طناب زدن یک تمرین قلبی عروقی یا هوازی است که استقامت قلبی تنفسی شما را بهبود می دهد. البته فواید طناب زدن برای بانوان بیش از اینهاست آن ها می توانند از این ورزش عالی به خوبی بهره‌مند شوند. در این مقاله به برخی از مهمترین فواید طناب زدن خواهیم پرداخت و مجموعه نکاتی را نیز در این رابطه متذکر می شویم.
مهم ترین فواید طناب زدن
۱. طناب زدن یک تمرین برای تمام بدن محسوب می شود
ممکن است هنگام پریدن طناب سوزش را در عضلات ساق پا احساس کنید؛ اما ساق پا و پاهای شما تنها اعضائی نیستند که دستخوش تغییر می شوند. طناب زدن چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند:
ران (همسترینگ و چهارسر ران)
باسن
شکم
بازوها (دو سر و سه سر)
شانه ها
دست و مچ دست
۲. باعث افزایش قدرت عضلانی می شود
اگر تمرین با وزنه را دوست ندارید، طناب زدن یک جایگزین برای تقویت عضلات شماست. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت های پلایومتریک (یا تمرین پرش) قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می دهد. این دستاوردها می تواند به شما کمک کند برای دوره های طولانی تری نیروی بیشتری اعمال کنید.
یک مطالعه نشان داد که طناب زدن ممکن است حتی برای ایجاد قدرت موثرتر باشند. والیبالیست های نوجوانی که در این مطالعه شرکت کردند پس از ۱۲ هفته قدرت و هماهنگی بیشتری در قسمت پایین تنه داشتند. عضلات پایین تنه قوی تر می توانند انجام حرکات کاربردی مانند راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها را آسان تر کنند.
۳. عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهد
اگر می خواهید عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید، به طور منظم طناب زدن را در برنامه خود قرار دهید. در یک مطالعه، دوندگان استقامتی مبتدی قبل از تمرین طناب زدن را تمرین کردند. پس از ۱۰ هفته، آنها سرعت و توانایی پرش خود را بهبود بخشیدند. دوندگان همچنین متوجه سفتی کمتری در پاهای خود شدند که می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.
یکی دیگر از مهمترین فواید طناب زدن در این رابطه افزایش پایه استقامت است که می تواند در ورزش های استقامتی تاثیر مثبتی داشته باشد.
۴. سبب افزایش تراکم استخوان می شود
اگر پوکی استخوان در خانواده شما به صورت ارثی وجود دارد، ممکن است با حساسیت بیشتری نسبت به طناب زدن داشته باشید. پوکی استخوان وضعیتی است که در آن تراکم استخوان با گذشت زمان کاهش می یابد و خطر شکستگی را افزایش می دهد. خوشبختانه، فعالیت های تحمل وزن مانند طناب زدن می تواند استخوان های شما را تقویت کند.
در یک مطالعه در مقیاس کوچک، تمرین با پرش، تراکم استخوان لگن را در زنان یائسه بهبود بخشید. مطالعه دیگری تمرین با طناب، پرش و ارتعاش کل بدن را در شناگران زن همزمان بررسی کرد. شناگران همزمان ممکن است در آینده در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشند. پس از ۲۲ هفته، شناگران تراکم استخوان را در استخوان های کمر، لگن و استخوان ران افزایش دادند.
اما توصیه ها برای ورزش با پوکی استخوان ممکن است بر اساس شدت بیماری شما متفاوت باشد. بنابراین با پزشک در مورد طناب زدن و یا بهترین ورزش ها برای پوکی استخوان مشورت کنید.
۵. سلامت قلب را بهبود می بخشد
طناب زدن علاوه بر مفید بودن برای عضلات و استخوان ها، قلب و ریه های شما را نیز تقویت می کند. تمرین ترکیبی با کار کردن چندین ماهیچه ضربان قلب شما را به سرعت بالا می برد و طناب زدن ممکن است کارآمدتر از سایر تمرینات کاردیو باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، دوچرخه سواری را با ورزش طناب مقایسه کرد. افرادی که تمرینات طناب زنی انجام دادند، شاخص توده بدنی کمتر و ظرفیت حیاتی بهتری داشتند. ظرفیت حیاتی شما مقدار هوایی است که می توانید پس از یک نفس عمیق بازدم کنید. ظرفیت حیاتی قوی به تناسب اندام قلبی تنفسی شما کمک می کند. آمادگی قلبی تنفسی بهتر به این معنی است که با تلاش کمتر می توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید.
۶. تعادل و هماهنگی را افزایش می دهد
تمرینات ذهن و بدن مانند تای چی و یوگا تنها راه برای بهبود تعادل و هماهنگی شما نیستند. طناب زدن نیاز به هماهنگی بین پاها، چشم ها و دستان شما دارد. در حین انجام حرکات تکراری به تعادل، ریتم و چابکی نیاز دارید. بنابراین راه خوبی برای تقویت این مهارت ها است.
۷. طناب زدن سرگرم کننده و سازگار است
طناب زدن نیز سرگرم کننده و سازگار است. طناب زدن ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند و به شما کمک کند دوباره احساس کودکی کنید و راه های زیادی برای ترکیب و تنظیم فعالیت بر اساس سطح تناسب اندام شما وجود دارد.
