#چربی سوزی در بدنسازی #تمرینات چربی سوزی #حرکات مخصوص چربی سوزی

چگونه در بدنسازی چربی سوزی بیشتری داشته باشیم؟

چربی سوزی یکی از اهداف مهم در بدنسازی و ورزش است که به کمک تمرینات ویژه و تغذیه مناسب، می‌توان آن را به دست آورد. در واقع، بدنسازی و ورزش به شما کمک می‌کند تا با افزایش سطح فعالیت بدنی، سوختن بیشتر چربی‌های اضافی در بدن را تسهیل کنید. در این مطلب، چند راهکار برای چربی سوزی در بدنسازی را معرفی می‌کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
برای داشتن چربی سوزی بیشتر در بدنسازی، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
    انجام تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی مانند برنامه‌های سنگین و وزنه‌برداری باعث افزایش سرعت متابولیسم و کاهش چربی در بدن می‌شود.
    انجام تمرینات تناوبی: تمرینات تناوبی مانند HIIT (تمرینات با شدت بالا و مدت زمان کم) باعث افزایش متابولیسم و سوخت چربی در بدن می‌شود.
    تغذیه سالم: تغذیه سالم و متنوع، باعث کاهش چربی در بدن و افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. برای داشتن تغذیه سالم، بهتر است از مواد غذایی سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، گوشت سفید و ماکرونوتریتس استفاده کنید.
    مصرف کافئین: مصرف کافئین (مانند قهوه و چای سبز) باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوخت چربی در بدن می‌شود.
    مصرف آب بیشتر: مصرف آب بیشتر باعث حفظ هیدراتاسیون بدن و افزایش سرعت متابولیسم می‌شود.
    خواب کافی: خواب کافی باعث افزایش سرعت متابولیسم و کاهش تولید هورمون کورتیزول (هورمون تنش) می‌شود که باعث کاهش چربی در بدن می‌شود.
    کاهش استرس: استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می‌شود که باعث افزایش چربی در بدن می‌شود. برای کاهش استرس، می‌توانید از روش‌های مختلف مانند ماساژ، یوگا و تنفس عمیق استفاده کنید.
به طور کلی، برای داشتن چربی سوزی بیشتر در بدنسازی، بهتر است که تمرینات قدرتی و تناوبی انجام داده، تغذیه سالم و متنوع داشته، کافئین و آب بیشتری مصرف کنید، خواب کافی داشته و استرس را کاهش دهید.
 برنامه‌ای برای تمرینات قدرتی و تناوبی
بله، البته برنامه تمرینی بهتر است با توجه به سطح تجربه، فعالیت‌های روزانه و هدف شما در بدنسازی طراحی شود. اما برای شروع، یک برنامه تمرینی ساده برای تمرینات قدرتی و تناوبی را در زیر می‌توانید ببینید:
تمرینات قدرتی:
    شیلد پرس: 3 ست 8 تا 10 تکرار

شیلد پرس (Bench Press) یکی از تمرینات قدرتی است که در بدنسازی و ورزش‌های مختلف مانند هنرهای رزمی و وزنه‌برداری استفاده می‌شود. در این تمرین، شما در حالت نشسته یا افقی در زیر یک شیلد یا نیمکت قرار می‌گیرید و با دستگاه وزنه بالا و پایین می‌کنید.
برای انجام این تمرین، شما باید بر روی شیلد یا نیمکت دراز کنید و دستگاه وزنه را بالا برده و به سمت سینه خود بکشید. سپس وزنه را به آرامی و کنترل شده به سمت بالا برگردانید. این تمرین اصلی برای تقویت عضلات قفسه‌سینه، دست و شانه می‌باشد.
به عنوان یک تمرین قدرتی، شیلد پرس به شما کمک می‌کند تا عضلات قوی‌تری بسازید و بهبود قدرت و قدرت انفجاری بدن خود برسید. اما برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است این تمرین را با فرم درست انجام دهید و در هر ست و تکرار از وزن مناسب و کنترل شده استفاده کنید تا از آسیب دیدن عضلات جلوگیری کنید.
    سکات پرس: 3 ست 8 تا 10 تکرار

