته باید بتوانید در هر یک دقیقه حداقل ۱۰ حرکت برپی انجام دهید تا به این میزان کالری‌سوزی برسید.

شاید به نظر کمی عجیب به نظر برسد ولی با یک دقیقه دوچرخه‌سواری روی دوچرخه ثابت حدود ۸۷ کالری خواهید سوزاند. حالا هرچقدر مقاومت پدال‌ها را بیشتر کنید، میزان این کالری‌سوزی هم به همان نسبت افزایش خواهد یافت. البته نکته مهم این است که برای سوزاندن ۸۷ کالری باید در همان مدت یک دقیقه، هرآنچه نیرو دارید روی کار بیاورید و حتماً تمرین‌تان بعد از گرم کردن کامل بدن باشد.

یکی از حرکات بسیار فوق‌العاده در رشته ورزشی کراس فیت، حرکت ورزشی سیندی (Cindy) است. که در هر دقیقه حدود ۱۳ کالری خواهد سوزاند. حرکت سیندی در اصل یک حرکت ترکیبی است که باید برای انجام آن ۵ بار بارفیکس، ۱۰ حرکت شنا و ۱۵ حرکت اسکوات بروید.

اسکی به‌صورت مورب و مارپیچ یکی از بهترین تمرینات هوازی و فوق‌العاده کالری‌سوز در مقایسه با دویدن خواهد بود. در حین اسکی باید دائماً پایین‌تنه‌تان را به سمت جلو هل داده و بالا‌تنه‌تان را به سمت عقب بکشید و همین موضوع باعث سوزاندن کالری زیادی می‌شود. هر دقیقه اسکی مارپیچ، حدوداً ۱۲ کالری از شما خواهد سوزاند.

این تمرین چهار دقیقه‌ای را می‌توان معجزه‌ای از کالری سوزی ورزش ها دانست. طبق مطالعاتی که روی کالری سوزی این تمرین صورت گرفته شرکت‌کنندگانی که ۸ بار تمرینات اسکوات پرشی به مدت ۲۰ ثانیه را انجام داده بودند و مابین هر حرکت استراحت چند ثانیه‌ای داشتند، حدوداً ۱۳٫۴ کالری سوزانده بودند و متابولیسمِ بعد تمرینشان تا مدت ۳۰ دقیقه به دوبرابر رسیده بود.

طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه نیوجرسی انجام شده تمرینات بتل روپ در هر دقیقه ۱۰٫۳ کالری خواهد سوزاند. اگر دسترسی به باشگاه ندارید، می‌توانید با بستن طناب‌های سنگین ساختمانی به دور ستون منزل، این تمرینات را در خانه انجام دهید.

در حقیقت بسیاری از دستگاه‌های هوازی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، پله و الپتیکال دارای درصد خطای بسیار زیادی در محاسبه کالری سوزانده شده هستند؛ زیرا معمولاً این دستگاه‌ها فقط وزن و سن را برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده دریافت می‌کنند؛ درحالی که فاکتورهای دیگری مانند ترکیب بدنی و میزان تناسب اندام فرد در این میزان کالری دخیل است. طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه کالیفرنیا ایالت سن فرانسیسکو صورت گرفت میزان خطای این دستگاه‌ها به‌صورت زیر است:

اگر به سراغ ورزش بدنسازی و تمرین با وزنه بروید، احتمالاً در هر ۳۰ دقیقه وزنه‌زدن به‌صورت تقریبی ۹۰ تا ۱۳۳ کالری خواهید سوزاند. البته هرچه عضلاتتان بیشتر باشد میزان کالری‌سوزی‌تان نیز بیشتر خواهد شد.

این سبک تمرینی ترکیبی است از تمرینات قدرتی و هوازی که با کمترین استراحت از ایستگاهی به ایستگاه دیگر می روید. بخواهیم ساده تر بگوییم، تمرینات دایره ای، تمریناتی است که با سرعت بالا انجام شده و شما یک حرکت را ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه انجام می‌دهید، استراحت می‌کنید و سپس به سراغ تمرین بعدی می‌روید.

دویدن، کالری‌سوزی بالایی در پی دارد. اگر با سرعت متوسط روی تردمیل بدوید، در مدت ۳۰ دقیقه ۲۷۰ تا ۴۰۰ کالری خواهید سوزاند و اگر کمی به تردمیل شیب مثبت بدهید، این میزان بیشتر هم خواهد شد!

ورزش شنا، یکی از بهترین تمرینات استقامت قلبی و عروقی به‌شمار می‌رود که با ۳۰ دقیقه شنا کردن داخل آب، حدوداً ۳۰۰ تا ۴۴۴ کالری خواهید سوزاند. نکته بسیار مهم در مورد ورزش شنا، این است که در حین تمرین، کمترین فشار به مفاصلتان وارد شده و برای افرادی‌که مشکلات مفصلی دارند، ورزش بسیار خوب و مفرحی است. آیا می‌دانید که شنا برای لاغری و چربی‌سوزی چقدر مؤثر است؟

آخرین مورد درباره کالری سوزی ورزش ها به دوچرخه ثابت می‌پردازیم. با پدال‌زدن روی دوچرخه ثابت، با سرعت متوسط، بعد از گذشت ۳۰ دقیقه حدوداً ۲۱۰ تا ۳۱۱ کالری خواهید سوزاند. اگر بخواهید با سرعت بسیار زیاد پدال بزنید نیز این میزان به ۳۱۵ تا ۴۶۶ کالری افزایش خواهد یافت.