اگر مبتدی هستید، می توانید با روش استاندارد شروع کنید. افراد در سطح متوسط یا پیشرفته می توانند با استفاده از یک طناب ورزشی وزنه دار، تناوب بین پرش های تک پا یا دوبله، شدت را افزایش دهند. از روشهای دیگر هم می شود به طناب زدن سرعتی به صورت ۳۰ ثانیه شدید و ۳۰ ثانیه استراحت اشاره کرد.
بعلاوه، طناب زدن یک تمرین چند مظوره است و شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید. طناب زدن می تواند برای افراد در هر رده سنی، از جمله افراد مسن تر، ایمن و مفید باشد.
۸. طناب زدن ارزان است
قطعا طناب زدن یکی از ارزانترین ورزش هاست. شما برای این تمرین فقط به کفش ورزشی و یک طناب ورزشی مناسب نیاز دارید. البته توجه به سایز طناب ورزشی مهم است. نکته مهم اینکه در شروع از یک طناب سبک و در عین حال نرم استفاده کنید تا لذت ببرید.
۹. لاغری ران ها
یک فایده بزرگ طناب زدن برای بانوان شکل دادن به عضلات ران، سفت کردن این عضلات و همچنین لاغری رانهاست. این ورزش همچنین باعث استحکام بیشتر زانو می گررد که می تواند از آسیب های مزمن جلوگیری کند. برای رسیدن به این هدف لازم است به تدریج میزان طناب زدن را افزایش دهید.
۱۰. امنیت بیشتر
شما می توانید در فضای خانه و هر جای دیگری طناب بزنید و در نتیجه از مشکلات مرتبط با امنیت دور بمانید. این مورد به خصوص برای ورزش در شب یا ساعات ابتدایی صبح اهمیت دارد.
در روز چه مقدار طناب بزنیم؟
نکته مهم در مورد ورزش استمرار انجام دادن آن است. ابتدا ورزش را برای حس شادابی و سرزندگی آن انجام دهید و بعد به فکر میزان انجام آن باشید. به هر حال داشتن فعالیت بدنی دارای مزایای سلامتی است که ساکن ماندن آن مزایا را شامل نمی شود.
بنابراین اگر وقتتان کم است، می توانید طناب زدن را به صورت تمرینات کوتاه و ۱۰ دقیقه ای در طول روز اضافه کنید. اما مطمئن شوید که ابتدا به درستی گرم شده اید. گرم کردن قبل از ورزش یکی از اصولی است که نباید بی توجه از آن بگذرید. طناب زدن و سایر حرکات پلایومتریک اغلب در وسط یا انتهای تمرین بهترین نتیجه را دارند. به عنوان مثال، می توانید به عنوان بخشی از یک تمرین دایره ای یا تمرینات HIIT، طناب زدن را بگنجانید. به این ترتیب، عضلات شما برای حرکات قدرتمند آماده می شوند.
هیچ توصیه ای در مورد تعداد دفعات طناب زدن وجود ندارد، به یاد داشته باشید که ثبات ضروری است. CDC توصیه می کند که بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشند و در بسیاری از مطالعات ذکر شده در مورد این تمرینات، شرکت کنندگان دو تا سه بار در هفته طناب زدند و پیشرفت های قابل توجهی را مشاهده کردند.
نکات کلیدی طناب زدن
تجهیزات: از طنابی استفاده کنید که بتوان آن را با قد خود تنظیم کرد. داشتن کفش مناسب در طناب زدن حرف اول را می زند زیرا پاهای شما با شتاب بر زمین فرو می آیند.
سطح: یک سطح چوبی یا لاستیکی را انتخاب کنید. این کار باعث کاهش ضربه روی زانوها و مفاصل شما می شود.
فرم مناسب: بدن را صاف نگه دارید و به سمت جلو متمرکز شوید، بازوها را نزدیک به پهلوها نگه دارید و با مچ ها دایره های کوچکی ایجاد کنید.
گرم کردن و سرد کردن بدن: قبل از شروع کار با تمرینات هوازی سبک مانند پیاده روی یا پریدن در محل بدن خود را گرم کنید و پس از اتمام کار با حرکات کششی خنک شوید، به خصوص کشش ساق پا.
سوالات متداول
آیا طناب زدن برای بانوان خوب است؟
طناب زدن یک تمرین تحمل وزن است و باعث افزایش توده استخوانی و جلوگیری از پوکی استخوان می شود، به خصوص اگر شما یک زن هستید. همچنین با تشویق تولید اندورفین به کاهش استرس کمک می کند تا احساس خوبی به شما بدهد.
طناب زدن برای خانم ها چه عوارضی دارد؟
طناب زدن می تواند مشکل استخوان موجود را بدتر کند. فرم غلط طناب زدن از عوامل افزایش ریسک به شمار می رود.
آسیب موجود به زانوها، تارسال ها و سایر قسمت های پا ممکن است با طناب زدن پیچیده شود.
افزایش خطر قاعدگی و سقط جنین در زنان
افزایش مشکلات مربوط به قلب
طناب زدن چگونه بدن شما را تغییر می دهد؟
طناب زدن عضلات ساق پا، چهار سر، همسترینگ، باسن، عضلات شکم، ماهیچه های مورب، ساعد، عضله دوسر، سه سر، شانه ها، عضلات پشت و ماهیچه های سینه شما را به کار می گیرد.
شما نه تنها در قسمت پایین تنه خود قدرت ایجاد می کنید، بلکه تمام قسمت بالایی بدن خود را نیز درگیر می کنید تا هنگام چرخاندن طناب، نیرو را کنترل کنید.
منبع: goodrx