سکات پرس (Squat Press) یکی از تمرینات قدرتی است که برای تقویت عضلات پا، باسن و شکم استفاده می‌شود. در این تمرین، شما با دستگاه وزنه‌ای در حالت ایستاده یا نشسته، وزنه را به سمت بالا برمی‌دارید.
برای انجام سکات پرس، شما باید پایهای خود را با فاصله متوسطی از هم قرار داده و دستگاه وزنه را بر روی شانه‌های خود قرار دهید. سپس با فشار دادن به پاهای خود، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا به حالت نشسته برسید، و سپس با تمرکز بر روی پاهای خود، به سمت بالا بازگردید و وزنه را به بالا برده و به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات پا، باسن و شکم خود را تقویت کنید و بهبود کنترل بدن و استقامت خود را نیز بهبود ببخشید. همچنین، با انجام این تمرین، شما می‌توانید سرعت و استقامت خود را در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دویدن نیز بهبود بخشید.
    دمبل پرس: 3 ست 8 تا 10 تکرار
دمبل پرس (Dumbbell Press) یکی از تمرینات معروف در بدنسازی است که برای تقویت عضلات قفسه سینه و دست استفاده می‌شود. در این تمرین، شما با دو دمبل (وزنه کوچک و دستی شکل) در حالت نشسته یا افقی، وزنه را به سمت بالا برمی‌دارید.
برای انجام دمبل پرس، شما باید دو دمبل را در دستان خود بگیرید و در حالت نشسته یا افقی به جلو نگاه کنید. سپس با کنترل شده، دمبل‌ها را به سمت بالا بالا برده و آنها را به آرامی به سمت پایین برگردانید. در این تمرین همچنین می‌توانید دمبل‌ها را به صورت تناوبی به سمت سینه و بالا برده و به حالت اولیه بازگردانید.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات قفسه سینه، دست و شانه خود را تقویت کنید و بهبود قدرت و قدرت انفجاری بدن خود برسید. همچنین، با افزایش حجم عضلات، می‌توانید سرعت و استقامت خود را در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دویدن نیز بهبود بخشید.
    پول‌اور: 3 ست 8 تا 10 تکرار

پول اور (Pull Over) یکی از تمرینات معروف در بدنسازی است که برای تقویت عضلات قفسه سینه، عضلات پشت دست و عضلات شانه استفاده می‌شود. در این تمرین، شما با دستگاه وزنه‌ای یا دمبل در حالت افقی، وزنه را از بالا به پایین انتقال می‌دهید.
برای انجام پول اور، شما باید در حالت افقی روی یک نیمکت یا شیلد دراز کنید و دستگاه وزنه را با دستان خود در اختیار بگیرید. سپس وزنه را از بالای سرتان به سمت پشت سر خود بکشید و با کنترل شده به حالت اولیه بازگردانید.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات قفسه سینه، عضلات پشت دست و عضلات شانه خود را تقویت کنید و بهبود قدرت و قدرت انفجاری بدن خود برسید. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید بهبود انعطاف‌پذیری و کنترل بدن خود را نیز تجربه کنید. اما برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است این تمرین را با فرم درست انجام دهید و در هر ست و تکرار از وزن مناسب و کنترل شده استفاده کنید تا از آسیب دیدن عضلات جلوگیری کنید.
    لیت‌پول‌اور: 3 ست 8 تا 10 تکرار
لیت‌پول‌اور (Lying Pullover) یکی از تمرینات معروف در بدنسازی است که برای تقویت عضلات قفسه سینه، عضلات پشت دست و عضلات شانه استفاده می‌شود. در این تمرین، شما در حالت دراز کشیده روی یک نیمکت یا شیلد و با دستگاه وزنه‌ای، وزنه را از بالای سرتان به پشت سر خود می‌کشانید.
برای انجام لیت‌پول‌اور، شما باید روی یک نیمکت یا شیلد دراز کشیده و دستگاه وزنه را با دستان خود در اختیار بگیرید. سپس وزنه را از بالای سرتان به سمت پشت سر خود بکشید و با کنترل شده به حالت اولیه بازگردانید.
تفاوت اصلی لیت‌پول‌اور با پول‌اور در این است که در لیت‌پول‌اور، شما در حالت دراز کشیده روی نیمکت هستید و وزنه را از بالای سرتان به پشت سر خود می‌کشانید، در حالی که در پول‌اور، شما در حالت افقی روی یک نیمکت یا شیلد هستید و وزنه را از بالا به پایین انتقال می‌دهید.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات قفسه سینه، عضلات پشت دست و عضلات شانه خود را تقویت کنید و بهبود قدرت و قدرت انفجاری بدن خود برسید. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید بهبود انعطاف‌پذیری و کنترل بدن خود را نیز تجربه کنید. اما برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است این تمرین را با فرم درست انجام دهید و در هر ست و تکرار از وزن مناسب و کنترل شده استفاده کنید تا از آسیب دیدن عضلات جلوگیری کنید.
    شوانیزر کرانچ: 3 ست 8 تا 10 تکرار

