در طول کوهنوردی، نگه‌داشتن بدن هیدراته و بازسازی مواد مغذی برای پشتیبانی
از عملکرد بهتر بسیار مهم است. در زیر تعدادی از روش‌هایی که می‌توان به
کار گرفت تا بدن خود را در هنگام کوهنوردی هیدراته نگه داریم را بررسی
می‌کنیم:
آب: شاید این روش شناخته شده‌ترین روش برای هیدراته
نگه داشتن بدن در هنگام کوهنوردی باشد. به منظور جلوگیری از خشکی دهان و
لب، نباید انواع نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و الکل هستند را استفاده کنید.
در عوض، بهترین راه برای هیدراته نگه داشتن بدن در طول کوهنوردی، مصرف آب
معمولی و به طور مکرر است.
الکترولیت‌ها: در طول کوهنوردی،
نه تنها آب بلکه نیز الکترولیت‌هایی که برای انتقال سیگنال‌های عصبی و
عضلانی به بدن نیاز داریم مصرف می‌کنیم. بعضی از نوشیدنی‌هایی که حاوی
الکترولیت هستند می‌توانند برای جایگزینی الکترولیت‌هایی که در طی تعریق از
بدن ما خارج می‌شوند مفید باشند.
میوه‌ها و سبزیجات: مصرف
میوه‌ها و سبزیجات حاوی آب و مواد مغذی می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود
را به خوبی هیدراته نگه داشته و عملکرد بهتری در طول کوهنوردی داشته
باشید.
تنفس صحیح: تنفس صحیح می‌تواند به شما کمک کند تا بدن
خود را به خوبی هیدراته نگه داشته و متابولیسم بدن را بهبود بخشید.
بنابراین، هنگامی که کوهنوردی می‌کنید، تمرین تنفس صحیح را می‌توانید انجام
دهید تا بدن خود را در حالت هیدراته نگه دارید.
به طور کلی، بهترین راه
برای هیدراته نگه داشتن بدن در طول کوهنوردی، مصرف مکرر و به اندازه کافی
آب است. همچنین، مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی الکترولیت هستند و مصرف میوه‌ها
و سبزیجات حاوی آب و مواد مغذی می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را به
خوبی هیدراته نگه دارید.
چه نوشیدنی‌هایی حاوی الکترولیت هستند؟
الکترولیت‌ها،
یون‌های باردار مانند سدیم، پتاسیم، کلر، کلسیم و منیزیم هستند که برای
حفظ تعادل آب و الکترولیت در بدن بسیار حیاتی هستند. این یون‌ها در خلال
فعالیت‌های بدنی شدید و تعرق، از بدن از دست می‌روند. برای جبران این از
دست رفته‌ها و حفظ تعادل الکترولیتی در بدن، می‌توانید مواد غذایی حاوی
الکترولیت‌ها را مصرف کنید.
تعدادی از نوشیدنی‌هایی که حاوی الکترولیت هستند عبارتند از:
نوشابه‌های الکترولیتی:
برخی نوشابه‌های الکترولیتی می‌توانند حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم،
پتاسیم و مگنزیوم باشند. این نوشابه‌ها می‌توانند برای جایگزینی
الکترولیت‌هایی که در طی تعریق از بدن ما خارج می‌شوند، مفید باشند.
آب نارگیل:
آب نارگیل حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم است.
این نوشیدنی می‌تواند برای هیدراته نگه داشتن بدن و جایگزینی
الکترولیت‌هایی که در طی تعریق از بدن ما خارج می‌شوند، مفید باشد.
نوشیدنی‌های اسپرت:
بسیاری از نوشیدنی‌های اسپرت حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و
مگنزیوم هستند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند برای جایگزینی الکترولیت‌هایی که
در طی تعریق از بدن ما خارج می‌شوند، مفید باشند.
آب نبات:
آب نبات حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلسیم است. این نوشیدنی
می‌تواند برای جایگزینی الکترولیت‌هایی که در طی تعریق از بدن ما خارج
می‌شوند، مفید باشد.