شوانیزر کرنچ (Schwinn Airdyne Crunch) یکی از تمرینات معروف در بدنسازی است که برای تقویت عضلات شکم و عضلات دست استفاده می‌شود. در این تمرین، شما با دو دستگاه شوانیزر کرنچ و با نشستن بر روی صندلی، شروع به انجام تمرین می‌کنید.
برای انجام شوانیزر کرنچ، شما باید در حالت نشسته بر روی صندلی دستگاه شوانیزر کرنچ باشید و دستگاه دیگر را با دستان خود در اختیار بگیرید. سپس با کشیدن دستگاه به سمت شکم و با استفاده از عضلات شکم و دستان، تلاش کنید دستگاه را به سمت شکم بکشید. در این حین، باید به نفس کشیدن نیز توجه کنید و با نفس کشیدن و تنفس دادن، تمرین را انجام دهید.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم و عضلات دست خود را تقویت کنید و بهبود قدرت و قدرت انفجاری بدن خود برسید. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید بهبود انعطاف‌پذیری و کنترل بدن خود را نیز تجربه کنید. اما برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است این تمرین را با فرم درست انجام دهید و در هر ست و تکرار از وزن مناسب و کنترل شده استفاده کنید تا از آسیب دیدن عضلات جلوگیری کنید.
تمرینات تناوبی:
    رانندگی در محل: 5 دقیقه با شدت بالا و 1 دقیقه استراحت


رانندگی در محل (Indoor Cycling) یا همان بایکینگ در محل، یکی از تمرینات معروف در بدنسازی است که با استفاده از دوچرخه‌های ثابت، در محیط داخلی انجام می‌شود. در این تمرین، شما با استفاده از دوچرخه‌ی ثابت و با تنظیم مقاومت درجه‌به‌درجه، سرعت و مدت زمان تمرین را تنظیم می‌کنید.
بایکینگ در محل به شما کمک می‌کند تا قلب و عروق خود را تقویت کنید و اندازه قلب خود را افزایش دهید. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید بهبود قدرت پایانه‌های بدن خود را نیز تجربه کنید. این تمرین همچنین به شما کمک می‌کند که کالری بسیاری را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.
بایکینگ در محل می‌تواند به عنوان یک تمرین کاردیو و تمرینی برای تقویت عضلات پا و ساق پا خود نیز باشد. همچنین، با توجه به این که در این تمرین، فشار بر روی مفاصل بسیار کمتر است، می‌تواند برای افرادی که به دلیل مشکلات مفصلی نمی‌توانند تمرینات سنگین دیگری انجام دهند، بسیار مناسب باشد.
اما برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است این تمرین را با فرم درست انجام دهید و همچنین در هر جلسه، مقاومت و سرعت تمرین را به تدریج افزایش دهید تا بدن شما بتواند به تدریج با تمرینات سخت‌تر سازگار شود. همچنین برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است بایکینگ در محل را با تمرینات دیگری مانند تمرینات وزنه‌ای و تمرینات تعادلی ترکیب کنید.
    دویدن در محل: 5 دقیقه با شدت بالا و 1 دقیقه استراحت


دویدن در محل (Treadmill Running) یکی از تمرینات معروف در بدنسازی است که با استفاده از دستگاه دویدن در محل (Treadmill) انجام می‌شود. در این تمرین، شما بر روی نوار دویدن دستگاه، با تنظیم سرعت و شیب، دویدن را شبیه به دویدن در فضای باز تجربه می‌کنید.
دویدن در محل به شما کمک می‌کند تا قلب و عروق خود را تقویت کنید و اندازه قلب خود را افزایش دهید. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید بهبود قدرت پایانه‌های بدن خود را نیز تجربه کنید. این تمرین همچنین به شما کمک می‌کند که کالری بسیاری را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.
همچنین، دویدن در محل می‌تواند به عنوان یک تمرین کاردیو و تمرینی برای تقویت عضلات پا و ساق پا خود نیز باشد. همچنین، با توجه به این که در این تمرین، فشار بر روی مفاصل بسیار کمتر است، می‌تواند برای افرادی که به دلیل مشکلات مفصلی نمی‌توانند تمرینات سنگین دیگری انجام دهند، بسیار مناسب باشد.
اما برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است این تمرین را با فرم درست انجام دهید و همچنین در هر جلسه، سرعت و شیب دویدن را به تدریج افزایش دهید تا بدن شما بتواند به تدریج با تمرینات سخت‌تر سازگار شود. همچنین برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است دویدن در محل را با تمرینات دیگری مانند تمرینات وزنه‌ای و تمرینات تعادلی ترکیب کنید.
    پرش با جعبه: 5 دقیقه با شدت بالا و 1 دقیقه استراحت


پرش با جعبه (Box Jump) یکی از تمرینات معروف در بدنسازی و فیتنس است که در آن از یک جعبه ثابت به عنوان مانع استفاده می‌شود. در این تمرین، شما با پریدن از پشت به جلو روی جعبه، ارتفاع بیشتری به دست می‌آورید و عضلات پا، شکم و پشت را تقویت می‌کنید.
پرش با جعبه به شما کمک می‌کند تا عضلات پا و ساق پا خود را تقویت کنید و بهبود قدرت و قابلیت پرش خود را تجربه کنید. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید بهبود تعادل و هماهنگی بدن خود را نیز تجربه کنید. این تمرین همچنین به شما کمک می‌کند که کالری بسیاری را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.
اما برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است این تمرین را با فرم درست انجام دهید و همچنین در هر جلسه، ارتفاع جعبه را به تدریج افزایش دهید تا بدن شما بتواند به تدریج با تمرینات سخت‌تر سازگار شود. همچنین برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است پرش با جعبه را با تمرینات دیگری مانند تمرینات وزنه‌ای، تمرینات کاردیو و تمرینات تعادلی ترکیب کنید. همچنین، برای انجام این تمرین بهتر است از یک جعبه با سطح پهن و پایداری مناسب استفاده کنید و همچنین قبل از انجام این تمرین، حتماً با یک مربی ورزشی مشورت کنید
این برنامه تمرینی برای شروع مناسب است. اما بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا از سلامتی شما مطمئن شوند و برنامه مناسبی برای شما طراحی کنند. همچنین، برای دستیابی به بهترین نتایج، تمرینات قدرتی و تناوبی را به همراه یک برنامه تغذیه سالم و مناسب انجام دهید.
چند روز در هفته باید این برنامه را انجام دهم؟
تعداد روزهایی که شما باید این برنامه را انجام دهید، به عوامل مختلفی مانند سطح تجربه، هدف شما در بدنسازی، فعالیت‌های روزانه و نحوه تنظیم برنامه شما بستگی دارد. اما به طور کلی، برای داشتن نتایج بهتر در بدنسازی، توصیه می‌شود که حداقل 3 روز در هفته برای تمرینات قدرتی و تناوبی اختصاص دهید.
همچنین، برای داشتن نتایج بهتر، بهتر است بین روزهای تمرین حداقل یک روز استراحت داشته باشید تا بدنتان از تمرینات استراحت کافی داشته باشد و بتواند بهبودی در کیفیت خود داشته باشد.
بعلاوه، برای داشتن نتایج بهتر در بدنسازی، مهم است که برنامه تمرینی خود را به صورت منظم و مداوم انجام دهید و در طول زمان این برنامه را بهبود ببخشید و تغییراتی در آن ایجاد کنید تا بدن شما به چالش‌های جدید عادت کند.
اگر این مطلب برای شما مفید بود نظرات و پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید.
با ثبت نظرات خود در سایت قله ما را در ارائه بهتر خدمات برای شما عزیزان بیشتر یاری نمایید. قله همراه همیشگی شما خواهد بود.