به هر حال، همیشه بهتر است قبل از مصرف هر نوشیدنی
جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. همچنین، از مصرف
نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و الکل هستند، باید پرهیز کرد
کدام میوه‌ها و سبزیجات برای هیدراته نگه داشتن بدن مناسب هستند؟
میوه‌ها
و سبزیجات حاوی آب و مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند تا بدن خود را
به خوبی هیدراته نگه دارید. در زیر چند نمونه از میوه‌ها و سبزیجاتی که به
این منظور مناسب هستند را معرفی می‌کنیم:
خربزه: خربزه به
دلیل داشتن بیش از 90 درصد آب، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای هیدراته نگه
داشتن بدن در طول کوهنوردی است. همچنین، خربزه حاوی مواد مغذی مهمی مانند
ویتامین C و پتاسیم است.
هندوانه: هندوانه نیز مانند خربزه
حاوی بیش از 90 درصد آب است و به شما کمک می‌کند تا بدن خود را به خوبی
هیدراته نگه دارید. هندوانه همچنین حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C و
پتاسیم است.
خیار: خیار حاوی بیش از 95 درصد آب است و به شما
کمک می‌کند تا بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید. همچنین، خیار حاوی
مواد مغذی مهمی مانند ویتامین K و پتاسیم است.
سبزیجات برگی:
سبزیجات برگی مانند جعفری، کاهو و اسفناج حاوی بیش از 90 درصد آب هستند و
به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید. همچنین، این
سبزیجات حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C، ویتامین K و فیبر هستند.
میوه‌های دیگر:
میوه‌هایی مانند پرتقال، توت، آناناس و انگور نیز حاوی بیش از 80 درصد آب
هستند و به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید.
همچنین، این میوه‌ها حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و
آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
به طور کلی، مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی آب
و مواد مغذی هستند، می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را به خوبی
هیدراته نگه دارید و عملکرد بهتری در طول کوهنوردی داشته باشید
تمرین تنفس صحیح چگونه است؟
مطالعات
نشان داده است که تنفس صحیح می‌تواند به بهبود سلامتی عمومی و عملکرد
فیزیکی کمک کند. در زیر تعدادی از تمرینات تنفس صحیح را بررسی می‌کنیم:
تنفس عمیق:
در این تمرین، باید تنفس عمیقی که تا حد امکان حجم بیشتری از هوا را به
ریه‌ها تزریق می‌کند، انجام دهید. برای این کار، باید با نشستن راحت، با
بینی و دهان باز، نفس عمیقی بکشید و سپس آرام و به طور تدریجی نفس خود را
بیرون بدهید.
تنفس معکوس: در این تمرین، شما باید هوایی را
که در حال حاضر در ریه‌های خود دارید، به بیرون بیاورید و سپس با عملیاتی
بیشتر، حجم بیشتری از هوای تازه را وارد ریه‌های خود کنید. برای این کار،
با نشستن راحت، نفس خود را به بیرون بدهید و سپس با باز کردن دهان، هوای
تازه را به ریه‌های خود بکشید.
تنفس تنهایی: در این تمرین،
باید تنها با تمرکز بر تنفس خود، نفس عمیقی بکشید و سپس آرام و به طور
تدریجی نفس خود را بیرون بدهید. در این تمرین، می‌توانید تمرکز خود را بر
روی نفس خود تمرکز کنید و مواظب باشید که نفس خود را به طور آرام و به صورت
یکنواخت بیرون بدهید.
تنفس با تنظیم زمان: در این تمرین،
شما باید نفس خود را به مدت مشخصی نگه دارید، سپس آرام و به طور تدریجی نفس
خود را بیرون بدهید. برای این کار، با نشستن راحت، نفس خود را به مدت چند
ثانیه نگه دارید، سپس آرام و به طور تدریجی نفس خود را بیرون بدهید.
مهم است که توجه داشته باشید که تمرین تنفس صحیح به مرور زمان و با تمرین مداوم بهبود می‌یابد.