#چربی سوزی در بدنسازی #تمرینات چربی سوزی #حرکات مخصوص چربی سوزی


#ماست_گوسفندی #خواص_ماست #لبنیات_سنتی #زندگی_سالم #تغذیه_سالم #ماست_طبیعی #سلامتی #رژیم_غذایی #محصولات_ارگانیک #غذای_سالم
ماست گوسفندی؛ گنجی پنهان از خواص شگفت‌انگیز!
ماست گوسفندی یکی از خوشمزه‌ترین و مقوی‌ترین فرآورده‌های لبنی است که از گذشته‌های دور جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های سنتی ایرانی داشته است. این ماده‌ی مغذی، نه‌تنها طعمی دلچسب دارد، بلکه سرشار از فوایدی است که شاید بسیاری از ما از آن بی‌خبر باشیم. در این مطلب از قله، می‌خواهیم به دنیای شگفت‌انگیز خواص ماست گوسفندی سر بزنیم و ببینیم چرا باید بیشتر از قبل به آن توجه کنیم. در ادامه با قله همراه باشید.
#دوچرخه_سواری#کالری_سوزی#دوچرخه_ثابت#دوچرخه_واقعی#تناسب_اندام#ورزش_منظم#تمرینات_ورزشی#کالری_سوزی_بیشتر#سلامتی#تمرینات_شدید#دوچرخه_سواری_در_فضای_باز#ورزش_در_خانه#تمرین_اینترال#کاهش_وزن#استقامت_ورزشی
آیا دوچرخه‌سواری ثابت به اندازه دوچرخه‌سواری واقعی کالری می‌سوزاند؟
دوچرخه‌سواری یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای افزایش استقامت قلبی-عروقی و کالری‌سوزی است. با پیشرفت تکنولوژی، دوچرخه‌های ثابت به گزینه‌ای جذاب برای ورزش در خانه یا باشگاه تبدیل شده‌اند، اما این سوال پیش می‌آید که آیا کالری‌سوزی در دوچرخه‌های ثابت به اندازه دوچرخه‌سواری واقعی در فضای باز مؤثر است؟ عوامل مختلفی مانند مقاومت دستگاه، شدت تمرین، شرایط محیطی و حتی نوع مسیر در این مقایسه نقش دارند. در این مقاله از قله تلاش می‌کنیم به بررسی علمی و عملی این موضوع بپردازیم تا پاسخ دقیقی به این سوال ارائه دهیم. در ادامه با قله همراه باشید.
 #گنبد_نمکی_جاشک #طبیعت_ایران #جاذبه_گردشگری #بوشهر #شگفتی_طبیعت #گنبد_نمکی #گردشگری_ایران #پدیده_زمین_شناسی #طبیعت_گردی #زیبایی_طبیعت #ایران_زیبا #نمک_زار #اکوتوریسم #زمین_شناسی
گنبد نمکی جاشک: شگفتی زمین‌شناسی ایران در دل طبیعت بوشهر
در دل طبیعت زیبای ایران، گنبد نمکی جاشک به‌عنوان یکی از شگفت‌انگیزترین پدیده‌های زمین‌شناسی شناخته می‌شود. این گنبد که در استان بوشهر قرار دارد، با ساختارهای خیره‌کننده و رنگارنگ خود هر ساله گردشگران و علاقه‌مندان به طبیعت را به سوی خود جذب می‌کند. گنبد نمکی جاشک نه تنها نمایشی از قدرت و زیبایی طبیعت است، بلکه از منظر علمی نیز به‌عنوان یکی از مهم‌ترین گنبدهای نمکی در جهان مورد توجه قرار دارد. در این مقاله از قله، با این شاهکار طبیعی و ویژگی‌های منحصربه‌فرد آن بیشتر آشنا خواهیم شد. در ادامه با قله همراه باشید.
 #خوشبختی #مادیات #رشدشخصی #شادی #زندگیپایدار #رابطه‌انسانی #سلامتروانی #تعادلزندگی #رضایت_درونی #آسایش_روانی
رازهای طلایی خوشبختی: چگونه زندگی شادتر و پربارتری بسازیم؟
خوشبختی یکی از آرزوهای مشترک همه انسان‌هاست، اما آیا تا به حال فکر کرده‌ایم که چه عواملی می‌توانند ما را به این احساس ناب نزدیک‌تر کنند؟ بسیاری از ما گمان می‌کنیم خوشبختی در رسیدن به اهداف بزرگ یا داشتن شرایط خاصی نهفته است، اما حقیقت این است که خوشبختی از مجموعه‌ای از عوامل کوچک و بزرگ در زندگی روزمره ما شکل می‌گیرد. در این مقاله از قله، به بررسی مهم‌ترین عواملی می‌پردازیم که بر خوشبختی تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهیم چگونه می‌توان با تغییراتی ساده، زندگی شادتری ساخت. در ادامه با قله همراه باشید.
#عضله‌سازی #بدنسازی #چربی‌های_سالم #تغذیه_ورزشی #روغن_بدنسازی #سلامتی #بدنسازان #چربی_سوزی #رژیم_غذایی #ساخت_عضله #تناسب_اندام #تغذیه_سالم #ورزش #روغن_گیاهی #چربی_مفید
راز روغن‌ها: چگونه چربی‌های سالم عضله‌سازی شما را تقویت می‌کنند؟
وقتی صحبت از عضله‌سازی و تغذیه ورزشی می‌شود، بیشتر افراد به پروتئین و کربوهیدرات فکر می‌کنند، اما نقش چربی‌ها در این فرآیند کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. چربی‌های سالم نه‌تنها منبعی ارزشمند از انرژی هستند، بلکه در تولید هورمون‌ها و بهبود عملکرد بدن نقشی کلیدی دارند. در این مقاله از قله، به بررسی چربی‌های مفید و روغن‌های مناسب برای بدنسازان خواهیم پرداخت تا بدانید چگونه می‌توانید از این منابع مغذی برای تقویت عضلات خود بهره ببرید. در ادامه با قله همراه باشید.
سایر مقالات مفید
نظرات و پیشنهادات شما عزیزان
نام و نام خانوادگی:

عنوان نظر:

متن نظر:

کد امنیتی:

 
خانه   درباره ما   ورود   عضویت   حریم خصوصی    قوانین و مقررات
سایت قله مرجع جامع گردشگری ایران به صورت رایگان و شبانه روزی برای همه عزیزان خدمت رسانی  می کند . ما در گروه قله بسیار خوشحال خواهیم شد تا از نظرات و پیشنهادات سازنده شما کاربران عزیز بهره مند شویم همچنین اگر امکان همکاری با سایت قله را داشته باشید می توانید با استفاده از راه های ارتباطی زیر پیشنهادات خود را برای ما ارسال کنید و ما را در ارایه هر چه بهتر خدمات یاری فرمایید.
آدرس ایمیل  مدیریت : [email protected]    
ایمیل تبلیغات و اسپانسری:   [email protected]

نصب اپلیکشن قله قله را دنبال کنید